Painon pudotus, salille vai molemmat?

[sac]

Nyt on tehtävä selvästi jotain sillä tätä tahtia olen kohta satakiloisten kerhossa 178 senttisenä. Kesällä painoin 87 kiloa ja nyt löysin vaa'an sohvan alta siivotessa ja viisari vipsahti 95 kiloon. Aivan rehtiä läskiä.

Olen nyt 23-vuotias ja viimeksi olen kunnolla liikkunut 17-vuotiaana lukuunottamatta armeijaa, jossa katosikin neljässä kuukaudessa 87 kilosta 15 kiloa (eli intin jälkeen on tullut kahdessa vuodessa 23 kiloa lisää). Harrastin teininä lähinnä joukkuelajeja ilman mitään voimaharjoittelua, joten kokemusta salilla käymisestä ei juuri ole.

Nyt ongelmana onkin päättää että yritänkö pudottaa pelkästään painoa keventämällä ruokaa ja käymällä juoksulenkeillä vai kannattaisiko yrittää kasvattaa lihaksia vai jopa molempia yhtä aikaa? Motivaatiota löytyy nyt riittävästi sillä olen 90 kiloa pitänyt kriittisenä rajana ja se on paukkunut reilusti.

Onko voiman kasvattaminen samaan aikaan laihduttamisen kanssa vaikeaa vai pitäisikö nämä kaksi hommaa hoitaa eri aikaan?

 

[Juoppo]

Onnittelut päätöksestä ja onnea valitsemallasi tiellä. :thumbs:

Aloita ensiksi kahlaamalla FAQ:n artikkelit läpi, aloita vaikkapa tästä. Jatka opiskelemalla ruokavaliosta sekä punttireenistä pakkikselta ja muualtakin.

Tiivistettynä ratkaisu on seuraava:

1. Aerobista reeniä 2-3 kertaa viikossa lisäämään kalorinkulutusta ja parantamaan kuntoa
2. Punttireeniä 3 kertaa viikossa minimoimaan lihasten katoaminen sekä parantamaan lihaskuntoa ja voimaa
3. Proteiinipitoinen ja hyviä rasvoja sisältävä ruokavalio miinuskaloreilla painon vähentämiseksi.

Tuolla reseptillä mahdollisimman suuri osa pudonneesta painosta on ihraa, saattaapa punttis-rookielle tarttua jopa lihasta tilalle.

EDIT: Ja ota itsestäsi "ennen" valokuvat, noiden puuttuminen harmittaa jälkikäteen pahasti. Kannatta myös laittaa ylös tärkeimmät ympärysmitat (pohje, reisi, vyötärö, rintakehä, olkavarsi)

 

[sac]

Aivan, tuo valokuvaaminen itselläkin oli mielessä, mutta noita mittoja ei olisi tullut otettua. Täytyy käydä ostamassa nauhamitta ja ruveta mittailemaan. Ajattelin ottaa kuvan kerran tai pari kuukaudessa ja seurata kuvasarjasta muutosta, joka tulee (toivottavasti) olemaan aika selvä.

Tuolta FAQ:sta löytyykin paljon hyödyllistä, piti se katsoa jo aiemmin mutta unohtui...

 

[Saapas]

Joo, salilla kannattaa ehdottomasti ruveta heti käymään, sillä lihakset kuluttavat energiaa ja mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän kulutat.
(eli laihdut helpommin, tai vastaavasti voit syödä enemmän lihoamatta)

 

[Timba79]

Salille vaan ehdottomasti. Ja etsit itsellesi täältä joku hyvä treeniohjelma ja ruokavaliomalli ja pistät ne tähän esittelyyn. Katsotaan sitten porukalla että hommat on kunnossa ja pääset sujuvasti alkuun. Huolellinen suunnittelu on tärkeä osa tätäkin hommaa.

 

[Nosturi54]

Salille vaan ehdottomasti. Ja etsit itsellesi täältä joku hyvä treeniohjelma ja ruokavaliomalli ja pistät ne tähän esittelyyn. Katsotaan sitten porukalla että hommat on kunnossa ja pääset sujuvasti alkuun. Huolellinen suunnittelu on tärkeä osa tätäkin hommaa.

Pienenä kuriositeettinä ketjun aloittajalle, että tämä ei ole yleispätevä viisaus, yksilöinä ajattelemme ja siksi meille sopivat erilaiset metodit. Projekti saattaa lopahtaa heti alkuun, jos kaikki lyödään paperille. Varsinkin ruuan kanssa tämä on ongelma, ruokavaliomalleista puhuminen on harhaanjohtavaa, koska arki pakottaa usein syömään jotain ei-niin-suunniteltua. Paras tapa onkin ottaa selvää (kysyä) treenitapojen- ja ravinnon alkeista itse ja soveltaa tämä omaan elämään. Aika harva on kuitenkin kehonsa takia valmis elämään kello 13.30-150g-kanaa-ja- -200g-vihanneksia-elämää.

Oikealla tiellä olet silti.

