paitapenkki & mave ohjelma

[nevahood]

tarkoitus olisi siis saada penkkipaidasta enemmän irti ja panostaa pieni jakso ojentajiin enemmän. kyykky luistaa hyvin joten vetoon ja vedon apuliikkeisiin pitäisi panostaa nyt enemmän. en ole tehnyt merkittävästi jullea enkä sjmavea. vedossa juurikin takareidet on se heikoin lenkki.

luuletteko että takareiskat pääsee palautumaan mitenkään tommosesta?
mielipiteitä ohjelmasta? onkoon liian rankka?


------------------- 1. VIIKKO --------------------------

1. Treeni - Jalkakyykky & Maastaveto maksimivoima
Maastaveto 8x3x70%
Jalkakyykky 5x5x70
Julle 4x8
Vatsat 4-6 x 10-20

2. Treeni - Penkkipunnerrus maksimivoima
Penkkipunnerrus 8x3x70%
Lankkupenkki 2x6
Ojentajat tangolla 4x8
Pystypunnerrus käsip. 5x5

3. Treeni - Jalkakyykky & Maastaveto nopeusvoima
Jalkakyykky 4x4x50-60%
Suorinjaloin maastaveto 4x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Hauis käsipainoilla 3x10
Puristus laitteella loppuun asti
vatsat 4-6 x 20-30

4. Treeni - Penkkipunnerrus nopeusvoima
Penkkipunnerrus 4x4x50-60%, kapealla, eri leveyksillä, pys. rinnalla!
Ojentajat tangolla maassa niskan takaa (5kg levyt) 2x6
Vipunostot sivuille käsip. 2x15
Vipunosto tangolla edestä 2x15

------------------- 2. VIIKKO --------------------------

1. Treeni - Jalkakyykky & Maastaveto maksimivoima
Maastaveto 7x3x75%
Jalkakyykky 5x70% 5x72.5% 5x75% 5x72.5% 5x70%
Julle 5x8
Vatsat 4-6 x 10-20

2. Treeni - Penkkipunnerrus maksimivoima
Penkkipunnerrus 7x3x75%
Lankkupenkki 2x6
Ojentajat tangolla 5x8
Pystypunnerrus käsip. 5x5

3. Treeni - Jalkakyykky & Maastaveto nopeusvoima
Jalkakyykky 4x4x50-60%
Suorinjaloin maastaveto 4x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Hauis käsipainoilla 3x10
Puristus laitteella loppuun asti
vatsat 4-6 x 20-30

4. Treeni - Penkkipunnerrus nopeusvoima
Penkkipunnerrus 4x4x50-60%, kapealla, eri leveyksillä, pys. rinnalla!
Ojentajat tangolla maassa niskan takaa (10kg levyt) 2x6
Vipunostot sivuille käsip. 2x15
Vipunosto tangolla edestä 2x15

------------------- 3. VIIKKO --------------------------

1. Treeni - Jalkakyykky & Maastaveto maksimivoima
Maastaveto 6x2x80%
Jalkakyykky 5x5x72.5%
Julle 6x8
Vatsat 4-6 x 10-20

2. Treeni - Penkkipunnerrus maksimivoima
Penkkipunnerrus 6x2x80%
Lankkupenkki 2x6
Ojentajat tangolla 6x8
Pystypunnerrus käsip. 5x5

3. Treeni - Jalkakyykky & Maastaveto nopeusvoima
Jalkakyykky 4x4x50-60%
Suorinjaloin maastaveto 4x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Hauis käsipainoilla 3x10
Puristus laitteella loppuun asti
vatsat 4-6 x 20-30

4. Treeni - Penkkipunnerrus nopeusvoima
Penkkipunnerrus 4x4x50-60%, kapealla, eri leveyksillä, pys. rinnalla!
Ojentajat tangolla maassa niskan takaa (5kg levyt) 2x6
Vipunostot sivuille käsip. 2x15
Vipunosto tangolla edestä 2x15

------------------- 4. VIIKKO --------------------------

1. Treeni - Jalkakyykky & Maastaveto maksimivoima
Maastaveto 5x2x85%
Jalkakyykky 5x70% 5x75% 5x80% 5x75% 5x70%
Julle 7x8
Vatsat 4-6 x 10-20

