Onko jo liian myöhäistä aloittaa uusi elämä?

[HexenHammer]

Hei Kaikille!

Olen 28-vuotias, en mitenkään urheilullinen (nuori)mies. Olen tupakoinut yli 15 vuotta, viinan kanssa olen lätrännyt vakavaan alkoholismiin saakka ja ruokavaliokin on ollut, yllätys yllätys, toisinaan kehnon puoleinen. Vyötärölle on tietenkin kertynyt hieman läskiä (olen 170cm/74kg) ja varsinkin käsilihakset ovat olemattomat. Geeniperimän vuoksi käteni ovat muutenkin kuin pikkutytöllä.

Nyt kun kolmenkympin kriisi on tosiasia ja olen vihdoinkin alkanut kantaa huolta terveydestäni, kaipaisin hieman neuvoja:

Tahtoisin käsivarsistani miehekkäämmät ja 5 kiloa rasvaa vyötäröltä pois. Mutta tuntuu, että mitään kehitystä ei tapahdu.

Lopetin dokaamisen lähes täysin puolitoista vuotta sitten. Lenkkeilen, pyöräilen ja uin jonkin verran. Nyrkkeilyä tuli harrastettua puolisen vuotta. Kotona treenailen hieman n. 10 kilon käsipainoilla, venyttelen lähes päivittäin, yms...

Lisäksi olen käynyt nyt salilla ensin 4 kuukautta (3-5 kertaa viikossa) tehden koko kropan yhdellä kertaa. Ja viimeisen noin kuukauden ajan olen tehnyt 3 osaista ohjelmaa (jalat, vatsa+selkä, kädet+rinta). Teen suht. isoilla painoilla noin 3X8 ja 3X12 -tyyppisiä sarjoja, mutta en kuitenkaan ihan maksimaalista lihasrääkkiä.

Palautusjuoman vedän aina treenin päälle. Ja ruokavaliosta olen yleensäkin poistanut aika pitkälle kaiken paskan, mitä nyt joskus harvoin tulee herkuteltua. Mutta esim. punaista lihaa ja maitotuotteita (proteiinia yleensä) vedän melkoisen paljon, enkä nälkää pahemmin näe.

Mutta vaikuttaa siltä, että läski on ja pysyy vyötäröllä eikä lihasmassaakaan (tai -kiinteyttä) tahdo oikein tulla. Mikä neuvoksi? Aerobista liikuntaa mun on hyvä harrastaa ihan paskan peruskunnon ja helvetin korkean verenpaineen vuoksi, ja sehän polttaa samalla rasvaa vyötäröltä, mutta tahtoisin myös kasvattaa niitä käsilihaksia.

Eli mitä tekisitte tässä tilanteessa? Miksi tunnun junnaavani paikoillaan? Yritänkö vetää pulkkaa kahteen suuntaan yhtä aikaa?

Kiitos.

 

[Caracas]

Tervetuloa foorumille. Jos on aikaa niin suosittelen (yllätys) lukemaan noita stickyjä.

Läski lähtee jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Lihaksia taas tulee jos syö enemmän kuin perustarve ja sitten tekee liikuntaa johon se ylimääräinen kalorimäärä menee polttoaineeksi.

Vaikuttaa että perusliikunta on kunnossa mainitsemasi määrillä, eli jostain tulee piilokaloreita tai muuten aineenvaihdunta ei toimi oikein. Pastat ym. valkoiset jauhot vähiin, eli kokeile hiilareiden minimoimista. Kestävyysliikunnassa taas tarvitset hiilareita mutta pyri ottamaan ne paremmista lähteistä. Muista juoda vettä päivittäin, usein. Lisäksi älä syö raskaasti ennen nukkumaan menoa ja muutenkin suosittelen käyttämään www.kalorilaskuri.fi.

Treeneistä löytyy hirveä määrä tietoa täältä. Pääperiaatteittain jos haluat lihaksiin kokoa ja massaa, niin lyhyempiä sarjoja kuten 5-8 toistoa per sarja.

