Onko jakoni ok?

[Pole@]

Eli tämmönen

Maanantai:selkä,hauis ja vatsat
Keskiviikko:Ojentaja,Rinta ja hartiat
Perjantai:Jalat

 

[J-2]

Ihan hyvältä näyttää. Voisit laittaa liikkeet & sarjat vielä tuohon niin jos niissä on jotain epäselvää?

Edit: Jos teet tuon keskiviikon treenin tuossa järjestyksessä kuin tuossa lukee niin muuttaisin sen näin: 1.Rinta, 2.hartiat, 3.ojentajat. Väsyneillä ojentajilla on hankala tehdä penkkiä ja pystypunnerrusta.

 

[IsoDino]

Tuo on "paras" kolmijakoinen ohjelma. Hyvä valinta. Ideanahan on vetävät, työntävät ja jalat. Muuta tosiaan tuo keskiviikon treeni seuraavanlaiseksi: Rinta, hartiat ja ojentajat.

 

[Joonaz]

hyvä tuo minustakin on vaikka en vielä paljoa asioista tähän liittyen tiedä mutta jotain kuitenkin ;)

 

[libelinha]

Mutta entä silloin, jos tekee näin:

Maanantai: jalat
Keskiviikko: rinta, olkapäät, ojentajat, suorat vatsat
Perjantai: selkä, hauis, kyynärvarret, vinot vatsat

Miten menee noin päin?

 

[Timba79]

Mutta entä silloin, jos tekee näin:

Maanantai: jalat
Keskiviikko: rinta, olkapäät, ojentajat, suorat vatsat
Perjantai: selkä, hauis, kyynärvarret, vinot vatsat

Miten menee noin päin?

Ihan hyvä sen näinkin on. Oikeastaan maksuasia mihin järjestykseen nuo treenit haluaa laittaa. Jotenkin näin varmaan itsekin tekisin jos kolmijakosta käyttäisin.

 

[PunttiOskari]

Eli tämmönen

Maanantai:selkä,hauis ja vatsat
Keskiviikko:Ojentaja,Rinta ja hartiat
Perjantai:Jalat

Mitä tuo selkätreeni pitää sisällään? Itselläni on suht samanlainen treenijako, mutaa alaselkä on jalkapäivänä ja yläselkä sitten hauiksen kanssa samana päivänä. Kai se on luontevaa tehdä alaselkä jalkapäivänä, kun se kyykyssä ja SJMV:ssä rasittuu.

 

[Pole@]

Mutta entä silloin, jos tekee näin:

Maanantai: jalat
Keskiviikko: rinta, olkapäät, ojentajat, suorat vatsat
Perjantai: selkä, hauis, kyynärvarret, vinot vatsat

Miten menee noin päin?

Eli jos alotan maanantain jalkatreenin
Kyykky,tai jalkaprässi 2x10-12
Reisien ojennus 2x10-12
Reisien koukistus 2x10-12
Pohjeprässi(istuen)2x15-20?
Pohjeprässi(seisten)2x10
Onko ehdotuksia mitä liikkeitä tähän voisi lisätä ja ammattilaiset voisi korjailla vähän:p Esim kannattaako tunkea lähetäjät ja loitontajat tähän?

Keskiviikko:Aloitan treenin rintaprässillä jossa ojentajat eivät väsy ennen kunnon punneruksia.Eli
Rintaprässi 2x10-12
Penkkipunnerrus 2x6 ja sen jälkeen joskus pelkällä tangolla niin paljon kuin jaksaa
Vinopenkki joka toinen viikko tavallisen penkin tilasta?
Viparit sivulle 2x(tähän en tiiä toisto määriä,itse teen kevyillä painoilla paljon toistoja mutta en ole varma onko se paras mahdollinen tapa kasvattaa hartioita)Saatan tehdä liikkeen joko taljassa taikka käsipainoilla
Lisää olkapäähän kohdistuvia liikkeitä?Saa ehdottaa!
Ranskalainen punnerrus 2x10-12
Ojentajat ylätaljassa 2x10-15
Yhdenkäden myötäotteella ylätaljasta ojentaja 2x10-12
Vatsarutistus masiinassa 2x10-15
Jalkojen-nosto 2x15

