Ove Rytter harjaantuneen treeniohjelma

Powermaster

Liittynyt
28.10.2003
Viestejä
113
Ove Rytter B&K Sports Magazinen päätoimittaja julkaisi 2002 toisen painoksen kirjasta tehokas kehonrakennus.

Treeneissä on tarkoitus käydä kokonaisvaltaisesti kaikki heikoimmatkin lihakset läpi.

Ei usein törmää tälläiseen määrään toistoja..

Seuraava ohjelma on Harjaantuneenohjelma A

esim keskiviikko:
1.Vipunostomaaten 4x12
2.vinopenkki smith 3x12
3.ristikkäistaljaveto alhaalta 3x12
4.MaVe 4x12
5.T-tanko kulmasoutu 3x12
6.yhdenkäden taljaveto 3x12
7.selkäojennus rullaamalla 3x12
8.syvä kyykky 4x12
9.reisiojennus yhdellä jalalla 4x12
10.askelkyykky smith 3x12
11.reisikoukistus yhdellä jalalla4x12
12.MaVe suorin jaloin 4x12
13.Pohjeliike seisten 4x20
14.pohjeliike istuen 4x20


Itse kokeilein treeniä, ja jouduin kyllä lintaamaan osan toistoista, ja lopussa tehdyt sarjat tuli tehtyä ennätys pienillä painoilla.Palautuminen oli myös heikkoa. Treenejä oli 6 :aloittelijanohjelma keskitason ohjelma ja harjaantuneenohjelma. Jokaisessa oli 3krt ja 4 krt/vko treeni. Ove kehotti itse selviytymään treenistä tunnissa, mutta mulla meni 3h.

Hän myös vannottaa hormoonittomuuden perään, mutta tuntuu kyllä että näihin treeneihin vaaditaan joko mömmöjä, tai alkuun pienemmät painot eikä loppuun asti, tai sitten 2 vkon tauon jälkeen en ollut viel valmis painaan tarpeeks kovaa.

Kontekstiksi vielä 2 muuta treeni päivää Maanantai ja Perjantai:

Maanantai
Taljaveto maaten ristikkäistaljalla 4x12
Vipari sivulle ristikkäistaljalla 4x12
Olkapäänkierto istuen taljalla(HYVÄ liike btw) 3x12
Dippi 3xmax
Ojentaja taljalla leveä ote 3x12
Ojentajapunnerrus köydellä 3x 12
Scott-hauiskääntö käsip 3x12
Hauiskääntö taljalla 3 x12
keskitetty 2 x12
Vatsat 4 x12

Perjantai (kaikki läpi)

Viparit taljalla 2x20
ranskalaiset takavenytyksellä 3x12
ojentajapunnerrus köydellä 2x12
Yhden käden hauiskääntö taljalla 3x12
Hauiskääntö istuen peukalot ylöpäin 2x12
Penkkipunnerrus kaulalle(siis tanko lasketaan kaulalle) 3x12
yhdenkäden taljaveto 2x12
T-tanko kulmasoutu 3x12
Alataljaveto 2x12
Syvä etukyykky 3x12
Jalkaprässi jalkaterät leveällä 2x20
Reisikoukistus yhdellä jalalla 3x12
Maastaveto suorilla jaloilla 2x12
 
Powermaster sanoi:
....tai alkuun pienemmät painot eikä loppuun asti, tai sitten 2 vkon tauon jälkeen en ollut viel valmis painaan tarpeeks kovaa.
Click to expand...

Olisikohan tässä se avain?
Ei tuollaisilla sarjamäärillä/jaoilla ole tarkoistuskaan tehdä yhtään sarjaa kuolemaan asti.

Onhan nuo suurivolyymisia mutta jossain vaiheessa ja järkevästi, kohtuullisina periodeina tehtynä tuovat varmasti melkoista "peruskuntoa" sekä työkapasiteettia/harjoituksensietokykyä kroppaan.

