Ongelma Treenissä

[ASDD]

Elikkäs treenaan joka toinen päivä. Joka toinen päivä rinta + onjentaja + jalat(jos salilla, eikä kotona), sitten taas jokatoinene päivä hauis,selkä,olkapäät.

Teen noin 6 sarjaa per lihas. Esim rinta : Penkki 3x, Vino penkki 3x, selkä:3x ylätalja, 3x alatalja. Sarjat ovat noin 7-11 pituisia. Sarjat teen yleensä aina loppuun asti.


Tällä tavalla olen reenannut melko kauan mutta tuloksia ei oikein tahdo tulla. Onko ohjelma pahastikkin vialla, pitäisikö treenata enemmän vai vähemmän, enemmän sarjoja vai vähemman sarjoaja? Vai voiko ongelma johtua sitten ruuasta?

Kiitos jo valmiiksi jos joku viitsinee auttaa =)

 

[Jonski]

Jätä vähän varaa niihin sarjoihin. Ei aina loppuun asti. Ravinto on myös erittäin suuri osa tätä rinpuilu harrastusta. Koko ohjelma esille niin voi siitä sanoa enemmän. Veikkaan, että suhteet vähän erikoiset jos on.

Ja pakkista lukemalla oppii paljon lisää. Aloittelijoiden osion FAQ ketjut vaa läpi ni hyvä tulee.

 

[mw2]

Elikkäs treenaan joka toinen päivä. Joka toinen päivä rinta + onjentaja + jalat(jos salilla, eikä kotona), sitten taas jokatoinene päivä hauis,selkä,olkapäät.

Teen noin 6 sarjaa per lihas. Esim rinta : Penkki 3x, Vino penkki 3x, selkä:3x ylätalja, 3x alatalja. Sarjat ovat noin 7-11 pituisia. Sarjat teen yleensä aina loppuun asti.


Tällä tavalla olen reenannut melko kauan mutta tuloksia ei oikein tahdo tulla. Onko ohjelma pahastikkin vialla, pitäisikö treenata enemmän vai vähemmän, enemmän sarjoja vai vähemman sarjoaja? Vai voiko ongelma johtua sitten ruuasta?

Kiitos jo valmiiksi jos joku viitsinee auttaa =)

Oot todennäköisesti runtannu ittes ylikuntoon. Ylikunnosta löytyy paljon haulla. Enkä kyllä noilla sarjamäärillä ihmettele yhtään. Jos nyt et satu olemaan ylikunnossa niin oletko aivan varma että palaudut täysin edellisistä treeneistä? Voi todellakin johtua ruuasta jos et saa sitä tarpeeksi. Mitenkäs on kevyien viikkojen laita? Selälle ja jaloille tuo 6 sarjaa on ihan hyvä. vähemmän sarjoja muille lihasryhmille.

 

[BTL33]

Mikä tuossa muka ylikuntoon viittaa?

 

[_JoE_]

Elikkäs treenaan joka toinen päivä. Joka toinen päivä rinta + onjentaja + jalat(jos salilla, eikä kotona), sitten taas jokatoinene päivä hauis,selkä,olkapäät.

Teen noin 6 sarjaa per lihas. Esim rinta : Penkki 3x, Vino penkki 3x, selkä:3x ylätalja, 3x alatalja. Sarjat ovat noin 7-11 pituisia. Sarjat teen yleensä aina loppuun asti.


Tällä tavalla olen reenannut melko kauan mutta tuloksia ei oikein tahdo tulla. Onko ohjelma pahastikkin vialla, pitäisikö treenata enemmän vai vähemmän, enemmän sarjoja vai vähemman sarjoaja? Vai voiko ongelma johtua sitten ruuasta?

Kiitos jo valmiiksi jos joku viitsinee auttaa =)

Tuosta jäi nyt vähän epäselväksi, että treenaatko siis joka toinen päivä rinnan, ojentajat ja jalat (1. treeni) ja joka toinen päivä taas hauiksen, selät ja olkapäät (2. treeni)? Jos todella tarkoitit asian noin, niin silloinhan et siis pidä väli-/lepopäiviä ollenkaan?

Oletan kuitenkin, että tarkoitit treenaavasi esim. ma treeni ykkösen, keskiviikkona treeni 2., perjantaina taas treeni 1 jne?

