Olkapäät

[Jarde2]

Eli mitä liikkeitä olkapäille kannattaisi tehdä.
Olen tällä hetkellä tehnyt vipunostoja eteen, sivuille ja taakse. Kaikkia kaksi sarjaa per olkapää. Eli onko liikaa liikkeitä??

 

[uusio]

Mä vaihtaisin noi viparit eteen vaikka pystypunnerrukseen

 

[Salomaha]

Jeps, pystypunnerrus on olkapäiden kuningasliike (ainakin omasta mielestä ).

 

[jpm]

Tosiaan, pystypunnerrus on kyllä yksi parhaista liikkeistä olkapäille. Ei silti voi sanoa, että jotain liikkeitä pitäisi tehdä ja jotain liikkeitä ei, kai sen jokainen osaa kohdalleen miettiä mitkä sopii. Kannattaa katsoa esim. exrx:stä vähän, että millasia liikkeitä sitä oikein olkapäille onkaan ja sitten koitella erilaisia liikkeitä. Vaihtelu virkistää, ei sitä tarvitse eikä pidä koko aikaa samoja liikkeitä vääntää.
Linkki: http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html

 

[Sakuel]

Miten mä en voi käydä exrx.net:in sivuilla, tulee että käyttöoikeutesi eivät riitä sivuston katseluun...

 

[kodari76]

Minä en varsinaisesti treenaa mitään lihasta erikseen, mutta usein penkin jälkeen tulee tehtyä pystypunnerrusta käsipainoilla. Eli painot kouraan, seisomaan ja sitten painot olkapäiden tasalle ja siitä sitten pään yläpuolelle ja takaisin. Itse käytän mielelläni vielä vyötä tuossa liikkeessä. Tahtoo selkä päästä muuten mutkittelemaan, ja kun on tuota selkävaivaa jo ennestään niin...

Itse en koskaan työnnä käsiä aivan suoraksi. Josku vuosia sitten tein istualtaan tuota liikettä pienillä painoilla. Tökkäsin käden ihan suoraksi ylöspäin ja käsi pääsi jotenkin hämärästi pyörähtämään -> kuului narsk, käsi meni olkapäästä sijoiltaan ja tipahti pari senttiä alemmas. Hirveä kipu. Pyöräytin käden kerran ympäri ja kuului nirsk-klonks ja käsi meni takaisin paikalleen. Seuraavat kuukauden pari oli hieman hankala nostaa kättä yhtään olkapäätä ylemmäksi. Opin kerrasta.

Jos oikein väsyttää, niin tuossa liikkeessä pystyy näppärästi "huijaamaan" jaloilla.

 

[Sukulaku]

Liikkeen voi myös tehdä istualtaan ilman selkänojaa tai selkänojan kanssa.
Voiman kannalta tuo seisten tehty on varmaan parempi ja monipuolisempi, kun taas istuen selkänojan kanssa tehty eristää liikkeen tehokkaasti olkapäille.

 

[Timba79]

Mä vaihtaisin noi viparit eteen vaikka pystypunnerrukseen

Samaa mieltä. Ja sen lisäksi keskittyisin vipareissa erityisesti vipareihin taakse. Etuolkapäät saa rasitusta kaikissa punnerrusliikkeissä (kuten penkki) ja sentakia tuo viparit eteen on turhahko. Ja takaolkapäät on ne jotka yleensä jää paitsioon, teenkin itse ne ensimmäisenä olkapääliikkeenä nykyään.

 

[hafanafa]

Kyllä ainakin mun mielestä olkapääliikkeiden kuningas on pystypunnerrus käsipainoilla. Ainut probleema siin on et saa ne hanttelit oikeeseen asentoon et voi alottaa. Jotku 30kg:n hanttelit pitää ainakin mun vetää ylös kauheella heijarilla ku aina ei ole avustajaa saatavilla..

 

[Sukulaku]

Kyllä ainakin mun mielestä olkapääliikkeiden kuningas on pystypunnerrus käsipainoilla. Ainut probleema siin on et saa ne hanttelit oikeeseen asentoon et voi alottaa. Jotku 30kg:n hanttelit pitää ainakin mun vetää ylös kauheella heijarilla ku aina ei ole avustajaa saatavilla..

