P 300 g, h 200 g, r 100 g - 3000 kcal ruokavalio

[sityyr]

Terve!




Tässä nyt koittanu saada taas otetta siitä, että tulis syötyä kunnolla ja parin päivän säätämisen jälkeen olen saanut tällaisen pohjan päivittäiselle syömiselle. Elopainoa on kokonaiset 75kg ja tavoitteena olis luoda hyvät olosuhteet mahdollisimman potentiaaliselle lihaskasvulle ilman, että joutuis keräämään älyttömiä määriä rasvaa kehoon (Se mahdoton yhtälö?) Eniten tässä mietityttää toi 300g prodea päivässä(4g/kg)... meneekö jo liialliseksi/haitalliseksi? Viikon seitsemästä päivästä treenaan viitenä ja kahtena välipäivänä ei tule vedettyä pregymshake eikä palkkaria jolloin päivän proteiinimäärä silloin on n. 240g ja kalorit around 2500.

Ja kyllä... Tiedän että moni tulee nyt sanomaan kuinka pitäis vaan bulkata/dieetata, mutta vaikka lihasmassan kasvattaminen saattaa olla hitaampaa niin, että pysyy samalla suht tikissä, niin se nyt vaan on se polku joka tuntuu itselle mieleisemmältä. Ja onhan se kuitenkin myös niin, että ne rasvasolut mitä kehoosi luot, ei katoa sieltä kokonaan koskaan. Kysymys ei siis ole siitä, alanko vetämään bulkki/dieetti sylkejä tän sijaan, vaan siitä että onko tällasessa ruokavaliossa järkeä terveyden/tavoitteiden kannalta :D Menipä sekavaksi... Toivottavasti joku ymmärtää :D Ja siis kyllähän tällasen 3000kcal pitäs jo olla "bulkkaava" eli kasvua aiheuttava.

Meal 2: kalori & hiilaripitoisuus on suurempi kuin mitä tossa nyt on koska ainahan on vihannekset + kastikkeet yms. Aterioiden ajankohta luultavasti vaihtelee jonkin verran, kuitenkin niin että jälkimmäiset kaksi ateriaa ovat aina päivän viimeiset, jotta nukkumaan päästäisiin mahdollisimman pienillä hiilarivarastoilla Lisäksi juuri ennen nukkumaanmenoa syötävä ateria on periaatteessa pelkkää kaseiiniproteiinia, että sitä imeytyisi mahdollisimman kauan edessä olevan yöpaaston aikana.

Kaikenlainen rakentava keskustelu lämpimästi tervetullutta

 

[matti jees]

75 kiloa ja 300 grammaa proteiinia? Eikö normaalisti suositella 2g/rasvaton painokilo?

 

[vauhti]

en ole mielestäni mikään ravinto ekspertti mutta jotenkin tuo sapuska runko vaikuttaa ihan hyvältä. Proteiinin määrä on aika korkea mutta kai se on vähän yksilöllistä itselläni 300g päivä annoksista alkaa olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Jotku vetelee +300g prodea päivässä ja sanovat että palautuminen nopeutuu. Kai noi sapuska hommat vaatii kokeilua ja testaamista kun vaikuttaa siltä että jotku jutut toimii paremmin toisilla kuin taas toisilla.

Jos olisin sinä niin vetäisin hiilareita reilusti enemmän ja laskisin vähän proden määrää. Lihakset on jatkuvasti täynnä ja treeni kulkee.

 

[Yksikkö]

Terve!




Tässä nyt koittanu saada taas otetta siitä, että tulis syötyä kunnolla ja parin päivän säätämisen jälkeen olen saanut tällaisen pohjan päivittäiselle syömiselle. Elopainoa on kokonaiset 75kg ja tavoitteena olis luoda hyvät olosuhteet mahdollisimman potentiaaliselle lihaskasvulle ilman, että joutuis keräämään älyttömiä määriä rasvaa kehoon (Se mahdoton yhtälö?) Eniten tässä mietityttää toi 300g prodea päivässä(4g/kg)... meneekö jo liialliseksi/haitalliseksi? Viikon seitsemästä päivästä treenaan viitenä ja kahtena välipäivänä ei tule vedettyä pregymshake eikä palkkaria jolloin päivän proteiinimäärä silloin on n. 240g ja kalorit around 2500.

