Onko järkeä tehdä penkkiä 3krt/vko?

[kmt-85]

Olen 173cm pitkä ja painoa 74kg. Reilu pari kk on tullu salilla nyt käytyä ja 4kg tullut lisää painoa. Aluksi käytössä oli 3-jakoinen ohjelmalla, jolla en juuri tulosta saanut aikaan. Aloittelin joku aika sitten hst:n. Ehdin 2*15 sarjat tehdä ja yhden viikon 2*10, mutta sit ei viikkoon päässy salille niin meni vähän pers*****en ja lopetin sen sitten siihen.
Sen jälkeen olen noilla 2*10 sarjoilla tehny 3-kertaa viikossa koko kroppaa. Tulosta tällä on tullut paremmin kuin tuolla 3-jakoisella(varmaan siksi kun olen aika aloittelija)
Liikkeet ovat seuraavat:
-penkki / vinopenkki
-kyykky / prässi
-reisiojennus / reisikoukistus
-ranskalainen / kapea penkki
-ylätalja / alatalja
-vipunostot sivulle / Vipunostot taakse
-peck dek
-hauiskääntö tangolla / hauiskääntö käsipainoilla
-pystypunnerrus smithissä / pystypunnerrus
-vatsat

Teen siis joka toinen kerta liikkeitä jotka ovat viivan takana.

Penkkitulosta haluttais saada parannettua. Nyt se on 2kk noussut 60kg->72kg. Tavoite olisi kesään mennessä 100kg. Ajattelin että alan tuota penkkiä tekemään 3*5 systeemillä ja lisään painoa aina pari kiloa kun 3*5 menee. Mutta onko siinä järkeä jauhaa tuota penkkiä 3 krt viikossa? Pitäisikö muuttaa ohjelma taas vaikka 3-jakoiseksi vai pitäiskö vaan jatkaa tällä kun se on toiminut?
Palautusjuomaa(evolution phase3) alan tänään käyttämään.

 

[Sukulaku]

Vaikuttaa mielestäni aika turhalta ja oikeastaan haitalliselta, koska ei siitä ihan helposti palaudu

 

[kmt-85]

Vaikuttaa mielestäni aika turhalta ja oikeastaan haitalliselta, koska ei siitä ihan helposti palaudu

No ei sitä kyllä aina edellisestä treenistä kerkeä palautua, mutta onko se aina välttämätöntä? Eikö se hst:kin jotenkin perustunu siihen et ei palaudu edellisestä treenistä, niin pistetään lihaksille uutta ärsykettä. Ylikunnosta ei ainakaan vielä ole ollut mitään merkkiä.

 

[dogi]

Mutta onko siinä järkeä jauhaa tuota penkkiä 3 krt viikossa?Penkkitulosta haluttais saada parannettua. Nyt se on 2kk noussut 60kg->72kg.

Ei. Alussa tulosta tulee vaikka et kävisi salilla kuin tanssimassa sadetanssia. Silloin kun teet niin tee niin kovaa että itkettää jos 2pvän kuluttua ajatteletkin saman lihasryhmän tekemistä uudelleen, ei tosiaan ole järkeä jauhaa samoja lihaksi joka toinen päivä. Luulenpa että söörtsi osaa kertoa tarkemmin ja tieteellisemmin miksi näin on kun meikäläinen joten jätän tarkemman selvittämisen sille tai jollekin energiselle gurullemme

 

[toolate]

Penkki, penkki ja penkki. Odottelen, että joku kysyis joskus vaikkapas: Miten saisin kehitettyä kyykky maksimiani?

Sitten asiaan. Voisit ennemmin kokeilla 2 jakoista ohjelmaa. Jotenkin tuntuu että tollainen koko kroppa 3-kertaa viikossa ei välttämättä ole paras mahdollinen, varsinkin jos treenaa kokoajan kovaa. HST toki on todella hyvä tapa treenata, mutta en suosittele sitä ihan aloittelevalle treenaajalle.
Tollasella 2 jakoisella ohjelmalla treenaisit 3 kertaa viikossa, elikkäs --> esim.
MA 1, KE 2, PE 1, MA 2, KE 1 jne. Jos nyt kerran haluat penkkitulosta ylös niin toiseen päivään laitat vaikka Miken 2*6 penkki treenin.