 

[ilkka_83_]

Annetaan ne samat neuvot kuin yleensäkkin eli helevetisti ruokaa naamaan ja kovaa treeniä!!! Heität ne aerobiset roskakoriin ja koitat hankkia vähän lihasta 6kk-12kk ja sitten otat dieetin ja puotat painon sinne 70 kiloon niin varmasti ulkoinen olemus on täysin eri kuin tällä hetkellä.

 

[Deleted member 70276]

Kyllähän tuollainen vuosien dokaaminen ja epäterveelliset elämäntavat ovat varmasti laittaneet elimistön ihan sekaisin ja varmasti testotasot ovat olleet aika matalalla ja täten lihasmassakin on lähes kokonaan kuihtunut. Et kuitenkaan ole mikään lihava, vaikka niin voit kuvitellakin sillä ei noilla mitoilla olla lihavia, mutta peilikuva varmaan näyttää enemmänkin, että olet "laihaläski" eli lihasmassaa ei ole oikeastaan ollenkaan ja kaikki rasva mitä kropassa on, eli varsinkin mahassa jossa sitä yleensä juuri miehillä on viimeisenä, niin näkyy selvästi. Itsekin olen tämän kokenut kun pari vuotta sitten laihduin noin 30kiloa keinolla millä hyvänsä kun mitat olivat 169/92 ja siitä tippui sitten matalimmillaan 63 kiloon alle puolessa vuodessa, joten lihat lähti mutta lähti kyllä läskiäkin, mutta lopputulos olikin juuri tuo "laihaläski". Tämän jälken tilannetta korjattu punttisaliharjoittelulla ja järkevällä syömisellä ja nyt ollaankin 170cm pitkiä ja painoa on 80kiloa. Ja tuosta on tullut sekä lihasta että läskiä, mutta sanoisinpa, että 1/3 läskiä ja 2/3 lihasta. Tätä nyt on tullut monelle suositeltua, mutta sullekin suosittelisin ohjelmaksi Starting Strengthiä. Aivan uskomattoman hyvä ohjelma aloittelijalle suoraan progressioon ja motivaatio pysyy yllä, kunhan aloittaa kevyesti ja lisäilee joka kerta liikkeisiin sen 2,5kg, niin tulokset varmasti jatkossa nousevat vanhojen enkkojen yli ja selvästi. Olettaen että olet vielä aika alkutaipaleella ja tulokset eivät vielä mitään mahdottoman kovia ole, kuten ymmärsin. Syömisistä sen verran, että hyvä painonnousu tahti on 1-2kiloa kuussa ja proteiinia olisi hyvä saada 1,5-2,5g per. päivä, mutta vielä tärkeämpää on se, että syödään hieman yli kulutuksen jotta lihaksillekin jää kasvuun energiaa. Suosittelisin siis sulla tuota ohjelmaa 3krt./vko, vaikka ma, ke ja pe ja välipäivinä kevyttä aerobista, kuten kävelyä tai hölkkää 30-60min ja päälle koko kropan venyttelyä ja jalat huolella, jota palautuis kyykkytreeneistä paremmin. Ja niin lopeta ihmeessä se tupakin käryttely, vaikka sekin on noin monen vuoden sauhuttelulla jo työn alla. Tsemppiä jatkoon!

 

[Fireball]

Hei Kaikille!

Olen 28-vuotias, en mitenkään urheilullinen (nuori)mies. Olen tupakoinut yli 15 vuotta, viinan kanssa olen lätrännyt vakavaan alkoholismiin saakka ja ruokavaliokin on ollut, yllätys yllätys, toisinaan kehnon puoleinen. Vyötärölle on tietenkin kertynyt hieman läskiä (olen 170cm/74kg) ja varsinkin käsilihakset ovat olemattomat. Geeniperimän vuoksi käteni ovat muutenkin kuin pikkutytöllä.

