Omistautuminen treenamiselle 2-3kk aikana

[ken]

Olen 22-vuotias mies ja nyt elämässä on edessä ajanjakso jolloin pystyisin keskittymään treenaamisen melkeinpä täysipäiväisesti. Puhutaan ainakin 2-3 kuukaudesta. Eli syömiset ja treenien ajankohdat pystyn vapaasti valitsemaan. Perustiedot ruokavaliosta ja lihasten tasapuolisesta treenaamisesta on jo aika hyvin sisäistetty, mutta mikä olisi fiksuin treeniohjelma tällaisessa tilanteessa?
Yksijakoinen vaiko useampijakoinen? Tosissaan voisin vaikka joka päivä treenata, mutta tietenkin lihaksille pitää antaa aikaa palautua. Eli olisiko järkeä tehdä useampijakoisella?

Treenamisesta on ollut pitkä tauko, eli aikalailla nollasta lähdetään. Pieni dietti alkuun olisi varmaankin paikallaan, koska vähän ylimääräistä läskiä on. Dietin jälkeen voisi sitten hyvillä mielin bulkata. Mikä siis olisi fiksuin tapa lähestyä projektia, jos ajatellaan että treenaamiseen on mahdollista käyttää paljonkin aikaa kyseisenä aikana?
Neuvoja viisaammilta siis kaivataan.

 

[JeTi-]

Suosittelisin näin ollen 3-jakoista ohjelmaa. 2x viikossa niin voi riehua salilla 6x viikossa ja sunnuntain pitää lepoa. ma-to, ti-pe, ke-la on aina sama reeni.

 

[Vastizz]

Jos on pakottava tarve treenata kuudesti viikossa, niin järkevintä se on kylläkin tehdä näin:

Ma
Ti (kahdesti)
To
Pe (kahdesti)

Ketjun aloittelijalle oikeasti suosittelisin 2-jakoista ohjelmaa, treenaten 3-4 kertaa viikossa.

 

[Mies847]

Jälleen vois kehua HST:tä. Hyvin sain dieetillä vanhoja tuloksia takaisin päin ja samalla painoa tiputettua. Hst FAQ löytyy lisää jos aihe kiinnostaa. 1-jakoinen ohjelma ja treenejä kolmesti viikossa. Välipäivinä voi sitten vaikak tehdä jotain aerobista, kevät tulossa, joten pihalle vaan ulkoilemaan.

 

[ATL]

Oletko siis suunnitellut treenaavasi pelkkää salitreeniä? Jos ottaisit mukaan ohjelmaasi, aerobista, Salia, Kuntopiiriä, ja ehkä plyoja niin saisi sovitettua hyvin yhteen, niin että viikkoon tulisi juurikin tuo 1 lepopäivä. Tosin jos tuolle tielle lähdet, niin tuskin tulet 3kk päästä ihan Vstaotteen avataria muistuttamaan. Vähän jäi epäselväksi että millä tavoittelilla lähdet liikkeelle? Onko tarkoitus saada mahdollisimman paljon lihasta vai aiotko myös parantaa myös ns. "juoksukuntoa"?

 

[ken]

Oletko siis suunnitellut treenaavasi pelkkää salitreeniä? Jos ottaisit mukaan ohjelmaasi, aerobista, Salia, Kuntopiiriä, ja ehkä plyoja niin saisi sovitettua hyvin yhteen, niin että viikkoon tulisi juurikin tuo 1 lepopäivä. Tosin jos tuolle tielle lähdet, niin tuskin tulet 3kk päästä ihan Vstaotteen avataria muistuttamaan. Vähän jäi epäselväksi että millä tavoittelilla lähdet liikkeelle? Onko tarkoitus saada mahdollisimman paljon lihasta vai aiotko myös parantaa myös ns. "juoksukuntoa"?

Tavoitteet liittyvät enimmäkseen ulkoisen olemuksen kohentamiseen, eli lihaa lähdetään ensisijaisesti hakemaan. Itse kuitenkin koen että olisi ihan fiksua myös tehdä vähän aerobista salitreenin ohessa, koska ei siitä vähän paremmasta "juoksukunnosta" ole pahitteeksi. Eli sanotaan että ensisijaisesti lähdetään hakemaan lihaskasvua, mutta jos aerobisen lisääminen vähän vaikuttaa
lihasten kasvuun, olen sen valmis hyväksymään. Olenko ihan hakoteillä jos elän siinä uskossa että jos ohjelmaan lisää maltillisesti aerobistakin ja huolehtii vaan että saa tarpeeksi ravintoa(bulkilla siis), niin vaikutus lihasten kehitykseen pitäisi olla aika pieni?