2. Treeni - Penkkipunnerrus maksimivoima
Penkkipunnerrus 5x2x85%
Lankkupenkki 2x6
Ojentajat tangolla 7x8
Pystypunnerrus käsip. 5x5

3. Treeni - Jalkakyykky & Maastaveto nopeusvoima
Jalkakyykky 4x4x50-60%
Suorinjaloin maastaveto 4x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Hauis käsipainoilla 3x10
Puristus laitteella loppuun asti
vatsat 4-6 x 20-30

4. Treeni - Penkkipunnerrus nopeusvoima
Penkkipunnerrus 4x4x50-60%, kapealla, eri leveyksillä, pys. rinnalla!
Ojentajat tangolla maassa niskan takaa (10kg levyt) 2x6
Vipunostot sivuille käsip. 2x15
Vipunosto tangolla edestä 2x15

 

[rontus]

itte sain penkkipaidasta enemmän irti kun tein penkkipaidalla reenin joka toinen viikko ja tein viikottain erilaisia hangbar punnerruksia. aluksi penkkipaidalla isot romut jäi loppuojennusta vaille mutta parin kuukauden panostuksella loppuojennukseen sain paidalla 25 kiloa enemmän kuin aluksi. mulle toimi tosi hyvin raskas hangbar lattiapena ja raskas tavallinen hangbar penkkipunnerrus. punnerrukset tein vaihtelevilla otteilla ja lyhyillä sarjoilla.

 

[Raven]

Enemmän sarjoja nopeuspenkkiin ja toistot vaikka kolmeen.

 

[nevahood]

kiitokset vinkeistä.

kannattaiskoon tohon nopeuspäivään lisätä esim. penkki hangbar/vetokumeilla? vai vain nostamalla sarjojen määrää ja vähentämällä toistoja?

kannattaisiko maven nopeuspäivään lisätä myös ykkösiä? tässä periodissa tein:
15x1, 12x1, 10x1, 8x1 painoja siis loppua kohti nostaen. hyvin tuntui toimivan.. entä sama penkkipunnerrukseen?

 

[Legenda]

Mielenkiintoinen ohjelma, olen nivonut yhteen west siden, venäläisen ja länsimaisen perus setin, varo ylikuntoa ton ohjelman kanssa. Jos saat vedettyä täysillä läpi niin hatunnoston arvoinen suoritus.
Muutamia juttuja itse tekisin toisin:
-Penkin nopeusvoima päivänä toistot kolmosia ja vetokumeilla...niin että rauta lentää
-Hangbar penkki toimii paremmin maksimivoima päivänä
-Penkin maksivoima päivänä ei ehkä kannata ottaa lankkua normaalin punnerruksen jälkeen, siitä ei saa oikeanlaista hyötyä vaan tukkeaa ojentajat turhaan
-Teet paljon veto tyyppistä treeniä nähden siihen, että pakrat ja takareiden ovat omien sanojesi mukaan ne heikommat lenkit, koitapa yhdenjalan kyykkyä tai askelkyykkyä, reverse hypersiä ja takareisi-pakara nostoa, selänojennusta+vetokumi. Näillä lihasilla se vetokin lähtee.
Siinä joitain juttuja jotka tulivat mieleen, mutta treenaa mikä itsellesi sopii parhaiten minulle se on West Side-tyyppinen treeni puhtaimmillaan.

 

[nevahood]

en tiedä olisiko pakarat niinkään heikoimmat, enemmän luulen takareisiä koska teen jokaisen kyykyn vähintään hyväksyttyyn syvyyteen tai syvemmälle.

tässä otan tän jakson vähän kevyemmin kun oli nyt rankka kyykkyohjelma. kovimmissa treeneissä kyykkysarjoja oli jopa 12. alotan ton jullen kevyemmin ja nostan siitä melko rankalla tahdilla noita sarjoja. reversed hypersin ja lyhyemmät sarjat julleen meinasin alottaa vasta sen jälkeen kun saan vähän enemmän tuntumaa taakse.

tässä on nyt tämäkin ohjelma mennyt tunnusteltaessa missä kohtaa ylikunnon rajat kulkee. pakko vähän höllätä kaasua ainakin kyykystä.