Nyt kun kolmenkympin kriisi on tosiasia ja olen vihdoinkin alkanut kantaa huolta terveydestäni, kaipaisin hieman neuvoja:

Tahtoisin käsivarsistani miehekkäämmät ja 5 kiloa rasvaa vyötäröltä pois. Mutta tuntuu, että mitään kehitystä ei tapahdu.

Lopetin dokaamisen lähes täysin puolitoista vuotta sitten. Lenkkeilen, pyöräilen ja uin jonkin verran. Nyrkkeilyä tuli harrastettua puolisen vuotta. Kotona treenailen hieman n. 10 kilon käsipainoilla, venyttelen lähes päivittäin, yms...

Lisäksi olen käynyt nyt salilla ensin 4 kuukautta (3-5 kertaa viikossa) tehden koko kropan yhdellä kertaa. Ja viimeisen noin kuukauden ajan olen tehnyt 3 osaista ohjelmaa (jalat, vatsa+selkä, kädet+rinta). Teen suht. isoilla painoilla noin 3X8 ja 3X12 -tyyppisiä sarjoja, mutta en kuitenkaan ihan maksimaalista lihasrääkkiä.

Palautusjuoman vedän aina treenin päälle. Ja ruokavaliosta olen yleensäkin poistanut aika pitkälle kaiken paskan, mitä nyt joskus harvoin tulee herkuteltua. Mutta esim. punaista lihaa ja maitotuotteita (proteiinia yleensä) vedän melkoisen paljon, enkä nälkää pahemmin näe.

Mutta vaikuttaa siltä, että läski on ja pysyy vyötäröllä eikä lihasmassaakaan (tai -kiinteyttä) tahdo oikein tulla. Mikä neuvoksi? Aerobista liikuntaa mun on hyvä harrastaa ihan paskan peruskunnon ja helvetin korkean verenpaineen vuoksi, ja sehän polttaa samalla rasvaa vyötäröltä, mutta tahtoisin myös kasvattaa niitä käsilihaksia.

Eli mitä tekisitte tässä tilanteessa? Miksi tunnun junnaavani paikoillaan? Yritänkö vetää pulkkaa kahteen suuntaan yhtä aikaa?

Kiitos.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Oletan että et tahdo näin aluksi rakentaa valtavaa fysiikkaa vaan kiinteytyä ja saada siinä ohella lihasmassaa.

Ruokailu: Kun nyt kerran aijot tiputtaa painoa ja saada hieman lihastakin syö 4-6 kertaa päivässä pieniä aterioita, joka aterialla noin 25-30g proteiinia, välttele nopeita hiilareita ja syö monimutkaisia hiilareita. proteiini muuttuu 3-4 tunnin sisällä rasvaksi joten en suosittele syömään valtavia määriä proteiinia kerrallaan. Ilalla sitten otat ison satsin proteiinia, unohda nuo pitkävaikutteiset yö-proteiinit, yöllä aineenvaihdunta hidastuu muutenkin reipaasti, eikä tuo vaikuta aloittelijalla juuri ollenkaan jos elimistö ei korjaa lihasvaurioita pariin hassuun hetkeen. Ennen treeniä nopeita sekä hitaita hiilareita niin treeni kun treeni kulkee hienosti.

-Treeni
Itse treenissä keskity kompositio liikkeisiin jotka ottaa isoihin määriin lihaksia (Nämä liikeet ovat listattu alla) Treenaa myös ojentajia haukan lisäksi(Huomioi: että ojentaja on hauista isompi lihas ja kun se kehittyy käsi näyttää paksummalta.) Treenaa jalkoja! Jalat meinaa liian usein: Kyykky ja jalkaprässi vain, askelkyykyt ja pohkeet ja itse jäntevyys harjoittelu unohdetaan ihan kokonaan liian usein.

