Olkapäiden eteenpainuminen

[Talakanpinskeli]

Ongelmana on olkapäiden ryhti. Ne ovat kovin edessä. Lueskelin haulla löytyneitä ketjuja, ja kysehän on ilmeisesti rintalihasten ja selkälihasten epätasapainosta ja selkälihasten treenaamisen pitäisi auttaa.

Olen aina mahd. tasapainoisesti yrittänyt treenata, mutta silti kärsin olkapäiden eteenpäinvetäytymisestä.

Nyt olen kolmisen kuukautta treenannut 4-jakoisessa ohjelmassa ensimmäisenä päivänä rinnan ja hauiksen. Teen 2x6 tasopenkkiä, 3x8 vinopenkkiä ja 3x10,8,6 ristikkäistaljaa ja yhden tai kaksi dippisarjaa. Seuraavana päivänä treenaan jalat, sittet olkapäät+ojentajat+kyynärvarret ja viimeisenä on vuorossa selkä ja vatsa. Siinä välissä saatan hieman leukoja vedellä. Selän treenaan 2x6 maastaveto, 3x8 leuanveto leveällä otteella, 3x10,8,6 ala- tai ylätalja ja pari pitempää sarjaa kulmasoutua.

Olen viime aikoina myös pyrkinyt tekemään kovat puolen minuutin venytykset rintalihaksille joka päivä. Mutta onko tuossa systeemissä nyt jotain selviä virheitä, mistä tämä olkapäiden eteenpäin vetäytyminen voi johtua? Olen varsin laiha kaveri. Minulla on ollut lieviä ongelmia saada selkätreeni tuntumaan kunnolla, vaikka mielestäni teen joka liikkeen oikein ja puhtaasti. Vaan miten edes leuanvedon voi tehdä väärin?

Osaako kukaan neuvoa?

 

[PaRadiSe-]

Eikö takaolkapäiden treenaaminen auta tohon? Penkki taitaa tangollahan just saa noita olkapäitä eteenpäin. Ja kannattaa kokeilla ainaki treenata takaolkapäitä.

 

[turboNiska]

lisää vaan soutu liikkeitä.. niin eiköhän se sillä...

 

[kronosis]

joo mut kaikilla se ei auta.. esim mulla..

jos taipumus on ollut synnynnäinen..

silloin pilates kehiin lapatuki osiolta.. eli jumppaa jos ei muu auta

 

[miQ]

Mihi kohtaa olkapäitä shoulder press niminen laite ottaa, eli siis se missä työnnetään painoja istualtaan ylöspäin?

 

[Lapo]

Et varmaan oo yksin ongelmas kanssa. Itsehän kärsin vähän samaisesta ongelmasta, ja kun on nyt olkapäässä joku rasitusvamma muutenkin niin ajattelin mennä joltain fysioterapeutilta kyselemään ohjeita ja liikkeitä.

Search... ;)

Penkkiryhti!?! Apua
notkoselkä ja oranki look
ryhti
Etu-, keski- ja takaolkapään tasainen kehitys

 

[Yhtä#Hauista]

Selkäkrooli toi-mii

 

[Talakanpinskeli]

Niin tosiaan. Olkapäät treenaan tuossa kolmantena päivänä ennen selkää tyyliin 2x6 pystypunerrus, 3x10,8,6 vipunostot sivulle ja 3x10 olankohtautukset. Ihan parina viime viikkona on tullut mukaan myös takaolkapäät ja rinnalleveto.

Piru vieköön kun ei sitä penkkiä viitsisi pois jättää rintatreenistä, mutta silti olisi kiva saada tätä ryhtiä hieman parannetuksi.

 

[Herman]

Mihi kohtaa olkapäitä shoulder press niminen laite ottaa, eli siis se missä työnnetään painoja istualtaan ylöspäin?

Etuolkapäihin pääasiassa ja lisäksi sivuolkapäihin.

Alkuperäiselle kysyjälle: kireät rintalihakset, etuolkapäät ja epäkkäät vetävät ryhtiä pieleen. Niitä kannattaa venytellä paljon. Lisäksi kun panostaa samalla noihin mainittuihin soutuihin ja takaolkapäihin, niin seki pitäis auttaa. Kannattaa myös miettiä ryhtiään ja yksinkertaisesti opetella seisomaan/istumaan ryhdikkäämmin. Toimii.

 

[Anabolicus]

Ite teen vastaliikkeenä usein alataljassa leveällä tangolla vastaotteella.Veto loppuu tangon koskettaessa nännien ja ylävatsan välimaastoon.Esmex.

 

[Timba79]

Rintalihasten venyttely ja selälle kova treeni auttavat yleensä aika hyvin.

 

[Pattismurffiina]

heippa...

fysioterapeuttina komppaan aika lailla edellä kirjoittaneita, mutta tarkennan hiukan:

* venytä rintalihaksen kaikki eri osia pitkäkestoisesti. esim. aerobisen jälkeen kun olet lämmin otat erilaisia venytyksiä rintalihakselle ja olkapäiden etuosille ja hauiksille. kaikkien näiden lihasten kireys vaikuttaa ns. "etuaukeaman" lyhistymiseen, eli kumaraan ryhtiin.

