Painojen lisäys sarjoihin voiman lisääntyessä

[Merkava]

Terve,


Vuosien pakkotoiston lukemisen jälkeen törmäsin alkeelliseen kysymykseen jonka nyt siis kysyn teiltä.

Tavoitteena on siis saada voimaa lisää jalkoihin ja selkään, en keksi että miten mun kannattaisi fiksusti lisätä painoja sarjoihin. Paino on 65kg about ja pituutta 180cm eli pienestä kaverista kyse. En ole jalkoja ja selkää päässyt reenailemaan kun kotona olen käsipainojen ja penkin kanssa vääntänyt, ja muu aika on mennyt kamppailulajien kanssa. Joten nyt on aika ottaa jalat ja selkä mukaan treeniin kun duunipaikalla on mahdollisuus puntilla käydä. Alla on viime viikon ja tämän viikon mave:

Viime viikko: 6x60kg, 6x100kg, 6x100kg, 6x100kg
Tämä viikko: 6x60kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x120kg

Kysymys kuuluu että miten lisään painoja sarjoihin jos haluan luoda voimaa 6 sarjoihin. Lisäänkö jokaiseen sarjaan aina sen 2,5kg/5kg per viikko vai lisäänkö painoja ainostaan vikaan/tokavikaan sarjaan?

EDIT:
Olishan tän voinu kysyä kyykky ja mavekyssärit threadista mutta meni jo:face:

 

[Scorn]

Tee näin

Viikko 1: 4x6x100kg

jos meni niin

Viikko 2: 4x6x105kg

jos meni niin

Viikko 3: 4x6x110kg

jne...

Jos ei mene, niin ens kerralla sama paino, jos ei tosissaankaan mene niin sitten 5-10kg takapakkia ja uuteen nousuun.

 

[kaseiini]

Jos et ole maastavetoa tehnyt niin aloittaisin hyvin varovasti ja kokoajan tekniikkaa tarkkailemalla, paras olisi kun joku tsekkaisi ihan paikan päällä tekniikkasi nyt heti ja myöhemmin vielä että on pysynyt hyvänä.
Olen muutaman kaverin opettanut mavea tekemään ja tekniikat on aina aluksi huonoja mutta paranee nopeasti kun korjataan jatkuvasti.

Pääasia on että pitkällä aikavälillä treenin kuormittavuus kasvaa.
Mavessa se voi kasvaa jollain näillä tai näiden yhdistelmällä:
sarjapainojen kasvattamisella(ns työsarjat, lämppäripainot kasvaa siinä samalla kun työsarjojen painot nousevat), toistojen lisäämisellä per sarja,sarjojen lisäämisellä
taukojen lyhentämisellä toistojen ja sarjojen välillä
toistojen positiivisen vaiheen(ylösnoston) nopeutta lisäämällä

Ei ole tarpeellista eikä suositeltavaa nostaa työsarjojen sarjapainoja kovin nopeasti alussa, se johtaa hyvin todennäköisesti ja hyvin pian siihen että joku paikka kipeytyy väärällä tavalla, esim. alaselkä, koska painojen kasvaessa keskivartalo alkaa pettämään, ja sarjat vedetään loppuun selkä pyöreänä.
Mitä lyhyemmät sarjat, sitä paremmin keskittyminen ja tekniikka säilyy sarjan loppuun saakka. Kolmoset ja vitoset on hyviä sarjapituuksia. Näitä sitten 3-5kpl. per treeni 2-3 min palautuksilla.

Treeni voisi olla esim:
2x10xtanko
5x50kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
1x100kg
3x3x100kg

ja jos kaikki meni hyvin niin sama treeni ja ensi kerralla vaikka
4x4x100kg

5x5x100kg

Sitten 3x3x105kg

jne.

Jos kuukaudessa 5x5 kasvaa aina 5 kg, niin vuoden päästä teet sarjaa jo 60kg isommalla painolla
5x5x160kg

 

[Crafin]

Kannattaa harkita välillä tekevänsä 8, 10 tai 12 sarjan viikkoja, noiden jälkeen kummasti löytyy lisää ilmaa keukoista ja saa lisättyä 6 sarjoihin reilusti rautaa.

 

[kaseiini]

Muuten hyvä vinkki, mutta ei mavessa, tekniikka vaikea pitää puhtaana jos alkaa happikin jo loppua, eikä aloittelijalle ainakaan voi suositella. Esim. Kyykyssä toimii kyllä 20 toistoakin.

 

[Merkava]

Muuten hyvä vinkki, mutta ei mavessa, tekniikka vaikea pitää puhtaana jos alkaa happikin jo loppua, eikä aloittelijalle ainakaan voi suositella. Esim. Kyykyssä toimii kyllä 20 toistoakin.

Ihan totta, luulen että itsellä yli 6 toistoilla lähtisi keskittyminen tekniikkaan hanskasta. 4 sarjaa tuntuu sopivalta sen takia koska maven jälkeen teen kulmasoutua tangolla, ja alaselässä on hyvä olla vielä sitä varten voimaa tukemaan ryhtiä.

Mave tekniikka on mielestäni hallussa hyvin, en lähde jatkamaan nostoa jos ei selkä pysy suorassa. Mavea olen aikaisemmin tehnyt salilla ja tehdessäni liikettä aluksi väärin sain erittäin hyviä vinkkejä salilla käyviltä. 6 toistoa on tuntunut hyvältä tähän mennessä, voisikohan esimerkiksi 4x6x100kg ensimmäisellä viikolla ja siitä sitten 5kg nostoilla viikko viikolta toimia?

 

[kaseiini]

Kyllä ihan hyvin voit tehdä noin, varsinkin jos 4x6x100 menee vielä suht helposti. Sitten kun homma tyssää jossain vaiheessa niin voit sitten muuttaa sarjapituuksia, sarjamääriä, painoja tai alkaa tekemään apuliikkeitä jne.
Mutta noin yleisesti nousu jatkuu pidempään kun tekee kunnon pohjat alle, eli volyymiä(paljon toistoja ja sarjoja per treeni) ja painoja rauhassa kasvattaen.
Mielestäni esim. 60kilon nousu sarjapainoissa/vuosi on ihan ok. Nyt 100kg, vuoden päästä 160kg, kahden vuoden päästä 220kg ;)