Kyykyt: Googlettappa: Squats tai kyykky, tiedät sen jälkeen miksi se on kuningas.
Leuat: Vahvistaa hauiksia sekä selkälihaksia enemmän kuin mikään muu liike mailmassa piste.
Maastaveto: Aktivoi uskomattoman määrän lihaksia ja vahvistaa alaselkää paremmin kuin mikään muu liike Ehdottomasti toiseksi paras liike ever, ikinä koskaan...
Penkki punnerus: Antaa rintavoimaa & ojentajiin voimaa.
Punnerus: Jos kyykky on kunigas ja maastaveto kunigatar niin punnerrus on sitten vähintään prinssi.

Pistän alle hyvän ja varmasti toimivan aloittelijan ohjelman jolla kehittyy hyvin perusvoima ja massa, eikä tarvii ihmetellä ohjelmaviidakossa mikä toimii ja mikä ei.

Treeniohjelma vaihtoehto 1 - AXAXAXX

- Ainoastaan yksi ohelma, tehdään 3 viikossa, ei viereisinä päivinä.
- Ei supersettejä koska ohjelma on tarkoitettu aloittelijoille.
- Ei tiettyä tempoa/toisto-nopeutta koska aloittelijoiden pitäisi keskittyä oppimaan, räjähtävä positiivinen(nosto) ja hallittu negatiivininen (lasku)
- Kaikkien treenien toistojen määrää on vähenetty koska kyseessä on aloittelija
- Paino sen verran että juuri ja juuri jaksaa sarjan.

Treeni A
A Kyykkyjä tai maastavetoa - w 5x5 / 180 sek lepoa -kyykky 2 kertaa viikossa ja maastaveto 1 kerta. (mave ja kyykyt eri päivälle)
B Penkki punnerrus - 3x5-8 / 90 sek lepo. <- Vaihda kulmapenkin ja littana penkin välillä joka treenipäivä.
C Kulmasoutu tangolla - 3x5-8 / 90 sek lepo.
D Leukoja (kämmenet itseään päin) - 3x5-8 / 60 sek lepoa
E Dipit - 3x5-8 / 60 sek lepoa
F Olkaprässi - 2x5-8 / 60 sek lepoa
E takareiden koukistus tai mikälie on suomeks (katso video alla) - 2x8-15 / 60 sek lepoa
--



sit 20 minsaa hengästyttävää liikuntaa on se uinti, hyppynaru, juoksu, hölkkä tai nopea kävely.

Noilla sitä habaa tulee varmasti. En nyt kirjoita nyt mitään opasta koska se on varma että joku on jo sellaisen täällä kirjoittanut.

 

[Jami2003]

Annetaan ne samat neuvot kuin yleensäkkin eli helevetisti ruokaa naamaan ja kovaa treeniä!!! Heität ne aerobiset roskakoriin ja koitat hankkia vähän lihasta 6kk-12kk ja sitten otat dieetin ja puotat painon sinne 70 kiloon niin varmasti ulkoinen olemus on täysin eri kuin tällä hetkellä.

Paljon motivoivampaa aloittelijalle kunnon kohottajalle on ensin diettailla ja kuntoilla ylimääräistä fläsää pois ja vasta sitten aloittaa voiman ja massan kerääminen...

 

[marde84]

...mutta en kuitenkaan ihan maksimaalista lihasrääkkiä...

...eikä lihasmassaakaan (tai -kiinteyttä) tahdo oikein tulla...

Eli toisin sanoen treenaat tietoisesti löysästi siellä salilla? Ei ne lihakset läpsyttelemällä kasva. Kovaa treeniä nousujohteisesti sarjapainoja (työmäärää) koko ajan kasvattaen, niin kyllä pitäis jotain tapahtua. Monet näyttää treenaavan salilla niin pitkällä mukavuusrajojen sisäpuolella, ettei oo ihme että ne näyttää vuodesta toiseen samalta ja käyttävät samoja treenipainoja (=pieniä). Tuossa vois olla yks asia, mihin kiinnittää huomiota.