Perjantai
Aloitan perjantain ylätaljalla vetämällä niskantaakse
Ylätalja 2x10-12
Seuraavaksi alatalja 2x10-12
Pitkät selkälihakset semmosella normaalilla selkä liikkeella painot niskassa 2-3x15
Lisää selkälihasliikkeitä?
Hauiksen aloitan scott hauiskääntö laitteessa 2x10-12 (Kasvattaako tämä liike hauista kunnolla?Eräässä salikirjassa näkyi että se ei ota juurikaan itse biceps brachii:seen)
Seuraavaksi keskitetty hauiskääntö alataljassa 2x10-12(keskitys tulee kun tuen käsivarren penkkiin)
Sen jälkeen hauiskääntö istuen nojajakkarassa 1-2x10-12
Kyynärvarret?Miten niitä reenaamaan?
Vinot vatsalihakset kylki/vinovatsalihas laitteessa.(toistojen määrä?)

 

[J-2]

Kommenttia tuosta treenistä:
Maanantai:Lisää sarjoja joka liikkeeseen! Teet tällä hetkellä etureisille vähemmän sarjoja kuin hauiksille! Itse tekisin kyykkyä 3 sarjaa, prässiä 3 sarjaa ja ojennuksia 2-3 sarjaa. Lisäksi ottaisin takareisille toisenkin liikkeen ( esim. suorin jaloin maastaveto tai hyvää huomenta-liike). Tämän jälkeen vielä 3 sarjaa noita koukistuksia. Molempiin pohjeliikkeisiin lisäisin myös yhden sarjan. Reidenlähentäjiä ja loitontajia voi tehdä jos haluaa mutta pakko ei ole.

Keskiviikko: Itse ainakin aloittaisin mieluummin noilla raskailla punnerruksilla ja tekisin lopussa tuon rintaprässin. Mielestäni tuota vinopenkkiä kannattaa myös tehdä joka treenissä. Eli näin:
Penkki 2*6
Vinopenkki käsipainoilla 3*
Rintaprässi 2-3*

Otappa ennen vipunostoja olkapäille 3 sarjaa pystypunnerrusta käsipainoilla tai tangolla. Tämän jälkeen vipareita 3 sarjaa. Itselläni on tuossa liikkeessä toiminut parhaiten toistot välillä 10-15. Ojentajatreeni näyttää ihan hyvältä. Molempiin vatsaliikkeisiin lisäisin yhden sarjan.

Perjantai: Lisää sarjoja yläselälle. Selkä on iso lihasryhmä ja tarvitsee paljon sarjoja. Itse teen n. 12-15 sarjaa. Ota treeniin mukaan esim. kulmasoutu, t-kulmasoutu, leuanveto jne. Valitse vaikka 3 liikettä ja kaikissa 4 sarjaa.

Pitkät selkälihakset semmosella normaalilla selkä liikkeella painot niskassa 2-3x15

Tämä ilmeisesti tarkoittaa selän ojennuksia? Kannattaa myös kokeilla alaselälle maastavetoa.

Mielestäni tuo scott-kääntö on yksi parhaista hauisliikkeistä. Hauistreeni on ihan ok. Kannattaa lukea tuo Tomin hauistreenin ABC-thread, sieltä löytyy hyviä vinkkejä.

Kyynärvarsia saa treenattua tekemällä rannekääntöjä myötä- ja vastaotteella:

Rannekääntö vastaotteella:
http://www.exrx.net/WeightExercises...BWristCurl.html
Rannekääntö myötäotteella:
http://www.exrx.net/WeightExercises...eWristCurl.html

 

[gid]

Mulle rinta+ojentaja+hartia -päivä on vähän liikaa, kun siinä on tosiaa _niin_ paljon sitä työntöä: penkki, vinopenkki, pystypunnerrus, kapea penkki.. Kaikki ottaa sen verran ojentajiin, että olen siirtänyt sen varsinaisen ojentajatreenin omalle päivälleen.. Tiedä sitten onko vai :arvi: , mutta paremmin tuntuisi toimivan..

