Päärynän avunhuuto!

[miss boobjob]

Heippa te kaikki ahkerat treenaajat!

Tarvitsisin kipeästi apuja/neuvoja yhteen treenaamiseen liittyvään ongelmaan.

Ongelmani on se että olen todella "pahasti" päärynänmuotoinen, joka on huomattavissa eniten nyt laihiksen myötä, eli yläkropasta lähtee tavaraa kun taas alakropassa edistyminen on todella vähäistä (joskin olematonta).

Olen tutkinut jo kauan erinäisiä lehtiä, foorumeja, sivustoja, mutta en ole vieläkään selvillä siitä miten saisin kroppani tasapainoon, ja miten saisin loihdittua ne solakat ja lihaksikkaat jalat näiden puupökkelöiden tilalle.

Salilla käyn n. 3 krtaa/vko, ja salitreenini perustuu tähän: http://www.muscleandstrength.com/workouts/3day-beginners-workout.html, valitsin beginners ohjelman koska olin "kauan" käymättä salilla säännöllisesti. Muutin ainoastaan tuossa ohjelmassa jalkatreeniä, eli nykyisin teen: kyykky 4 x 20,18,18,18, maastaveto suorin jaloin 3 x 20 ja askelkyykky 4 x 10/jalka.
Nyt ihmetyttää se että teinkö oikein kun nostin jalkatreenissä toistomäärää? Tulen ihan hulluksi kun tuntuu että eri foorumiella ja lehdissä yms toitotetaan eri asiaa.
Esimerkiksi tuolla edellä mainitulla sivustolla on eri treenejä jos haluaa "rakentaa lihasta": http://www.muscleandstrength.com/workouts/muscle-building.html, tai jos haluaa "kiinteytyä (sanaa mitä tällä foorumilla vihataan) ja polttaa rasvaa": http://www.muscleandstrength.com/workouts/tone.html. Näiden eri treenien suurin ero näyttäisi olevan toistojen määrässä, esimerkkinä tämä: http://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-whole-body-toning-workout.html, jossa toistojen määrä on keskimäärin tuo 20 toistoa.

Sport lehden 10/10 nron "Hyvä peffa"-liitteestä bongasin tämän:
"Jos haluat kiinteytyä, tee 10-15 toiston sarjoja. Voit pitää liikeiden välillä tauot tai vaihtaa lennosta toiseen liikkeeseen. Tee kutakin liikettä yhteensä 2-3 sarjaa."
"Jos haluat lihasmassaa ja muotoja, tee joka liikettä 3 sarjaa, joissa kussakin on 6-12 toistoa. Ota niin isot painot, että viimeiset toistot menevät irvistellen."
"Sekä kiinteyttäjän että massankasvattajan kannattaa lisätä painoja heti, kun viimeiset toistot sujuvat ilman puhinaa."
..ja vaikka teen toistoja 18-20 niin lisään yleensä painoja jälkimmäisiin toistoihin, jotta just ja just jaksan ne kaikki läpi. En siis hinkkaa pikkupainoilla tuhatta ja sataa.

Myös Elixiassa ollessani (liittyessä kun saa 2 ilmaista PT tapaamista) minulta kysyttiin ensimmäisen tapaamisen alussa mitkä ovat tavoitteeni, johon vastasin että haluaisin kiinteämmän vartalon (eli kyllä, päästä läskistä eroon ja kasvattaa lihasta), ja silloin joka liikkeen toistomääräksi neuvottiin 15-20 toistoa.

Mutta mikä on sitten parempi vaihtoehto jotta saisin vartaloni sopusuhtaisemmaksi, ja alakroppaa kavennettua reilusti? Enemmän vai vähemmän toistoja? Onko tähän olemassa jtn "oikein-väärin"-konseptia, ja jos on haluaisin tietää sen. (Siis läskiin tietysti puree laihis, mutta voiko sitä tehostaa enemmän joillain tietyllä tapaa?)

Ongelmaksi on koitunut myös se, että 28" farkut ovat vyötäröltä liian isot, joka sitten vyötä käyttäessä näyttää todella typerältä, ja 27" farkuissa en saa nappia kiinni. Ongelmaa ei myöskään auta se että jalkani ovat polvista kierot sisäänpäin, joka sitä enemmän vääristää jalkojen ja pakaroiden asentoa. Hiukan olen onneksi saanut tätä korjattua salitreenin avulla.

Olen E-R-I-T-T-Ä-I-N kiitollinen kaikesta avusta mitä saan, koska olen jo kauan tämän asian kanssa kamppaillut.

