- Liittynyt
- 13.1.2004
- Viestejä
- 1 127
tässä on nyt aika moni pistäny oman ohjelmansa tänne tutkittavaks, niin annan myös minäkin. pidän itseäni kumminkin kohtalaisen "tietäväisenä" aloittelijaksi bodaamisen suhteen ( lukenu paljon infoo, esim. kaikkien merkkien mainokset :D , lainaillu kirjoja kirjastosta, kysyny saleilla infoo sellasilta saatanan mörreiltä :D , ja muuta ) mutta täällä voi helposti antaa muiden körrien tarkastaa oma ohjelma, niin pistämpä sen tähän.
elikkä vedän 3 jakosella ohjelmalla 4 kertaa viikossa. eli kolmessa viikossa tulee käytyä koko kroppa 4 kertaan läpi.
1. päivä (rinta,hartiat,ojentajat)
-penkki tai penkki kässäreillä ( käytän tästä lähtien pilkkua erottamaan valintojen kohdalla tai-sanan sijaan ) 3x 8-12
-vinopenkki telineessä, vinopenkki vapaalla, vinopenkki kässäreillä 3 x 8-12
-peck deck, jos ei ole tehty penkkiä kässäreillä jo, niin tässä vaiheessa 2x 8- 12 <--- rinnan teen eka, sitten hartiat ja ojentajat vuorotellen, eli sarja ojentajia, sarja hartioita jne.
hartiat
-viparit sivuille,viparit eteen,viparit taakse 3x 8-12
-pystypunnerrus niskan takaa, pystypunnerrus rinnalta, pysty punnerrus käsipainoilla, pystysoutu 3 x 8-12
-ehkä vielä olan kohautukset, maks 2 sarjaa 8-12 toistoa
ojentajat
-ranskalainen punnerrus, ylätaljassa vaihtaen kapulan muotoa silloin tällöin, joskus kokeillu kick-back, dippiä pitäis alkaa treenaa 3x8-12 + 3x8-12 ( katson noista liikkeistä mitkä 2 valitsen ) <-- lisään tuohon käsipaino ojentajaliikkeitä treenin monipuolistamiseksi
2.päivä (jalat,vatsa,alaselkä)
-kyykky,etukyykky,hack-kyyykky,prässi,askel kyykky, <-- valitsen näistä kaksi liikettä 3x 8-12 + 3x 8-12
-polven ojennus/koukistus laitteessa kummallekkin puolelle 2-3 x 8-15
olen miettinyt sjmv, mutta en tiedä, kun puhutaan, että tulee ylikuntoon plaa plaa, niin saako sitä tehdä joka treenissä.
-pohkeet seisten, pohkeet istuen 4x 10-15
-vatsat normaalisti ilman jalkatukea lattialla 3x 10-15
-vatsat dippitelineessä 2-3 x 10-15
-hyvää huomenta alaselälle ( just katoin lihaskuntoharjoittelun anatomia kirjasta, että ottaa takareisille, noh, oon sitten tajunnu sen liikkeen väärin), selän ojennus 3-4x8-15
3.päivä ( selkä,hauis )
-maastaveto joka toinen kerta, alatalja vaihdellen kapulaa, ylätalja, soutu, soutu käsipainoilla,soutu käsipainoilla tuettuna, leuat, näistä otan 3 liikettä 3x 8-12 + 3x8-12 + 2-3x8-12
-hauis scott-penkissä, hauiskääntö vaihdellen liikerataa, hauis tuettuna polveen sivustaan, hauiskääntö tangolla, hauis alataljassa, näistä valitsen 2 liikettä 3x 8-12 + 3x8-12
-rannekääntö, hauiskääntö myötäotteella, joitakin sarjoja liikkeitä vaihdellen 3-5 sarjaa 8-12 toistoa
joskus vaihdan ohjelmani voimapainotteisemmaksi, silloin teen 4-6 toistoja.
tuossa oli ohjelmani, luulisin.
proteiinit syön, eli saan sitä tarpeeksi. kaloreita en ole tarkastanut, mutta pyrin syömään 2h välein, ja lisäilen öljyä melkein aina kun on mahdollista. kalorit tarkastan vielä joku päivä kun jaksan, siis bulkin kalorit. elikkä 4 treeni kertaa viikossa, 2 kertaa viikossa pyrin lenkkeilee, ulkoilee. ei kai tässä muuta, kommenttia.
