Optimaalinen ravinto

[Omna]

Olen tässä yrittänyt miettiä mikä olisi optimaalinen jakauma hiilareiden, proteiinien ja rasvojen välillä, jotta toisaalta riittäisi energia koviin treeneihin ja toisaalta voisi saavuttaa matalahiilihydraattidietin etuja rasvanpoltossa...

Olen päätynyt seuraavaan jakoon: 35% proteiineista, 35% hiilihydraateista ja 30% rasvoista.

Tällöin proteiini-hiilihydraattisuhteeksi tulee 1:1.

Jos lasketaan että henkilö diettaa 2000kcal niin silloinhan tämä tarkoittaisi sitä, että 700kcal olisi tultava protiineista, 700kcal hiilihydraateista ja 600kcal rasvoista.

Eli Hiilihydraatteja olisi saatava 175g , proteiinia samainen 175g ja rasvaa 67g.

Kun tiedetään että henkilöstä riippuen hiilihydraattien putoaminen alle 100-150 gramman päivässä alkaa kovaa treenaaminen vaikeutua huomattavasti niin tällä oltaisin yli tuon rajan.

Normaali ruokaympyrän suosituksissa hiilari - Proteiini suhde on n. 4 : 1 niin tämä on kuitenkin todella iso muutos tuohon suhteeseen, joka onkin laskettu oudosti, poissulkemismenetelmällä...Eli kun on laskettu minimi rasvan ja proteiinin tarve niin loppu energia on useissa suosituksissa sitten vaan laskettu hiilareiksi eli hiilareita otetaan enimmäismäärä, muita vähimmäismäärä...

Kun ottaa vielä tuon 175g hiilariannoksen pitkäketjuisista hiilareista muutoin, paitsi ennen treenejä saattaa olla perusteltua ottaa lyhytketjuisempaa esim. energiajuomasta. Tämän lisäksi painottaa hiilarit aamuun / aamupäivään niin mielestäni ollaan oikeilla jäljillä.

67g rasvaa ei ole suuri määrä, joten eläin rasvoja pitää välttää mahdollisimman paljon, eli jos voi pitää eläinrasvat 17g / vuorokausi niin hyviä kasvis ja kalarasvojaon siten vara ottaa 50g per vuorokausi...

Proteiineista olen kelaillut niin, että aamulla ja treenin jälkeen heraa, muutoin kaseiinia, ja kalaa, kanaa, kananmunanvalkuaista ja jonkin verran vähärasvaista naudanlihaa...

Onko jollain jotain uutta näkökulmaa tähän paljon jauhettuun aiheeseen?

 

[Tomi]

Onko jollain jotain uutta näkökulmaa tähän paljon jauhettuun aiheeseen?

Ei, koska keksit juuri Zonen uudestaan.

 

[Omna]

Ei, koska keksit juuri Zonen uudestaan.

Heh, en väittänyt että olen keksinyt tuon...Niin egocentrinen en vielä ole..;)Olen kyllä tietoinen että läheltä Zonea liippaa....

Olen vaan kokeillut käytännössä eri suhteita ja havainnut tuon toimivaksi...Eikös zonessa ollut vähän eri jakauma, 30% rasva, 30% prot, 40% hh?

Nämähän on niin puhkijauhettuja asioita, ettei näistä paljoa uutta voi keksiä, mutta miks ihmeessä tästä ei päästä yhteisymmärrykseen vaan käden vääntö on jatkunut vuosikymmenet ja jatkunee hamaan tulevaisuuteen..Nämähän on kuitenkin aika faktapohjaisia juttuja...


:D :D :D

 

[Timba79]

Kyllä mä ainakin vähän tän suuntaisesti pyrin syömään itsekin. Dietillä toki pakko vähentää hiilareita, mutta niitäkin on silti syötävä jos meinaa salilla jaksaa, vaikkapa sitten niiden mässypäivien muodossa.

Mutta plussalla ollessa toi Omanan jako on ainakin minullekin aika hyvä.

 

[Pentele]

Kun ottaa vielä tuon 175g hiilariannoksen pitkäketjuisista hiilareista muutoin, paitsi ennen treenejä saattaa olla perusteltua ottaa lyhytketjuisempaa esim. energiajuomasta.