Tullut itsekin 2-jakoisia tehdessä treenattua ajoittain aika suurellakin volyymilla, 30+ sarjaa ja kyllä ne 55-65 min on menneet aina.

edit: Rytterhan nimenomaan painottaa tuolla kirjassaan että hänen treeninsä pitää tehdä kohtuullisilla painoilla ja lyhyillä palautuksilla. Kirjan suomennokset on muuten harvinaisen ammattitaidottomasti toteutettu, ihan asiavirheriskiin asti.
 
S225T sanoi:
Olisikohan tässä se avain?
Ei tuollaisilla sarjamäärillä/jaoilla ole tarkoistuskaan tehdä yhtään sarjaa kuolemaan asti.

edit: Rytterhan nimenomaan painottaa tuolla kirjassaan että hänen treeninsä pitää tehdä kohtuullisilla painoilla ja lyhyillä palautuksilla. Kirjan suomennokset on muuten harvinaisen ammattitaidottomasti toteutettu, ihan asiavirheriskiin asti.
Click to expand...

Mutta jos ekat liikkeet esim rinnalla tehdään marjanpoimintapainoilla, niin millä ne sitten kehittyy.. Ja millä pystyy seuraamaan koska koska voi laittaa lisää painoja tankoon.

Itse käsitin tuon kohtuulliset painot niin, että laitetaan sen verran painoja, että liike tulee varmasti tehtyä puhtaasti ja balansissa. Ja toistoja tehdään niin monta kuin niitä sitten puhtaasti pystyy tekemään. Ja miten sitten kun keskiviikko treenissä on dippi 3xmax? No mutta täytyypi koittaa kehittää joku harmonia ja testata löytyykö sellainen 2 kuukaudessa.

Kiitos kommentista ja asiantuntemuksesta.
 
Aivan hirveetä tuo Oven treeni! Tuskin tämä natu ainakaan kehittyisi moisella (ei sinänsä mitään voluumitreenejä vastaan). Tuo liikkeiden järjestys on vain sairasta ;)
 
Metalviking sanoi:
Aivan hirveetä tuo Oven treeni! Tuskin tämä natu ainakaan kehittyisi moisella (ei sinänsä mitään voluumitreenejä vastaan). Tuo liikkeiden järjestys on vain sairasta ;)
Click to expand...

Siellä on hyvin mielenkiintoisia liikejärjestyksiä ja ihan liikkeitäkin.. parempia ohjelmia löytyy, mutta volyymia sinänsä ei kannata pelätä vaan annostella välillä reippaallakin kädellä.
 
Powermaster sanoi:
Mutta jos ekat liikkeet esim rinnalla tehdään marjanpoimintapainoilla, niin millä ne sitten kehittyy.. Ja millä pystyy seuraamaan koska koska voi laittaa lisää painoja tankoon.
Click to expand...
Peräsuolen ei tarvitse roikkua nilkoissa treenin jälkeen. Tavoitteena voi olla myös riittävä ärsyke lihakselle kasvamiseen. Marjanpoimintapainoja ei tarvitse käyttää jatkuvasti, mutta niillä kannattaa lähteä alkuun. Jos esimerkiksi lasket nykyisen treenisi ja tuon treenin kokonaisvolyymin ja vertaat niitä, niin saatat huomata, että viikossa toistoja tulee huomattaviakin määriä enemmän Rytterin ohjelmalla. Tämä viittaisi siihen, että painoja on pakko keventää, mikäli aiot suoriutua kaikista sarjoista kunnolla läpi. Eli aloitat varovasti heilutellen ja pikkuhiljaa lisäät painoja. Ei kerralla kaikkiin liikkeisiin, vaan esim. parin viikon jälkeen kyykkyihin, penkkeihin ja selkäliikkeisiin 2,5kg lisää, sitten taas viikon päästä muihin liikkeisiin ja siitä jatkat fiiliksen mukaan eteenpäin. Noilla volyymeillä ja lyhyillä palautuksilla et voi edes odottaa kasvattavasi painoja kovin nopeasti. Treeni on todennäköisesti hyvä, jos seuraavana päivänä ei ole varsinaista lihaskipua, mutta tunnet silti tehneesi jotain. Kroppa tuossa kuitenkin käydään pari kertaa viikossa läpi, joten ei ole syytä olla paskana edellisestä treenistä.
 
