Onko 6 kertaa viikossa salilla liikaa?

[goreblood]

Jos tästä on ollut aihetta, niin saa heittää mulle linkkiä. Eli tälläisiin linkkeihin törmäsin:

http://ronniecolemanworkout.com/

http://www.youtube.com/watch?v=IxDpQB6iVY4

Eli jokainen lihas läpi 2 kertaa viikossa läpi. = 6päivää putkee salia ja sitten 1pvä lepoa. Päivässä about 32-38 sarjaa 1 tunnin treeni.


Voisko tää toimia natulla jos lyhentäis vaikka sarjat yli puoleen ja treeni about 20minsaks, jos lämmittelyjä ei lasketa mukaan? Kaikille lihaksille 8-10 sarjaa ja käsille/olkapäille loppuun 4 sarjaa. 1 min tauot.

Itellä oli tälläinen modattu ohjelma mielessä:

ma: Rinta,Ojentajat,Etuolkapäät + pohkeet
ti: Reidet
ke: Selkä (koko) + taka+sivu deltsit.
to: Rinta,Ojentajat,Etuolkapäät + pohkeet
pe: Reidet
la: Selkä (koko) + taka+sivu deltsit.
su: lepo

Mun mielestä on turhaa pyhittää omaa päivää käsille ja olkapäille, koska tarpeeks rasitusta tulee veto/työntö liikkeissä.

Eli jokaiselle lihakselle 3 ja 4 päivää lepoa. 6 päivää putkeen on paljon, mutta mielestäni parempi pitää lihas rasituksessa heti, kun se on palautunut. (itellä kestää just se 3-4 pvä). Kova treeniä, jotta saa tarpeeksi rasitusta. Ei kuiteskaan liian pitkiä sarjoja, jotta ei menis ylikuntoon ja jaksaa seuraavana päivänä.

Tällä hetkellä käyn 4xvko salia. Otan tän huvin vuoks testiin ja katon miten se vaikuttaa muhun. Tarkoitus saada painoa ja voimaa ylös.

 

[pnuQ]

Ihan mahoton sanoa. Jokainen ihminen on yksilä. Muuttujia on liikaa, että voisi suoralta kädeltä sanoa juuta tai jaata. Ravinto, lepo, treenin intensiteetti...
Jos toimii niin anna mennä, itse sen parhaiten huomaat jos menee liian raskaaksi.

 

[SamiM]

Itse alotin tammikuun toinen päivä Muscle&Fitness lehdessä olevan Hard Rock Challenge treenin. Kyseessä on siis 12 viikon mittainen treeniohjelma. Ohjelmassa treenataan 6 kertaa viikossa Ma-La ja jokaisena treenipäivänä tehdään vielä noin 20 min mittainen intervalli tyyppinen aerobinen treeni. Jokainen lihas treenataan 2 kertaa viikossa ja jokaisella lihasryhmällä on niin sanottu lyhyeiden sarjojen ja pitkien sarjojen päivä. Yhtenä päivänä siis treenataan lihasta isoilla painoilla ja lyhyillä toistomäärillä, kun taas toisena päivänä pienemmillä painomäärillä ja pidemmillä toistoilla. Lisäksi ohjelma toimii niin sanotuissa osissa. Viikot 1-4, 5-8, 9-12. Jokaiselle periodille on oma treeniohjelma ja treenin edetessä lyhkäset sarjat lyhentyvät ja pidemmät pitenevät. Samalla tavalla aerobiset treenit kovenevat viikko viikolta. Lisäksi ohjelman mukana oltiin laadittu esimerkkiruokavalio, mutta itse tein muunnelun version siitä itselleni sopivaksi.

