Ongelmia treeniohjelman kanssa

[Eric]

Kolmelle päivälle viikossa jaettu ohjelma.

Kädet

Pystypunnerrus tangolla 4 x 8-10
Vipunostot sivulle käsipainoilla 3 x 10 - 12
Hauiskääntö tangolla 4 x 12 - 15
Vasarakääntö 2 x 10 - 12
ranskalainen punnerrus 3 x 12 - 15
Penkki kapealla otteella 3 x 10 - 12
Ojentajat taljassa 3 x 10 - 12
"Rannerullaus?" myötä- sekä vastaotteella 3 x 15

Rinta/Selkä

Penkki 3 x 10 - 12
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10 - 12
Ylätalja eteen 3 x 8 - 10
Selän ojennus 2 x 15
Alatalja 2 x 10 - 12
Rintalihakset makuultaan kaapeleilla 3 x 10 - 12
Olankohautus 3 x 12

Jalat

Reiden ojennus 3 x 10 - 12
Prässi 3 x 10 - 12
Kyykky 3 x 10 - 12
Askelkyykky 3 x 10 - 12
Reiden koukistus 3 x 10 - 12
Reiden lähentäjät 3 x 10 - 12
Pohkeet 3 x 15
Mave 3 x 8 - 10
Rinnalleveto 3 x 8 - 10


Eli ongelmana lähinnä se että en saa käsi, rinta / selkäpäivänä läheskään samaa poltetta lihaksiin mitä jalkapäivänä. Erityisesti selän ja hauisten kanssa on ongelmia. Ennen alatalja toimi hyvin selän kanssa mutta hauikset on todella vaikea saada kipeäksi. Hetkittäisen poltteen(muutama tunti) saan kyllä helposti kaikkiin lihaksiin. Pohkeita varmaan pitäisi treenata enemmän kuin yhdellä liikkeellä, ei oikein saa tuntumaa niihinkään.. doh..

Hyvin onnistuneen jalkatreenin jälkeen ylös nouseminen on tuskaa joka jatkuu useiden päivien ajan. Olis mukava päästä samanlaiseen olotilaan muidenkin reenien osalta. Rinnallevedon vois varmaan siirtää rinta / selkäpäivälle?


Näin tällä kertaa

 

[Äijä]

Mites olis vaihtaa jakoa perinteiseen veto- ja työntöreeniin? Itsellä ei tullut eikä tule mitään käsipäivästä kun se on semmoista hipsuttelua ja sitten taas rinta/selkä-päivänä lentää veri otsasta ja ei jaksa. Veto/työntö-jaolla on mielestäni loogisempi ja toimii paremmin.

Aika paljon sulla on noita sarjoja, että kannattais varmaan ainakin kokeilla välillä myös vähän keveämmällä ja vastaavasti intensiivisemmällä ohjelmalla. Otat vaikka vetopäivänä selälle vaan kolme liikettä napakasti ja haukkareille yksi tai kaksi liikettä siihen päälle niin jaksat vääntää kunnolla. Pidemmässä reenissä helposti säästelee virtaa sinne loppuunkin ja ei saa kunnon vääntöä päälle.

Ja tietty jos olet jo pidempään tuota jauhanut niin liikeiden vaihtelu auttaa paljon. Ylätaljaa vaikka erilaisella kahvalla tai leuanvetoja ja alataljan tilalle kulmasoutua lt/kp jne.

edit: Lisätään vielä semmoinen, että jos oikeasti haluaa aiheuttaa itselleen kipua yläselkään niin se on: puhtaita toistoja pienemmillä painoilla, syyyyviiillä venytyksillä, pysäytyksellä loppuvaiheessa ja kunnon puristuksella ja ainakin soutuliikkeissä (ks, at) pidempää sarjaa (10-15) niin tuntee selkänsä olevan olemassa ihan uudella tavalla.

 

[makew]

Kokeileppas hauberi treeneissä yates kääntöä kp. toimii mun mielestä hyvin

 

[Jortsu]

Ensinnäkin nyt pisti silmää että käsillä on oma päivä mutta rinta ja selkä on samana päivänä. Yleensä noissa kolmi jakoisissa on joko rinta-hauis tai rinta-ojentaja ja selkä-ojentaja tai selkä-hauis ja olkapäät vielä noista jollekin päivälle.

