Onko kokonaisuus kunnossa ?

[Taby]

Ajattelin ihan vain kysäistä, että miltä tilanteeni näyttää ja onko odotettavissa voiman ja massan kasvamista hyvässä mielessä. Olen käynyt kohta vuoden ajan salilla ja ohjelmia minulla on ollut nykyisen lisäksi 2 erilaista. Noin puolen vuoden ajan olen tehnyt treeniä kotonani ns. monitoimilaitteella, jossa on penkki,ylätalja,alatalja,pec deck jne.

Nykyään käyn kunnon salilla, jossa on mahdollisuudet tehdä liikkeet kunnolla kunnon laitteilla. Ohjelmani on nykyään 4-päiväinen = Selkä, Hauis & Ojentajat, Jalat, Rinta

Päivä 1 (Selkä)

Ylätalja 3x8
Alatajla 3x8
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Epäkkäät 3x8

Päivä 2 (Hauis)

Ranskalainen 3x8
Hauis (smith) 3x8
Hauis käsipainoilla 3x8
Hauis keskitetty 3x6
Ojentajat taljalla 3x8

Päivä 3 (Jalat)

Kyykky 3x8
Jalanojennus 3x8
Takareidet 3x8
Pohkeet 3x8

Päivä 4 (Rinta)

Penkki 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Flyes 3x8
Olkapäät eteen 3x8
Olkapäät sivuille 3x8

Ruokavalioni on parantunut ja nykyään survon ruokaa jo melkoisesti nassuun per päivä. Lasken myös, että saan suunnilleen 150g proteiinia päivässä pelkästään heraproteiinilisäravinteesta, raejuustosta, maitorahkasta ja tonnikalasta. Tähän vielä lisätään normaaliruoat ja muut syömiset. Olen noin 182/74, joten ruokaa saa ahtaa vielä puhtaalla omatunnolla paljon. Painoni on vuoden kuluessa noussut noin 8kg ja toki siinä on myös tulokset ja lihaksetkin hieman kasvaneet ;).

Niin haluisin jotain kommenttia, että onko ohjelmassani/ruokavaliossani jotain korjaamisen varaa ? Haluan vaan tietää, että olen oikeilla jäljillä

PS. Tulipa sekava postaus...no toivottavasti tuosta jotain saa selville Kiitos jo etukäteen ! Tiedän, että näitä tulee paljon

 

[Tomi]

Sulta puuttuu olkapäät ja ojentajat kokonaan ohjelmasta.
Edit. ei puutukaan. Oli vaan piilotettu aika hienosti tuonne ohjelmaan.

ps. vaihda tuo "olkapäät eteen" -liike pystypunnerrukseksi. Lisäksi huomionarvoinen asia on, että teet etureisille (helevetin suuri lihasryhmä) ainoastaan kaksi liikettä, mutta sitten esim hauiksille (todella pieni lihasryhmä) kolme liikettä. Muuten ihan ok, jos vielä treenaat "oikein".

 

[AT]

Ihan hyvältä ja toimivalta näyttää minustakin. Varmasti tuolla kehittyy oikein hyvin. Itse lisäisin tuonne selkäpäivälle maastavedon tai jonkun muun liikkeen alaselällä. Lisäksi vaihtelua liikkeisiin ettei aina tehdä täsmälleen samoja. Eli esim. joskus ranskalaisen tilalla vaikka kapea penkki, kyykyn tilalla (tai sen lisäksi jos tuntuu, että jaksaa) vaikka jalkaprässi jne.
Toivottavasti tuo ohjelma ei sentään todella ole 4-päiväinen niin kuin sanot vaan 4-jakoinen esim. viikon tai 8 päivän kierrolla. Itse en ainakaan suosittele vasta vuoden treenanneelle lyhyempää kuin vähintään viikon kiertoa 4-jakoiseen ohjelmaan, että ehtii palautua.

Tsemppiä treeneihin :thumbs:

 

[Taby]

Juu ohjelma on siis 4-jakoinen Ja jokaisen treenipäivän jälkeen yksi lepopäivä väliin.

Tuosta maastavedosta sen verran, että en sitä ole vielä uskaltanut kokeilla, koska en tekniikasta ole vielä ihan varma ja en haluaisi teloa alaselkää puutteellisen tekniikan ansiosta. Se itseasiassa on mukana ohjelmassani, en vaan sitä muistanut tuohon lisätä. Kunhan saan kunnon vinkit sen tekniikkaan niin rupean sitäkin tekemään

Ps. Pitääkin lisätä tuo pystypunnerrus tuonne olkapääosaan.

 

[sporter]

Sen verran off topic, mutta pystyttekö treenaamaan kipeällä (=jumissa) selällä hauikset seuraavana. Mulla oli joskus niinpäin ohjelma, mutta tehot hävisi aika hyvin varsinkin scott penkissä.

Mielestäni kannattaisi siis vaihtaa jalka ja selkä päivän paikkaa... Tosin tuossa voisi silloin hartiatreeni kärsiä. Vaikka ei taida olla eristävää liikettä takaolkapäille rinta/hartia päivänä eli vaihtaisin.