:arvi:
elikkä vedän 3 jakosella ohjelmalla 4 kertaa viikossa. eli kolmessa viikossa tulee käytyä koko kroppa 4 kertaan läpi.
1. päivä (rinta,hartiat,ojentajat)
-penkki tai penkki kässäreillä ( käytän tästä lähtien pilkkua erottamaan valintojen kohdalla tai-sanan sijaan ) 3x 8-12
-vinopenkki telineessä, vinopenkki vapaalla, vinopenkki kässäreillä 3 x 8-12
-peck deck, jos ei ole tehty penkkiä kässäreillä jo, niin tässä vaiheessa 2x 8- 12 <--- rinnan teen eka, sitten hartiat ja ojentajat vuorotellen, eli sarja ojentajia, sarja hartioita jne.
hartiat
-viparit sivuille,viparit eteen,viparit taakse 3x 8-12
-pystypunnerrus niskan takaa, pystypunnerrus rinnalta, pysty punnerrus käsipainoilla, pystysoutu 3 x 8-12
-ehkä vielä olan kohautukset, maks 2 sarjaa 8-12 toistoa
ojentajat
-ranskalainen punnerrus, ylätaljassa vaihtaen kapulan muotoa silloin tällöin, joskus kokeillu kick-back, dippiä pitäis alkaa treenaa 3x8-12 + 3x8-12 ( katson noista liikkeistä mitkä 2 valitsen ) <-- lisään tuohon käsipaino ojentajaliikkeitä treenin monipuolistamiseksi
2.päivä (jalat,vatsa,alaselkä)
-kyykky,etukyykky,hack-kyyykky,prässi,askel kyykky, <-- valitsen näistä kaksi liikettä 3x 8-12 + 3x 8-12
-polven ojennus/koukistus laitteessa kummallekkin puolelle 2-3 x 8-15
olen miettinyt sjmv, mutta en tiedä, kun puhutaan, että tulee ylikuntoon plaa plaa, niin saako sitä tehdä joka treenissä.
-pohkeet seisten, pohkeet istuen 4x 10-15
-vatsat normaalisti ilman jalkatukea lattialla 3x 10-15
-vatsat dippitelineessä 2-3 x 10-15
-hyvää huomenta alaselälle ( just katoin lihaskuntoharjoittelun anatomia kirjasta, että ottaa takareisille, noh, oon sitten tajunnu sen liikkeen väärin), selän ojennus 3-4x8-15
3.päivä ( selkä,hauis )
-maastaveto joka toinen kerta, alatalja vaihdellen kapulaa, ylätalja, soutu, soutu käsipainoilla,soutu käsipainoilla tuettuna, leuat, näistä otan 3 liikettä 3x 8-12 + 3x8-12 + 2-3x8-12
-hauis scott-penkissä, hauiskääntö vaihdellen liikerataa, hauis tuettuna polveen sivustaan, hauiskääntö tangolla, hauis alataljassa, näistä valitsen 2 liikettä 3x 8-12 + 3x8-12
-rannekääntö, hauiskääntö myötäotteella, joitakin sarjoja liikkeitä vaihdellen 3-5 sarjaa 8-12 toistoa
joskus vaihdan ohjelmani voimapainotteisemmaksi, silloin teen 4-6 toistoja.
tuossa oli ohjelmani, luulisin.
proteiinit syön, eli saan sitä tarpeeksi. kaloreita en ole tarkastanut, mutta pyrin syömään 2h välein, ja lisäilen öljyä melkein aina kun on mahdollista. kalorit tarkastan vielä joku päivä kun jaksan, siis bulkin kalorit. elikkä 4 treeni kertaa viikossa, 2 kertaa viikossa pyrin lenkkeilee, ulkoilee. ei kai tässä muuta, kommenttia.
:arvi:
Maastavetoa ei kannata tehdä hirveesti yli 8 sarjoja, IMO. Hauikset eivät mun mielestä tarvitse 6, eikä forkut 5 sarjaa, eli noista nyt lähinnä mulla sanomista. Muuten näyttää varmaan ihan suht koht hyvältä. Btw. alaselkäkin kannattaa tehdä kyllä selkäpäivänänä.
muuten hyvä