Ja kyllä... Tiedän että moni tulee nyt sanomaan kuinka pitäis vaan bulkata/dieetata, mutta vaikka lihasmassan kasvattaminen saattaa olla hitaampaa niin, että pysyy samalla suht tikissä, niin se nyt vaan on se polku joka tuntuu itselle mieleisemmältä. Ja onhan se kuitenkin myös niin, että ne rasvasolut mitä kehoosi luot, ei katoa sieltä kokonaan koskaan. Kysymys ei siis ole siitä, alanko vetämään bulkki/dieetti sylkejä tän sijaan, vaan siitä että onko tällasessa ruokavaliossa järkeä terveyden/tavoitteiden kannalta :D Menipä sekavaksi... Toivottavasti joku ymmärtää :D Ja siis kyllähän tällasen 3000kcal pitäs jo olla "bulkkaava" eli kasvua aiheuttava.

Meal 2: kalori & hiilaripitoisuus on suurempi kuin mitä tossa nyt on koska ainahan on vihannekset + kastikkeet yms. Aterioiden ajankohta luultavasti vaihtelee jonkin verran, kuitenkin niin että jälkimmäiset kaksi ateriaa ovat aina päivän viimeiset, jotta nukkumaan päästäisiin mahdollisimman pienillä hiilarivarastoilla Lisäksi juuri ennen nukkumaanmenoa syötävä ateria on periaatteessa pelkkää kaseiiniproteiinia, että sitä imeytyisi mahdollisimman kauan edessä olevan yöpaaston aikana.

Kaikenlainen rakentava keskustelu lämpimästi tervetullutta

Mä sanon että go for it. Proteiinia on melko reilusti mutta jos jaksat tolla valiolla ja ruoansulatus pelaa, niin kyllä sitä tulosta rupeaa varmasti tulemaan, kun on kaloritkin plussalla. Itse pyrin syömään sen 3500-4000 kaloria (omapaino ~80kg) ja ehkä hiukan vähemmillä proteiinimäärillä, mutta olenkin vaikeasti lihoavaa sorttia ja rasva on tervetullutta.

 

[KETKUTTAJA]

Itelle tulee proteiinia kans aikas paljon varmaa se 3g per painokilo. Kyllähän se pierettää.....

 

[hölkkääjä]

Ihan hyvä. Hiilareita lisäisin proden kustannuksella kyl mut hyvin voit koittaa tota miten potkii

 

[sami1989]

Jotkut jenkki sivut suosittelee proteiniin määräksi 1,25-1,5 x pound body weight.

75kg=200lbs, 1,5x200 = 300g

 

[Punisher'80]

Äkkiseltään näyttää ihan hyvältä ja varmasti toimii Ei tuo 300g proteiinia ole liikaa, kyllä sen kanssa pärjää jos aineenvaihdunta vaan tuntuu pelaavan oikein. Itse kuitenkin säätäisin tuon toisinpäin treenipäiville, eli treenipäivisin olisi 200g proteiinia ja 300g hiilaria, välipäiville sitten tuollaisenaan.

Ite oon nyt kokeillut korkeampia hiilareita jonkin aikaa ja nyt tuntus että on löytynyt se optimaalinen taso. Siihen laskin hieman rasvoja ja proteiineja ja nostin 100g hiilareita, näyttää jotakuinkin tältä: proteiinit 280g, hiilarit 400g, rasvat 90g. Tämä on itelle melko selkeä optimi jakaumaltaan, virtaa on enempi treenata ja lihaspaineet on paremmat, läskiä ei kerry yhtään sen nopeampaa päinvastoin, tuntuu että nyt kunto pysyy jopa tiukempana.

Kokeile tuota miten pelaa, mutta olet varmasti jäljillä ruokavalios kanssa. Elä kuitenkaan jämähdä tuohon vaan kokeile myös muutakin! Hiilareita pelätään nykyään hieman turhaan, niillä on oma roolinsa kehonrakennuksessa. Itsekin oon pitänyt turhan takia hiilarit matalahkona vuosia, näyttäs kone vaan tykkäävän niistä ku nakkelee kaasarista vaan alas

 

[pumphang]

Jotkut jenkki sivut suosittelee proteiniin määräksi 1,25-1,5 x pound body weight.

75kg=200lbs, 1,5x200 = 300g

:face: 75kg on 165 pounds:dance::dance:

 

[Vastizz]

Vaihda proteiinin ja hiilihydraattien määrää keskenään, 200g on sun painoiselle jo enemmän kuin tarpeeksi. Kun syöt noin paljon ylimääräistä proteiinia, keho alkaa käyttämään sitä yhä suuremmissa määrin rakennusaineen sijasta energianlähteenä, jolloin sinusta on tullut aminohappoja haaskaava jätemylly.

