Olkapäiden liikkuvuus -> kuinka välttää "gorilla look"

Wildemar

Liittynyt
20.9.2002
Viestejä
1 564
Tämmönen kysymys että missä vaiheessa syytä huolestua olkapäiden liikkuvuuden suhteen kun tuntuu jo olevan melko jäykkää tavaraa. Tämä varmaan suoraan vaikuttaa rintatreeniinkin kun voipi olla että jonkinlaista "eteenpäin kääntymistäkin" on tapahtunut... Nuorempaa polvea olen, vuotta vaille täysi-ikäinen, joten tässähän on ura vasta alussa ni ei viittis paikkoja turmella!! :D :D

Pointti siis mikä paras liike rinnalle jotta välttäisi olkapäiden ylimääräisen rasittamisen ja itse varsinainen harjoitettava, rinta, paisuis ku pulla taikina? Toisaalta kuinka usein ja hartaasti venyttelette? Minkälaisia venytyksiä nimenomaan hartiaseutua ja olkapäiden liikkuvuutta ajatellen käytätte?
 
Ensinnäkin lihasepätasapaino johtuu siitä, että sun takaolkapäät ja selkälihakset ei ole yhtä vahvat kuin rinta ja etuolkapäät. Siten parasta lääkettä liian penareenin aiheuttamaan lihasepätasapainoon on priorisoida selkäreeni penan edelle ainakin puoleksi vuodeksi. Pyri vahvistamaan selkälihaksia niin paljon, että kulmasoudussa liikkuu (ainakin melkein) samat painot kuin penassa. Ethän halua olla rintahauispelle? ;)

Ja jos pelkäät etuolkapäiden ylikuntoo/ylirasittumista liian penkkipunnertamisen seurauksena, niin ei ku vaan taukoo väh. pari kk penasta kokonaan. Enintään jotain rauhallista pumppailua kerran viikossa vinopena & käsipainot yhdistelmällä, jos sitäkään. Sen sijaan selkä- ja jalkareeniin voi panostaa sitäkin tiukemmin, oppiipahan joskus niitäkin. Jätä myös aivan turha vipunosto eteen pois -> pikkuliike, joka rasittaa etuolkapäitä suotta lisää. Tee sitäkin enemmän vipareita takaolkapäille.

Ainiin, ja tee ennen ja jälkeen reenin erilaisia pyörityksiä ja heilutuksia olkapäille. Eikä mitään kaksi kiesiä suuntaansa, vaan pyöritellä niin kauan, että olkapäät selvästi lämpiää, niin se vaikuttaakin jotain. Reenin jälkeen myös venytyksiä.
 
Joo, aika paljon näkee nostajien joukossa tätä epätasapainoa (mm. peilistä:eek: mutta alkaa jo pikku hiljaa helpottaa). Poweria sinne yläselkään ja takaolkapäihin ja paljon pitkiä venytyksiä rinnalle ja etuolkapäille.
 
Iivili puhui asiaa, mutta lisäisin tuohon vielä, että rintalihakset kannattaa treenata pääasiassa käsipainoilla (esim. vipunostoja), niin saisi eristettyä rintalihakset paremmin.

Ja olkapäiden liikkuvuutta voit parantaa seuraavanlaisella venytyksellä:

Ota keppi (luudanvarsi tai vastaava)... pidä sitä molemmilla käsillä edessäsi käsivarret suorina... nosta keppi pääsi yläpuolelle käsivarret edelleen suorina... jatka kepin viemistä selkäsi taakse niin pitkälle kuin pystyt... pidä venytys... tuo keppi samaa kautta takaisin.

Mitä lähempänä toisiaan kätesi kepin varressa ovat, kun viet kepin selän taakse pääsi yli, sitä parempi liikkuvuus olkapäissäsi on.
 
Mikähän paikka mulla on venymätön olkapäissä, kun toiselta puolelta onnistuu se perinteinen venytys jossa pistetään selän takana kädet yhteen, mutta toiselta ei? Oikea käsi siis menee alakautta ja toinen yläkautta (vähän niinkuin raapisit lapaluidesi väliä molemmilla käsillä eri kautta :D )

Vasenta puolta ei saa kurkotettua olan yli läheskään niin alas kuin oikeaa, ja taas oikea puolestaan ei nouse alakautta kurkotettaessa tarpeeksi ylös. Väliä jää 10 cm ainakin.

Tuosta tuntuu olevan haittaa jo penkissä ja kyykyssäkin. Molemmissa tarvitaan sitä että kyynärpää ja ranne menee jonnekin olkapään tason taakse, ja takaolkapää tuntuu pistävän vastaan -> sattuu. Gorilla-lookia ei ole, koska olen aina tehnyt kulmasoutua rinnan lisäksi, ja viime aikoina myös vipareita takaolkapäille. Kiertäjäkalvosimia olen alkanut harjoittamaan kuminauhalla ihan äsken, mutta ei kai ne liikkuvuuteen vaikuta?

(Hyvät ihmiset älkää olko r-h-pellejä! Hirveän näköistä katsoa salilla niitä nuoria kavereita jotka ovat just keskivertokaduntallaajan mielikuva bodarista edessä alhaalla roikkuvine käsineen... :lol2: ja totta kai 20 cm kyljistä erossa olevat käsivarret kun on kuvitteelliset latsit niin ISOT)
 
Sama vika, toi lapaluiden raaputus onnistuu vain toisinpäin.