 

[sac]

Olen kasaamassa itselleni jonkinlaista pohjaa ruokavaliolle ja käytän apunani esimerkkejä ja esim. Finfoodin ja ruokavalmistajien ravintosisältöjä, mutta joitakin on vaikea löytää, kuten esimerkiksi sika-nauta jauhelihan ravintosisältöä. Onko jotain erityisen hyviä sivustoja tähän tarkoitukseen?

EDIT: juuri kun postasin löysin tällaisen, josta löytyy ainakin jonkinlaista tietoa: http://laam.ath.cx/ruoka

 

[Turisas]

http://www.fineli.fi/

 

[Orava]

Ja jos sama ruoka kyllästyttää niin Chekkaa ihmeessä pakkiksen keittokirja!

 

[sac]

Noniin, sain ensimmäisen version koottua ruokavaliostani.

Aamupala                 Paino (g)  Energiaa (kcal) Proteiinia   Hiilihydraattia  Rasvaa
Weetabix                 54         183,06          6,21         36,288           1,458
Kevytmaito               200        92              6,4          9,6              3
Banaania                 100        83              2,6          18,3             0,4
Raejuusto                100        90              16           2,5              2
Yhteensä                 454        448,06          31,21        66,688           6,858

Välipala					
Maitorahkaa              250        162,5           27,5         10,5             1

Lounas					
Naudan paistijauheliha   100        170             20           0                10
Pastaa                   150        525             19,5         103,5            3,75
Yhteensä                 250        695             39,5         103,5            13,75

Välipala					
Tonnikalaa öljyssä       80         158,4           21,6         0                8

Päivällinen					
Hunajamar. kanasuik.     200        260             36           4,4              12,2
Sweet&sour kastike       50         43              0,25         10,45            0,05
Riisiä                   50         168,5           3,7          38               0,2
Yhteensä                 300        471,5           39,95        52,85            12,45

Välipala					
Tonnikalaa öljyssä       80         158,4           21,6         0                8

Iltapala					
Neljä kananmunaa         200        286             25           2,6              20,6

Yhteensä					
energiaa        2379,86
proteiinia      206,36	40,21 %
hiilihydraattia 236,138	46,02 %
rasvaa          70,658	13,77 %
yhteensä        513,156

Tiedän että tässä on korjaamisen varaa. Rasvoja on vähän, en oikein keksinyt mistä niitä saisin järkevästi ilman että rupean juomaan rypsiöljyä. Vitamiineja ja mineraaleja pitäisi varmaankin lisäksi syödä? Onko energiaa liian vähän?

Treeniohjelman mietin vasta kun ravinto on mietitty kohdilleen.

 

[fear]

Suosittelisin että treeniohjelmana käyt ensinmmäisen kuukauden heittämässä kuntopiiriä, eli koko kroppa läpi 3-2 kertaa viikossa ei tietenkään veren maku suussa kuuntele kehoasi .Keskityt liike sarjoihin eikä siihen että paljonko sitä rautaa liikkuu, ja voin sanoa että kun kuukaudenkin jaksat niin se on jo pieni tapa selkärangassa ja vaankin viisari on heilahtanut paremman puolelle eli alas= eli himo lähteä uudelleen.Tsemppiä!!!!!!!!

 

[sac]

Rupesin miettimään että kannattaako laihduttajana jättää pois mieluiten rasvaa? Jos menisin 30/40/30 prot/hiil/rasva mukaisesti 2400 kcal/päivä se tekisi laskujeni mukaan 131 grammaa proteiinia ja rasvaa ja 174 grammaa hiilihydraattia. Tuo proteiinin määrä on kuitenkin aika vähän jos haluaa ottaa esim sen vähintään 20 grammaa proteiinia jokaisella syöntikerralla ja aterioilla enemmän kuin 30 grammaa. Jos rasvaa pitääkin saada enemmän kuin tuo n. 14% mitä minulla on tuossa esimerkkiruokavaliossa, kuinka paljon sitä pitäisi vähintään olla?

 

[Shammer]

Itse välttäisin mieluummin hiilareita kuin (hyviä) rasvoja... Mutta jos kulutuksesi on suurempi kuin syömäsi kalorimäärä, niin laihdut toki tuollakin... Itse korvaisin ainakin osan riiseistä ja makarooneista sekä kaiken perunan tuoreilla vihanneksilla, joissa on luonnollisesti niukasti hiilareita... Siis hyviä rasvoja voi kyllä syödä, kunhan vain kalorit on kohdallaan... Kovia rasvoja nyt ei kannata oikeen koskaan hirveesti syödä...

Että tämmösiä mietteitä...

EDIT: Hetkinen... Oletkos sä nyt laskenu noi 30/40/30 osuudet grammoina??? Eikös ne pitäs laskea kaloreina?!? Siis 30% kokonaisENERGIAmäärästä tulee protuista, 40 hiilareista ja 30 rasvoista... Korjaa jos tajusin väärin, en jaksanu alkaa laskea tosta sun menusta noita...