Hiilihydraateilla se lihas kasvaa ja 300g ei todellakaan ole paljon hiilihydraatteja, monet syövät dieetilläkin enemmän vaikka rasvat lähestyvät jo vitosta. Suosittelen vähentämään vielä rasvoista 25g ja lisäämään hiilihydraattien määrää 50g:lla. Siis (200 - 350 - 75)g = 2975kcal.

 

[Punisher'80]

Vaihda proteiinin ja hiilihydraattien määrää keskenään, 200g on sun painoiselle jo enemmän kuin tarpeeksi. Kun syöt noin paljon ylimääräistä proteiinia, keho alkaa käyttämään sitä yhä suuremmissa määrin rakennusaineen sijasta energianlähteenä, jolloin sinusta on tullut aminohappoja haaskaava jätemylly.

Hiilihydraateilla se lihas kasvaa ja 300g ei todellakaan ole paljon hiilihydraatteja, monet syövät dieetilläkin enemmän vaikka rasvat lähestyvät jo vitosta. Suosittelen vähentämään vielä rasvoista 25g ja lisäämään hiilihydraattien määrää 50g:lla. Siis (200 - 350 - 75)g = 2975kcal.

Tämäkin ohje on erittäin hyvä "old school" tyylinen makrojakauma joka toimii 100% varmuudella lähes kaikilla Itsekin tekisin ennemmin näin kuin tuolla tavalla mikä tässä on topikissa on esitetty.

 

[Viittasankari]

Kannattaa ehdottomasti "bulkata" korkeaproteiinisella dieetillä jos rasvaa ei tahdo kerätä.
Proteiinin pilkkomiseen keho joutuu tekemään enemmän töitä eikä aiheuta samanlaista insuliinipiikkiä kuin hiilihydraatit.

Pitäisin itse rasvat 25-30% kokonais energiamäärästa, hiilihydraatteja niin paljon että jaksaa täysillä salilla ja 2,5-3g/kg proteiinia painokiloa kohden.
2g riittää lihaksen kasvatukseen täysin mutta proteiinista on ruokavaliossa muutakin hyötyä jos haluaa pysyä kireänä.

Suosittelen lukemaan seuraavan artikkelin ajatuksella: http://www.rippednaturally.com/increase_hormones_through_proper_diet-lose_fat.html

 

[sityyr]

Wou!

Kiitos kaikille vinkeistä ja jeesistä Päätin nyt sit kuitenki lisätä hiilarimäärää ja pudottaa proteiinia hieman, mutta jotenkin se osottautu luultua vaikeemmaksi :D Aamiaisella hiilareiden määrää oli helppo nostaa lisäämällä kaurahiutaleita pirtelöön, mutta muiden aterioiden kohdalla hiilareiden nosto ja proteiinin laskeminen meni jotenkin hieman vaikeemmaksi. Tähän tulokseen tulin nyt;



Tällä meiningillä olis:

Treenipäivänä 280p, 280h, 100r, 3100kcal
Lepopäivänä 230p, 206h, 95r, 2600kcal

Jos nyt tuntuu siltä, että haluaa vielä lisää hiilareita niin varmaan tonne meal 3:seen vois lisätä jotain bataattia tai jotain helppoa, mutta hyvää hiilarilähdettä :D Edelleen saatiin pidettyä päivän viimeiset ateriat melkein hiilarittomina.


Mielipiteitä? Ideoita?

PS. Hyvä toi Viittasankarin linkkaama artikkeli!

 

[Punisher'80]

Ihan asiallisen oloinen, luulisi toimivan. Pisti silmään tuon paistijauhelihan rasvapitoisuus, eikö se ole yleensä 7% tai 10% rasvaa? Sulla on vissiin 2% paistijauhelihaa merkattu tuohon, en sellaseen oo ite ainakaan törmänny.

 

[sityyr]

Oho! :D Joo kyl siin on 10%... mitähän tossa on tapahtunu :D Täytyy korjata. Joo tällä mennään nyt, katsotaan kuukauden päästä, että miltä tuntuu

Kiitos kaikille jeesistä ja tsemppii treeneihin! Älkää antako kylmyyden lannistaa!