Kai sitä ihmiset on aina enemmän tai vähemmän epäsymmetrisiä, esim. laukun kantaminen ja kännykkään puhuminen onnistuu vain toisella kädellä. Edellinen oikealla, jälkimmäinen vasemmalla...
 
Kai se olisi hyvä että liikkuvuus on sama molemmilla puolilla, kun penkatessakin rasitus on symmetrinen.

Kypsentää miestä kun rautoja nostaessa pitää ensiksi miettiä kestääkö paikat eikä sitä että kuinka paljon saa ilmaan.
 
Jees kiitokset vastauksista! Selkää olenkin tässä yrittänyt vähintään saman verran treenailla kuin rintaa, itse asiassa jakona ollut tyyliin kolme kertaa viikossa = työntävät, vetävät (ja jalat kun kykenee, koska pelaan myös koripalloa joten meneepi helposti juntturaan...) + joskus joku penkki/käsi/selkä-extrapäivä. Nyt tuntuukin että pitäis alkaa painottaa tohon venyttelyyn sitte urakalla. Mutta ei tässä vielä mitään radikaalia oo tapahtunu, mielestäni takaolkapäät ihan kuosissa, tosin hiukan jäljessä etuolkapäistä, ja selkä myös ok!

Tässäkin ongelmassa todennäkösesti taustalla se kun tuolloin about 13-15 veenä tuli väännettyä punnerruksia niin perkuleesti ja käsipainopenkkiä alkuaikoina 8 kilolla piiiitkiä sarjoja joten ihmekös jos siinä ensin olkapäät rasittuu... tulokset tosin noussut, nyt normipenkki max. 0,105 tonnia :D :D :D
 
Originally posted by Kimi
Jossain bodaus lehessä oli juttua...otsikko taisi olla älä näytä orangilta .tms.
Click to expand...
joo, siinä oli muistaakseni kyse vain siitä että muistaa venytellä rintaa ja treenata selkääkin
 
Mulla on kans hiukan tuohon taipumusta, mutta hieman eri syystä kuin pelkästä penkkitreenistä ja samalla selkätreenin laiminlyönnistä.

Mulla selkätreeni on se ikuinen rakkkauden kohde, penkkitreeni on jäänyt paljon vähemmälle. Kuitenkin selkää tulee venyteltyä paljon enemmän kuin rintaa, se tuntuu luonnikkaammalle ja on "helpompaa" kuin rinnan venyttely. Lihasta on mulla suhteessa paljon enemmän selässä kuin rinnassa, mutta selän lihakset ovat paremmassa kunnossa, eivät niin tukossa. Rintalihaksia kun ei tule venyteltyä ihan yhtä hyvin, vetää se tuota olkapäiden asentoa hiukan sinne gorillapuolelle. Mutta niin paha tämä ei vielä ole, etteikö voisi asiaa pelastaa, kunhan laittaa tuon rinnan venyttelynkin kuntoon... :evil:
 
Originally posted by Iivili
Jätä myös aivan turha vipunosto eteen pois -> pikkuliike, joka rasittaa etuolkapäitä suotta lisää. Tee sitäkin enemmän vipareita takaolkapäille.
Click to expand...

Miten tehdään vipunosto eteen ja vipunosto taakse? Oisko kuvia tms.? Oon aina tehnyt vipunostoja vaan yhdellä tavalla... Se on varmaan viparit eteen.
 
Toistoa edellisiin kommetteihin, eli ainoa ratkaisu on todellakin tasapainoine harjoittelu ja samalla tasapainoinen venyttely. Vaikka tosta venyttelyn tarpeellisuudesta/tarpeettomuudesta onkin mielipidettä molempiin suuntiin...

- Ne juoksee, jotka pelkää-
 
Turre, tuo on mielestäni yksi parhaista tavoista treenata takaolkapäitä, nimenomaan penkillä. Tollasessa mäkihyppääjäasennossa kestää, että saa, jos saa, liikkeen sujumaan niin hyvin, että itse olennaisin, takaolkapäiden rasitus, alkaa skulaamaan!

Jos haluaa antaa hartioille lomaa muttei harhailla liian kauas suorasta penasta, suosittelen kapeaa yläkaltevaa - mikä meinaa normaalia inclinea n. 30 asteen kulmassa. Uskokaa pois, se on ku eri liikettä tekis.:thumbs:
 
Aivan, vaihdoinkin tosta normaalista tyylistä penkin avulla tehtävään koska takaolkapäät oli se viimenen paikka jossa tuntuma on tuolla tyylillä mulla, toki hiomalla paranisi. Penkillä rasitus tulee kuin itsestään takaolkapäihin ja siinä on "rento" keskittyä keskittämään sitä voimaa oikeaan paikkaan kun on tuki rinnan alla.
 
Originally posted by andor
Pitäiskö noissa näkyä semmoset animaatiot? Kun mulla näkyy vain yks still-kuva joka on kyseisen liikkeen alusta...
Click to expand...

:offtopic: onko sulla käytössä joku pop up stopperi esim. free surfer? Tuossa ainakin default asetuksilla .gif animaatiot ei näy.

/AriK
 
Back
Ylös Bottom