oppilaitoksen kuntotesti 1kk päästä, miten treenaan?

[veivei]

Tasan kuukauden päästä pitäisi siis selvitä kuntotestistä, jossa vaatimukset seuraavat:

- 1 mailin (n. 1,6km) juoksu 8 minuutissa
- 25 punnerrusta (miesten) 2 minuutissa
- 30 sit-ups 2 minuutissa

Peruskunto mulla aika olematon ja liikuntataustaakaan ei juuri ole joten siksi täältä kyselen. Juoksun ja istumaannousut saan kyllä jotenkin räpiköityä läpi mutta punnerrukset huolestuttaa. Saan juuri ja juuri 2 punnerrusta tällä hetkellä, joten mitään sarjoja en oikein voi treenata.. Oman mausteensa hommaan tuo vielä se, että paino ei saisi nousta yli tämänhetkisen 51 kilon.
Lenkillä olen käynyt nyt joka toinen päivä, vuorotellen 4-5km hölkkä ja vuorotellen jotain intervallia (kävely-hölkkä-spurtti ylämäkeen -kaavalla). Punnerrusta ajattelin treenata ensin naisten punnerruksia tekemällä, 8 sarjoja sain kolme tehtyä kun äsken testasin. Jatkanko siis tällä kaavalla, vai onko parempia ideoita? Kaikki vinkit otetaan vastaan, hyvät neuvot on nyt kultaakin kalliimpia! Kiitos jo etukäteen

 

[Crrc]

Punnerrukset ei rasita kroppaa loppujen lopuksi hirveän paljon ja kun on kyse liikkeestä jota voit tehdä periaatteessa ihan milloin tahansa niin suosittelisin tekemään pitkin päivää vaikka tappiin asti naisten punnerruksia. Kyllä ne määrät siitä nousee kun niitä tekee tarpeeksi paljon. Sitten kun naisten punnerruksia alkaa sujumaan semmoinen +15 niin alat tekemään silloin tällöin miesten punnerruksia myös. Mutta älä kuitenkaan lopeta naisten punnerrusten tekemistä siinä välissä ennen kuin niitä miesten punnerruksia menee se 10 vähintään. Muistat vaan keskittyä siihen punnerrusten määrään pitkin päivää.

Älä tuota painoa mieti liikaa jos rupeat sen kanssa panikoimaan ja päätät vähentää syömistä niin sillä voi olla todella huono vaikutus noihin tavoitteisiin.

 

[veivei]

Kiitos neuvosta, noin teen

 

[JH4]

Ei ole miesten punnerruksia tai naisten punnerruksia on vain etunojapunnerruksia.

Jos testattava liike on etunojapunnerrus ei kannata harjoitella liikettä jota ei testata, tässä tapauksessa siis polvet maassa tehtävä punnerrus. Liike on huomattavasti erillainen koska esim. keskivartalon tukea ei tarvita liikkeessä ollenkaan.

Punnerruksia voi harjoitella kevennettynä jos ei saa yhtäkään punnerrusta tehtyä. Laitat kädet korokkeen päälle niin liike helpottuu huomattavasti, mitä korkeampi koroke sitä kevyempi liike. Todella heikossa kunnossa oleva aloittaisi punnerrukset seinää vasten tekemällä. Sinun tapauksessa 10-30cm koroke riittänee jotta saisit tehtyä useamman toiston putkeen.

Suoritusajat ovat kyllä noissa lihaskuntoliikkeissä täysin absurdit koska normaali tahdilla tehtynä pitäisi mennä 20-30 sekuntiin. Mutta koska aikaa on jätetty noin paljon täytyy se käyttää hyödyksi. Laita ajastimeen 2min ja kokeile tehdä se 1 etunojapunnerrus, jää liikkeen yläasentoon lepäämään ja tee liiike uudestaan kun tuntuu että voimat ovat palautuneet. Luulisin että 4 toistoon pääset ainakin olettaen että keskivartalossa riittää voimat olla 2min punnerrusasennossa.

Juoksu on sen verran lyhyt matka että itse juoksisin pelkillä intervalleilla. 4min tabata harjoittelulla 3-5 krt viikossa toteutettuna saat juoksun läpi. Punnerruksia ja vatsoja joka päivä ja lisäksi vielä syville vatsoille lankkua(hoover) auttamaan punnerruksia.