Salitaustaa löytyy ennestään, mutta "uudenvuodenlupauksena" halusin kokeilla rajojani ja tämä ohjelma vaikutti sopivalta haasteelta. Ylimääräisiä kiloja on kertynyt ennen ohjelman aloittamista, pituutta 183 ja painoa 98. Nyt ohjelmaa 2 viikkoa takana ja paino pudonnut noin 3 kiloa. Treeni on luistanut hyvin ja tuntuu, että esim. jaloissa voimatasot nousevat mukavasti. Jokaisena päivänä treenit ovat olleet helvetin kovia. Ohjelmassa olevat erilaiset rest-pause tekniikat, pudotussarjat ja supersarjat tosiaan mahdollistavat sen, että lihakset saadaan viimeiseen asti puhki. Itsekin epäröin alussa, että voiko perus natikka treenata 6 kertaa viikossa näinkin intensiivisesti, mutta vielä on toiminut. Lihakset kerkeävät palautua suht mukavasti seuraavaan treenikertaa. Nyt kun sain uuden mailan niin lähes päivittäin lähden illalla kaukaloon lätkimään kiekkoa aerobisena treeninä. Olo on mitä mainioin pitkään aikaan niin fyysisesti kuin henkisestikin. Säännölliset yöunet, puhdas ja säännöllinen ruokavalio ja runsas liikunta tuntuvat viikonloppuryypiskelyjen, rullakebabien ja epämääräisten salitreenien jälkeen erittäin hyvältä. Viimeisen vuoden AMK opiskelijana ohjelmaa on helppo noudattaa, koska lähiopetusta koulussa ei ole paljoakaan ja pystyn hyvin aikatauluttamaan treenaamisen ja opiskelun, siten että jää vielä aikaa muullekin toiminnalle. Saa nähdä miten homma toimii kun treeni etenee, mutta tällä hetkellä homma toimii vielä hyvin. Alkuasetelmista sen verran että penkkienkat 130 (1-2 vuotta sitten) ja toistoissa 100x14 (muutama kuukausi sitten) ja kyykky maksimia ei tiedossa, mutta sarjapainot pyörivät 90-130 välissä. Jalkojen voimatasojen nousu tietenkin varmasti johtuu siitä, että kyykky hävyttömän huono suhteessa penkkiin. Mavea en tee kun sillä joskus selkäni onnistuin tuhoamaan, mutta mave maksimi saattas pyöriä 180-200 välimaastossa.

Meni nyt, ehkä hieman henkilökohtaiseksi tarinoinniksi, mutta tässä nyt omia kokemuksia 2 viikon jälkeen 6xviikossa treenaamisesta. Eli ei muuta kuin kokeilemaan ja kuuntelemaan miten oma kroppa reagoi.

 

[i_will]

Olisiko Samilla mahdollisuus laittaa vaikka koko ohjelma ohjeineen näytille?

 

[Crrc]

Toi samin ohjelma huutaa aikamoista loukkaantumisriskiä jos jalkoja treenataan muilla kuin koneilla.

Itse aiheeseen, tuskin 6 kertaa viikossa liikaa on jos porrastetusti nostaa eikä siirry suoraan siitä kolme kertaa viikossa touhusta sinne 6 kertaa viikossa.

 

[SamiM]

Rest-pause=tehdään sarja loppuun, huilataan 15 sekuntia ja jatketaan vielä niin monta toistoa kun tulee.
Pudotussarja=tehdään sarja loppuun, vähennetään 30% painosta ja jatketaan sarjaa niin monta toistoa kun tulee.
Supersarja=Tehdään jotain liikettä yksi sarja ja tehdään heti perän jotain toista liikettä yksi sarja. Sitten vasta levätään.


Maanantai: RASKAS Rinta, olkapäät epäkkäät ojentajat

Lepoaika 2 min

Penkki 3*8 viiminen sarja rest-pause
Penkki vastaotteella 3*10
Vinopenkki käsipainoilla 3*10 viiminen sarja pudotussarja
Pystypunnerrus smith 3*8 viiminen sarja rest-pause
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3*10
Pystysoutu smith 3*10 viiminen sarja pudotussarja
Olankohautus tangolla 3*8 viiminen sarja rest-pause
Olankohautus käsipainoilla 3*10
Penkki kapealla otteella 3*8 viiminen sarja rest-pause
Ojentajat taljassa 3*10 viiminen sarja pudotussarja
Dippi 2*10 (Pakko tehdä koneessa, tässä vaiheessa on niin puhki)

Tiistai KEVYT Selkä, Hauikset, Kyynärvarret

Lepoaika 1 min

Ylätalja suorin käsin/Ylätalja leveällä otteella 3*15 SUPERSARJA
Kulmasoutu koneessa 2 kädellä 3*12
Hauiskääntö aaltotangolla scott/Hauiskääntö aaltotangolla 4*15 SUPERSARJA
Rannekääntö tangolla/rannekääntö tangolla vastaote 3*15 SUPERSARJA

Keskiviikko RASKAS Reidet, Pohkeet, Vatsa

Lepoaika 2 min(vatsalihaksissa 1 min)