Selkä ja hauis on yleisesti semmoset lihasryhmät joihin on vaikea saada tuntumaa. Asiaa on puitu palstalla miljoonia kertoja, jotkut vannoo puhtaisiin toistoihin pienillä toistoilla ja toiset taas kokovartaloheilautuksiin isoilla romuilla. Kokeilemalla selvinnee oma tyyli.

 

[S225T]

Hyvä tuokin jako on.
Mulla toimii merkittävästi paremmin kuin työntö/veto/jalat.
Ainoa "ongelma" on maastavedon sijoittaminen tuohon ohjelmaan. Itse taas tekisin sen tuossa jaossa selkäpäivänä, mutta tuolla jaolla en yleensä mavea tee, vaan teen jalkapäivänä takareisille suorin jaloin maastavedon. Samassa yhteydessä treenaan myös alaselän.

Laittaisin silti tuon jalkatreenin noiden kahden muun väliin. Kumpi niistä yläkroppatreeneistä sitten on ensin ja kumpi viimeisenä kierrossa on vähän tarpeen/maun mukainen juttu.

Pari juttua:
- miksi se kaapelirintaliike on selkäliikkeiden keskellä?
- selänojennus voisi ehkä olla vasta yläselkäliikkeiden jälkeen ainakin yleensä (eri asia jos haluat lämmittää alaselän ennen muita liikkeitä)
- jos rinnallevetoa teet niin sen voi hyvin laittaa sinne rinta/selkäpäivään
-vaihtele liikkeitä ja järjestystä

 

[makew]

seuraavaksi tulee mullekin kokeiluu toi jako eli teen 1.rinta/selkä 2. jalat , 3. olat ja kädet. Oon kerran kokeillu ja toimi aika hyvin noin loppupeliin.

 

[Eric]

Kaapeliliike löytyy siltä kohdalta millä se nyt on, koska vähän aikaa kyseistä ohjelmaa noudatettuani tuntui siltä että pitäis lisätä pari liikettä ohjelmaan -> kokeilin paria liikettä salilla ja tuhrasin hyvältä tuntuneen liikkeen lapulle muiden liikkeiden perään. Pitää muuttaa paikkaa kunhan kirjoitan päiväkirjan excelillä uusiksi.

Kokeilin aluksi reiden koukistusten sijaan maastavetoa suorin jaloin mutta suoritustekniikka oli vähän hakusessa. Muuten varmaan paljon tehokkaampi liike kuin reiden koukistukset.

Jalkatreeni sopii mulle paremmin loppuun koska sen jälkeen liikkuminen yleensäkkin on hieman vaivalloista. Muista harrastuksista ei tulis sen jälkeen mitään. Viikonloppuna on vain yhdet harjoitukset, joten siinä ehtii sitten vähän palautella seuraavaa viikkoa varten. Pitäis varmaan alkaa treenaamaan pelkästään jalkoja :D

Ohjelma / kyseinen jaottelu ei ole kovinkaan vanha, joten ajattelin jatkaa tällä vielä muutaman kuukauden ja katsoa mihin suuntaan kehitys lähtee kulkemaan. Samoja liikkeitä on tosin tullut tehtyä aika pitkään. Kulmasoutu levytangolla tuntuu hyvältä mutta kuten suorin jaloin maastavedossa, oma asento tuntuu melko huteralta, eikä salilla ole oikein ketään kenestä olisi neuvojaksi kyseisessä liikkeessä.

Tekis mieli korvata joku ojentajaliikkeistä dipillä mutta kipu rintalastan sivussa estää sen tekemisen. Ollut kipeänä viime keväästä asti.. Aluksi pystyi tekemään dippiä hyvin ilman painoja ja myöhemmin vähän isompienkin lisäpainojen kanssa. Sitten napsahti kerran ja sen jälkeen dipin teko edes omalla painolla on ollut mahdotonta. Grrh. Eräillä muillakin palstalaisilla on tainnut olla samaa vikaa rintalastassa.

Pitänee kokeilla seuraavilla kerroilla liikkeitä pienemmillä painoilla ja vielä puhtaammilla suoritustekniikoilla.

 

[arnold]

ohjelma on sinänsä ok.mutta kokeileppa tehdä vain 2 kovaa sarjaa liikettä kohden.