Olkapäätreeni?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja m28
  • Aloitettu Aloitettu

m28

Liittynyt
21.1.2007
Viestejä
9
Olen käynyt salilla nyt jotain 5 vuotta ja olkapäätreeni on alkanut vaivaamaan koska en saa siihen tuntumaa enkä kokoa, voimat kyllä kasvaa pikkuhiljaa. Olen tehnyt pääasiassa pystypunnerruksia ja vipareita eri kulmista muutakin on tullut kokeiltua, mutta tuntuma lihakseen puuttuu. Onkohan tekniikassani jotain vikaa vai millä saisin takaisin tuntuman lihakseen ja sitä kautta lisää massaa niihin...

Oma olkapäätreeni.
2x10x70kg pystypunnerrus ja sen jälkeen, 50kg loppuun saakka. Tietysti tauko välissä...

viparit eri kulmissa 3-4 sarjaa toistot 10-16 ...
 
Olet 5 vuotta tehnyt olkapäätreenin ilman pienintäkään tuntemusta siitä, että se menisi perille?

Jos viparit eivät mene perille, tiputa suosiolla painoja ja hinkkaa niitä niin kauan että alat tuntemaan ne siellä olkapäissä. Muista tehdä myös takaolkapäitä!

edit. ennen kuin teet tämän asian suhteen mitään, hoida se treenipuoli kondikseen!
 
Joo, vipareista painoa pois sen verran, että se olkapää tekee töitä, eikä niin että se käsi on vain heiluri joka keinuttaa sitä kässäriä vailla tuntumaa. Hyvä liike olille on Smithpunnerrus niskantaakse, ja mieluummin jättää joka toiston liian ylhäälle kuin alhaalle, joillain voi mennä olkapäät siinä. Takaolkapäät saa hyvin treenattua sellasella reverse pec deck koneella, jota tosin ei ehkä joka saleilla ole. Myöskin vipunosto sivulle taljassa yksi käsi kerrallaan on hyvä liike, ja saa ainakin minulla olan paremmin pumppiin kuin käsipainolla tehty.
 
nigster sanoi:
Olet 5 vuotta tehnyt olkapäätreenin ilman pienintäkään tuntemusta siitä, että se menisi perille?

Jos viparit eivät mene perille, tiputa suosiolla painoja ja hinkkaa niitä niin kauan että alat tuntemaan ne siellä olkapäissä. Muista tehdä myös takaolkapäitä!

edit. ennen kuin teet tämän asian suhteen mitään, hoida se treenipuoli kondikseen!
Click to expand...

En ole sanonut että olen treenannut 5 vuotta ilman pienintäkään tunnetta olkapäässä. Toi on tullut oikeastaan viime vuoden aikana, olkapäät on mulla muutenkin ehkä heikoin lihasryhmä. Penkissä mulla on kans ihan sama juttu en oikein saa tuntumaa kun ojentajat väsyy ennen rintaa, mutta kyllä ne on ihan kiitettävästi kasvanu.

Lisäneuvot olkapäille sekä penkkiin tervetulleita....
 
Dippiä ja olkapunnerrusta tangolla... itsellä toistoalueella 5-8 on hyvä.Takaolkapäille sitte noita soutuja esim. alataljassa.
 
Itellä parhaiten saa olkapäihin tuntumaa kun tekee viparit sivulle yhellä kädellä kerrallaan ja vaikka vielä istuen. Pikkurilli hieman edellä nousee käsi ja pysähtyy sitten hartialinjaan. Kyynerpäätä oikeestaan tuossa nostaa ja muu käsi pysyy vakaana. En tiedä onko tekniikka aivan oikea, mutta ainakin itellä tuntuu tollanen ihan perus tyyli. Lisäks toistot siinä 8-10 on toiminu hyvin kyseisessä liikkeessä.

Lisäks oon tehny pystypunnerrusta, vipareita kulmassa ja pystysoutua.
 
Hyviä vinkkejä on jo kirjoitettu mutta kirjoitan vielä pari lisää.

Vaihtelu olkapäätreenissä on yksi syy miksi sain omat olkapääni kasvamaan ja voimistumaan. Tee joskus pystypunnerrusta 5 kevyehköä sarjaa, joskus 3 raskasta, joskus 5 erittäin pitkää sarjaa ja 1-2 raskasta perään, lyhennä palautuksia, pidennä palautuksia, lisää sarjoja, lisää painoja, tee olkapääliikkeet eri järjestyksessä, tee 10x10, 5x20 jne. jne.