 

[Timba79]

2-jakonen minullekin tuli ekana mieleen, sitten saa sen penkinkin tehtyä pari kertaa viikossa.

Seuraava jako ainakin toimii:

1. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2. Takareidet, pohkeet, selkä, hauis

Ja siinä penkissä vähän lyhyempää sarjaa jos tulosta haluaa kasvattaa, tämä 2x6 systeemi no toimiva tähän. Ja sopii hyvin myös vähemmän treenanneelle.

 

[nelkku]

Ei se 3x viikossa penkissä mielestäni ole mitenkään heti pois suljettava vaihtoehto, esimerkkinä tavallinen penkki, kapea, nopeuspenaa tai vaikkapa lankkku/lattiapenkki. Äkkiä noista saa 3x viikossa penkin ohjelmaan, tosin silloin pitää jo käyttä järkeään ettei aja itseään ja varsinkaan ojentajia ihan tukkoon. Samoin on ihan erityisiä penkkiohjelmia, joissa junnataan penkkiä 3x viikossa tai jopa useammin ja nämä ovat joillain jopa toimineet. Mutta nyt kuitekin jos ajatellaan tota sun taustaas ja tulostas niin ei tuo pauttiarallaa 70kg ole mikään hirmuinen tulos etteikö siitä kehittyisi ihan vaikka kerran viikossa penkkiä tekemällä, muista että penkki ei ole pelkästään sitä että tissit ja ojentajat on kunnossa, nosto lähtee jaloista ja selästä, eli koko kroppa kuntoon ja sitten vasta aletaan 'erikoistumaan' jos siihen on tarvetta.

 

[jtt1983]

Penkki, penkki ja penkki. Odottelen, että joku kysyis joskus vaikkapas: Miten saisin kehitettyä kyykky maksimiani?

Sitten asiaan. Voisit ennemmin kokeilla 2 jakoista ohjelmaa. Jotenkin tuntuu että tollainen koko kroppa 3-kertaa viikossa ei välttämättä ole paras mahdollinen, varsinkin jos treenaa kokoajan kovaa. HST toki on todella hyvä tapa treenata, mutta en suosittele sitä ihan aloittelevalle treenaajalle.
Tollasella 2 jakoisella ohjelmalla treenaisit 3 kertaa viikossa, elikkäs --> esim.
MA 1, KE 2, PE 1, MA 2, KE 1 jne. Jos nyt kerran haluat penkkitulosta ylös niin toiseen päivään laitat vaikka Miken 2*6 penkki treenin.

Sen takia sitä penkki yritetään nostaa kun se on yleinen voima mittari nuorisolla.Ei ketäään tunnu kiinnostavan vaikka kyykkäisit 300kg aina vaan kysytään sitä vitun penkkiä.

 

[toolate]

Sen takia sitä penkki yritetään nostaa kun se on yleinen voima mittari nuorisolla.Ei ketäään tunnu kiinnostavan vaikka kyykkäisit 300kg aina vaan kysytään sitä vitun penkkiä.

Näinhän se vissiin on ja sen takia varmaan monet nuoret hinkaa sitä viimestä päivää ja nostaa kunnon runkku-penkki tekniikalla pompauttaen hirveitä määriä. On kyllä ollu muutenkin mielenkiintoista katsella useiden nuorien ihmisten laittamia voimannosto ennätyksiä, jossa kaikki tulokset on ollut suunilleen samaa luokkaa, ellei penkki jopa suurin.
Mut nyt loppu avautuminen. Jokainen tekee niinkuin tykkää. :piis:

 

[Boosteri]

Ei ketäään tunnu kiinnostavan vaikka kyykkäisit 300kg aina vaan kysytään sitä vitun penkkiä.

