Olkapäävammojen ennaltaehkäisy

[PattiPete]

Lueskelin tuota "Kuka on ehjä?" -threadia ja huomasin, että pitää olla onnellinen kun olkapäät on vielä ehjät. Jotain hyviä vinkkejä miten ehkäistä olkapäävammojen syntyä? Liian syviä niskantakaapunnerruksia kannattaa ainakin välttää. Westsidella nostajat lämmittelevät huolellisesti kiertäjäkalvosimet ennen treeniä. Miten he itseasiassa niitä lämmittelevät?


http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/varoitus.htm
Tuolla on näköjään jotain juttua olkapäävammojen ehkäisystä ja kiertäjäkalvosimesta.

 

[iivili]

Originally posted by PattiPete
Liian syviä niskantakaapunnerruksia kannattaa ainakin välttää.

Kyllä ja niskantaa vedettäessä taljalla tai leukoja, niin ei niskaan asti, vaan jättää vajaaksi. Tanko korvan yläosan tasolle enintään. Loppuihin kysymyksiin vastailit itsekin jo ja Pehkosella on hyviä vinkkejä myös. Kokeilepa laittaa t-magin searchiin (tai miksei Googleen tai Pubmediinkin) hakusanoiksi rotator cuff(s) (siis joko monikossa tai yksikössä), shoulder health tms., niin etköhän saa asiasta tietoa enemmän kuin tarpeeksi. Venyttely (koko yläkropan huolellinen venyttely) ehkäissee myös olkapääongelmia.

Ite oon keventäny olkapääreeniä yleensäkin. Yleensä vain pari sarjaa, kevyet painot, rauhallista pumppailua, palauttavasti. Luotan siihen, että kyllä ne siinä sivussa tarpeeksi vahvistuvat, kun vaan tekee sekä työntäviä että vetäviä liikkeitä tiukasti. Eipähän olkapäät ylirasitu niin helposti, kuin jos esim. tiukan penkkipunnerruksen päälle ottaisi kunnon romuilla pystypunnerrusta.

 

[naiskovis]

Tuo olkapää-juttu on aika yksilöllistä. Itse teen niskantakaa punnerrukset tosi syvälle ja muutenkin teen paljon olkapääliikkeitä. Mitään ongelmaa ei (vielä) ole ollut. Systeri, joka pelaa pesäpalloa, on taas saanut olkapäänsä ihan paskaksi pesäpalloa heittäessä. Ei pysty edes penkkiä tekemään.

 

[Kalmiron]

Originally posted by naiskovis
Tuo olkapää-juttu on aika yksilöllistä. Itse teen niskantakaa punnerrukset tosi syvälle ja muutenkin teen paljon olkapääliikkeitä. Mitään ongelmaa ei (vielä) ole ollut. Systeri, joka pelaa pesäpalloa, on taas saanut olkapäänsä ihan paskaksi pesäpalloa heittäessä. Ei pysty edes penkkiä tekemään.

Itse sain ammattilaiselta tällaisen perustelun sille, ettei niskantakaa kannata punnerraa liian syvälle: Sen lisäksi, että olkapäät joutuvat kovalle rasitukselle, häviää liikkeestä myös tehot koska loppuasento "lukkiutuu" alas ja todellinen jännitys katoaa. Jännitys lihaksessa säilyy parhaiten kun liike jätetään n. korvan tasalle, eli on turhaa rehkiä sen enempää.

Itselläni ainakin tuntuma häviää käytännössä kokonaan jos vien liian syvälle.

 

[turre101]

Mä oon olkapäiden kanssa huomannut ainakin että esim. kun tekee vipunostoa sivuilta käsipainoilla, josta sitten yläasennossa siirtää painot eteen ja laskee (yhdistetty versio), ei kannata mun kropalla missään nimessä nostaa noita painoja lähellekään vaakatasoa, tai sitten kuuluu "kruts" sellasella voimakkuudella että naapurikin kuulee, ei kipua tai muuta mutta mulla olkapäät rutisee ja naksuu jo pelkästään pyörittäessä, ja pitää ihmeellisiä ääniä tietyissä liikeradoissa. Myös taljalla niskan taakse vedettäessä vasemman olkapään jännettä alkaa helposti särkeä tai se "lumpsahtelee" jos vetää ihan alas asti isoilla painoilla, joten oon alkanut rajottamaan tota liikerataa. Ja toisaalta, alasveto eteen on muutenkin tehokkaampi selälle.