Minä kun olin käsittänyt, että ennen treenejä otetaan just niitä mahdollisimmän hitaita hiilareita(hedelmät yms.), jotta veren sokeri pysyisi tasaisenpana?

 

[Omna]

Minä kun olin käsittänyt, että ennen treenejä otetaan just niitä mahdollisimmän hitaita hiilareita(hedelmät yms.), jotta veren sokeri pysyisi tasaisenpana?

Juu, normaalisti näin kai on parasta, mutta jos on matalilla hiilareilla muuten, niin saattaa olla perusteltua ottaa ennen treenejä nopeitakin hiilareita saadakseen energiaa treeniin. Itse olen käyttänyt tähän Lidlin energiajuomaa, jossa on kyllä aika rutkasti hiilareita 55g / 0,5 l, jotka tulevat sokerista ja tärkkelyksestä. siinä meneekin lähes kolmannes päivän sallituista hiilareista sitten...

Jos treeni on lyhytkestoinen ( alle tunnin ) tämä on mielestäni ok, mutta pidemmistä treeneistä loppuu puhti lopussa kesken tällä tyylillä. Ei lyhyet hiilarit lihota ennen treenejä, koska ne käytetään suoraan energiaksi treeneissä. Insuliini joka nousee vajaan tunnin päästä huippuunsa glukoosin nauttimisesta auttaa 30 min ennen treenejä nautitun heran aminohapot lihakseen. Näin olen asian ajatellut.

Hedelmätkään ei ole paras mahdollinen hiilarilähde koska niiden hiilari on fruktoosia, joka on yksinkertainen sokeri. Tämä muuttuu glukoosiksi vereen maksassa, eikä ole niin nopea prosessi kuin suora glukoosin nauttiminen mutta useat jenkkiasiantuntijat eivät suosittele isoa määrää hedelmiä diettiin.

Kommentoikaa ihmeessä jos jollain parempaa tietoa..

 

[Jason82]

useat jenkkiasiantuntijat eivät suosittele isoa määrää hedelmiä diettiin.

Onhan tuossa yksityiskohdassa perääkin, mutta suuri syy siihen, miksi juuri kyseisen maan asiantuntijat suhtautuvat fruktoosiin toisinaan jokseenkin negatiivisesti, on pitkälti siitäkin johtuvaa, että jenkeissä fruktoosi on erittäin usein käytetty makeutusaine mitä yllättävimmissäkin elintarvikkeissa. Toisin sanoen fruktoosin saanti on siellä päin huomattavasti suurempaa kuin täällä Pohjolassa. Hedelmiä fruktoosin vuoksi en edes isompinakaan (jokainen saa määritellä tuon määrän itse) laittaisi pannaan, puhumattakaan muiden komponenttien terveysvaikutuksista.

Kyllähän Omnalla tuossa ajatusta on ruokavalion osalta. Low-carb lienee tämän hetken villitys, mutta itse en kyllä suosittelisi kehonrakentajalle(kaan) matalahiilihydraattista diettiä. Usein näitä perustellaan, kuten tässäkin, tietyillä hiilihydraattimäärillä, joilla ei vielä mennä ketoosiin. Kyse ei suinkaan kuitenkaan ole tiukoista rajoista taikka vastakkainasettelusta, vaan pikemminkin siitä kylmästä tosiasiasta, että useammassa tapauksessa tuollainen alle 200g hiilihydraattua/pvä on auttamattomasti liian vähän takaamaan maksimaaliset energiavarat saatika sitä kautta runsaalla insuliininerityksellä (oikea-aikaisesti) aikaansaadun anabolialle otollisen tilan.

Kaikkea voi tietysti kokeilla, mielestäni E45% olisi melko lähellä optimaalista, kun omataan urheilullisiakin tavoitteita. Tällöin rasvan osuus on helppo pitää E30%:ssa, proteiinien osuudeksi silti jäävän ihan varmasti riittävät 25%.

 

[Timba79]

Paremmasta tiedosta en osaa sanoa mitään, mutta mulla ei kyllä henk. koht. toimi toi hiilarien ottaminen ennen treeniä. Se unohtuikin mainita tossa edellisessä postauksessani. 2-3 tuntia enne treeniä syön aterian jossa on reilusti noita vähän hitaampia hiilareita ja sitten 0,5-1 h enne treeniä nappaan protskudrinkin naamaa (protskua max 40 grammaa) ja sitten vielä ne pari kofutablettia ja/tai tauriinia. Tällä systeemillä oon kyllä jaksanut treenata dietilläkin.