 

[Johq]

Aika mahdotonta samaan aikaan päästä läskistä eroon JA kasvattaa lihasta.
Tekisin myös yläkropalle tehokasta treeniä, toistoja sen 8-12 ja niin kovaa että joutuu irvistämään. :D Niin voisi saada sopusuhtaisuutta, jos jalat kerran näyttää isoilta.

Jos jalat on isot läskin takia, niin ei siihen auta kuin laihdutus. Naisillehan on tyypillistä, että rasva lähtee kaikista huonoiten juuri jaloista ja takapuolesta. Sinnehän se yleensä ensimmäisenä pakkautuukin.

 

[Elmeri78]

Kyllä se läski lähtee myös alakropasta, aikanaan, dieetin jatkuessa.
Parempi vaihtoehto olisi kuitenkin hankkia lihasta yläkroppaan, koska kun hartiat ovat leveämmät, näyttää enemmän tiimalasilta. Muutenhan yleensä käy niin, että kun olet saanut pepun ja reidet timmiksi, yläkropassa ei ole enää mitään jäljellä, ei hyvä...
Farkuista sen verran, että ongelmanhan saa itselleen ihan mistä tahansa.Harva meistä on sen muotoinen, että mitkä vain farkut istuu.Etsimällä ja kokeilemalla löydät kyllä varmasti sopivan malliset farkut.

 

[Delgado]

Kannattaa unohtaa nuo lätinät kiinteytystreenien ja muiden treenien eroista. Kiinteytymisessä on kyse siitä, että lihasta tulee lisää ja läskiä katoaa. Joten siis kiinteytymiseen kuuluu lihaksen kasvatus ja mahdollisesti läskin tiristely pois. Pitkällä tähtäimellä nuo kaksi vaihetta pitää tehdä myös eri aikoihin. Lihas kasvaa kyllä lyhyemmillä ja pidemmillä sarjoilla, ja vaihtelu on myös erittäin positiivinen asia sen kannalta. Nuo 15-20 toiston kiinteytyssarjat erona jostain lihasten kasvatussarjoista ovat aika paskapuhetta, koska ei ole varsinnaisesti olemassa mitään erillistä kiinteytymisen ilmiötä, joka olisi erotettavissa lihaskasvusta, ja joka olisi siis jollain mystisellä mekanismilla saavutettavissa pidemmillä sarjoilla.

Musta aluksi voi tehdä pidempää sarjaa, kun opettelee tekniikkaa, ja sitten tiputtaa niitä toistomääriä. Pääasiallisesti pysyttelisin korkeintaan 15 toistossa, 8-12 on yleensä ihan hyvä alue. Sitten on liikkeitä (esim. tavallinen maastaveto), jossa sarjapituus voi olla esim. vain 3-6 toistoa. Mutta ylipäänsä toistojen määrää on hyvä vaihdella usein. Mä itse esimerkiksi vaihtelen kyykyssä toistomääriä 5-20 välillä.

Edit. Niin ja yläkroppaan suosittelen minäkin hankkimaan massaa. Yleensä meillä päärynöillä on se ongelma, että laihdutuksesta huolimatta se ylävartalo pysyy aina alavartaloa pienempänä, mutta lopussa vain vyötärön yläpuolella vallitsee keskitysleiri-look.

 

[anttuliinu]

Kannattaa unohtaa nuo lätinät kiinteytystreenien ja muiden treenien eroista. Kiinteytymisessä on kyse siitä, että lihasta tulee lisää ja läskiä katoaa. Joten siis kiinteytymiseen kuuluu lihaksen kasvatus ja mahdollisesti läskin tiristely pois. Pitkällä tähtäimellä nuo kaksi vaihetta pitää tehdä myös eri aikoihin. Lihas kasvaa kyllä lyhyemmillä ja pidemmillä sarjoilla, ja vaihtelu on myös erittäin positiivinen asia sen kannalta. Nuo 15-20 toiston kiinteytyssarjat erona jostain lihasten kasvatussarjoista ovat aika paskapuhetta, koska ei ole varsinnaisesti olemassa mitään erillistä kiinteytymisen ilmiötä, joka olisi erotettavissa lihaskasvusta, ja joka olisi siis jollain mystisellä mekanismilla saavutettavissa pidemmillä sarjoilla.

Niimpä! Rohkeasti vaan rautaa tankoon ja toistoja alas. Kannattaa hankkia sinne yläkroppaan sitä lihasta ja muotoa myös, niin muuttuu suhteet kropassa paremmiksi.