Kyykky 3*8 Viiminen sarja rest-pause
Jalkaprässi 3*10
Reisiojennuskone 3*10 Viiminen sarja pudotussarja
Alaselkäkone 3*8 Viiminen sarja rest-pause
Pohjenousu seisten koneessa 3*8 Viiminen sarja rest-pause
Pohjenousu istuen 3*10 Viiminen sarja pudotussarja
Vatsalihasliike lisäpainoilla 3*10 Viiminen sarja rest-pause
Hoover 3*60s

Torstai KEVYT Rinta, Olkapäät, Epäkkäät, Ojentajat

Lepoaika 1 min

Vipunosto maaten/Penkki käsipainoilla 3*15 SUPERSARJA
Rinta ristikkäistaljassa 3*12
Vipunosto sivulle käsipainoilla/Ranskalainen seisten 3*15 SUPERSARJA
Takaolkapääkone 3*12
Olankohautus smith/Olankohautus smith selän takaa 3*15 SUPERSARJA
Ranskalainen maaten/Penkkipunnerrus kapea ote 4*15 SUPERSARJA


Perjantai RASKAS Selkä, Hauikset, Kyynärvarret

Lepoaika 2 min

Leuanveto 3*8 Viiminen sarja rest-pause
Kulmasoutu koneessa 1 käden 3*10
Ylätalja vastaotteella 3*10 Viiminen sarja pudotussarja
Hauiskääntö tangolla 3*8 Viiminen sarja rest-pause
Hauiskääntö kone 1 käde 3*10
Hammer kääntö käsipainoilla 2*10 Viiminen sarja pudotussarja
Rannekääntö selän takaa tangolla 3*10 Viiminen sarja rest-pause

Lauantai KEVYT Reidet, Pohkeet, Vatsat

Lepoaika 1 min

Reisiojennus/Askelkyykky käsipainoilla 3*15 SUPERSARJA
Etukyykky smith 3*12/Takakyykky smith 3*uupumukseen saakka SUPERSARJA
Reisikoukistus Maaten/Alaselkäkone 3*15 SUPERSARJA
Pohkeet jalkaprässi 3*15/Pohkeet seisten omalla painolla 3*uupumukseen asti SUPERSARJA
Jalkojen nosto roikkuen/Vinot vatsat 3*uupumukseen asti SUPERSARJA

Alaselkäkoneen tilalla oli ohjelman mukaan suorin jaloin maastavetoa käsipainoilla ja tangolla, mutta oma selkä ei tykkää niin korvasin reverse hyper laitteella


INTERVALLIT TREENIPÄIVINÄ

1 Viikko
2 min kävely
10*30 sek. juoksu & 30 sek. kävely
30 sek. juoksu
2 min kävely

2 Viikko
2 min kävely
12*30 sek. juoksu & 20 sek. kävely
30 sek. juoksu
2 min kävely

3 Viikko
2 min kävely
14*30 sek. juoksu & 15 sek. kävely
2 min kävely

4 Viikko
2 min kävely
11*40 sek. juoksu & 20 sek. kävely
40 sek. juoksu
2 min kävely

Ruokavaliosuositus 95 kiloiselle

Matala
kal 2900
p 312
hh 156
r 104

Korkea
kal 3300
p 312
hh 260
r 104

Ja tällanen on ensimmäinen 1-4 viikon jakso. 5-8 viikkoa en nyt jaksanut kirjotella, mutta löytyy lehden uusimmasta numerosta. Viikot 9-12 julkaistaan tulevassa numerossa.

Ohjelmaa saa kritisoida, mutta huomioikaa, että minä en ole tätä luonut vaan ammattimiehet rapakon takaa. Itse pidän kovasti. Loukkaantumisriski jaloissa on tosiaan olemassa, kuten kaikissa muissakin lihasryhmissä. Omaa kehoa pitää kuitenkin osata kuunnella ja treenata sen mukaisesti. Itselläni jos selkä kestää, niin uskon että saan vietyä tämän loppuun asti ilman suurempaa damagea.

 

[SamiM]

Ja korjausta sen verran, että torstaina ranskalainen seisten tilalla piti olla pystypunnerrus käsipainoilla, tuli väärä liike vahingossa.

 

[SamiM]

Ja tosiaan ohjeiden mukaan ton aerobisen treenin ei tarvitse olla juoksemista, vaan mikä tahansa aerobinen treeni käy, missä sykettä saadaan vuoroittain nostettua ja laskettua.