Ja koska läskikään ei lähde, mutta lihaksetkaan eivät kasva, niin todennäköisesti syöt juuri kulutuksesi verran, ja samalla treenaat liian keveästi. Eli jos haluat selkeästi muuttaa peilikuvaasi, alat joko syömään enemmän, jotta lihaksille riittää rakennusainetta ja samalla laitat treenin kuntoon. Tai sitten alat syömään vähemmän ja laitat treenin kuntoon, jolloin tod. näk. paino tippuu, rasva tirisee ja saattaapa ne lihaksetkin vähän kasvaa.

Ehkäpä tosiaan jossain määrin vedät sitä pulkkaa kahteen suuntaan.

 

[HexenHammer]

Suuri kiitos kaikille vastanneille. Hyviä vinkkejä tuli paljon. Erityiskiitos nimimerkille "Fireball", joka heitti oikein kunnon treeniohjelman kehiin.

Kysynpä nyt vielä, onko tällaisessa ohjelmassa mitään järkeä, jos tahtoo ensisijaisesti kiinteyttää kroppaa ja päästä turhasta läskistä eroon, toki niin, että lihaksiakin tulisi edes vähän. Jotain tämän tyyppistä settiä olin itse kaavaillut, jos unohdan aluksi pelkän lihasmassan hankinnan ja keskityn kiinteämpään kokonaistavoitteeseen.

MA: Jalat salilla
TI: 45 min kävely/hölkkä +käsipainot, vatsat, punnerrukset (n. 3X15-20)
KE: Vatsa ja selkä salilla
TO: 45 min kävely/hölkkä +käsipainot, vatsat, punnerrukset (n. 3X15-20)
PE: Soutulaite 15min, juoksumatto 15min, crosstrainer 15min
LA: Uinti (1km) + käsipainot, vatsat, punnerrukset (n. 3X15-20)
SU: Kädet ja rinta salilla

Väkisin tuosta nyt aina viikoittain jotakin jää pois, mutta ideaali olisi noin. Ja salilla vetäisin siis ihan kunnon painoilla, että lihaksissa oikeasti tuntuu. Sellaisia 3X8-10 settejä.

Ja kalorit tulisi enimmäkseen puuro, ruisleipä, hedelmät, vihannekset, marjat, kananmuna, tonnikala, raejuusto, peruna ja lihapitoinen kotiruoka -tyyppisestä perusruoasta. Niin, että syön silloin kun nälättää, mutta terveellisesti. Eli missään vajareissa en aio nälkää nähdä. Hiilarit aamulla-päivällä, hedelmät ja vihannekset alkuillalla ja proteiinit illaksi. Suurinpiirtein.

Ja tähdennän vielä, että väkisinkin niitä lepopäiviä tulee sinne väliin syystä tai toisesta, mutta otan sen pois aerobisesta-, en salitreenistä.

 

[Deleted member 70276]

Mitä tuo tiistain kävely/hölkkä + käsipainot oikeen tarkoittaa? Ihan turha IMO alkaa tekee tollasii vatsoi ja punnerruksii tuol välissä, vaan ihan vaikka Ma, Ke ja Pe salilla mielestäni riittää ja muut lepoa tai kevyttä aerobista ja lihashuoltoa.

 

[Pulla]

- Ei tiettyä tempoa/toisto-nopeutta koska aloittelijoiden pitäisi keskittyä oppimaan, räjähtävä positiivinen(nosto) ja hallittu negatiivininen (lasku)
- Kaikkien treenien toistojen määrää on vähenetty koska kyseessä on aloittelija
- Paino sen verran että juuri ja juuri jaksaa sarjan.

Muutoin ihan hyvä mutta noissa tais vähän lipsahtaa päin vittua?

1. Aloittelijalle nimenomaan tempo, tekniikka on kaikki kaikessa ja se aloittelijalla tuskin pysyy kasassa ilman tempoa? 3sek alas, 1sek ylös (eli räjähtävästi) esim.