* jos pää antaa periksi niin skippaa rintatreeni pariksi kuukaudeksi, tai tee vain kevyitä ja ylläpitäviä sarjoja. keskity rinnan sijasta treenaamaan keskiselän lihaksia. etsi kuvia ja treeniliikkeitä esim. trapeziuksen keski- ja alaosalle, rhomboideuksille ja latissimus dorsille. nämä kaikki ollessaan kireinä ja jäntevinä vetävät yläaukeamaa (rintakehää) auki.

* lisäksi tee selän taaksetaivutuksia, jotta selkärangan ja selkänikamien ympärille olevien nivelsiteiden ja pikkulihasten liikelaajuus säilyy. käy makaamaan lattialle, laita kädet kainaloiden kohdalle ja punnerra siitä yläkroppa ylös niin että lantio jää lattialle.

http://www.1backpain.com/images/McKenzieexercises1.jpg

näillä toimenpiteillä ryhdin pitäisi pikku hiljaa suoristua ja peilistä katsoo piiiiitkä ja komia mies.... (nainen)

 

[Timba79]

* jos pää antaa periksi niin skippaa rintatreeni pariksi kuukaudeksi, tai tee vain kevyitä ja ylläpitäviä sarjoja. keskity rinnan sijasta treenaamaan keskiselän lihaksia. etsi kuvia ja treeniliikkeitä esim. trapeziuksen keski- ja alaosalle, rhomboideuksille ja latissimus dorsille.

Tämä menee nyt ihan mutulla, mutta eikös sitä rintaa kannattaisi tämä aika treenata noilla "venyttävillä" liikkeillä, kuten ristitalja, peck-deck, flyes yms. Eli ei mitään maksimirunttauksia, vana keskittyisi siihen, että aina tulee kunnon venytys rintaan?

 

[Pattismurffiina]

Tämä menee nyt ihan mutulla, mutta eikös sitä rintaa kannattaisi tämä aika treenata noilla "venyttävillä" liikkeillä, kuten ristitalja, peck-deck, flyes yms. Eli ei mitään maksimirunttauksia, vana keskittyisi siihen, että aina tulee kunnon venytys rintaan?

ihan hyvä ajatus, mutta mutta....

lihas on mitä ilmeisemmin lyhentynyt treenin takia liikaa, jolloin sen lepopituutta pitää yrittää pidentää. se taas käy parhaiten lämppäämällä lihassolut sopivasti (siis ei tekemällä kohdennettuja liikkeitä rintalihaksella vaan ottamalla kokolämpimän) ja venyttämällä sitten pitkäkestoisesti lihasta jotta lihassolut pääsevät irtaantumaan toisistaan ja venytystulos on pysyvä.

jos tässä kohtaa tehdään kuitenkin voimaliikkeitä, eli lihasta joka tapauksessa voimakkaasti supistavia liikkeitä, niin lihaksen pituus palautuu taas sinne lyhyempään suuntaan ja venytykset menevät ainakin osittain hukkaan.

lihassolukkohan on kuin kaksi kampaa olisi laitettu vastakkain piikit lomittain. näitä sitten pitää yrittää saada kauemmas toisistaan, ei lähemmäs. tyhmästi kuvattu mutta vajavainen mielikuvitukseni ei pysty parempaan.

 

[Musta leski]

Ongelmana on olkapäiden ryhti. Ne ovat kovin edessä. Lueskelin haulla löytyneitä ketjuja, ja kysehän on ilmeisesti rintalihasten ja selkälihasten epätasapainosta ja selkälihasten treenaamisen pitäisi auttaa.[/SPOILER]


Jos löytyy motivaatiota,ni suunnista uimahallille pari kertaa vko.Uit selkäkroolia ja normaalia kroolia yht.n.30 min.Niissä saa olkapäät ja rinta hyvin liikettä+latsit.Tämän jälkeen piiiiiiiiiiiiitkät venyttelyt rinnalle ja olkapäille(n.2-4 krt 45-60sek.)ni eiköhän se ryhti siitä oikene :thumbs:

 

[Heikki K.]

Kokeile treenata rinta ja selkä yhdessä treenissä vuorotellen. Sama volyymi kummallekin. Näin vahvistat vastavaikuttajalihasten toimintaa.
Esimerkkiharjoitus:
-vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3-5*6-8
-kulmasoutu käsipainoilla 3-5*6-8
-vipunostot rinnalle (levitykset) tasapenkillä 2-4*10-12
-vipunostot taakse 2-4*10-12
-leuanveto 1-2 pitkää ja teknisesti laadukasta sarjaa

 

[Pekkaniska]

Kannattaa toki venyttää myös etuolkapäitä mielettömästi.

 

[metalchef87]

Tässä samalla kysyisin joitakin hyviä liikkeitä takaolkapäille?
Juuri kävin lääkärille näyttämässä olkapäätäni joka on ollut kipeänä ja sanoi, että takaolkapäissä on pientä epätasapainoa muihin lihaksiin nähden!

 

[Talakanpinskeli]

Kannattaa toki venyttää myös etuolkapäitä mielettömästi.

Miten etuolkapäitä muuten venytellään?

 

[kohtis]

Yks keino on ainakin näin: seisot suorassa ja nostat kädet suoraan taakse esim. jonkun tason päälle ja siitä sitten rupeet kropallas menemään alaspäin jos tarvii kovemman venytyksen.