Jos oikeasti haluat jotain konkreettisia/käytännöllisiä neuvoja asiassasi, niin laitapa koko ohjelmasi tänne näytille, jolloin asiasta voi sanoa jotain järkevääkin. Lisäksi muut taustatiedot kuten ikä, pituus, paino ja treenihistoria voisivat auttaa. Ja kuten tuossa jo edellä mainittiinkin, niin aloittelijoiden osiosta ja sen usein kysytyistä kysymyksistä löytyy varmasti vastaus moneen kysymykseen kysymättäkin.

 

[pakrhy]

Kokeilepa lisätä vähän vaihtelua jos olet todella kauan treenannut samalla tavalla. Tee treeni 1(jalat, rinta, ojentajat, juuri tuossa järjestyksessä, isot liikkeet/lihat ensin) rinnalle vaikka pelkkä penkki ja lisää pari sarjaa siihen, sitten kun on taas rintatreeni, niin teet vain vinopenkin, eli yksi liike per lihas per treeni. Kokeile tuota jonkin aikaa, jos tuntuu ettei olevinaan riitä treenimääräksi, et treenaa tarpeeksi kovaa. Älä vie kaikkia sarjoja loppuun. Pidä kevyitä kiertoja 4-6 viikon välein, tee silloin 50% max sarjapainoista 2-3 pitkää sarjaa Vaihtele kuormaa ja toistoja.

Mm. Charles Poliquin ja Christian Thibaudeau julistavat T-nation verkkosivuille sitä että paras treeniohjelma on juuri se, jota et nyt käytä, eli käytä 3-4 erilaista ohjelmaa vuoden jaksolla, painottuen vaikka eri tyyleihin, lihasjako voi pysyä samana ja liikkeetkin kannattaa pitää melko samana niin näkee kehityksen niissä. Eli joku jakso enemmän sarjoja, vähemmän toistoja, seuraava toisinpäin jne.

Eiköhän tuosta pääse jo alkuun.

 

[Pekkaniska]

Toi jakohan on itessään jo aika hanurista. Toisesta treenistä tulee väistämättä kovempi (ellet tee sitten rhp:maisesti jalkatreenejä puoliteholla). Jalat/yläkroppa jako on parempi. Tai sitten vaihtoehtosesti jalat+kädet/muut. Käsille ei tosiaankaan tarvitse kuutta sarjaa ottaa, kolme riittää varsin hyvin. Etureisille se ~6 sarjaa, takareisille 4, rinnalle 3-5, selälle 4-6, hauiksille 3-4, ojentajille 3-4, pohkeille 3-4, olkapäille 3-4. Jos on tehot kohallaan niin noiden pitäisi riittää.

Ylikuntokommentit kannattaa jättää omaan arvoonsa. Se on vakiovastaus täällä nykyään jos treeni ei kulje. (samoin kuin "golden six" :piis

 

[Bull91]

Pakko nyt kysyä että mitenkäs pitkään aikaan niitä tuloksia ei sitten ole tullut? Ja älä veä niitä sarjoja loppuun asti, jätä 1-2 toistoo aina varastoon... Väliviikko tai kevennetty viikkoki vois avittaa taas niitä tuloksia vähän nousuu jos on paikat tukossa...

 

[ASDD]

Pakko nyt kysyä ;G, Voisiko joku selittää tämän kevyemmän viikon vähän tarkemmin? asiasta ikinä kuullutkaan :o

 

[ASDD]

Elikkäs nyt koko ohjelman uusiksi tein tässä. Tältä uusi ohjelma näyttäisi:

1. Selkä, rinta, olkapäät,

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3

2. Jalat, kädet

-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Reiden Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3


Elikkäs toi varmaa sit toimis vähä paremmin? tuolta alottelijoitten palstalta otin ja vähä muokkasin

 

[Pekkaniska]

Elikkäs nyt koko ohjelman uusiksi tein tässä. Tältä uusi ohjelma näyttäisi:

1. Selkä, rinta, olkapäät,

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3

2. Jalat, kädet

-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Reiden Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3


Elikkäs toi varmaa sit toimis vähä paremmin? tuolta alottelijoitten palstalta otin ja vähä muokkasin

Jos haluat tehdä selkäpäivänä sjmavea niin kannattaisi ehkä ottaa reidenkoukistukset samaan treeniin. Tästä ehkä sitten taas jakoa rukkaamalla etureidet+kädet+olkapäät/takareidet+selkä+rinta... Tossa on tosin olkapäät joka treenissä rasituksessa. Pitäisin takareidet samana päivänä kuin etureidet.