S225T sanoi:
edit: Rytterhan nimenomaan painottaa tuolla kirjassaan että hänen treeninsä pitää tehdä kohtuullisilla painoilla ja lyhyillä palautuksilla. Kirjan suomennokset on muuten harvinaisen ammattitaidottomasti toteutettu, ihan asiavirheriskiin asti.
Click to expand...
Ove on kyllä siinä mielessä vähän pilipalimies, että siinä ensimmäisessä kirjassahan oli muistaakseni jotain nelijakoisia ohjelmia, ja kaikkiin sama ohje: Kärjistettynä painot maksimissaan 5% sarjamaksimista ja kaikki toistot niin puhtaita kun ikinä voi olla. Siis liikkeiden puhtauden korostaminen meni jo mielestäni yli ja pahasti.

Mutta jos toi esimerkki on kaksijakoinen ohjelma, saattaa se olla ihan pätevää volyymitreeniä, kunhan ymmärtää sen, ettei laita niitä painoja liikaa. Tosin mulla menisi tossa siitä huolimatta koko päivä loistavasta peruskunnosta johtuen.

Powerhousu sanoi:
Mutta jos toi esimerkki on kaksijakoinen ohjelma...
Click to expand...
Juu, mitäköhän mä kikkailen? Yksijakoista tietysti tarkoitin.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Powerhousu sanoi:
Ove on kyllä siinä mielessä vähän pilipalimies, että siinä ensimmäisessä kirjassahan oli muistaakseni jotain nelijakoisia ohjelmia, ja kaikkiin sama ohje: Kärjistettynä painot maksimissaan 5% sarjamaksimista ja kaikki toistot niin puhtaita kun ikinä voi olla. Siis liikkeiden puhtauden korostaminen meni jo mielestäni yli ja pahasti.

Mutta jos toi esimerkki on kaksijakoinen ohjelma, saattaa se olla ihan pätevää volyymitreeniä, kunhan ymmärtää sen, ettei laita niitä painoja liikaa. Tosin mulla menisi tossa siitä huolimatta koko päivä loistavasta peruskunnosta johtuen.
Click to expand...

Joo, se käytettävien painojen ilmaus oli juuri niitä johon viittasin tuossa käännösjutussa, ymmärtääkseni Rytter tarkoitti että "painot ovat noin 25-30 prosenttia maksimipainoa pienemmät" - anyway tuon kirjan parasta antia on ne suoritustekniikoiden kuvaukset - ravintopuolikin kun oli kohtuullisen mielenkiintoista luettavaa, hiilaria mätetään reippaimman kautta ja kaloritkin korkealla (tosin jos tuolla tavalla treenaa, kuluttaa se aivan helvetisti! ) - erityisesti jäi mieleen äijän nauttima hevosenliha..

Mutta kuten tuolla alun perinkin sanoin, tuollaiset tosisuurivolyymiset on silloin tällöin jokaiselle paikallaan, vaikka muutaman viikonkin vuodessa kun uhraa niin tekee varman sijoituksen ihan peruskunnon ja työkapasiteetin kasvun kannalta, samalla nivelille ja jänteille tulee lepoa tosi isojen painojen puuttuessa.
Olen tässä vuosien varrella huomannut sillä melkoisen vaikutuksen kun 25-30 sarjaa/treeni -periodin jälkeen sitten yhtäkkiä joku 15-18 työsarjaa per treeni ei tunnukaan enää "miltään" ja sarjoista palautuu nopeasti --> isommat sarjapainot pienemmillä palautuksilla ja treenin teho ei laske yhtä jyrkästi loppua kohden.

Ja edit: ne liikekuvauksetkin tietysti lähinnä pedagogiselta kannalta ja aloittelijoille - harva käytännössä tekee samalla tavalla pilkuntarkasti sitten kun se oikea rata omalle keholle on löytynyt.

