Päivittäinen energiansaanti

[Jantune]

Olen 20 v. 188 cm / 94 kg. 4-5 kk aktiivisesti treenannut mieshenkilö. Treenaan kotona penaa, vinopenaa, peck-deciä, hauiskääntöä jne. Laskin äskettäin päivittäisen kalorisaantini ja sain tulokseksi n. 2320 kcal.
Päivittäiset määrät:
Hiilareita 270 g (osuus 50 %)
Proteiinia 206 g (osuus 38 %)
Rasvaa 70 g (osuus 12,8 %)

Hiilarit saan pääosin ruisleivästä, vaaleeta pullamössöä en syö. Käytän seuraavia lisäravinteita: 100 % heraproteiini, kreatiini, lesitiini, tribulus terrestis. Lisäksi vitamiineina/hivenaineina FASTin sport omegat ja sport vitamiinit.

N. vuosi sitten painoin n. 106 kg ja laihdutin n. 4 kk:ssa 20 kg. Jätin pois kaikki makkarat, meetvurstit, rasvaiset juustot, karkit, sipsit jne. Aloittaessani treenaamaan painoin siis hieman alle 90 kg.
Ehdotuksia mitä voisin lisätä päivittäiseen ravintooni? Proteiinia ei varmaan tarvitse lisätä. Varmaan jokin rypsiöljy/oliiviöljy olisi hyvä vaihtoehto ja jotain hyviä hiilihydraatteja. Olin aikeissa ruveta laihduttamaan mutta taitaa olla niin, että oon ollut aika pahasti aliravittu
Kokoiselleni ja ikäiselleni kalorisuositus on n. 4000 kcal. Saan tuosta siis n. puolet.

 

[Timba79]

Etkai oo tosissas että treenaat vaan rintaa ja hauista etkä mitään muuta?? Jos näin on niin lukaseppa toi FAQ nyt ihan ekana ja eti sieltä kunnon treeniohjelma ja samalla vilaset niitä ruokavaliojuttuja...

 

[Juho]

Joo. Ehdottomasti kannattaa heti alussa raahata itsensä sinne salille ja reenata muutakin kuin penaa ja haukkaa. Sitten rasvan osuutta voisi varmaan lisätä juuri noilla rypsäreillä ja oliiviöljyillä. Kannattaa ettiä tältä palstalta lisää. siitä ruokavaliosta on kuitenkin jo joskus taidettu puhua.

 

[naapurinpaavo]

Tuo ravinnon makrojakauma on tapana laskea kaloreiden ( tai joulejen ) perusteella, koska 1 g rasva = 8-9 kcal ja 1g proteiinia/hiilaria ~4g. Näin ollen sulla siis on esim tuo rasvan osuus lähempänä 25 %, mikä näyttääkin jo ihan hyvältä.

Olin aikeissa ruveta laihduttamaan mutta taitaa olla niin, että oon ollut aika pahasti aliravittu

Kyllä se peili paremmin asian kertoo kuin se, että paljon syöt. Ei varmaan kannata painoa ainakaan kauheasti ruveta nostamaan, jos jo nyt tuntuu siltä että pitäisi laihduttaa ;)

harjoitusohjelmaasi en viitsi edes kommentoida, tajuat varmaan itsekin että siinä olisi parantamisen varaa ( jos et siis tee muuta kuin rintaa&haukkaa )
---> FAQ

 

[Jantune]

Treenaan siis 3 kertaa viikossa yläruumista ja 3 kertaa jalkoja. Jalat otan vähän kevyemmin. Käyn 3 kertaa viikossa lenkillä, joka kerta kävelen reippaasti n. 4,5 km ja juoksen/hölkkään n.1,5 km. Teen kaikki yläruumiin liikkeet samana päivänä, eli kukin lihasryhmä saa 3 kertaa viikossa treeniä, teen yleensä 3 sarjaa per liike. On osoittautunut minulle hyvin toimivaksi, vaikka täällä on paljon negatiivisia kokemuksia tuosta.

 

[naapurinpaavo]

Itse en voisi edes kuvitella treenaavani ainakaan jalkoja 3x viikko, siihen kun vielä kolmet selkätreenit niin luulisi alaselänkin olevan jo kovilla. Voi toimia jonkun aikaa, mutta pidemmän päälle ja jatkuvasti käytettynä tuntuu aikas hurjalta.

täälläkin on usein todettu, että ensi alkuun kehittyy vaikka vaan kävelee sen salin ohi jos vaan ruokailu on edes sinnepäin.

 

[pöllö]

Laitapa nykyinen ohjelmasi tänne selkeässä muodossa, niin katsotaan mitä voimme tehdä.