Pystypunnerruksen teen isoilla rojuilla ja kovaa, ja se tuntuu tosiaan olkapäissä, mutta muuten aika pieniä on painot (vipunostossa 6-9kg / käsi) ettei tuu kipeäksi - penkkipunnerruksessakin väsyvät ihan käsittämättömästi siinä sivussa.

 

[PattiPete]

Itselläni on joskus vinopenkkiä tangolla tehdessä napsahtanut vasemmassa olkapäässä ja solisluun alue on ollut viikon verran kipeänä. Sama kohta napsahti kerran dipissä ja kerran myöskin ranskalaisessa punnerruksessa mikä muistutti kyllä pulloveria. Nyt viime olkapääreenissä vipunostoja tehdessä 15kg käsipainoilla runttasin täysillä ja taas napsahti samassa kohtaa. Tällä kertaa ei ollut kuin seuraavan päivän ihan vähän kipeä. Onneksi se varoittelee näin pienemmillä vammoilla, että nyt pitää muuttaa jotain tai saattaa tulla pahempaa damagea.


http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/varoitus.htm
Tuolla onkin näköjään joitain hyviä linkkejä mistä löysin paljon tietoa olkapäiden vammoista, rakenteesta yms.

 

[wbb]

Kannattaa lämmitellä kunnolla ennen olkapäiden treenaamista ja pitää t-paita + pitkähihainen paita päällä treenatessa. Pysyy paremmin paikat lämpimänä. Treenin alkuun vähän kuntopyöräilyä tai vastaavaa, että saa lämmön päälle. Sit käsien pyörittelyä molempiin suuntiin ja kepin kanssa lämmittelyä. Lisäks 1 tai 2 lämmittelysarjaa tangolla tai kevyillä käsipainoilla ja treeniraudoista riippuen vielä 1 tai 2 lämmittelysarjaa treenipainoja kevyemmillä painoilla. Esim. jos teet pystypunnerrusta 60kg:llä, niin lämmittelyksi vähintään 1x20 tangolla ja 1x15-20 40kg:llä. Hyvä ois ottaa ehkä vielä yks n. 10 toiston sarja 50kg:llä ja sit vasta treenipainojen kimppuun.

Mulla ainakin olkapääkivut on vähentyny huomattavasti noilla ohjeilla. Vammoja ei oo olkapäissä koskaan ollut.

 

[turre101]

Tuo rituaali mulla kuuluu melkein joka liikkeeseen ellei ohjelmassa oo treenin aikana ollut aikasemmin saman lihasryhmän liikettä joka ois lämmittänyt.

Olkapäät on tosiaan sellanen alue että varovainen saa olla, noita juttuja kun luki kiertäjäkalvosimesta niin ihan pelottamaan alkoi, ainoa mitä minä olen tuon hyväksi tehnyt on penkillä mahallaan maaten olen vipunostoja tehnyt sivuille kädet koukussa, nyt huomasin senkin että nuo pitäisi tehdä kädet suorina...damn.

 

[Kimppu]

injury avoidance

 

[Jones]

Joo...aika pelottava oli lukea noista vaarallisista liikkeistä. dippi ja pystysoutu on mun on mun mielestä ihan ehdottomia liikkeitä. Onko jollain tapahtunut damagea noita liikkeitä tehdessä? Kun vihdoin sain rannetuet ostettua, niin olen uskaltanut alkaa tehdä dippiä lisäpainoilla(20kg). Tuntuu vaan niin pirun tehokkaalta liikkeeltä, et ei raaskis lopettaa.

Mikä liike kannattas ottaa pystysoudun tilalle? Teen myös pystypunnerruksen käsip. ja viparit sivulle.

 

[heavy dudy_86]

hmm..

älä ota esim penkissä liian leveää otetta, vähän omia hartioita leveämpi ote riittää samalla tulee isompi liikerata ja lihakset kasvaa paremmin eikä paikat hajoo nii helposti:p