Sinänsä tuo volyymi sitten todellisille "harjaantuneille" tuolla on ihan normaali, eli heille ei ole valmista ohjelmaa koko kirjassa, on vain muutama treenijakoehdotus ja muistaakseni treenin päälihasryhmille Rytter suosittaa yhteensä tehtäväksi kokonaisuudessaan n. 20 sarjaa ja sitten jollekin pikkulisäryhmälle max 5 sarjaa. Silloin ollaankin ihan keskivertovolyymissa, ainoat hurjavolyymiset on nuo valmiit ohjelmat jotka on lähinnä suunnattukin aloitteleville ja rautaisen pohjakunnon rakentamiseen. Se on asia joka monelta max 4-5 sarjaa/lihasryhmä/viikko -mentaliteetin sukupolvelta puuttuu.
 
S225T puhuu asiaa ja miehellä on selvästi käytännön kokemusta suuri volyymisesta treenaamisesta.
Itse treenaan tällä hetkellä juuri tuolla kyseisellä ohjelmalla. Koko Oven treeniohjelman ydin on se, että treeni ei venyisi paljon tunnista pidempään.
Eli painoa on laitettava sen verran, että sarjat saa läpi 60 sekunnin palautuksilla ja seuraavaan liikkeeseen mennä melkein juosten. Helvetinmoinen hiki ja aika pahaolo tulee välillä treenatessa, mutta treenin jälkeen on hyvä fiilis, että tulihan ainakin treenattua kunnolla. Olen pyrkinyt kerran vuoteen tekemään n. 3 kuukauden mittaisen setin Rytteriä. Ohjelmahan toimii kuin tauti, mutta ei sitä pysty yhtäjaksoisesti tekemään, kuin max. 3kk.
Ja Neutraalille tiedoksi, että penkkipunnerrus kaulalle blokkaa aika hyvin ojentajat pois liikkeestä, joten kehonrakennus mielessä liike toimii hyvin rinnalle.
Kannattaa ihmeessä koittaa, vaikka 1kk verran. Sen jälkeen tulee sitten uudestaan tänne kirjoittelemaan kokemuksistaan. Veikkaan että aika moni joka kokemattomuuttaan dissaa tälläisiä treeni vaihtoehtoja, voi kuukauden kokeilun jälkeen olla aivan eri mieltä:thumbs:
 
Made in Pain sanoi:
Ja Neutraalille tiedoksi, että penkkipunnerrus kaulalle blokkaa aika hyvin ojentajat pois liikkeestä, joten kehonrakennus mielessä liike toimii hyvin rinnalle.
Kannattaa ihmeessä koittaa, vaikka 1kk verran. Sen jälkeen tulee sitten uudestaan tänne kirjoittelemaan kokemuksistaan. Veikkaan että aika moni joka kokemattomuuttaan dissaa tälläisiä treeni vaihtoehtoja, voi kuukauden kokeilun jälkeen olla aivan eri mieltä:thumbs:
Click to expand...
tuossa ei ole kertakaikkiaan mitään järkeä, siis ei mitään. jos sitä rintaa halua eristää kannattaa se ennemin tehdä jossain ristitaljassa kuin tuolla tavalla. te voitte rauhassa hajoittaa olkapäänne tollaisilla höpötys liikkeillä. mää teen normipenkkiä jo valmiiksi hajotetulla olkapäällä :D. joskus aikoinaan vinopenkissä kokeillu kurkulle laskua ja täytyy todeta että silkkaa hulluutta sekin. joku iso potari joskus sitä liikettä varmaan kehunut ja me kaikki tyhmät kynäniskat yritetään samaa perässä :) . ei kiitos.
 
NEUTRAALI sanoi:
tuossa ei ole kertakaikkiaan mitään järkeä, siis ei mitään. jos sitä rintaa halua eristää kannattaa se ennemin tehdä jossain ristitaljassa kuin tuolla tavalla. te voitte rauhassa hajoittaa olkapäänne tollaisilla höpötys liikkeillä. mää teen normipenkkiä jo valmiiksi hajotetulla olkapäällä :D. joskus aikoinaan vinopenkissä kokeillu kurkulle laskua ja täytyy todeta että silkkaa hulluutta sekin. joku iso potari joskus sitä liikettä varmaan kehunut ja me kaikki tyhmät kynäniskat yritetään samaa perässä :) . ei kiitos.
Click to expand...

