Ongelmia ohjelmassa

[Pudi]

Tiedän, tiedän! Valmiita ohjelmia löytyy täältä pilvin pimein, mutta ongelmani on kuitenkin sellainen, että rohkenin kirjoittaa...


Olen käynyt salilla nyt reilut 4 kuukautta. Osin salilla, osin autotallissa. Kesällä tilanne kuitenkin muuttuu niin, että salilla kaynti tulee melkein mahdottomaksi, koska kaupunkiin on matkaa 17km ja kun päivisin olen töissä, niin sinne ei enää iltaisin jaksa linja-autolla lähteä. Kuitenkin haluaisin nyt kesällä alkaa treenaamaan vähän enemmän tosissaan kuin aikaisemmin.

Joten toivoisinkin, että joku jaksaisi auttaa miestä mäessä ja kasata mahdollisimman täysipainoisen ohjelman. Rajoituksena on se, että autotallistamme löytyy ainoastaan käsipainot, penkki ja levytanko. (kyykyn pystyy tekemään) Tarkoituksena olisi saada lisää nopeutta ja voimaa jaloille sekä voimaa muille lihasryhmille.

Tähän asti olen tehnyt melko "avuttoman" ohjelman mukaan. (www.paskasoft.com/cybercoach) Sillä on kuitenki päässyt liikkeelle, mutta nyt voimien jo kasvettua ja katseltua muiden tekemisiä salilla, haluaisin ohjelmani paremmaksi. Ja mukaan tietenkin perusliikkeitä kuten maastaveto ym.

Eli tähän astinen ohjelmani, jonka olen tehnyt läpi viimeiset 6 viikkoa kerran viikossa, aluksi minulla oli vähän vähemmän sarjoja joissain liikkeissä ja pari toistoa enemmän lähes kaikissa.


1. päivä

Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 4 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 2 x 10, 4 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 10-12
Rannekääntö 2 x 12-15


2. päivä

Ylätaljaveto eteen 2 x 10, 4 x 8-10
Alataljaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-10
Selkäojennus 2 x 12-15

Pystypunnerrus 2 x 10, 4 x 6-8
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 3 x 10-12


3. päivä

Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25

Jalkakyykky 2 x 10, 4 x 8-10
Reisiojennus 2 x 10, 3 x 8-10
Reisikoukistus 4 x 8-10
Pohjenousu seisten 3 x 12-15
Pohjenousu istuen 3 x 12-15


Eli jos jollain olisi aikaa ja viitseliäisyyttä ja kasaisi sellaisen täysipainoisen ohjelman, jonka pystyy tekemään käsipainoilla, penkillä ja levytangolla. Mieluiten se olisi 3 päivän ohjelma, jonka pystyy viemään läpi viikossa. Muuta liikuntaa tulee kuitenkin sen verran että useammin ei millään pääse nostamaan rautaa.

 

[Optimus]

Hauiksia on ainakin mielestäni aivan liikaa, tee 6-8 sarjaa niin että karsi ainakin 2 sarjaa keskitettyjä pois. Jos ei tunnu ni sit vaan isommat romut käteen. Ojentajille penkkipäivälle vaikka kapee pena x2 ja karsi noita ranskalaisia niin että teet x2 niin että tuntuu, penkissä voisit koittaa Miken 2x6:sta ja sit vinopenassa 3x8:sia ja viparit ja pullover vuoroviikoille ettei tuu liikaa rintaa. Selkä päivälle vois ehkä vielä harkita olankohautuksia ni sais epäkkäätkin kyytiä. Mutta nämä ovat vain minun mielipiteeni, eli mikä toimisi minulle parhaiten.

 

[Wildemar]

Perussääntönä on helppo pitää lihasryhmää kohden kolme liikettä ja jokaisessa kolme sarjaa. Käsille riittää vähempikin. Eli rohkeasti karsimaan noista jumppamääristä. Vatsat ehdottomasti jalkapäivän loppuun.