 

[Pole@]

Kommenttia tuosta treenistä:
Maanantai:Lisää sarjoja joka liikkeeseen! Teet tällä hetkellä etureisille vähemmän sarjoja kuin hauiksille! Itse tekisin kyykkyä 3 sarjaa, prässiä 3 sarjaa ja ojennuksia 2-3 sarjaa. Lisäksi ottaisin takareisille toisenkin liikkeen ( esim. suorin jaloin maastaveto tai hyvää huomenta-liike). Tämän jälkeen vielä 3 sarjaa noita koukistuksia. Molempiin pohjeliikkeisiin lisäisin myös yhden sarjan. Reidenlähentäjiä ja loitontajia voi tehdä jos haluaa mutta pakko ei ole.

Keskiviikko: Itse ainakin aloittaisin mieluummin noilla raskailla punnerruksilla ja tekisin lopussa tuon rintaprässin. Mielestäni tuota vinopenkkiä kannattaa myös tehdä joka treenissä. Eli näin:
Penkki 2*6
Vinopenkki käsipainoilla 3*
Rintaprässi 2-3*

Otappa ennen vipunostoja olkapäille 3 sarjaa pystypunnerrusta käsipainoilla tai tangolla. Tämän jälkeen vipareita 3 sarjaa. Itselläni on tuossa liikkeessä toiminut parhaiten toistot välillä 10-15. Ojentajatreeni näyttää ihan hyvältä. Molempiin vatsaliikkeisiin lisäisin yhden sarjan.

Perjantai: Lisää sarjoja yläselälle. Selkä on iso lihasryhmä ja tarvitsee paljon sarjoja. Itse teen n. 12-15 sarjaa. Ota treeniin mukaan esim. kulmasoutu, t-kulmasoutu, leuanveto jne. Valitse vaikka 3 liikettä ja kaikissa 4 sarjaa.


Tämä ilmeisesti tarkoittaa selän ojennuksia? Kannattaa myös kokeilla alaselälle maastavetoa.

Mielestäni tuo scott-kääntö on yksi parhaista hauisliikkeistä. Hauistreeni on ihan ok. Kannattaa lukea tuo Tomin hauistreenin ABC-thread, sieltä löytyy hyviä vinkkejä.

Kyynärvarsia saa treenattua tekemällä rannekääntöjä myötä- ja vastaotteella:

Rannekääntö vastaotteella:
http://www.exrx.net/WeightExercises...BWristCurl.html
Rannekääntö myötäotteella:
http://www.exrx.net/WeightExercises...eWristCurl.html

En osaa maven tekniikkaa :S Elikkä toistoja lisää.Selvä.
Scotti on mun lempi liike,pelkäsin vaan että se ei ota itse siihen hauikseen,,

 

[Pole@]

Lisää mielipiteitä kiitos!

 

[Keksu]

Mutta entä silloin, jos tekee näin:

Maanantai: jalat
Keskiviikko: rinta, olkapäät, ojentajat, suorat vatsat
Perjantai: selkä, hauis, kyynärvarret, vinot vatsat

Miten menee noin päin?

Eiks noi suorat ja vinot vatsalihakset vois kumminki tehdä samana päivänä,vai mikä idea siin on että ne tehää eri päivinä?

 

[Pole@]

Eiks noi suorat ja vinot vatsalihakset vois kumminki tehdä samana päivänä,vai mikä idea siin on että ne tehää eri päivinä?

Ehkä silloin yhdelle päivälle tulisi liikaa liikkeitä suoritettavaksi.

 

[Marauder]

Olkapäille vois ottaa mukaan takaolkapäät, ne on omasta mielestä paras tehä ristikkäistaljassa penkillä maaten, jos sellanen on käytettävissä.