Ruokavalio vaikuttaa hyvältä. Riippuu tietysti paljon mitä nämä lämpimät ruuat pitää sisällään.

 

[Pulla]

Sulla on melkein sama jako kun mulla joten katotaas mita saan irti alotetaan nyt tosta haukkaripaivasta.

Ranskalainen 3x8
Hauis (smith) 3x8
Hauis käsipainoilla 3x8
Hauis keskitetty 3x6
Ojentajat taljalla 3x8

Ei kai sita kannata tehda 9 sarjaa niinkin kompleksiselle lihakselle kuin hauis. Panosta ennemmin laatuun kuin maaraan. Hauis V-tangolla 3*10-12 ja taljasssa saman verran peraan. Keskityt siihen etta paino menee alas asti eika mitaan ego-heilautuksia paitsi paissa viimesessa.

Ojentajat 4 sarjaa kapeella penkilla siten etta kaveri jeesaa tangon liikkumaan yhta nopeasti kuin ekassa toistossa. Fuk sellaset pirkansoutu-sarjat. Eli sellaset missa soudetaan kun Pertti Karppinen parhaina aikoina.


Penkki 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Flyes 3x8
Olkapäät eteen 3x8
Olkapäät sivuille 3x8

En pakota mutta kokeileppas jattaa penkki ikuisesti pois ohejelmasta. Kasipainoilla 3 sarjaa, sellaset 10-12. Sitten vinopenkki kaveri avustaessa 8-12
loppuun taljaa ylhaalta, alhaalta ja keskelta infernaalisen punpin tuntuessa.

Toisaalta yllyan ostamaan uuden Bodaus-lehden ja tutustumaan Miken ja Colen reeniohjelmaan, rehellisesti ja omasta kokemuksesta voin sanoa etta toimii kuin junana vessa! :thumbs:

 

[Taby]

Joo oonkin ajatellut, että noita hauisarjoja on melko runsaasti. Tuosta vois jättää tuon Hauis käsipainoilla pois kun se Smithissä tehtynä tuntuukin paljon enemmän.

Tällöin hauikselle olisi kaksi liikettä = Hauis smithissä vinotangolla ja keskitetty hauiskääntö käsipainoilla. Sarjoja hauikselle tulisi tällöin 6 ja toistot voisi vähentää tuohon kuuteen.

Penkistä en haluaisi ainakaan vielä luopua kun olen vastikään oppinut ns. kunnollisen tekniikan Toisaalta olen vuorotellut penkin ja vinopenkin painotusta. Eli olen tehnyt niitä erijärjestyksessä kun yleensä jälkimmäisessä meinaa puhti loppua loppua kohden.

Tuosta ruoasta sen verran, että ateriat on perinteistä kotiruokaa. Iltapäivisin ehkä muuten jotain pastaa, kananuggetteja, maksalaatikkoa tms. Väliin tietenkin noita proteiinipitoisia välipaloja.

 

[57 kg - ??? kg]

Tolla tulee voimaa jos pidät pitkät palautukset (3-5 minuuttia) ja massaa jos pidät lyhyet palautukset (30 sek.-3 min.) Älä tuijota painoja!

 

[Wendy]

Hauis (smith) 3x8

Ehkä vähän mutta miten tehdään hauis smithissä? Oiskohan tässä kyseessä scott?

Jos ei se mave vielä mene niin tee edes jotain muuta alaselälle. Esim. good morning tai selänojennukset tarvittaessa lisäpainoilla. Ei varmaan ole haitaks treenata alaselkää ennen maastavedon aloittamista.

 

[Taby]

Legendaarista ! piti tuokin mennä sitten sekottamaan...Kyseessä on Scott.

Juu pitää alkaa treenaamaan tuota alaselkää ensin hiukan helpommilla liikkeillä.

 

[Timba79]

Sen verran off topic, mutta pystyttekö treenaamaan kipeällä (=jumissa) selällä hauikset seuraavana. Mulla oli joskus niinpäin ohjelma, mutta tehot hävisi aika hyvin varsinkin scott penkissä.

Mielestäni kannattaisi siis vaihtaa jalka ja selkä päivän paikkaa... Tosin tuossa voisi silloin hartiatreeni kärsiä. Vaikka ei taida olla eristävää liikettä takaolkapäille rinta/hartia päivänä eli vaihtaisin.

Ruokavalio vaikuttaa hyvältä. Riippuu tietysti paljon mitä nämä lämpimät ruuat pitää sisällään.

Mulla ei tuota ongelmia, selkätreenin jälkeen on yksi lepopäivä ja senjälkeen rinta ja hauis ja todella hyvin on toiminut. Ennemminkin kannattaa huolehtia että rinta on mahd kaukana ojentajista jos ei samana päivänä tee. Itse teen olkapäät ja ojentajat yhtenä ja sitten on aina useempi päivä välissä ennen rintaa ja päinvastoin.

 

[sporter]

Mullakin ojentajat/hartiat samana päivänä kaukana rinta/hauiksista Oli vain em. ongelma joskus harjoitusohjelmassa. Kokeilemallahan sen tietysti oppii toimiiko vai ei...