 

[Crrc]

Siis eihän 6 kertaa viikossa salia, 2 kertaa kroppa läpi nyt raskasta ole. Mutta ihan typerää tehdä joka treenin jälkeen intervalleja, jalat niissä hapottuu enemmän kuin mikään muua lihasryhmä. Ja kun joka treenipäivä tehdään niitä jossain välissä tulee raja vastaan.

Mietis nyt kuinka järkevältä tuo kuulostaa, ihan sama ketä "ammattilainen" sen on tehnyt.

 

[Feint]

6 kertaa viikossa menee varmasti ihan hyvin 3-jakoisella tai 6-jakoisella. 3-jakoisella jos jaat treenit niin, etteivät samat lihasryhmät saa osumaa peräkkäisinä päivinä. Eli vaikka jakona rinta+olkapäät/selkä+kädet/jalat+vatsa. Sitä on paha sanoa, kehittyykö tuolla yhtään paremmin kuin kolmella treenillä viikkoon.

 

[Everly]

Itsekin olen tähän vuoden alkuun etsinyt hyvää ja uutta ohjelmaa. Vanhoilla mennään ja kaipaisi uutta.
Tossa olisi nyt mielenkiintoinen ja vielä aerobinen treeni siihen päälle. Eli jonain päivänä vaikka pipolätkää, toisena juoksua jne.
Pitää vain hiukan välpätä sitä itselleen sopivaksi. Kun treenaan salilla, jossa ei ole juurikaan koneita. Eli vapailla painoilla+talja ja prässi.

Toi samin ohjelma huutaa aikamoista loukkaantumisriskiä jos jalkoja treenataan muilla kuin koneilla.

???

Jalat kyllä kestää treeniä, toisin kuin olkapäät. En näe mitään riskiä jalkojen osalta. Olkapäät ei kestäisi tätä ohjelmaa ainakaan minulla, eli sen suhteen pakko olla järkevä ja varoa.
Maastaveto saakin jäädä nyt tauolle, tohon sitä ei voi enää lisätä. Ja etenkin kun lumella juoksu jumittaa alaselkää.

 

[SamiM]

No jos raja tulee vastaan, niin raja tulee vastaan :D Kuten edellä jo mainitsin, niin tottakai tätä ohjelmaa voi muokata sen mukaan, mikä itsestä tuntuu parhaalta. Olen esim. tehnyt tunnin kävelylenkkejä aerobisena treeninä. Jalkatreeninkin jälkeen pitkä rauhallinen kävelylenkki tekee ainakin minun tapauksessani vain hyvää jaloille. Ja esim. nyrkkeilysäkin hakkaaminen varmasti rasittaa enemmän yläkroppaa, kuin jalkoja. Ihmiset ovat erilaisia. Teen tätä ohjelmaa yhdessä kaverini ja pikkuveljeni kanssa. Kaveri on sanonut, että paikat ei tahdo palautua ja sen vuoksi hän on keventänyt joitakin päiviä, kun taas pikkuveli tuntuu pystyvän lenkkeilemään ja treenaamaan kovaa jalkoja ilman minkäänlaisia ongelmia. Jos sarjapainoja saa nostaa joka kerta pikkasen lisää ja paino putoaa mukavasti ja tasaisesti, niin mielestäni ohjelma on silloin omalla kohdalla toimiva. Tosiaan ohjelma on vasta alkumetreillä. Ja aivan varmasti kevennän ohjelmaa jossain vaiheessa JOS alkaa tuntua pahalta, tai paino junnaa paikallaan/sarjapainot alkavat putoamaan. Vielä suunta on pelkästään ollut positiivinen.

Ja tämä Hard Rock Challenge on itseasiassa kilpailu, johon ihmiset saivat lähettää kuviaan itsestään ennen kilpailun alkamista. Ohjelman/kilpailun loputtua tuomaristo tekee päätöksen siitä, kuka kilpailuun osallistujista on muokannut kehoaan eniten tämän ohjelman avulla. Voittajalle oli luvassa 2000 euron palkinto. Itse en kilpailuun lähtenyt mukaan, mutta ohjelmaa aloin tosiaan tekemään.

 

[JP Fux]

Itse olen sitä mieltä että kuka vaan pystyy treenaamaan punttia 6 kertaa viikossa. Toisille se vaatii vain hiukan enemmän suunnittelua, kuin toisille, mutta kyllä aivan varmasti siihen kaikki pystyvät.