Ja mitä tuohon Vstaotteen avatariin tulee, niin en todellakaan kuvittele että sellaiseen kuntoon pääsisi ihan noin vain. Prkl, huonot geenit...:D

 

[Caracas]

Neljä kertaa treeniä viikossa ja välipäiville aerobista, vaikka juoksulenkkiä. Saat sitä laardia veke ja raitista ilmaa.

Että kun itselläkin olisi mahdollisuus pusertaa niin paljon kuin ehtii tästä kesään asti vaikka.

 

[ken]

Eli olisiko se sitten se 2-jakoinen ja neljä treenikertaa viikossa, väliin aerobista, esim. lenkkeilyä tai pyöräilyä?
Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä triidistä tutulla ohjelmalla ajattelin tehdä.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Eli olisiko seuraavanlainen jako fiksu, vai miten se kannattaisi tehdä?
Ma:Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Ti:Aerobista
Ke:Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
To:Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Pe:Aerobista
La:Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
Su:Lepopäivä

 

[Caracas]

Katot vaan ettet innostuksissasi vedä ylikunnon puolelle.

 

[ken]

Katot vaan ettet innostuksissasi vedä ylikunnon puolelle.

Tarvitseeko tuosta olla kuinka huolissaan jos huolehtii ravinnosta ja unen saannista?
Arjessa ei tuon treenin lisäksi tule hirveästi fyysistä rasitusta. Vai olisiko se varmuuden vuoksi hyvä lisätä yksi lepopäivä, varsinkin nyt alussa?
Esim.

Ma:Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Ti:Aerobista
Ke:Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
To:Lepopäivä
Pe:Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
La:Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
Su:Lepopäivä

 

[Wilbur]

Tarvitseeko tuosta olla kuinka huolissaan jos huolehtii ravinnosta ja unen saannista?

Ei ylikuntoon kovin helposti pääse ainakaan huomaamatta ja kyllä kroppa alkaa siitä ilmoittelemaan esim. treeni ei kulkee surkeasti, ruoka ei maistu, uni ei tule illalla...

 

[Caracas]

Noh hyvä siitä on muistuttaa välillä kun into voi olla kova alussa. =)

 

[Wilbur]

Noh hyvä siitä on muistuttaa välillä kun into voi olla kova alussa. =)

Ihan totta ja voihan sitä loukkaantumisriski kasvaa, jos liikaa treenaa vaikka varsinaisesta ylikunnosta ei olisikaan kyse.

 

[string4life]

Ehdottaisin myös 2-jakoista ohjelmaa, mutta perinteisellä "yläkroppa ~ alakroppa" jaolla. Tossa sun tuumailemassa ohjelmassa treenaat periaatteessa 4x viikossa sekä ylä- että alakroppaa. Yläkropan treeneissä rasitus ei välttämättä heti kasaannu, mutta jalkatreenissä voi ruveta painamaan kun teet 2x viikossa kyykkyä ja 2x mavea. Esimerkiksi etukyykyssä rasitus kohdistuu varmasti enempi etureisille, mutta kyllä ne takareidet ja pakaratkin tekee duunia. Jalat muutenki palautuu kokonsa puolesta hitaammin kuin yläkropan lihakset.

Ehdottaisin siis että teet esim. MA ja TO alakropan, TI ja PE yläkropan. Molempia treenataan kaks kertaa viikossa kokonaisvaltaisesti, edestä ja takaa. Aina kaks päivää lepoa välissä, jotta varmast ehtii palautua.

 

[Pontisto]

Ehdottaisin myös 2-jakoista ohjelmaa, mutta perinteisellä "yläkroppa ~ alakroppa" jaolla. Tossa sun tuumailemassa ohjelmassa treenaat periaatteessa 4x viikossa sekä ylä- että alakroppaa. Yläkropan treeneissä rasitus ei välttämättä heti kasaannu, mutta jalkatreenissä voi ruveta painamaan kun teet 2x viikossa kyykkyä ja 2x mavea. Esimerkiksi etukyykyssä rasitus kohdistuu varmasti enempi etureisille, mutta kyllä ne takareidet ja pakaratkin tekee duunia. Jalat muutenki palautuu kokonsa puolesta hitaammin kuin yläkropan lihakset.