2. Aloittelijalle nimenomaan lisää toistoja. Tai kysytään näin, että mikä tuolle sun ohjeelle on perustelu? Aloittelijalla liiketekniikat, hermotus, lihaskoordinaatio jne. hakusessa kuitenkin niin vähillä toistoilla ei "saa itsestään irti" juuri mitään. Siksi lisää toistoa.

3. Painoa sen verran, että tekniikka pysyy hyvänä ja meno hyytyy joko tekniikan tai voiman vuoksi siihen toistohaarukkaan (esim. 10-12). Jos jää alle 10 niin painoa pois, jos menee 12 helposti niin painoa lisää.

EDIT: Se vielä, että ei kai aloittelijanyypälle suositella GHR:ää? Ihan heti en keksi raskaampaa tai loukkaantumisalttiimpaa takareiskaliikettä.

 

[jorimantysalo]

Lihaksista en tiedä, mutta juoppoja olen nähnyt paljon... Vastaus kysymykseen lienee, että ei ole vaan hyvin vielä ehtii. Onhan jokunen aika hyvään työkuntoon päässyt paljon pidempienkin juomavuosien jälkeen. Tietysti läträtessä helposti loukkaa itsensä, ja sitten on eri asia jos on saanut jonkun nivelen pahaan kuntoon.

Lihasvoimaan minusta viina vaikuttaa vähemmän kuin muuhun kuntoon. Ei minulla tilastollista otosta ole, mutta pari tapausta tiedän, joissa voimaa oli ällistyttävän paljon suhteutettuna siihen miten kurja oli yleiskunto.

 

[Fireball]

Muutoin ihan hyvä mutta noissa tais vähän lipsahtaa päin vittua?

1. Aloittelijalle nimenomaan tempo, tekniikka on kaikki kaikessa ja se aloittelijalla tuskin pysyy kasassa ilman tempoa? 3sek alas, 1sek ylös (eli räjähtävästi) esim.

2. Aloittelijalle nimenomaan lisää toistoja. Tai kysytään näin, että mikä tuolle sun ohjeelle on perustelu? Aloittelijalla liiketekniikat, hermotus, lihaskoordinaatio jne. hakusessa kuitenkin niin vähillä toistoilla ei "saa itsestään irti" juuri mitään. Siksi lisää toistoa.

3. Painoa sen verran, että tekniikka pysyy hyvänä ja meno hyytyy joko tekniikan tai voiman vuoksi siihen toistohaarukkaan (esim. 10-12). Jos jää alle 10 niin painoa pois, jos menee 12 helposti niin painoa lisää.

EDIT: Se vielä, että ei kai aloittelijanyypälle suositella GHR:ää? Ihan heti en keksi raskaampaa tai loukkaantumisalttiimpaa takareiskaliikettä.

1: Itse uskon että on tärkeinta alussa oppia oikea liikerata & tekniikka, tempo mielestäni pitäisi oppia sen mukaan mikä itselle toimii. Kuten sanottua meinaan lähinnä penkkiä sekä mavea, niihin parhaiten pätee kyseinen asia. Myönnän kyllä että en ajatellut asiaa tuolta kantilta kun asiaa toisaalta ajattelee noin se on kyllä ihan totta..

2. Perusvoima & massa kasvaa tutkitusti useiten 8 toistolla parhaiten, tästä johtuen Ohjelmaan on specifioitu lepo-aika, nyrkkisääntönä: painoa aina sen verran että levon puitteissa jaksaa juuri ja juuri toistot & sarjat loppuun hyvällä hallitulla liikkeellä. Toisenakin mitä tempoon tulee, tiettyjen liikkeiden negatiivinen osio on yhtä tärkeä kuin positiivinen, tästä syystä mielestäni tempo on hyvä opetella itse.