En minäkään tankoa kaulalle laske esim. 5x5 tehdessä. 4x12 ja 6o sek. palautuksilla ei tarvii kovia rautoja laittaa. edellä mainitussa ohjelmassa pena kaulalle on vasta 7:s liike. Olkapäät, ojentajat ja hauikset tehtynä ei tarvi meikäläisen laittaa kuin 50% normipenkin max. painosta, niin saa sarjat juuri tehtyä. Tarkoituksena on vielä pysäyttää liike alas ja sitten terävä nosto.
Vinopenkissä tietenkin sama juttu. Kaulalle kaulalle:thumbs:
 
no en jaksa sen kummemmin alkaa päivänselvästä asiasta inttämään mutta voin sanoa että jos tuon tarkoitus on blokata oikkarit pois pelistä on paljon järkevämpää tehdä normaali penkkiä ja jättää tanko sentti irti rinnasta ja siitä noin 25cm ylöspäin(ylhäältä vajaa siis) ja taas alas ja sentti irti rinnasta eli tollasta nylpytystä. tuollain kun jätetään ylhäältä vajaaksi on oikkarit poissa pelistä ja kun alhaalla jätetään sentti irti rinnasta niin työskennellään kokoajan lähes pelkällä rinnalla. lisäksi tuo on paljon turvallisempaa kuin kaulalle lasku. samapa tuo mulle miten kukin tekee :piis:
 
Tokihan penkillä voi tehdä monenlaisia variaatioita. En tarkoittanutkaan, että tämä on ainoa oikea. Tuskinpa Ove tämän liikkeen ihan hatusta on vetänyt:rolleyes: Kaulalle laskettaessa ja stopilla tehtynä saa hyvän venytyksen rintalihaksiin ja rintalihas näin pääsee työskentelemään koko pituudeltaan. Helvetinmoisen pumpin tällä ainakin saa lihoihin:thumbs:
Penkkipunnerrusta kannattaa kokeilla eri variaatioilla muutenkin. Itse olen saanut hyviä tuloksia esim. 5 x 5:lla, ryssäpenkillä, ja tälläisella pumppitreenillä. Itselleni ainakin vaihtelu ja hyvinkin erilaisten sarjojen teko on tuonut ihan mukavasti kehitystä:piis:
 
Hei, Hyviä kommentteja taas tullut! Pahin ongelma tossa reenissä onkin vaan se oikeiden painojen löytäminen, ja se ettei niiden löytämiseen tuhraudu liikaa aikaa.

Jotenkin se treenityyli et tehdään puhtaasti ja paljon toistoja houkuttaa(paitsi MaVessa ja kyykyssä!!!! :U), ja siksi täytyy kokeilla tätä treeniä sellanen 3kk juurikin.
 
"Tällä kertaa" pitää kyllä kompata neutriksen ajatuksia... kurkulle laskeminen loppui olkapään kiertäjäkalvosimen tulehdukseen. Nykyjään kun pelkän tangonkin laskee kurkulle olkapäissä vihloo aivan saatanasti. Kurkulle kun laskee, kyynärpäät osoittaa väkisinkin sivuille vaikka kuinka vetää lapoja taakse. Jos kyynärpäät pitää muulla tavoin nousu kaulalta lähtee joko ojentajilla tai kiertäjäkalvosimella... molemmat todella huono vaihtoehto. Niinpä lähtö kaulalta on sellasta olkapäät korvissa äheltämistä.

Normaali penkki ja vinopenkki, sekä jopa solttupenkki eivät olkapäihin ota yhtään. Sen sijaan peck-deck ottaa jos kädet ovat koukussa, jos suorina, kipua ei tule.