Tuo on kyllä niin totta. Katu-uskottavuutta nostaa jos penkki on 100kg ja sulla on isot hauikset, sehän riittää useimpien mielestä. Mutta jos haluaa kehgittyä rauhassa ja saada isot lihakset ympäri kroppaa niin kannattaa jättää ne toisten sanomiset omaan arvoonsa.

 

[Dreamer]

Sen takia sitä penkki yritetään nostaa kun se on yleinen voima mittari nuorisolla.Ei ketäään tunnu kiinnostavan vaikka kyykkäisit 300kg aina vaan kysytään sitä vitun penkkiä.

Eikä pelkästään nuoriso kysele tuota penkkiä vaan myös 50-vuotiaat ukot ja oikeastaan ihan kaikki iästä riippumatta kysyy ensimmäisenä sen penkin. Koskaan ei kukaan ole kysynyt minulta, että "paljon veto?" tai "mikäs on kyykkymaksimi?".

 

[Virtu]

Turhaan rynkytät sitä penkkiä 3 x viikossa. Tuhlaat vaan energiaa, jonka voisit käyttää esim. kyykkyyn .
Tuo 12kg parannus kahdessa kuukaudessa luulis riittävän, kyllä se penkki nousee aloittelijalla riippumatta siitä teetkö sen kerran vai kolme kertaa viikossa. Jos et ole palautunut riittävästi ja olet taas tekemässä samaa liikettä niin huomaat pian ettei siitä mitään hyödy. Määrä ei näes korvaa laatua.
IMO aloittelijalle kyykky ja mave ovat sata kertaa parempia yleisliikkeitä kuin penkki, ja kannattaa muistaa, että penkkitulokset eivät todellakaan ole mitään voimamittareita.
Jatka vain tuolla HST:llä, se on hyvä tapa treenata ja tulet kyllä huomaamaan niitä tulosnousuja.

 

[hernekeppi]

PERUSOHJELMA

Tässä on yksinkertaistettu perusohjelmien perusohjelma. Älä anna kuitenkaan yksinkertaisuuden hämätä, sillä tämä on eräs kaikkein yleispätevimpiä ja tehokkaimpia ohjelmia mitä on koskaan käytetty. Ohjelman ytimenä on puhdas nousujohteisuus.

Perusohjelma kolmesti viikossa

Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Leuanveto (vastaote) 3 sarjaa 5-20 toistoa
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa

Mikrosyklit:
Joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja,
joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja
Palautukset: keskimäärin 1-3 minuuttia
Maksimivoimaa saa 3-8 toiston sarjoilla, palautusta 3-5 minuuttia.

Ohjelma tehdään kolmesti viikossa, mutta maastaveto vain joka toinen harjoituskerta. Silloin voi jättää yhden kyykkysarjan pois. Jalkakyykyt tehdään syvähengityksellä ja antaumuksella, ne ovat tämän ohjelman avain. Leuanvedot tehdään vastaotteella eli kämmenet itseen päin. Ne voidaan korvata taljavedolla tai kulmasoudulla, jos leukoja ei jakseta vetää.

Joka harjoituskerralla pyritään lisäämään joko toistoja sarjaan tai harjoituspainoa. Ohjelman koko idea on keskittyä monien liikkeiden sijasta lisäämään suorituskykyä näissä perusliikkeissä. Koko tarmo ja keskittymiskyky ovat ohjattavissa vain muutamaan liikkeeseen, joissa panostetaan täydellisesti nousujohteisuuteen.

Aloittelija kehittyy tällä ohjelmalla paljon paremmin kuin useimmilla muilla ohjelmilla. Myös yksityiskohtien viidakkoon hukkuneelle ja kehityksessään taantuneelle harjoittelijalle tämä ohjelma on paras mahdollinen piristysruiske. Ohjelma on oikein suoritettuna erittäin kova kenelle tahansa.



Siitä ohjelma Massaa!Voimaa! kirjasta.Itse aijon nyt aloittaa tuolla ohjelmalla, ja ajattelin, että siinä vois olla kmt-85:lle ohjelma, jos kiinnostaa.