Vaihtelua ja siihen treeniin, itse suosittelen vielä kiertäjäkalvosinten venyttelyä ja niitä kuntouttavia liikkeitä. Ennen tai jälkeen, vaihdellen.
 
Vipareita pitää vaan tahkoa monilla eri tyyleillä löytääkseen sen itselle sopivan (käsipainoilla istuen, seisten, yhdellä kädellä, taljassa, koneissa). Käsipainoilla tehtäessäkin näkee yhtä paljon eri tyylejä kuin tekijöitäkin, toisilla näyttää menevän suoritustekniikkakin sellaiseksi ettei siinä sivustakatsoja välttämättä tiedä mitä siinä treenataan :).

Suosittelen myös joskus tekemään viparit (sivulohkot) ennen pystypunnerrusta. Etuolkapäät kuitenkin dominoivat useimmilla kokonaisuutta, eli huoletta voi tehdä viparit ensin. Ja kuten jo sanoinkin, takaolkapäihin kannattaa todella panostaa.
 
ite teen välillä viparit tällä 5*20 (viparipeijaiset) tyylillä, pikku painoilla ja minutiin tauko sarjojen välissä, niin alkaa kyllä pirusti poltella olkapäitä viimeisissä sarjoissa. Kiertäjäkalvosimet kannattaa myls tehdä olkapää treenissä.
 
Yksijakoisessa teen yleensä vuorosarjoina jonkin muun liikkeen kanssa, esim:
1. a) hauiskääntö b) viparit sivulle
2. a) ranskalainen b) takaolkapääsoutu
 
Kiitos vinkeistä. Sain jo eilisessä olkapäätreenissä aika hyvän tuntuman lihakseen pitää kokeilla nuita eri variaatioita. Vielä jos sais apuu noihin rintalihaksiin millä saisin tuntuman niihin takas. Käytössä on punnerruspenkki, dippilaite, käsipainoja mutta ne ovat liian pieniä toistoja tulee ihan liikaa löytyy myös ylä/alatalja mutta tällä ei varmaan rintatreenissä tee paljoakaan...
 
m28 sanoi:
myös ylä/alatalja mutta tällä ei varmaan rintatreenissä tee paljoakaan...
Click to expand...
Ööö...No ainakaan minä en ole vielä nähnyt kenenkään treenaavan rintaa ylä- tai alataljassa. :)

Koita rintatreenissä etukäteisväsyttää rintaa vaikka ristitaljassa. Tuon jälkeen sitten penkin/vinopenkin/mitäsittenteetkään kimppuun.
 
Kokeileppa tehdä takaolkapäille takaolkasoutua ja sivuille pystysoutua. Itsellä ainakin menee molemmat liikkeet hyvin perille.
 
ite alotan olkapääreenin parilla massaliikkeellä niskantakaapunnerruksella ja käsipainopunnerruksella edestä...sarjat aina loppuun asti ja sit ku ei enää mee yhtään ni ottaa pienet käsipainot ja pumppaa niillä vielä ihan loppuun asti. sen jälkeen siirrynki vipareihin. ja lopuks olankohautuksia...
 
_^prinsessa^_ sanoi:
ite alotan olkapääreenin parilla massaliikkeellä niskantakaapunnerruksella ja käsipainopunnerruksella edestä...sarjat aina loppuun asti ja sit ku ei enää mee yhtään ni ottaa pienet käsipainot ja pumppaa niillä vielä ihan loppuun asti. sen jälkeen siirrynki vipareihin. ja lopuks olankohautuksia...
Click to expand...

kantsii olla sit varovainen ku tekee niskantakaa, olkapäät toppaa hajoon helpolla. Itse suosittelen punnertaa edestä.
 
On hyvä kyllä tehä välillä vaikka pääliikkeenä pystysoutua ja takaolkapääsoutua. Noihin vaan viparit alle, niin kyllä puree hyvin. Omalla kohdalla oon ainakin huomannut et varsinkin pystysoutu taljassa suht leveällä otteella on tosi hyvä massaliike olkapäille kunhan sen runttaa kunnon painoilla menemään.
 
Timba79 sanoi:
Kokeileppa tehdä takaolkapäille takaolkasoutua ja sivuille pystysoutua. Itsellä ainakin menee molemmat liikkeet hyvin perille.
Click to expand...

Takaolkasoutu? Mites tuo tehdään?
 
Back
Ylös Bottom