3. 10-12 toistoa on loistava aloittelijalle kyllä. Pitää kuitenkin pitää mielessä että ohjelma on tarkoitettu aloittelijalle voiman kasvattamiseen. En nyt näe mitä etua on siinä että rääkkää lihaksiaan 10-12 toistolla 3-1 tempolla jos joutuu käyttämään minimalistisia painoja ja liikerata kärsii kun ei siihen lihaspoltteeseen ole vielä juuri ollenkaan? 5-8 toistoa on edukkaampi koska sen jaksaa loppuun, sitä jaksaa kiinnittää toistojen laatuun enemmän huomioita kuin saavuttamaan se 10 tai 12 toistoa. Saa lisättyä enemmän/nopeammin painoa ja lihas-stimulaatio on isompi. Tämä kaikki on kuitenkin harjoittelija kohtaista, itse jaksan keskittyä 8 toistoon paljon paremmin kuin 12 toistoon.

Tohon vikaan komenttiin vielä: Se kyllä on hieman liian kova useimmiten aloittelijalle. Se nyt on ainoita takareiden liikkeitä mitä tuli mieleen toinen tietenkin olisi ilman laitetta: SLDL isoilla toistoilla. Ohjelma on nimenomaan rakenettu niin että laitteita ei tarvitse käyttä, riippumatta kuntosalin tasosta.

 

[Pulla]

3. 10-12 toistoa on loistava aloittelijalle kyllä. Pitää kuitenkin pitää mielessä että ohjelma on tarkoitettu aloittelijalle voiman kasvattamiseen. En nyt näe mitä etua on siinä että rääkkää lihaksiaan 10-12 toistolla 3-1 tempolla jos joutuu käyttämään minimalistisia painoja ja liikerata kärsii kun ei siihen lihaspoltteeseen ole vielä juuri ollenkaan? 5-8 toistoa on edukkaampi koska sen jaksaa loppuun, sitä jaksaa kiinnittää toistojen laatuun enemmän huomioita kuin saavuttamaan se 10 tai 12 toistoa. Saa lisättyä enemmän/nopeammin painoa ja lihas-stimulaatio on isompi. Tämä kaikki on kuitenkin harjoittelija kohtaista, itse jaksan keskittyä 8 toistoon paljon paremmin kuin 12 toistoon.

Kaikki on harjoittelijakohtaista kyllä. Pääsääntöisesti homma menee niin, että 5-8 toistoja aloittelija jaksaa vetää vaikka aamuun asti, kokenut harjoittelija ei. Aloittelija ei saa tuosta niin paljoa irti koska nimenomaan lihasstimulaatio, hermotus, koordinaatio jne. on pieni / olematon. Lihasstimulaatiota en aloittelijan kohdalla lähtisi hakemaan lisäämällä painoja kauheata vauhtia kun tukilihakset jne. laahaavat kuitenkin perässä ja kohta paikat paukkuu.

Aloittelija jaksaa vetää hyvin 10-12 toiston sarjoja myös huomattavasti paremmin kuin kokenut treenaaja. Painot nousevat jonkun verran lyhyilläkin toistoilla (pääasiallisesti koska penkissä munat siirtyvät kohti kattoa ja kyykyssä jäädään vajaaksi jne.) mutta niin ne tekevät 10-12 toiston sarjoissakin ja aloittelija saa treenistä enemmän irti. Sitten myöhemmin 5-8 toistoa kyllä. Sulla voi olla jo sen verran aikaa aloittelijan treenauksesta (kuten tuossa keskittymisestä mainitsitkin), että tuntuu vaikealta uskoa. Ja kun et minua kuitenkaan usko niin esim. Poliquin on kanssasi hyvin eri mieltä.

 

[Pulla]

2. Perusvoima & massa kasvaa tutkitusti useiten 8 toistolla parhaiten, tästä johtuen Ohjelmaan on specifioitu lepo-aika, nyrkkisääntönä: painoa aina sen verran että levon puitteissa jaksaa juuri ja juuri toistot & sarjat loppuun hyvällä hallitulla liikkeellä. Toisenakin mitä tempoon tulee, tiettyjen liikkeiden negatiivinen osio on yhtä tärkeä kuin positiivinen, tästä syystä mielestäni tempo on hyvä opetella itse.