Voi olla, että en kerkiä kunnolla palautua, jos vejän kaikki sarjat loppuun asti, ajattelinkin, että vois tehdä liikkeessä kaikki sarjat vakiopainoilla ja vakiotoistoilla, eli se tarkoittaa sitä, että kaikkia sarjoja ei voi viedä loppuun asti, enintään viimeinen sarja tulee olemaan tiukka, jos sitte sekään, eli 1-2 toistoa vois jättää varastoon.Sen näkee.Mutta eri toistomäärät vaihtelee reeneittäin, eli mikrosykleillä mennään.

edit.copy pastein tuon ohjelman suoraan muualta, joten saattaa olla sekava,ei saanut hienompaan kuntoon.

 

[kmt-85]

No onpas tänne keskustelut kehittynyt . Itselleni ei kyllä ole tuo penkki mikään pakkomielle, mutta mukava sitä on tehdä ja mukavahan siinäkin on kehittyä ;) . Kädet on vaan hieman jäljessä kun olen monta vuotta pelannut lätkää niin on jalkoihin kertyny enemmän voimaa.
Aloitan ens viikolla tuolla kaks jakoisella, jota timba-79 ehdotti. Se näyttää aika hyvältä, että pitää ainakin kokeilla. Varmaan saa enemmän irti kun saa lihakset vähän enemän lepoa välillä. Penkin ja kapean penkin teen tuolla 2*6 systeemillä.

Ajattelin tällaisia liikkeitä:
1. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
Prässi 3*10
Penkkipunnerrus 2*6
Reisiojennus 2*10
pec-dec 3*10
Kapea penkkipunnerrus 2*6
Vipunostot sivuille 3*10
Ranskalainen punnerrus 3*10
Pystypunnerrus tangolla 3*8
Vatsat

2. Takareidet, pohkeet, selkä, hauis
Kyykky 3*8
Pohkeet seisoen 3*10
Ylätalja 3*10
Hauiskääntö kp.vuorotahtiin 3*8
alatalja 3*10
kulmasoutu 3*10
Hauiskääntö tangolla 3*8
Selkärullaus 2*20
Vatsat

Voi olla että jotku liikkeet meni väärään paikkaan tai että järjestys ei ole hyvä, mutta korjatkaa mahdolliset virheet .

 

[toolate]

Voi olla että jotku liikkeet meni väärään paikkaan tai että järjestys ei ole hyvä, mutta korjatkaa mahdolliset virheet .

Treenaa saman lihaksen liikkeet putkeen. Sitten suuremmat lihakset ennen pienempiä. Takareisille voisit tehdä kyykyn sijaan SJMV (tai romanialainen) ja laittaa kyykyn etureisi päivälle (vaihtele vaikka prässin kanssa). Toki toi kyykky ottaa takaosastoonkin, mutta jos teet bodytyylisesti niin eniten ottaa etureisiin. Eiköhän tolla muuten voi mennä. Jos jalat/pohkeet palautuu hyvin, niin voit ottaa nille lisää rasitusta.

 

[Timba79]

Treenaa saman lihaksen liikkeet putkeen. Sitten suuremmat lihakset ennen pienempiä. Takareisille voisit tehdä kyykyn sijaan SJMV (tai romanialainen) ja laittaa kyykyn etureisi päivälle (vaihtele vaikka prässin kanssa). Toki toi kyykky ottaa takaosastoonkin, mutta jos teet bodytyylisesti niin eniten ottaa etureisiin. Eiköhän tolla muuten voi mennä. Jos jalat/pohkeet palautuu hyvin, niin voit ottaa nille lisää rasitusta.

Tässä tuli jo samat korjausehdoitukset mitä minulla tuli mieleen. Pohkeille kyllä tekesin parit sarjat enemmän.

Ja pidä palautusajat kohtuu lyhkäsinä, max 2 minuttia, muuten venyy treenit todella pitkiksi.