 

[Wondadog]

Joo, salilla kannattaa ehdottomasti ruveta heti käymään, sillä lihakset kuluttavat energiaa ja mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän kulutat.
(eli laihdut helpommin, tai vastaavasti voit syödä enemmän lihoamatta)

Aivan..

Ja kun olet miinuskaloreilla, puntti polttaa tehokkaasti rasvaa, ja vaikka dieetillä kävisi retkahduspäivä, punttaaminen käyttää osan siitäkin ylijäävästä energiamäärästä hyödykseen, joten miksi ei...?

 

[Saapas]

Ja kun olet miinuskaloreilla, puntti polttaa tehokkaasti rasvaa, ja vaikka dieetillä kävisi retkahduspäivä, punttaaminen käyttää osan siitäkin ylijäävästä energiamäärästä hyödykseen, joten miksi ei...?

Punttisali ei taida kuitenkaan olla niitä parhaita laihdutuskeinoja, tunnin kestävä painojen nostelu, jossa ei tule liiemmin edes hiki, ei taida pahemmin kaloreita kuluttaa.
Aerobiset pitkäkestoiset suoritukset kuluttaa paljon tehokkaammin.

 

[sac]

EDIT: Hetkinen... Oletkos sä nyt laskenu noi 30/40/30 osuudet grammoina??? Eikös ne pitäs laskea kaloreina?!? Siis 30% kokonaisENERGIAmäärästä tulee protuista, 40 hiilareista ja 30 rasvoista... Korjaa jos tajusin väärin, en jaksanu alkaa laskea tosta sun menusta noita...

No hyvä että käytiin nämä läpi tai olisin saanut ehkä hieman liikaakin rasvoja.

Täytyypä laskea nuo prosentit uudestaan energiamäärästä.

EDIT: eli oikeat prosenttimäärät ovat 34,38 %/44,27 %/21,35 % tuolla ruokavaliolla. Eli tästä vähän hiilareita pois ja rasvaa tilalle?

 

[Shammer]

Hiilareita alas... Itse ottaisin reilusti... Hyviä rasvoja ja protua tilalle... Proteiinia saat kyllä jo yli 2g/kg, joka on kaiketi riittävä, tosin voisi sitä enemmänkin syödä...

Ja painota hiilarit mieluiten aamulle/lounaalle...
Vinkki: korvaa kanamunien keltuaiset rypsärillä... Tai jollain muulla hyvällä lähteellä... Kyl se siitä, tsemppiä!!

 

[Mixu]

Jumalauta Sac, mehän olemme kuin kaksi marjaa! Yhtä vanhoja, yhtä pitkiä, saman painoisia, sä aloittelija, mulla takana piiitkä (lihotus)tauko ja kumpikin nyt aloittamassa henkilökohtaisen painokriisin takia kuntoilun! Jos kiinnostaa, ni vois sähköpostilla seurata toistensa edistymistä ja varastaa kaikki hyvät ideat, mitä toinen on keksiny

 

[sac]

Se sopii oikein hyvin. Avatarisi keskivartalo voisi olla todellakin minusta otettu...

Huomenna kehitän tuota ruokalistaa hieman ja luon itselle sopivan kunto-ohjelman, ehkä justiinsa tommosen kuntopiiriä pari-kolme kertaa viikossa ja lisäksi pari kevyttä lenkkiä viikossa.

Ensimmäinen päivä on pulkassa. Ilmeni että jääkaappi/kaappi ei sisällä hirveästi laihduttajan ruokaa. Olisin tarvinnut raejuustoa taikka maitorahkaa tai vielä yhden purkin tonnikalaa (tai näitä kaikkia...), koska nyt päivän saldoksi jäi vaivaiset 1270 kcal joka on ihan liian vähän. Eli kaapissa on jäljellä käytännössä pelkkää hiilihydraattia. Jakaumaksi tuli sentään 24% protskuja, 43% hiilareita ja 33% rasvaa, joka ei nyt niin kaukana ole tavoitteessa ottaen huomioon kuinka helvetin vähän oikeasti sitä proteiinia oli kaapissa.

Onko tämmösessä tilanteessa parempi jättää päivän annos vajaaksi vai vetää iltapalaksi hiilihydraattia? Eli pitääkö varoa niin paljon sitä "säästöliekkiä" että syö mitä tahansa?

Joka tapauksessa, huomenna ostoksille niin pääsee oikeaan tahtiin...

 

[JSmith]

Tota. Prosentitkin voi harhaanjohtaa, 24% proteiinista 1270 kalorilla on aika sikavähän grammoina. Jos noin matalalle kalorit päästät/vedät, niin ihan oikeasti ruokavalioon ei muuta paljoa mahdu kuin proteiinia ja vähähiilarisia/rasvaisia lisiä.

Mikä tässä oli pointtina? No se että toi aikaisemmin pastetettu ruokavalio oli ihan ok määrän ja prosenttien puolesta mutta jos siitä alat kiristämään alaspäin niin proteiinin suhteellinen määrä kannattaa olla isompi.