Ehdottaisin siis että teet esim. MA ja TO alakropan, TI ja PE yläkropan. Molempia treenataan kaks kertaa viikossa kokonaisvaltaisesti, edestä ja takaa. Aina kaks päivää lepoa välissä, jotta varmast ehtii palautua.

No ite taas sanoisin, et työntävät/vetävät on parempi ku yläkroppa/alakroppa.

 

[Metallica]

No ite taas sanoisin, et työntävät/vetävät on parempi ku yläkroppa/alakroppa.

Itse olen tehnyt nyt monijakoisten kannattajana useamman viikon tolla yläkroppa/alakroppa jaolla 2-jakoista, aavistuksen se tuntuu epätasaiselta jaolta, mutta ihan hyvin tuntuu menevän. Toisessa vain jalat (+vatsat ja alaselkä), ja toisessa treenissä on selkä, rinta, ojentajat, hauikset ja olkapäät. Maven sentään teen jalkaliikkeenä, mutta jaloille voi tehdä täällä vain kyykkyä, prässiä ja ojennuksia/koukistuksia laitteessa + pohkeet.

Jalkatreenit tykkään tehdä tyyliin:

Takakyykky ja prässi + laitteet
Mave ja etukyykky + laitteet

 

[ken]

Joo, eli laitetaan vaikka vähän päivitystä. Paino on tiputeltu maltillisesti, semmoista baut 0,5 kg viikkotahtia. Vielä olisi tarkoitus jatkaa dieettiä pari vikkoa ja sitten bulkki päälle. Treenit on tehty sen ohjelman mukaan mitä tuossa aikaisemmin postasin, poikkeuksena vaan et tuota aerobista en vielä ottanu mukaan, et ehtii palautua kunnolla. Sarjat olen tehnyt 15 toistolla.
Nyt olisi tarkoitus vähän valmistautua bulkkia varten, eli saada vähä mielipiteitä ruokavaliosta ja pienistä hienosäädöistä mitä olen miettinyt treenaamisen ja aerobisen suhteen. Tarkoitus olisi siis bulkata järkevästi, eikä vetää mitään hirveetä sikabulkkia.
Varmaan fiksuinta tehdä noista osaalueista uudet triidit ravinto ja treeni puolelle ja sit linkata täältä niihin?

 

[ken]

Nääh, laitankin tähän ne niin ei tarvi eri triidejä kahlata.

Eli, mitä bulkin aikana olin ajatellut treenaamisen suhteen:

Ma: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
Ti:Lepo
Ke: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
To:Lepo (20min HIIT)
Pe: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
La: (20min HIIT)
Su: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Selkäpäivinä ajattelin myös tehdä vatsat. Vatsojen rääkkäämisen 3x8 voimapyörä ja 3x8 full contact twistejä(mitäs ne on suomeks?). Kun bulkki alkaa, toistojen määrät tippuvat 12 toistoon ensimmäisen kuukauden ajan ja toisena kuukautena kuuteen toistoon. Tämän jälkeen olisi tarkoitus taas dietata ylimääräiset pois, jolloin toistot taas 15.

Ja sitten ruokapuoleen:

Treenipäivinä olisi tarkoitus syödä 300kcal yli kulutuksen ja muina päivinä 100kcal yli, tämä sen takia että sitä läskiä ei tulisi niin paljon verrattuna siihen priimaan lihaan ;). Samasta syystä parina lepopäivänä HIITiä. Alla linkki esimerkkiin trenipäivän ruokailusta, jonka kyhäsin kalorilaskurissa. Vähän kasviksia vois tietty lisätä ruokavalioon. Aamulla tulee vedettyä vitamiinipore.

http://img140.imageshack.us/i/ruokatreenipiv.jpg/

Eli mielipiteitä ja ehdotuksia kaipailisin, miten tuosta kahdesta kuukaudesta saisi suurimman hyödyn irti.

 

[ATL]

Vinkkinä vaan, vedä aerobiset suoraan salipäiville kun ei ole jalkoja tiedossa. Siis itse kun olen vaikka minkälaista tappojuoksuvetointervallihapotus-lenkkiä vetänyt ennen yläkropan treeniä, niin ei mitään haittaa. Toimii päinvastoin hyvänä lämmittelynä ja levätä ei tarvitse muuten kuin se 2-5min kun käy pukkarissa juomassa ja vähän pyyhkimässä hikeä otsalta.