 

[Seleste]

Toistomäärät pienemmiksi,painot sitävastoin isommiksi, paukkuja yläkroppaan ja aerobista! Etenkin jälkimmäistä,sillä sultata punttitreenin ohessa ne lillut pois. Lajeiksi (rankka/nopeatempoinen) kävely, juoksu, spinning, pyöräily tms....

 

[jane85]

Täällä entinen päärynä, nykyinen tiimalasi jakelee neuvoja

Pahinta mitä voit tehdä, on laihduttaa a)liian isolla vajeella b) liian pienellä protskumäärällä c) olemattomalla/lihaskuntoa sisältämättömällä liikunnalla. Itse aikoinaan vetäsin pienen paaston ja lopputulos oli aika hirveä, kun ylhäältä näytti tosiaan keskitysleiriläiseltä ja alakroppa oli löllö. Ei tainnut olla sulla tämmönen tiukka dietti suunnitelmissakaan, mutta varoitan silti. Omenavartaloisille/suorille tommonen voi jopa sopia, mutta päärynän malliselle ei missään nimessä.

Täällä jo hyvin neuvottiinkin, mitä tehdä. Itse muokkasin kroppaa treenaamalla salilla yläkroppaa isohkoilla painoilla lyhyitä sarjaa. Alakroppaa treenasin suht pienillä painoilla ja pidempää sarjaa. Lisäksi paaaljon aerobista treeniä ja mielellään pitkäkestoista. Esim puolentoistatunnin pitkiä kävelylenkkejä tai aerobisilla laitteilla hinkkausta. Itse treenasin 6 pvänä viikossa. Kerran vkossa pidin lepopäivän, jolloin myös söin rennommin ja enemmän hiilareita. Yleensä lepopäivää oli edeltänyt kunnon salitreeni ja tuo hiilarien tankkaaminen tuntui auttavan salitreenistä palautumisessa. Sitten olikin energiaa vääntää aerobisia täysillä pari pvää. Ruokavalio siis oli suht protskupitoinen, mutta söin kyllä hiilareitakin, etenkin aamulla ja treenin jälkeen. Illalla lähinnä proteiinia. Kalorien kanssa oli n. -500 vaje, hiilaripvänä tuli syötyä melkeinpä tuplasti kulutuksen verran. Laihduin siis 58 kilosta 53 kiloon ja yläkroppa on balanssissa alakropan kanssa. Rasvalöllöt alakropasta lähti, mutta kuitenkin löytyy pyöreä peppu ja lihakset erottuu jaloissa just sopivasti. Punttailun antiosta hartiat/selkä on yhtä leveät mitä lantio ja vyötärö erottuu todella hyvin. Lihaksikkaammat käsivarret on myös tuonut lisää volyymia ylös, eikä paksut reidet enää tunnu niin isoilta.

Oli aika pitkä stoori, harmittaa vaan itseäni ettei ollut tuota tietoa jo vuosia sitten niin olisin ollut kroppaani tyytyväinen jo ajat sitten Tsemppiä muutokseen!

Edit vielä sen verran että en oo mikään ammattilainen ja täällä on varmaan monia, jotka näistä asioista tietää enemmän. Enkä voi taata että toi toimii sulla, kun jokainen kroppa on oma ainutlaatuinen kokonaisuutensa. Kuitenkin toivottavasti tästä oli sulle jotain hyötyä..

 

[Caitlyn]

Kumman tiukassa istuu se käsitys, ettei lihasmassaa voi kasvattaa samaan aikaan kun läskiä lähtee. Totta kai voi - vaikeaksi tehtävä menee vasta sitten, kun rasvaprosentti on varsin alhainen (sanotaan nyt naisille vaikka 18% tai alle, mutta yksilöllistähän tämä on).

Hyviä vinkkejä on jo tullutkin...

1) Kovaa ja monipuolista treeniä yläkropalle lihasmassan kasvattamiseen. Ei kannata jumittua samoihin juttuihin vaan suunnitella treenejä esim. 4 viikon jaksoihin JA pyrkiä koko ajan kehittymiseen (isommat painot, välillä liikekomboja lyhyillä palautuksilla jne.). Treenejä ei tarvitse suunnitella itse, hyviä valmiita ohjelmia löytyy esim. Figure Athlete -sivujen artikkeleista.