 

[iivili]

Riippuu, mikä on tavoitteena. Kolme kertaa viikossa penkkiä (tai kyykkyä) ohjelmista on voimareenin yhteydessä keskusteltu niin tällä kuin muullakin palstalla vilkkaasti. Kun mitoittaa kokonaiskuormituksen oikein ja jaksottaa reenit järkevästi, niin pystyy ihan hyvin vaikka viisi kertaa viikossa penkkaamaan tai kyykkäämään.

Jos taas tekee jokaisen sarjan positiiviseen loppuun asti (niinkuin yleensä kehoilureenissä), niin ei tietenkään ole mitään järkeä kolmea kertaa viikossa jotain yhtä isoa moninivelliikettä hinkata, oli sitten kyykky tai penkkipunnerrus kyseessä.

Toi viimeisin kaksijakoinen näyttää ihan hyvältä, mutta ite vaihtaisin hauisreenin ja ojentajareenin paikat. Siis työntävien moninivelliikkeiden (pena ja pystypunnerrus) kanssa hauista ja vetävien moninivelliikkeiden (selkäreeni, tee ensin leukoja ja jos jaksat, sitten vasta ylätaljaa, myös voi olla paikallaan tehdä joskus alataljaa, joskus kulmasoutua, vaihtelu on hyvästä) kanssa eristäviä ojentajaliikkeitä. Näin saat jaettua lihasten rasitusta ja pystyt pusertamaan paremmin ja isommilla painoilla noita eristävämpiäkin liikkeitä.

 

[kmt-85]

Kiitokset asiallisista neuvoista.

Olenvähän muutellut ohjelmaa noiden teidän vinkkien ja nyt se näyttää tältä:

1. Etureidet, rinta, olkapäät, hauis
Prässi 3*10 (kyykky)
Reisiojennus 2*10
Penkkipunnerrus 2*6
pec-dec 3*10
Hauiskääntö kp.vuorotahtiin 3*8
Hauiskääntö tangolla 3*8
Vipunostot sivuille 3*10 (viparit taakse 3*10
Pystypunnerrus tangolla 3*8 (smithissä)
Vatsat

2. Takareidet, pohkeet, selkä, ojentajat
SJMV 3*8 (reisikoukistus)
Pohkeet seisoen 3*10
Pohkeet prässissä
Leuan veto 2*max (kulmasoutu 3*10)
Ylätalja 3*10 (alatalja 3*10)
Kapea penkkipunnerrus 2*6
Ranskalainen punnerrus 3*10
Selkärullaus 2*20
Vatsat

Suluissa olevat ovat vaihtoehtoisia liikkeitä, ajattelin vaihdella vaikka viikoittain. Vieläkö löytyis jotain korjattavaa?

 

[Timba79]

Toi viimeisin kaksijakoinen näyttää ihan hyvältä, mutta ite vaihtaisin hauisreenin ja ojentajareenin paikat. Siis työntävien moninivelliikkeiden (pena ja pystypunnerrus) kanssa hauista ja vetävien moninivelliikkeiden (selkäreeni, tee ensin leukoja ja jos jaksat, sitten vasta ylätaljaa, myös voi olla paikallaan tehdä joskus alataljaa, joskus kulmasoutua, vaihtelu on hyvästä) kanssa eristäviä ojentajaliikkeitä. Näin saat jaettua lihasten rasitusta ja pystyt pusertamaan paremmin ja isommilla painoilla noita eristävämpiäkin liikkeitä.

Tässä vaan pitää ottaa huomioon olkapäiden palautuminen. Jos tekee tällä Iivilin mainitsemalla tavalla, niin itse en ainakaan ottaisi esim. kapeata penkkiä ojentajille, koska se rasittaa olkapäitä reilusti. Voi muuten olkapäiden kanssa tulla ongelmia.

 

[kmt-85]

En searchilla löytäny äkkiä vastausta niin pitää kysyä tässä. Pitäiskö myös lepopäivinä yrittää saada 2g protskua per painokilo? Vai onko se vaan treeni päiville ja lepopäiville riittää vähempikin, vai?