Kokeilepa vaihtaa hauiksen ja olkapäiden paikkaa, ellet välttämättä halua rasittaa hartioita kaksi kertaa viikossa:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauikset
3. Jalat, vatsat

Ojentajille penkkipäivälle vaikka kapee pena x2

Tästä olen vähän eri mieltä, koska punnerrusliikkeitä sisältyy päivään jo aivan tarpeeksi. Ranskalainen on ihan hyvä.

 

[rautavuori]

Tässä koko ohjelma:
1. Päivä: kädet, olkapäät
• Vipunostot sivuille: 5 x 12–15
• Pystypunnerrus Smithissä 3 x 10–12
• Pystysoutu 2 x 10
• Olankohautukset 3 x 10
• kapea penkki 2 X 10
• Ojentaja talja 3 X 10
• Yhden käden ojennus 2x10
• Hauiskääntö tangolla 3 x 10
• Vasarakääntö 3 X 10
• Keskitetty hauiskääntö 3 X 15 per käsi

2. Päivä: Jalat, vatsa
• kyykky 3 x 10
• Jalkaprässi 3 x 10
• Jalan ojennus 3 x 10
• Reidenkoukistaja 5 x 10
• Pohkeet istuen 4 x 25
• Pohkeet seisten 4 x 25
• Vatsat koneessa 3 x 15
• Vinot vatsat 3 x 15

3. Päivä: Rinta, selkä, vatsa
• Maastaveto 3x10
• Selän ojennus 2 X 10
• Penkki 3 X 10
• Vinopenkki 3 X 10
• Rinta laitteessa 2 x 10
• Alataljasoutua 3 x 12
• Ylätalja 3 x 12
• Kulmasoutu kp. 3 X 10
• Vatsat koneessa 3 X 10

Siinä on ainakin yks hyvä ohjelma.

 

[ZeiZei]

hyviä neuvoja jo tullut, mutta jos haluat voimaa (ja nopeutta) niin luultavasti kannattaisi lyhentää hieman sarjojen pituutta.

 

[Pudi]

Kiitoksia rautavuorelle ohjelmasta. Voisin oikeastaan alkaa tuolla tekemään. Muutamia liikkeitä tosin pakko jättää pois kesäksi, koska niitä ei siellä autotallissa laitteiden puutteesta johtuen voi tehdä. Muuten, minkä pituisia palautusaikoja liikkeiden ja sarjojen välissä kannattaisi pitää? Olen tähän asti pitänyt noin 3-3,5min. Välillä vain tuntuu menevän vähän istumiseksi...

ZeiZei: Tarkoititko että nopeutta hankkiessa jalkoihin, kannattaisi toistoja vähentää tuosta rautavuoren antamasta ohjelmasta, vai..?

 

[Bloo]

Palautukset 30s-2min.

 

[Pudi]

Jäin tässä vain miettimään, että sitte kesäloman alkaessa varsinkin jalkojen liikkeet tuntuvat vajailta, koska tuolla autotallissa voin tuosta ohjelmasta tehdä vain kyykyn ja pohkeet... :( Miltä kuulostaisi jos siihen ottaisi sitten lisäksi esim. maastavedon suorilla jaloilla? Näin tulisi jotain liikkeitä myös takareisille.

Mitä muita liikkeitä suosittelisitte, joita voisi tosiaan tehdä levytangolla. Myös selän tilanne vähän mietityttää, koska kaikki taljat lähtevät tuosta ohjelmasta kesäksi pois... Ensimmäisen päivän voi näköjään tehdä lähes ongelmitta, mutta toisessa ja kolmannessa joitain liikkeitä jää pois.

 

[ZeiZei]

Pudi noilla tavaroilla voit tehdä selälle mm. maastavetoa, kulmasoutua, yhden käden kulmasoutua.

jaloille, voit tehdä mm. takakyykkyä, etukyykkyä, askelkyykkyä, suorinjaloinmaastavetoa, jotka luultavasti riittävät ihan hyvin. Muista panostaa SJMV:ssä tuntumaan.

on varmastikkin muitakin liikkeitä kuin nuo mainitsemani.

 

[Bloo]

Leuanvetotangonkin kun hommaat vielä mukaan niin selkäkin alkaa olemaan paketissa.