2) En hylkäisi kovaa alakropan treeniäkään kokonaan. Raskaat kyykyt ja maastavedot ovat aika ehdotonta tavaraa paristakin syystä - kunnon kyykkytreeni polttaa energiaa sekä treenin aikana, että pitkään "jälkipolttona" - lisäksi raskaat alavartalon liikkeet tehostavat oman kehon luontaista testosteronituotantoa - tuolla saattaa olla paljonkin merkitystä jos oman kehon rasvakertymä on estrogeenivetoinen (= tyypillinen naisellinen päärynävartalo).

3) TEHOKKAAT energianpolttojumpat mukaan säännölliseen ohjelmaan. 2-3 kertaa viikossa HIIT-tyyppistä harjoittelua tai esim. tabata-kiertoharjoittelua, itse harrastan tätä, 8 eri liikettä / kierros ja yksi treeni = 8 kierrosta. Tabata-jumpassa en käytä painoja ollenkaan ja toistomäärät ovat siksi korkeita... ...kyykkään, teen keskitysleirihyppyjä, vuorikiipeilijähyppyjä, mittarimatoja, punnerran, askelkyykkään, teen lantionnostoja...

4) Ruokapuoli kuntoon. Proteiinia joka aterialle, maltillinen energiavaje (niin maltillinen, että jaksat liikkua tehokkaasti) ja treenin yhteyteen BCAA tai proteiinidrinkki. Hiilarit oman hiilarinsietokyvyn mukaan. Rasvoja ei saa missään tapauksessa unohtaa - riittävä rasvansaanti tasapainottaa hormonitoimintaa. Vähintään 4 ateriaa päivässä.

5) Vähän jo hifistelyä, mutta e-pillereiden vaihto hormonittomaan ehkäisyyn tai vähähormoniseen ehkäisykierukkaan saattaa auttaa vartalon muodon muokkaamisessa.

6) Rasvanpolttoon voi tehdä vielä lisäksi tasavauhtista aerobista, 15-30 min punttitreenin ja energianpolttojumpan JÄLKEEN. Avittaa mukavasti myös palautumista, kun intensiteetti on sopiva.

Edit. Näillä neuvoilla olen siis viimeisen viiden kuukauden aikana pudottanut painoa kuutisen kiloa ja kasvattanut samalla lihasmassaa ainakin reilun kilon. Eli rasvaa on lähtenyt seitsemisen kiloa. Olemalla tiukempi ruokavalion suhteen tulokset olisivat varmasti vieläkin parempia rasvan polton suhteen, mutta minullahan ei ole mikään kiire...

 

[LaQla]

Mä voisin kertoa omasta kokemuksestani, että vastoin yleistä käsitystä on todellakin olemassa laji, joka täsmälaihduttaa takamusta ja reisiä.
Multa on neljässä kuukaudessa lähtenyt lantionympäryksestä pari tuumaa, kun samaan aikaan muualla kropassa ei mitään ihmeempää eroa ole nähtävissä, mitä nyt hartiaseudussa pientä ryhdistymistä, mun puolestani saisi kyllä kasvaa enempikin. Vyötärö lienee kaventunut sentin-kaksi, päivästä riippuen. Vaa'alla näkyy noin kilon muutos.
Lajini on Girevoy Sport, eli kahvakuulaurheilu. Treenaan 3-4x viikossa, perusliikkeitä (työntö, tempaus, rinnalleveto+työntö) kolmisen varttia kerrallaan, siitä ajasta reilu puolet menee lämmittelyyn ja puhalteluun, kuula liikkuu 15-25 min, riippuen päivän treenistä. Lisäksi joogaan kerran viikossa tunnista puoleentoista. Lenkillä en ole käynyt eikä ruokavaliossa ole tänä aikana ollut mitään tiukistelua.
Treenipainot on tietenkin haastavia ja tekniikan kanssa pitää olla tarkkana ettei hajota paikkojaan. Youtubesta löytyy traanitapiiri-kanavani, jossa on mun treeni- ja kisavideoita. Maaliskuisiin Kanalan kisoihin mennessä olin työntänyt 3 viikkoa, joten saavutettu tulos 96 oli tuolloinen maksimi. Nyt olen menossa kisasta hakemaan liki 150 toiston suoritusta ja kohta tuo satanen alkaa toivottavasti mennä rikki 16-kiloisella kuulalla.

Blogissa http://munhanurista.blogspot.com löytyy mm. ennen-jälkeen -kuva.
Parempaan hyötysuhteeseen en ole vielä missään muussa lajissa törmännyt!