Pistä kässäri polvelle ja nosta polven kanssa.

 

[hafanafa]

Pistä kässäri polvelle ja nosta polven kanssa.

???. en nyt osaa ajatella oikein et mites toi onnistus. Siis en oo penkkiä tekemäs vaan pystypunnerrusta ja ongelmana on saaha molemmat kässärit yhtaikaa olkapäiden päälle.

 

[Sukulaku]

???. en nyt osaa ajatella oikein et mites toi onnistus. Siis en oo penkkiä tekemäs vaan pystypunnerrusta ja ongelmana on saaha molemmat kässärit yhtaikaa olkapäiden päälle.

Istut penkillä selkä suorassa käsipainot polvilla. Sitten vain nostat polvella yhden käsipainon kerrallaan olkapäiden tasalle ja avitat vähän hauiksella. Selkänoja auttanee.

edit. typoa.

 

[hafanafa]

Istut penkillä selkä suorassa käsipainot polvilla. Sitten vain nostat yhden käsipainon kerrallaan olkapäiden tasalle ja avitat vähän hauiksella. Selkänoja auttanee.

Häätyy kokeilla tota. nyt hoksasin mitä tarkotit.

 

[Juhasu]

Mites selkänojan kulman tulisi olla? Pystyimmässä asennossa jos haluaa vähänkin reilummilla käsipainoilla tehdä(toistot kuitenkin kymmenen luokkaa), meinaa selkä jotenkin mennä vähän mutkalle. Alaselkä niinkuin irtoaa selkänojasta. Selkänojaa yhdellä pykälällä taaksepäin laittamalla pysyy selkä paremmin kuosissa. Olisiko parasta pienentää painoja vai selkänojan kulmaa säätää, vai meneekö tuolloin liike enemmän etuolkapäille?

 

[Sukulaku]

Mites selkänojan kulman tulisi olla? Pystyimmässä asennossa jos haluaa vähänkin reilummilla käsipainoilla tehdä(toistot kuitenkin kymmenen luokkaa), meinaa selkä jotenkin mennä vähän mutkalle. Alaselkä niinkuin irtoaa selkänojasta. Selkänojaa yhdellä pykälällä taaksepäin laittamalla pysyy selkä paremmin kuosissa. Olisiko parasta pienentää painoja vai selkänojan kulmaa säätää, vai meneekö tuolloin liike enemmän etuolkapäille?

Pystypunnerrus on oikeastaan etuolkapääliike vaikka liikeradasta voisi päätellä sen ottavan enemmän sivuolkapäistä. Ei sitä ihan pystyssä tarvitse pitää.

 

[Timba79]

Pistä kässäri polvelle ja nosta polven kanssa.

Tämä todellakin toimii! Tällä tekniikalla saan ainakin itse riittävän suuret painot yläasentoon. Tosin suurimmilla painoilla se kaveri ihan varmuudenvuoksi olisi hyvä olla avustamassa.

 

[Sikanauta]

Hmm, pitänee vissiin kokeilla tuota polvella nostamista. Itse lopetin aikoinaan pystypunnerruksen tekemisen kässäreillä sen takia, kun en saanut isompia painoja enää yläasentoon. Vähän nolotti...

 

[and1_]

tääl vois varmaa kysyy,et millä liikeil saa treenattuu hyvin etuolkapäätä? penkis ja kapees penkis tulee niitä ainaki,mut on varmastikkin muitakin?

 

[Arc]

Mitas pidatte parhaina massaliikkeina sivu- ja takaolkapaille? Ajattelin nyt ruveta vahan pasnostamaan noihin kun tuntuu etta etuolkapaat on vahan koossa karannu..
Pystysoutua en pysty tangolla tekemaan, koska se tekee kipeeta ranteisssa, mutta ajattelin ottaa taljassa tehtavan version siita kokeiluun.

 

[TRENT]

tääl vois varmaa kysyy,et millä liikeil saa treenattuu hyvin etuolkapäätä? penkis ja kapees penkis tulee niitä ainaki,mut on varmastikkin muitakin?

Ei niitä mun mielestä tarvitse erikseen treenata. Ottaa tarpeeks runtua penkissä ja pystypunnerruksessa. Voihan niille tietysti tehdä vipareita eteen jos siltä tuntuu.