Olkapäät

[juffe]

Originally posted by SuperStar82
saatteko olkapäät kipeiks niinku muutki lihakset?? mä en saa olkapäitä mitenkää kipeiks vaikka tekis miljoona sarjaa vipareita ja pystypunnerrusta loppuun asti, muut lihakset kyllä tulee kipeiks ihan normaalitreenilläki...

Täällä on juuripa sama vika. Mutta tosimies on yhtäkuin

:D

 

[Mikk0]

ei ole olemassa mitään rajaa tai maksimia liikemäärässä tai yhteisvolyymissa jne. kaikki on henkilökohtaista. joku tekee yhden kovan sarjan vipunostoja joka toinen viikko ja hartiat on kuin melonit ja joku toinen tarvii samaan 30 sarjaa pumppailua
kaks krt vkossa. kokeile, opettele tuntemaan itseäsi ja kehity.

hyvä lähtö voisi olla vaikka 2 krt vkossa:
1. treeni rinnan yhteydessä:
pystypunnerrus 3*6-12
2. treeni selän yhteydessä:
vipunostot sivuille 3*8-15
vipunostot taakse 3*8-15

jos kehitystä tulee, älä muuta mitään. vanha sääntö.

Pitääpä muuten kokeilla tämmöstä että tekis olkapäät 2x viikossa ja ton toisen kerran juuri penkin yhteydessä nimittäin tuntuu että penkkitreenin jälkeen on olkapäät pahemmassa jumissa kun itse olkapää päivän jälkeen :|

 

[Timba79]

Pitääpä muuten kokeilla tämmöstä että tekis olkapäät 2x viikossa ja ton toisen kerran juuri penkin yhteydessä nimittäin tuntuu että penkkitreenin jälkeen on olkapäät pahemmassa jumissa kun itse olkapää päivän jälkeen :|

Voi olla että tulee vaikeuksia olkapäiden palautumista ajatellen ja sitäkautta sää äkkiä jonkun kivan tulehduksen olkapäähän ja sitten saakin jättää olkapääreenit väliin kokonaan joksikin aikaa. Ihan kannattaa totakin kokeilla, mutta suosittelisin varovaisuutta, olkapäät kun saavat rasitusta aika paljon muutenkin, esim. rinta ja ojentajareeneissä.

 

[rafael]

Laitetaanpa tähän nyt joitakin omiakin sovelluksia jakoon.

Pystysoutua olen viime aikoina alkanut tehdä köydelä, siis sellasella käydenpätkällä, joka kiinnitetään taljaan ja tehdään lähinnä ojentajia. Toivottavasti joku tajus. Tuntuma on mielestäni parempi ja ranteet pääsevät liikkumaan luonnollisesti.

Toinen viritelmä sivuhartioille olisi tällainen, että jos salilta löytyy taljan nilkkaremmi, niin sen voi heittää käteen kiinni siihen kyynärtaipeen kohdalle ja taljaan kiinni. Tällä tavalla sain paljon tehokkaamman tuntuisia vipareita tehtyä. Älä naura ennen kuin olet kokeillut!

 

[Mikk0]

Voi olla että tulee vaikeuksia olkapäiden palautumista ajatellen ja sitäkautta sää äkkiä jonkun kivan tulehduksen olkapäähän ja sitten saakin jättää olkapääreenit väliin kokonaan joksikin aikaa. Ihan kannattaa totakin kokeilla, mutta suosittelisin varovaisuutta, olkapäät kun saavat rasitusta aika paljon muutenkin, esim. rinta ja ojentajareeneissä.

Juu ajattelinkin kokeilla jonkinlaista kevyempää pumppitreeniä vaan. Osaan kyllä olla varovainen olkapäitteni kanssa, tulee nimittäin todella helposti kipeiksi. nyt mennyt parempaan suuntaan kun ~1kk lämmitelyiden yhteydessä tehnyt kevyitä sarjoja kiertäjäkalvosimille.

 

[Timba79]

Joo noi kiertäjäkalvosinten lämmittelyt on mullakin tehnyt hyvää, aina rintapäivänä teen 3x12xpikkupainot sarjat ja paljon paremmat on olkapäät olleet, kannattaa kokeilla jos on olkapäiden kanssa ongelmia.

 

[Akikonomu]

Mulla tuli etuolkapäät älyttömän kipeiksi aina kun vihjaisinkaan niille pystysoudusta. Vanhaa vammaa ja muuta sellaista taustalla - rämä akka.

Muutaman asian muuttaminen on ollut hyväksi: vaihteeksi hieman kevyemmällä painolla, ja tapauksessani on levypaino osoittautunut parhaaksi välineeksi. Otekulman muutos siis. Ehkäpä heikot sormenikin siinä vahvistuvat kun levypainoa roikottelen - pian on sormenympärys 10 senttiä?

Muuten, jos olkapäät kipeytyvät etupuolelta "kuopan" tienoilta (hauiksen jänteet), saattaa hauiskäännöistä olla apua. Puoli vuotta sitä pari kertaa viikossa 3-5x10 ja pystyn nyt tekemään niin pystysoudun kuin sivuvipunostotkin. Nyt pitäisi sitten vain treenata, treenata ja treenata että saisi olkapäihinkin vähän lihasta luiden päälle.

 

[Mankind]

Millasia on vipunostot?

 

[zii]

Millasia on vipunostot?

 

[Pentele]

Nostatteko pystysoudussa kyynärpäät lopussa olkapäitä korkeammalle? Tästähän ei kuulemma ole mitään hyötyä, päinvastoin?