Mutta, jos oma anatomia antaa myöden kaulalle laskemiseen niin olkaa hyvät vain. Minun olkapääni eivät sitä kestä. Samaan sarjaan kuuluu myös ylätalja niskan taakse ja pystypunnerrus niskan takaa. :piis:
 
Kannattaa alussa laskea niitä painoja aika reilusti. Lisääminen onkin sitten helpompaa, kun rupeaa siltä tuntumaan, että on tarvista:D . Yhdelle lihasryhmälle tehdään 2-3 liikettä ja jokaisessa 3-4 sarjaa, joten ensimmäisessä liikkeessä ei todellakaan kannata vetää ihan tappiin. Kyykyn oon vetänyt aikalailla nopesti alas ja nopeasti ylös tyyliin, eli kunnon pumpilla.
Mavessa vähän rauhallisemmin, että pysyy paketti kasassa. Muut liikkeet mahdollisimman puhtaasti, pysäytyksellä. Vähän oon modannut ohjelmaa itselleni paremmin sopivaksi. Maanantain treeni suoraan kirjasta. Keskiviikon 1 käden taljaveto alataljaksi, reisiojennus/koukistus 2:lla jalalla superina(saa vähän kirittyä treenin kestoa)sjmv vain 2 sarjaa. Perjantai 1 käden hauis taljalla 2 kädellä(taas säästyy aikaa) 1 käden taljaveto vaihtuu ristikkäistaljaksi 3 sarjaa x 12(muuten olisi rinnalle vain 1 liike ja selälle 3)reisikoukístus 1:llä jalalla muuttuu 2:lla jalalla tehdyksi.
60 sek. palautuksiin sarjojen välillä kannattaa pyrkiä, muuten menee treeni äkkiä pitkäksi. Etukyykky ja mave tosin pistävät sen verran puuskuttamaan, että ei ihan 60 sekkaa meinaa riittää.
Kannattaa ehdottomasti kokeilla ja täytyy sanoa, että jos ton 3 kk pystyt tätä vetämään, niin tiedät ainakin treenanneesi:thumbs:
 
timse sanoi:
"Tällä kertaa" pitää kyllä kompata neutriksen ajatuksia... kurkulle laskeminen loppui olkapään kiertäjäkalvosimen tulehdukseen. Nykyjään kun pelkän tangonkin laskee kurkulle olkapäissä vihloo aivan saatanasti. Kurkulle kun laskee, kyynärpäät osoittaa väkisinkin sivuille vaikka kuinka vetää lapoja taakse. Jos kyynärpäät pitää muulla tavoin nousu kaulalta lähtee joko ojentajilla tai kiertäjäkalvosimella... molemmat todella huono vaihtoehto. Niinpä lähtö kaulalta on sellasta olkapäät korvissa äheltämistä.

Normaali penkki ja vinopenkki, sekä jopa solttupenkki eivät olkapäihin ota yhtään. Sen sijaan peck-deck ottaa jos kädet ovat koukussa, jos suorina, kipua ei tule.

Mutta, jos oma anatomia antaa myöden kaulalle laskemiseen niin olkaa hyvät vain. Minun olkapääni eivät sitä kestä. Samaan sarjaan kuuluu myös ylätalja niskan taakse ja pystypunnerrus niskan takaa. :piis:
Click to expand...

Mitään liikettähän ei kannata tehdä, jos se tuntuu väärällä lailla pahalta.
Itselläni ei tuon kaulalle laskemisessa ole mitään ongelmaa. Päinvastoin saan sillä hyvän tuntuman/venytyksen rintaan. Jos haluaa Rytterin treeniohjelmaa kokeilla ja esim. tämä liike tuntuu pahalta/oudolta, niin voihan sen hyvin tehdä myös ihan tavalliseen tapaan:thumbs:
 
No nyt kestää quotettaminen liian kauan, mutta kuulostaa asialta Made in Pain! Voisi ottaa suorat voellukset keskiviikosta. Täytyy itsekin vähän kehua; kirjassa tuli muutama hyvä liike ja idea mitä ei oo tullu kokeiltua. Juuri tämä yhdenkäden haba taljalla, missä istutaan ja käsi tuettuna penkin päällä(sen tosiaan vois varmaan tehdä kahdella kädellä, mut jääkö penkki pois?) .Sitten oli hyvä idea tehdä reisiojentajat yhdellä jalalla vuorollaan jolloin voi painostaa mahd. heikompaan jalkaan. Mutta sitä voi tehdä sillon tällän, ikäänkuin tsekatakseen tilanteen.
 
Back
Ylös Bottom