 

[Omna]

Onhan tuossa yksityiskohdassa perääkin, mutta suuri syy siihen, miksi juuri kyseisen maan asiantuntijat suhtautuvat fruktoosiin toisinaan jokseenkin negatiivisesti, on pitkälti siitäkin johtuvaa, että jenkeissä fruktoosi on erittäin usein käytetty makeutusaine mitä yllättävimmissäkin elintarvikkeissa. Toisin sanoen fruktoosin saanti on siellä päin huomattavasti suurempaa kuin täällä Pohjolassa. Hedelmiä fruktoosin vuoksi en edes isompinakaan (jokainen saa määritellä tuon määrän itse) laittaisi pannaan, puhumattakaan muiden komponenttien terveysvaikutuksista.

Kyllähän Omnalla tuossa ajatusta on ruokavalion osalta. Low-carb lienee tämän hetken villitys, mutta itse en kyllä suosittelisi kehonrakentajalle(kaan) matalahiilihydraattista diettiä. Usein näitä perustellaan, kuten tässäkin, tietyillä hiilihydraattimäärillä, joilla ei vielä mennä ketoosiin. Kyse ei suinkaan kuitenkaan ole tiukoista rajoista taikka vastakkainasettelusta, vaan pikemminkin siitä kylmästä tosiasiasta, että useammassa tapauksessa tuollainen alle 200g hiilihydraattua/pvä on auttamattomasti liian vähän takaamaan maksimaaliset energiavarat saatika sitä kautta runsaalla insuliininerityksellä (oikea-aikaisesti) aikaansaadun anabolialle otollisen tilan.

Kaikkea voi tietysti kokeilla, mielestäni E45% olisi melko lähellä optimaalista, kun omataan urheilullisiakin tavoitteita. Tällöin rasvan osuus on helppo pitää E30%:ssa, proteiinien osuudeksi silti jäävän ihan varmasti riittävät 25%.

Insuliiniasiathan voi hoitaa myös by pharmaseuth, mut siitä ei sen enempää tällä osiolla...Aika mahdotonta tasapainoiluahan se on, jos meinaa rasvaa polttaa ja olla koko ajan anabolisessa tilassa...;)

 

[Fatso]

Paljon puhutaan optimaalisesta ravinnosta mutta vähemmän optimaalisesta treenistä..

 

[Timba79]

Paljon puhutaan optimaalisesta ravinnosta mutta vähemmän optimaalisesta treenistä..

Totta, mutta jos aletaan miettimään, niin yleensähän se on ravinto mikä mättää eikä niinkään se treeni. Ja mun ajatusmaailmassa voi hyvällä ravinnolla ja vähän huonommalla reenille kehittyä paljon paremmin, kuin mitä paskalla ravinnolla (eli yleensä syödään liian vähän ja mitä sattuu) ja viimesen päälle hiotulla reenillä. Tämäs siis lihastenkasvatusmielessä ajateltuna.

 

[Fatso]

Joo sori, tarkoituksenani oli ilmaista tilanne ravintorajoitetussa tapauksessa kuten dietillä mistä tässä threadissa taisi olla kirjoitettu. Monestihan on ollut juttuja missä kisoihin valmistautuja tai vastaava kehuu treenaavansa kovempaa dietillä kuin massakaudella mikä on aivan järjetöntä.

 

[Timba79]

Joo sori, tarkoituksenani oli ilmaista tilanne ravintorajoitetussa tapauksessa kuten dietillä mistä tässä threadissa taisi olla kirjoitettu. Monestihan on ollut juttuja missä kisoihin valmistautuja tai vastaava kehuu treenaavansa kovempaa dietillä kuin massakaudella mikä on aivan järjetöntä.

Miksi se välttmättä on järjetöntä? En tiedä onko tarvetta treenata kovempaa, mutte eikös se kuitenkin ole avainasia lihojen säilyttämiseen, että treenaa dietilläkin kovaa? Sen käsityksen mä olen kuitenkin täällä saanut...