Eli esim.

Maanatai (treeni)
Penkkpunnerrus 3x12
....
Tiistai (lepo)

jne.

 

[Juoppo]

Itse en voisi edes kuvitella treenaavani ainakaan jalkoja 3x viikko

Oletko edes kokeillut? Tarkoituksena ei ole nostaa kokonaisvolyymia, vaan ainoastaan pilkkoa se pienempiin kerta-annoksiin.

 

[Jantune]

Maanantai
3x8 Penkki
3x8 Vinopenkki
3x12 Peck-Dec
3x10 Hauiskääntö Vastaote
3x10 Hauiskääntö myötäote
3x15 Hauis käsipainoilla
3x10 vipunosto sivulle
3x15 yhden käden kulmasoutu
Ohjelma läpi tunnissa

Tiistai
3x12 etureidet
3x12 takareidet
3x12 kyykky
+6 km lenkki

Maanantainen ohjelma toistuu myös keskiviikkona ja perjantaina. Kolmea viimeistä liikette vaihtelen, jonkun jätän joskus pois. Tiistainen ohjelma toistuu torstaina ja sunnuntaina. Ainut puhdas lepopäivä on siis lauantai.

 

[Jantune]

Joo ja tietysti vielä vatsalihakset tiistaina, torstaina ja sunnuntaina vatsalaudan avulla. 3x20 tavallista vatsaa ja 3x20 sivuttaista vatsaa

 

[Toni B.]

Laskin äskettäin päivittäisen kalorisaantini ja sain tulokseksi n. 2320 kcal.
Päivittäiset määrät:
Hiilareita 270 g (osuus 50 %)
Proteiinia 206 g (osuus 38 %)
Rasvaa 70 g (osuus 12,8 %)

Miten olet nuo laskenut?
Minä sain tuollaiset lukemat noilla määrillä...

Proteiinia Rasvaa Hiilareita
206g 70g 270g
824kcal 630kcal 1080kcal yhteensä 2534kcal

Suhde % 32,52 24,86 42,62

 

[naapurinpaavo]

Oletko edes kokeillut? Tarkoituksena ei ole nostaa kokonaisvolyymia, vaan ainoastaan pilkkoa se pienempiin kerta-annoksiin

juups eipä ole tullut kokeiltua vielä. kahden viikon päästä tarkoitus aloittaa moinen kokeilu. Aavistelin vaan tässä etukäteen sitä, että threadin aloittajan jalkaohjelma olisi juurikin sellainen kuin se oli.

Ja tuosta treeniohjelmasta: 9 sarjaa hauista 3x viikko ja yksi sarja selkää 3xviikko???
Kannattaa ihan oikeasti katsella tuossa sivun yläosassa olevaa viestiketjua, siinä on paljon hyviä ohjelmia, sinun ohjelmasi nyt valitettavasti ainakin omasta mielestäni menee tähän Hasselhof-kategoriaan

 

[Timba79]

Maanantai
3x8 Penkki
3x8 Vinopenkki
3x12 Peck-Dec
3x10 Hauiskääntö Vastaote
3x10 Hauiskääntö myötäote
3x15 Hauis käsipainoilla
3x10 vipunosto sivulle
3x15 yhden käden kulmasoutu
Ohjelma läpi tunnissa

Tiistai
3x12 etureidet
3x12 takareidet
3x12 kyykky
+6 km lenkki

Maanantainen ohjelma toistuu myös keskiviikkona ja perjantaina. Kolmea viimeistä liikette vaihtelen, jonkun jätän joskus pois. Tiistainen ohjelma toistuu torstaina ja sunnuntaina. Ainut puhdas lepopäivä on siis lauantai.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4734

Lukase toi thread läpi ja kato sieltä vaikka joku oikeasti järkevä 2-jakonen ohjelma jos niin tykkäät treenailla, sun yläkropan reeni painottuu vain rinnalle ja hauikselle, selkää on todella vähän...liian vähän ja mitään erillistä liikettä ojentajille ei ole ja olkapäillekin vain viparit sivulle. Ei näin. Toi jalkasetti nyt vähän parempi, mutta siinäkin parantamisen varaa. Esim. pohkeet puuttuu kokonaan... :whip:

 

[lentoemo]

Hyviä neuvoja tuossa on jo tullutkin ihan riittämiin, joista kannattaa todellakin ottaa opikseen. Yläkropan treenin ollessa lähestulkoon pelkästään rintaa ja hauista, on aika suurena vaarana se, että ennen pitkää sen näkee jo suoraan ryhdistä, että treenataan todellakin rintaa ja hauista.