 

[Metri]

Joo noi kiertäjäkalvosinten lämmittelyt on mullakin tehnyt hyvää, aina rintapäivänä teen 3x12xpikkupainot sarjat ja paljon paremmat on olkapäät olleet, kannattaa kokeilla jos on olkapäiden kanssa ongelmia.

Kannatan. Suurin piirtein näin olen miekin tehnyt. Mitään "rääkkiä" en olkapäille koskaan anna. Kun vipareita teen, olipa käsipainoilla tai alataljalla, painot pysyvät pieninä, sarjat tosin saattavat olla pitkähköjä. Pystypunnerruksessa sitten on jo isompiakin painoja, varsinkin jos tangolla teen. Se riittää miulle olkapäiden voimaliikkeeksi.

Mie kai olen nykyisin oikea kiertäjäkalvosinten suojelusaarnaaja. Aina jaksan kannustaa porukoita huolehtimaan niistä. Noudattakaa Timba79:n esimerkkiä!

 

[Timba79]

Mie kai olen nykyisin oikea kiertäjäkalvosinten suojelusaarnaaja. Aina jaksan kannustaa porukoita huolehtimaan niistä.

Ja näin kannattaakin toimia, itse yritän kanssa muistuttaa aina kiertäjäkalvosimista ja sitten niistä olkapäät tappavista niskantakaapunnerruksista jos on olkapäiden kanssa ongelmia. Sitä kun on itse nämä opetellut kantapään kautta, niin jos täällä kirjottamalla vois auttaa jonkun "uraa" silleen, että ei tarttis kärsiä kipeistä olkapäistä.

 

[Eude]

Kun tässä olkapää-topicissa ollaan, niin kysynkin, että millaisia ovat seuraavat liikkeet :
-Takaolkapäät käsipainoilla
-Etuolkapäät käsipainoilla

Ja, jos löytyisi linkkiä kuvaan, jossa kys. liikkeitä tehdään, niin olisin onnellinen. Kaikki muut liikkeetkin jo tiedän omasta "Rinta & Ojentajat & Olkapäät" -päivästäni

 

[Gusse]

mulla ei oo tullu mitään olkapäihin pystysoudussa. sarjaennätys on 65-70kg 7 toistoa...mutta ei ole tullut olkapäihin mitään...

 

[Gusse]

Kokeile vielä huviksesi v-kahvaa kämmenselät yhdessä jos sulla on sellanen. Tietenkin keskittyminen ja tekniikka merkkaa ja itehän sen parhaiten tiedät mihin se käy. Äläkä nosta liian ylös. Harjoitellessa peili on loistava apuväline; näät mihin kyynärpäät nousee, liikkuvatko olkapäät pystylinjassa kuinka paljon, vedätkö liikaa epäkkäillä - olkapäät liikkuvat sillon taakse ja/tai ylätakaviistoon jne. Tuntumaa voit testata vaikka tekemällä pumpilla 7x10 sarjan 30sek palautuksin, vikan sarjan jälkeen jos tulessa on sivulohkot eikä epäkkäät on se hyvä merkki :thumbs:.

siis must tää liike on todella hyvä just epäkkäille, mä en ymmärrä miks niillä ei voi sitä tehä!!

 

[Laakintamies]

Noniin aattelin kysässä tässä että, kun porukkap puhuu vipareista taakse ja sivuille niin miten tuo hoidetaan? ja sitte mitkä liikkeet ois hyvät takaolkapäille?

 

[jyrmy]

Noniin aattelin kysässä tässä että, kun porukkap puhuu vipareista taakse ja sivuille niin miten tuo hoidetaan? ja sitte mitkä liikkeet ois hyvät takaolkapäille?

Viparit sivuille teet pystyssä seisten, nostat kädet sivuille. Toiset tekevät kädet suorina, toiset kädet koukussa, pääasia että itse olkapää nousee suoraan sivullepäin. Viparit taakse ihan vastaavasti, mutta seiso huomattavassa etukenossa, "selkä kyyryssä", tai istu penkillä selkä kyyryssä, nostaen käsipainoja jalkojesi välistä sivuille ("taakse"), tai makaa penkillä tai vinopenkillä vatsallasi nostaen painoja "taaksepäin".

Viparit taakse siis ottaa nimenomaan takaolkapäihin ja tuolla pystypunnerrusketjussa postista #37 eteenpäin http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=77434 olikin asiaa aiheesta, mikä ottaa mihinkin ja onko takaolkapääliikkeet tarpeellisia. Lyhyesti, tämä on yksilöllistä, jos teet tyyliin 1- tai 2-jakoisella ohjelmalla niin unohda takaolkapäiden eristävät liikkeet, esim. leuat (tai soutuliikkeetkin) kyllä rasittavat niitä ihan tarpeeksi.

e:
viparit sivulle: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
viparit taakse istuen: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
viparit taakse maaten: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

 

[Laakintamies]

Juu kiitän suuresti!

 

[Riggs]

Ottaako pystypunnerrus yhtä tehokkaasti sivu- ja takaolkapäihin kuin niskantakaapunnerrus?
Ajattelin, kun kumpikin menee mutta pystypunnerrus tuntuu jotenkin miellyttvämmältä. Ja olen tehnyt Arskan kuusikkoa, joten niskantakaa olen sen tehnyt.

 

[Laakintamies]

Elikkä mitenkä reenataan oikea oppisesti käsipainoilla pystypunnerrusta?