Optimaalinen kalorimäärä lihasmassan kasvatuksen kannalta

[knoCkout]

Harvemmin olen lukenut, että voimailuvalmentajat suosittelisivat yli 300-500 kalorin plus kulutusta. Jotkut kyllä vannovat kunnon bulkin perään, mutta se voipi olla virhe suurimmalle osalle, paitsi tyypillisille ektoille.

Olen tuota IF tyyppistä syömistä harrastanut jo pari kuukautta, kun rupesin kyllästymään syömään vuosia samaa ruokaa kuusi kertaa päivässä. Se ei välttämättä ole paras keino hankkia nopeimmin massaa tai voimaa, mutta itselle se on toistaiseksi osoittautunut hyvinkin toimivaksi metodiksi, kultainen keskitie Paino pysyy suurinpiirtein samana kuluttamalla +/-0 päivittäin ja salilla painot ovat nousseet. Takaisin ei ole paluuta

 

[Crrc]

Itseasiassa suurimmalla osalla nimenomaan nousee rivakkaammin voimatasot. Onko tuolla sinun väittämällä edes mitään näyttöä? Vai ihan hatusta vetäsit?

Muistelisin jostain lukeneeni juuri paaston vastaisia väitteitä juuri voimatasojen vaikutukseen. Katson jos nyt löydän sen lähteen. Saattoi olla että kyseessa oli joku muu.

Onkos täällä jotain jotka on lukenut aiheesta enemmän, koska itse en ole tutustunut tähän mitenkään muuten kuin lähinnä viittausten kautta muiden juttujen lomassa. Mietin vaan tota bulkkaamista että eikös kroppa ole aika pahasti katabolisessa tilassa treenin aikana kun ollaan oltu 16h syömättä ennen treeniä.

Kiinnostava aihe sinänsä.

 

[Paletaani]

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html toi on tullu vastaan joskus, muuta en tästä asiasta tiedä.
Ehkä suurin syy miksi tuota on kritisoitu on juuri se aloittelijat lähtee kikkailemaan ruuan kanssa ja näin ollen ei saa treeniohjelmastaan irti parasta mahdollista koska kyllähän tuollainen 16h paastoaminen laskee voimatasoja jonkun verran ajan mittaan. Aloittelijoille on loppujen lopuksi helpompaa kasvattaa niitä voimatasoja ja massaa jos ruokavalio on yksinkertaisempi ja pystyy treenaamaan sen koko kropan 3 kertaa viikossa.

Juu tuota leangainssia oon selaillu silmät ristissä jo muutaman viikon Meinasin, että oisko sulla lähdettä esim. sille Rippetoen kommentille? Tuosta IF:stä tuntuu olevan liikkeellä niin monenlaista näkemystä, että niihin perusteluihin ois mukava paneutua.

 

[Crrc]

Juu tuota leangainssia oon selaillu silmät ristissä jo muutaman viikon Meinasin, että oisko sulla lähdettä esim. sille Rippetoen kommentille? Tuosta IF:stä tuntuu olevan liikkeellä niin monenlaista näkemystä, että niihin perusteluihin ois mukava paneutua.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/most_lifters_are_still_beginners Artikkelin loppupuolella missä puhutaan ruokavaliosta.

 

[erkki.merkki]

voisko joku suomentaa pääpiirteet tosta jutusta?

 

[beginner]

Voisi kuvitella että suurelle osalle "optimaalinen" olisi minimaalinen rasvan saanti ja maksimaalinen lihaksen saanti. Jos puhutaan lihasmassan kasvatuksesta, niin yli kulutuksen syödään, mutta missä menee raja jossa ylim. kalorit ovat turhia?

Sitten taas tullaan siihen että se tarkka päivittäinen kaloritarve voi vaihdella melko paljon ja sitä on aika vaikea tietää täsmällisesti.

Sama vaikeus (tosin käänteisesti) on dieetillä, kun ei osata arvioida kulutusta. Vasta laihtumisvauhtia seuratessa voidaan vetää johtopäätöksiä, ja silloinkaan ei ole varmaa, millä vauhdilla lihasta/rasvaa palaa. Peilistä sitäkin on seurattava. Lihaksen lisäys vaan on siinä mielessä haasteellista, että viikkotasolla ei ihan hirveitä tapahdu, joten jos on rasvasta huolissaan, voi olla että ruokailu aiheuttaa päänvaivaa.

"Varman päälle" on avainkäsite massakaudella. Sen takia on helppo vetää yli

 

[Paletaani]

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/most_lifters_are_still_beginners Artikkelin loppupuolella missä puhutaan ruokavaliosta.

Heh, Rip ei kyllä pahemmin noita sanojaan säästele :D Tuossa lopussahan hän mollaa ihan yleisesti sitä "pakkopysyäympärivuodenbiitsikunnossa"-filosofiaa, mikä moniin treeni- ja ravinto-ohjelmiin liittyy. Ei siis varsinaisesti pelkkää iiäffää.

Tuohon en kyllä uskalla ottaa sen enempää kantaa, sillä tämä menee HYVIN äkkiä taas siihen kynäniskat vs. huppariläskit-taisteluun, mikä on nähty kerran jos toisenkin.

voisko joku suomentaa pääpiirteet tosta jutusta?

Sisältää melko paljon jyrkkiä kannanottoja ja vittuilua (myös viihdyttävää luettavaa) mutta tärkeimmät treeniin liittyvät pääpointit lienevät jo täällä.