 

[Razorblade]

Itse olen sitä mieltä että kuka vaan pystyy treenaamaan punttia 6 kertaa viikossa. Toisille se vaatii vain hiukan enemmän suunnittelua, kuin toisille, mutta kyllä aivan varmasti siihen kaikki pystyvät.

Jokaisen kannattaa vaan miettiä et nyhtääkö kuutena päivänä viikossa kevyitä runkkuliikkeitä vai 3-4krt/viikko raskaiden moninivelliikkeiden ympärille kasattua treeniä (josta saattaa jäädä jopa voimaakin perselihaksiin) ja lopun ajan sitten vaikkapa sosiaaliseen elämään tai muihin harrastuksiin, näin kärjistettynä

 

[JiiTeeTee]

Jokaisen kannattaa vaan miettiä et nyhtääkö kuutena päivänä viikossa kevyitä runkkuliikkeitä vai 3-4krt/viikko raskaiden moninivelliikkeiden ympärille kasattua treeniä (josta saattaa jäädä jopa voimaakin perselihaksiin) ja lopun ajan sitten vaikkapa sosiaaliseen elämään tai muihin harrastuksiin, näin kärjistettynä

Sehän riippuu ihan tavotteista ja ihmisestä kannattaako nyhtää kuudesti viikossa kevyttä runksuttelua vaiko eikö.

 

[Peeveli]

Sehän riippuu ihan tavotteista ja ihmisestä kannattaako nyhtää kuudesti viikossa kevyttä runksuttelua vaiko eikö.

+ Joitakin ihmisiä välipäivät vituttaa, niin on kivempi reenaa useemmin.

 

[foresrun]

Voisimpa melkein kokeilla. Voin treenata vaan yläkroppaa, joten miten toi kannattais jaotella? Yks jakosta esim raskaat pääliikkeet ja apuliikkeet eripäivinä. Vai kaks jakosta, esim vatsa+kädet ja selkäpäivä? Joudun leikkaukseen nilkoista, koulu lopppuu kohta, en saa tehä töitä ja joudun lykkäämään inttiä vuodella. Joten seuraavana vuotena meikän elämä koostuu lähinnä treenaamisesta. Vapaa-aika on siis pelkkää lepoa ja ruokaa rajattomasti.

 

[Jami2003]

Itse tykkään ehdottomasti treenata 3+1 tahtiin tai jos tuntuu liikaa rasittavan niin 2+1. Kolmejakoisella kerkeää kaikkea treenaamaan kahdesti viikossa koko kropan ja painotusta voi vaihtaa aina treenien välillä tyyliin:

penkki+hauis/dippi+ojentajat
Yläselkä/mave
Etujalat/takajalat

Isot liikkeet ja lihakset (tyyliin kyykky ja mave jne) tehdään vain kerta viikkoon mutta sitten apuliikkeitä voi tehdä molemmilla treenikerroilla. Ja vatsaa tietenkin joka ikisellä treenikerralla ;)

Suosittelen kokeilemaan

 

[JP Fux]

Jokaisen kannattaa vaan miettiä et nyhtääkö kuutena päivänä viikossa kevyitä runkkuliikkeitä vai 3-4krt/viikko raskaiden moninivelliikkeiden ympärille kasattua treeniä (josta saattaa jäädä jopa voimaakin perselihaksiin) ja lopun ajan sitten vaikkapa sosiaaliseen elämään tai muihin harrastuksiin, näin kärjistettynä

Ihan hyvin voi niitä isoja liikkeitä tehdä vaikka sen 6 kertaa viikkoon. Kuten sanottu, se vaatii vaan hiukan suunnittelua, mutta onnistuu. Itsekkin olen parhaillaan kyykännyt 5 kertaa viikossa, penkannu 3 kertaa viikossa, ja vetänyt kerran viikkoon ilman mitään ongelmia. Ja tuona aikana kumminkin tehnyt normityöviikkoa.

 

[futuu]

Itsellä on menty nytten joku neljä-viis kuukautta kolmijakosella 6x viikkoon jaolla rinta-olkapää-ojentajat/selkä-hauis-vatsat/jalat ja kaikki päivät rakentuu kunkin päivän voimanostoliikkeen ympärille (penkki, maastaveto ja kyykky) ja toiminut kyllä. nytten on sitten vaihdettu kaksijakoiseen ja 4x viikkoon kun nyrkkeilytkin alkoivat.