Olympialiikkeiden lisääminen normiohjelmaan

[Ced G]

Löysinpäs vihdoin tuolta Exrx.netistä <a href="http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html">olympic-liikkeitä </a> (jotenkin se oli kovan työn takana ) ja nyt meinaan lisäillä niitä liike-kerrallaan ohjelmaani, joka on jotakuinkin tällainen:

1. päivä: rinta, hauis
Penkkipunnerrus
Vinopena käsip.
Levitykset taljassa
hauiskääntö
scott-kääntö

2. päivä: selkä, ojentajat ja olkapäät
Maastaveto
Soutu käsip. tai levytanko
ylätalja
alatalja
pystypunnerrus
vipunosto sivulle
dippi
kapea penkki

3. päivä: jalat
kyykky
hack-kyykky
suorin jaloin maastanosto tai good morning

Niin että osaatteko sanoa miten esim. seuraavat liikkeet sopisivat ohjelmaani? (voimapainotteista, ei paljonkaan edes kymppitoistoja, maksimeja meinaan kokeilla parin kuukauden päästä ja sitten aloittaa WBS:n)


Näiden liikkeiden suomenkielisistä nimistä ei sitten hajuakaan, kertokaa toki jos tiedätte:


<img src="http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/CleanAndJerk.gif">
Clean and jerk

<img src="http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/Snatch.gif">
Snatch

<img src="http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/Clean.gif">
Clean

<img src="http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/HangPull.gif">
Hang Pull

<img src="http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/HangSnatch.gif">
Hang Snatch

Lähinnä kaipaan tietoa että mitenkä noi voisi soveltua nykyiseen ohjelmaani, mitä liikkeitä otan pois?

Kait se kokeilemalla parhaiten selviäisi , kokeneemmilta saa kuitenkin aina parasta apua :kippis1:

 

[J.Jake]

Jep

Tosiaan. Kokeilemalla selviää.

Osa liikkeistä on kyllä paljon vaikeempia jos on paikat jumissa esim. edellisen päivä penkki treenistä.

Lämmittele ja venyttele reilusti. Olympia nostoissa liikkeet on lähes pakko tehdä räjähtävästi joten venähdyksiä/revähdyksiä sattuu helposti.

Niin ja Snatch on Tempaus , Clean and jerk on putsaa ja runkk.. eikun siis työntö. Pelkkä Clean siis työnnön rinnalle veto osa eli siis rinnalle veto. Noi Hang jutut vaan tarkoittaa sitä että liike aloitetaan roikottamalla tankoa juuri polven alla eikä maasta niinkuin normaalisti. Ei niillä kai mitään erityis nimiä ole?

Ps. Baarissa kukaan ei halua tietää paljonko tempaat tai työnnät. Penkki jyrää!

 

[beginner]

rinnalleveto (clean) ja raaka voimasoutu (hang pull) päivälle 2. jos välttämättä haluat tehdä työnnön (clean and jerk), niin se samalle päivälle. tempauksen (snatch) ja ton mikä onkaan puolitempauksen (hang snatch) mä laittasin jalkapäivälle

 

[sledgehammer]

Itse olen ko. liikkeitä tehnyt n. 1.5v ja aika hyvin ne menee lisänä voimanostoreeniin, mutta esim penkkipäivän jälkeen ei tempaus menee päin persettä kun rintalihakset kiristävät aika pahasti. Vaikka varsinkin tempauksen joutuu aloittamaan pienillä painoilla kannattaa varautua siihen että jalat menevät aika tukkoon ja niin ollen ei jalkareeni suju tempauksen jälkeen. Toisaalta jalkareenin jälkeen ei taas tempaus kulje joten jonkin verran ohjelmia joutuu pakostakin rukkaamaan. Lisäksi liikkeet ovat sen verran raskaita etten ainakaan itse pysty niiden jälkeen enää muuta tekemään. Parasta olisi ehkä varata aivan oma päivä näitä varten.

Tekniikkaan kannattaa kuitenkin panostaa vaikka aluksi painot voisivat nousta nopeammin tekemällä tempauksen niin ettei mene kokonaan kyykkyyn. Isojempien painojen kassa kovat rytkäisyt eivät oikeen enää onnistu ja kun homman on opetellut kunnolla alusta lähtien ei tekniikkaa tarvitse ruveta muuttamaan kun painot nousevat ja niiden kontrolloiminen tulee vaikeammaksi.

Ei muuta kuin onnea valitsemallanne tiellä:kippis1:

 

[SLÄM]

Noi liikkeet kannattaa aina tehdä ekoina. Penkki ja kyykyt sun muut vasta näiden jälkeen.

Hyvä idea vois olla vaikka kierrättää tempausta, rinnallevetoa ja raakoja versioita, miksei myös työntöä, sillain että selkäpäivänä aina 1-2 liikettä. Niin ja high pull on myös hyvä liike, voi tehdä raakana ja eri otteilla snatch tai clean.
Push pressin (jerk ilman cleaniä) voi pistää sit myös rintapäivään.

Hyviä liikkeitä on myös kombinaatiot esim. tyyliin yhdistetty clean, front squat ja push press sillein, että
yksi rinnalleveto ja sit päälle vaikka 4 toistoa etukyykkyä ja viidennellä sit työntö päälle.

 

[gnut]

noissa painonnostoliikkeissä on yks todella hyvä puoli !

niissä voi kokeilla maksimeja ilman varmistajaa.:kippis1:

edit:
en tiedä, voi olla tyhmä ehdotus.. mutta voisithan korvata joitakin jo ohjelmassasi olevia liikkeitä noilla painonnostoliikkeillä.
esim. kyykyn sijasta kyykkyvalaa ja etukyykkyä, pystypunnerruksen tilalle toi painonnostotyylinen pystypunnerrus, maastavetoa rinnallevedolla.. etc.

 

[NHB]

Itse olen tehnyt sekä kyykky- että maastanostopäivinä pääliikettä ennen nuita O-nostojen variaatioita, yleensä raakaa rinnallevetoa. En ole huomannut tuolla kovinkaan kummoista vaikutusta pääliikkeeseen, ilmeisesti tuollaiset rajähtävät liikkeet ei väsytä lihaksia samassa määrin kuin joku mave. Etukyykyn kautta lähtevät liikkeet kuitenkin väsyttävät etureidet varmasti, mutta kun en ole painonnostaja niin en tee niitä.

 

[cobhc66]

No painonnostoon kuuluu tempaus(snatch) ja työntö(clean and jerk).

Pistä vaikka yksi painonnosto liike joka reenin alkuun. Ja painonnosto liikkeissä ei kannata tehdä yli viiden sarjoja.

Lisäksi liikkeet kannattaa tehdä aluksi raakana(eli ei käydä kyykyn kautta).

 

[Ced G]

Kiitoksia vaan kaikille asiallisista vastauksista. Mä olenkin ajatellut, että lyhyitä sarjoja ja yksi liike per treenikerta. Nyt sitten vaan testailemaan!