 

[Crrc]

Heh, Rip ei kyllä pahemmin noita sanojaan säästele :D Tuossa lopussahan hän mollaa ihan yleisesti sitä "pakkopysyäympärivuodenbiitsikunnossa"-filosofiaa, mikä moniin treeni- ja ravinto-ohjelmiin liittyy. Ei siis varsinaisesti pelkkää iiäffää.

Joo tuskin ketään tässä nyt haluaa ruveta väittelemään mikä on se paras tapa, ajattelin vain tarjota sen toisen näkökulman.

Tuosta artikkelista ei sitten kannata vetää sellasia johtopäätöksiä että Rippetoe ihannoisi ajatusta isosta mahasta bulkin päätteeksi. Kyllä sitä voi bulkata järkevästi vaikka ne vatsalihakset menisikin hetkeksi piiloon.

 

[peptobro]

Ei se Martinkaan miinuskaloreilla lihaa kasvattele. Leangains bulkilla vaan minimoidaan rasvan kerääntyminen.



http://www.leangains.com/p/my-transformation.html

April 27, 2010 1:02 PM
Martin Berkhan said...

'I have a question about body recomposition that's on my mind for some time now. Is it possible to grow muscles while being on IF schedule and in calorie deficit?'

Yes. The post-workout refeed I advocate seems to be sufficient to elicit muscle growth as evidenced by several client cases and anecdotal reports. Your thinking on this is right on the money (short-term caloric surplus and muscle gain).

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html?showComment=1272127431414

 

[-Marchi-]

Mulle IF:ssä aamu on pahin. Tottunut syömään tuhdin aamiaisen. Jollei se ole Nesteen pekoniaamupala, niin nälkä on jo kl 11 hirveä.

Ilta menee ihan vain ajatuksella, että nopeasti nukkumaan niin ei jää maha kurnimaan...

Näen jotenkin IF:n dieettimuotona, bulkkaaminen olisi helpompaa ehkä juuri aamiaisen ja aterioita lisäämällä. Puhdasta mutuilua.

 

[Sormipuoli]

Joo tuskin ketään tässä nyt haluaa ruveta väittelemään mikä on se paras tapa, ajattelin vain tarjota sen toisen näkökulman.

Tuosta artikkelista ei sitten kannata vetää sellasia johtopäätöksiä että Rippetoe ihannoisi ajatusta isosta mahasta bulkin päätteeksi. Kyllä sitä voi bulkata järkevästi vaikka ne vatsalihakset menisikin hetkeksi piiloon.

Jep, ja eihän sitä voi sanoa BULKIKSI jos näkyy vatsalihakset. Ja useimmilla ihmisillä lienee tapana vähän jopa dietata bulkin jälkeen.

 

[Pyr0]

Muistelisin jostain lukeneeni juuri paaston vastaisia väitteitä juuri voimatasojen vaikutukseen. Katson jos nyt löydän sen lähteen. Saattoi olla että kyseessa oli joku muu.

Onkos täällä jotain jotka on lukenut aiheesta enemmän, koska itse en ole tutustunut tähän mitenkään muuten kuin lähinnä viittausten kautta muiden juttujen lomassa. Mietin vaan tota bulkkaamista että eikös kroppa ole aika pahasti katabolisessa tilassa treenin aikana kun ollaan oltu 16h syömättä ennen treeniä.

Kiinnostava aihe sinänsä.

Tässä on Leangains:stä pari pätkää aiheeseen liittyen.

Given that 30 grams of whey protein was absorbed within 3-4 hours, I guess some people believed that meant 30 grams of protein can only be used in one sitting. Or that you had to eat every 3-4 hours to stay "anabolic." Unfortunately, people missed a few facts that made these findings irrelevant to real-world scenarios. First of all, this study looked at the absorption rate of whey protein in the fasted state. On it's own, and with no meals eaten beforehand, 30 grams of whey protein is absorbed within a mere 3-4 hours. With meals eaten earlier in the day, or if you'd consume a whey shake after a meal, absorption would be much slower.

Second of all, whey protein is the fastest protein of all and digests at 10 g/hour. Casein is much slower; in Boirie's study, the casein protein was still being absorbed when they stopped the experiment 7 hours later. Most whole food proteins are absorbed at a rate of 3-6 grams an hour. Add other macronutrients to that and they'll take longer.
~leangains.com - 5. Myth: Maintain a steady supply of amino acids by eating protein every 2-3 hours. The body can only absorb 30 grams of protein in one sitting.

No studies have looked at this in a context that is relevant to most of us. For example, by examining amino acid appearance in the blood and tissue utilization of amino acids after a large steak, veggies and followed up with some cottage cheese with berries for dessert. That's easily 100 grams of protein and a typical meal for those that follow the Leangains approach. We are left to draw our own conclusions based on what we know; that a modest amount of casein, consumed as a liquid on an empty stomach is still releasing amino acids after 7 hours. With this in mind it's no stretch to assume that 100 grams of protein as part of a mixed meal at the end of the day would still be releasing aminos for 16-24 hours.
~leangains.com - 6. Myth: Fasting causes muscle loss..

Only in prolonged fasting does protein catabolism become an issue. This happens when stored liver glycogen becomes depleted. In order to maintain blood glucose, conversion of amino acids into glucose must occur (DNG: de novo glucogenesis). This happens gradually and if amino acids are not available from food, protein must be taken from bodily stores such as muscle. Cahill looked at the contribution of amino acids to DNG after a 100 gram glucose load. He found that amino acids from muscle contributed 50% to glucose maintenance after 16 hours and almost 100% after 28 hours (when stored liver glycogen was fully depleted). Obviously, for someone who eats a high protein meal before fasting, this is a moot point as you will have plenty of aminos available from food during the fast.
~leangains.com - 6. Myth: Fasting causes muscle loss.