About kaikkien liikkeiden negatiivinen osio on yhtä tärkeä. Se mikä määrittää tuleeko treenillä voimaa, hypertrofiaa tms määrittää time under tension eli toistomäärät * tempo. Toistomäärää ei siis voi tuijottaa yksinään. Onhan kai selkeää että liikkeissä 8 toistoa 4sek negatiivisilla on eri asia kuin 8 toistoa ns. vapaalla pudotuksella?

 

[Fireball]

About kaikkien liikkeiden negatiivinen osio on yhtä tärkeä. Se mikä määrittää tuleeko treenillä voimaa, hypertrofiaa tms määrittää time under tension eli toistomäärät * tempo. Toistomäärää ei siis voi tuijottaa yksinään. Onhan kai selkeää että liikkeissä 8 toistoa 4sek negatiivisilla on eri asia kuin 8 toistoa ns. vapaalla pudotuksella?

Ei ihan kaikkien liikkeiden negatiivininen osio ole (maastaveto esim) tosin se riippuu puhtaasti myös tavotteista, millaiseen kokoonpanosta puhutaan jne. Tottakai se on tärkeää että ymmärtää tempon idean. Tempossa voi olla eri osioita ja niitä tuleekin hyödyntää parhaansa mukaan esim: itse liikkeen positiivisen tempo, odotus itse liikkeen korkeimmassa/matalimmassa kohdassa ja sitten se negatiivinen tempo.

Esimerkkejä tempon muuttamisesta:

a) Negatiivisen hidastaminen voi tehdä positiivisesta vahvemman joka on ideana pakotetuissa negatiivisissa/pakkotoistossa.
b) Tauon pitäminen noston korkeimassa/matalimassa kohdassa, pitää huolen siitä että NS "lihaksen jännitys reflexi" katoaa, ja tehden nostosta täten vaikeamman ja täten stimuloi enemmän lihaskudoksia.
c) Nopeista lihas-supistuksista saattaa olla apua räjähtävän voiman kanssa.
d) Painon pitäminen korkeimassa kohdassa pitämisessa "puristamisesta ja/tai pelkästään painon pitämisestä paikoillaan siitä on oma hyötynsä, lihasten rekrytoinnissa.

Mutta ymmärrän yskän, ohjelman kuvaus on hieman harhaan johtava, ja olettaa liikaa. Kumma juttu tosin harvemmin missään ohjelmassa mainitaan mitään temposta muutakuin: Hidas ja rauhallinen/hallittu liike.

Defence rests his case.

 

[Viking Kong]

Ruokailu: Kun nyt kerran aijot tiputtaa painoa ja saada hieman lihastakin syö 4-6 kertaa päivässä pieniä aterioita, joka aterialla noin 25-30g proteiinia, välttele nopeita hiilareita ja syö monimutkaisia hiilareita. proteiini muuttuu 3-4 tunnin sisällä rasvaksi joten en suosittele syömään valtavia määriä proteiinia kerrallaan. Ilalla sitten otat ison satsin proteiinia, unohda nuo pitkävaikutteiset yö-proteiinit, yöllä aineenvaihdunta hidastuu muutenkin reipaasti, eikä tuo vaikuta aloittelijalla juuri ollenkaan jos elimistö ei korjaa lihasvaurioita pariin hassuun hetkeen. Ennen treeniä nopeita sekä hitaita hiilareita niin treeni kun treeni kulkee hienosti. .

No höpö höpö. Jos toi pitäis paikkaansa, menis sun proteiineista puolet hukkaan koska proteiini sulautuu niin hitaasti. Vai meinaatko että jos syöt 2x päivässä ja molemmilla kerroilla 1.5kg lehmää, menee ruokailut vituiks ku lähes kaikki proteiini muuttuu rasvaks?

 

[lihasperuna]

Voivoi sinua,ja tottakai on mahdollista,suhteellisen nopeastikin! Toivoa täältäpäin ainakin