 

[pakrhy]

Ihan hyvä ohjelmanpohja(olen itse paljon askarrellut samanlaisella, nyt tosin väännän 1-jakoisella enkä osaa siitä luopua koska tulokset vaan paranee, se lienee tärkeintä), nakkaa reisikoukistus pois(ei tietenkään pakko) ja korvaa se SJMV:llä.

Aloita 1.treeni työntävällä liikkeellä, jota seuraa vetävä liike (eli ensin se penkki ja sitten soutu tai leuat) näitä voi vuorotella tekemällä vuoroparina (eli liikkeiden välissä levätään 60-90sek) tai tehdä vaihtelun vuoksi supersarjana. Tietysti pitäsi tietää mikä sulla on treenamisen tavoitteena, helpottaisi ohjelman kommentoinnissa.

Liikkeiden vuorottelu on toisaalta ihan ok, kunhan teet tiettyä liikettä jonkin aikaa, että voimatasot ja tekniikka liikkeessä kehittyy. jos joka toinen viikko vain tekisi penkkiä niin siinä ei oikein tapahdu mitään.

Joka toinen kerta voi tietysti olla penkki kovempi/raskaampi ja vinopenkki kevyempi ja sitten joka toinen kerta vinopenkki kovempi/raskaampi ja jne.

Kevyt viikko voi olla semmoinen että kun tiedät maksimi sarjapainot(ei sama kuin max1 vaan paino jolla saat tehtyä max vaikka 6toistoa) niin kevyellä viikolla teet 50-70% max sarjapainoista muutamia sarjoja viemättä niitä loppuun asti, mielellään vielä pitempiä sarjoja. Toiset taas pitävät kokonaan lepoa treenistä viikon mutta se on ainakin itselleni psyykkisesti vaikeaa. Tosin välillä pidän tarkoituksella 4-6 päivän tauon mutta sitä on edeltänyt parin päivän ankara treenirupeama. Tästä on kuulemma apua testotasojen nostossa.

Käy lukemassa fastin sivuilta hulkin blogia, siellä kiteytyy treenin keventämisen syvin olemus ihan kivasti. Tietysti pakkiksella on hulkilla oma thredi jossa hurjasti asiaa, sisällöstä kannattaa miettiä ne jutut mitkä itselle voisi toimia, ei kannata suoraan kopioida ketään.

 

[ASDD]

Tietysti pitäsi tietää mikä sulla on treenamisen tavoitteena, helpottaisi o

Tarkoituksena olisi voimaa/massaa saada =)

 

[Bull91]

Pakko nyt kysyä ;G, Voisiko joku selittää tämän kevyemmän viikon vähän tarkemmin? asiasta ikinä kuullutkaan :o

elikkäs kevyempi viikko tarkoittaa sitä että tehdään paljon kevyemmin kuin normaalisti kaikki treenit sillä viikolla tai sitten voi tehä ihan väliviikon ettei käy ollenkaa... ite oon parit väliviikot pitäny ja aina on vaa noussu sinä aikana tulokset...

 

[pakrhy]

ok

Tarkoituksena olisi voimaa/massaa saada =)

Eli sitten raskaita liikkeitä 3-5 viikkoa ja sitten 1-2 viikkoa taljoja pitkillä sarjoilla kevyempänä treeninä. Eli siinä voisi olla yksi kierto, kovia työsarjoja voisi olla 1-2 liikettä kohti, toistot 2-8 välillä(20 toiston kyykyt tosin on kanssa sikaraskaita oikein tehtynä, kokeile välillä). Seuraavalla kierrolla lisää yksi sarja tai vaikka joku tehokeino, sitten seuraavalla taas yksi sarja tai joku toinen tehokeino jne. Välillä voi vaihdella toistoaluettakin.

Treenit simppelinä, pari liikettä lihasryhmää kohden ja tietysti ne raskaimmat perusliikkeet. Eka eli pääliike lyhyempää sarjaa ja toinen liike pikkuisen pitemmillä sarjoilla.