Olkapäät ylirasittuu!

[tapsaattori]

Ongelmani on se, että olkapäätreenissä painoja on joutunu tiputtamaan ja peljättää josko ne tulehtuu vielä. Luultavasti ylikunto vaivaa.

ohjelmani:

Ma: Kyykkyjä, prässiä, vatsat.

Ti: Penkkip leveältä 10 8 6 4 2 4 6 8 10 toistoa, joista 10 ja 8 on melko kevyitä.
Makuultaan käsipainot sivuilta ylös kädet melkein suorina 3x10
Etunojia leveältä 2x20.
Vatsat.

Ke: Kulmasoutu 5x10.
leuanveto myötäotteella 2x8, ja vasta 2x8.
hauiskääntö tangolla 3x10.
Vatsoja

To: Ranskalainen makuulta 5x10.
kapea penkki 3x10
vipunostot sivulle 3x10
niskantakaapunnerrus 3x10
olankohautus 3x15
vatsoja

Teen sellasilla painoilla että viimesessä sarjassa vimoset toistot on kovia.

Elikkäs muuten tällä ohjelmalla kehitystä on tullu ainakin näin alkuvaiheessa vallan mainiosti paitsi että noi olkapäät on väsyneet. Neuvoja siis kaipaisin!


niin, ja voimanostotyylistä treeniä takana pari vuotta melko säännöllisesti ilman tarkkaa ohjelmaa.

Kiitos.

 

[Chd]

Mä muuttasin tota pikkasen :

Penkkii ei tarvi jauhaa tuntia, tee vaik joku pyramidi painoilla ja joku 4 sarjaa ja ottasin kans ton kässäreil heilumisen vinopenkissä. Jos noi etunojat merkkas punnerruksia ni vaihtasin neki johonki toiseen rintalihasliikkeeseen. Ota kans olkapääliikkeet rintapäivälle ku ne rasittuu kuitenkin tossa penkatessa, nyt rassaat niitä 2x viikos ni ei ihme jos on tukossa. Tee myös takaolkapäitä.

Leuanveto olis mun mielestä parempi tehä ennen kulmasoutua ja lisätä vielä joku selkäliike, vaikkapa sitten joku käsipaino soutu tai alatalja. Kannattas kans miettiä maastavetoa.

Haukoille lisää tekemistä, esim. Kääntö tangol 3x10, istuen käsipainoilla 3x10 ja keskitettynä 3x10 ja painot vaikka pyramideina, mulla toiminu ainaki tooooosiii hyvin.

Eikai niitä vatsoi tarvi joka kerta tehä, kerran tai kaks _kovaa_ viikossa riittänee.

MISSÄ ON JALAT? :kippis1:

 

[ipe-88]

Ma: Kyykkyjä, prässiä, vatsat.

Oiskohan ne jalat vaikka tossa...?

 

[MKS]

MISSÄ ON JALAT? :kippis1:

Ma: Kyykkyjä, prässiä, vatsat.

Onhan ne tuolla seassa, mutta aika lailla pienesti verrattuna hirmuiseen 9 sarjan penkkitreeniin, jossa toistot on määritelty tarkasti. Tuo jalkapäivä näyttää lähinnä siltä, että "tehdään pari sarjaa vähän miten jaksaa... huomenna meen kuitenkin pelaamaan sulkapalloa..."

Takareidet ja pohkeet mukaan jalkapäivälle. Takareisille jotain koukistuksia, jullea tai suorinjaloin maastavetoa.

 

[tapsaattori]

Kyllä niitä jalkoja tulee treenattua kunnolla, mutta en alkanut määrittelemään sen tarkemmin kyykkysarjojani koska ne eivät liity millään lailla varsinaiseen ongelmaani joka on olkapäät. loogista?

chd, kiitoksia - tuo olkapäätreenin laittaminen rintapäivälle kuulostaa fiksulta. mutta silloin torstaille jää vain ojentajat. voisiko siihen laittaa vaikkapa pohkeet ja takareidet? ehtiikö ne palautua tarpeeks maanantain kyykkyjä varten?
maanantaina ei nimittäin ole aikaa eikä voimia enää tehdä 5x10 takakyykyn, 2x10 etukyykyn ja 3x10 jalkaprässin jälkeen tehdä mitään pohkeita tai suorinjaloin maastavetoja.

 

[She Devil]

Eikös tämmöinen perinteinen nelijakoinen sitten käy:

1.Selkä+takaolkapäät
2.Olkapäät+ojentajat
3.Jalat
4.Rinta+hauis

ja jos olkapäät kaipaa enemmän lepoa niin sitten voi laittaa rinta+olkapäät
ja hauis+ojentajat. Ja näitä jakojahan voi muutella itselleen sopivaksi.
Treenit vaikkapa joka toinen päivä, jolloin kierron pituudeksi tulee 8 päivää.

 

[ojuni]

Penkkii ei tarvi jauhaa tuntia, tee vaik joku pyramidi painoilla ja joku 4 sarjaa ja ottasin kans ton kässäreil heilumisen vinopenkissä.

Mä oon tässä miettiny että jos voimanosto tyylisesti treenaa, niin kannattaako ottaa pyramidia? Eikös suuntaus pitäis olla sarjoissa ylöspäin, samalla tavoin kuin silloin kun haetaan sitä maximia.

 

[Krusifiksi]

chd, kiitoksia - tuo olkapäätreenin laittaminen rintapäivälle kuulostaa fiksulta. mutta silloin torstaille jää vain ojentajat. voisiko siihen laittaa vaikkapa pohkeet ja takareidet? ehtiikö ne palautua tarpeeks maanantain kyykkyjä varten?

Torstaina ei sitten kannata älyttömästi hinkata kapeaa penkkiä, jos on ongelmia olkapäiden palautumisen kanssa. Varsinkaan jos rintapäivänä ottaa useamman sarjan penkkiä.

 

[sporter]

Mä oon tässä miettiny että jos voimanosto tyylisesti treenaa, niin kannattaako ottaa pyramidia? Eikös suuntaus pitäis olla sarjoissa ylöspäin, samalla tavoin kuin silloin kun haetaan sitä maximia.

Kannattaa tehdä tuolle kysymykselle ihan oma threadi. Ärsyttää aina, kun kysyy jotain niin saa pari vastausta omaa kysymykseen ja sitten aletaan puhua offtopic jostain maitorahkan maustamisesta tai miten penkki saadaan ylöspäin...

Tämä ihan yleisellä tasolla.

 

[sporter]

Edit aika ummessa. Jos haluat tehdä rinnan ja olkapäät samalla kertaa niin hyvä jako on:
1. Jalat
2. Rinta, hartiat ja ojentajat
3. Selkä, hauis, epäkkäät

Tällöin jää aikaa olkapäille palautumiseen

 

[elasto]

Ajattelin laittaa tähän topicciin, kun en viitsinyt uuttakaan tälle tehdä, joten... mulla on sellanen ongelma, että olkapäät ylirasittuu ohjelmani ensimmäisenä päivänä. Ohjellmani on kolmijakoinen ja ensimmäisenä päivänä teen 4 sarjaa penkkiä, 4 sarjaa rintalihaksia käsipainoilla, 3 sarjaa pystypunnerrusta ja 4 sarjaa ranskalaisia. Ongelmana on lähinnä tuo penkkipunnerrus, joka rasittaa olkapäitä todella paljon, enkä saa rintaan siinä oikeen tuntumaa. Penkin teen ensimmäisenä liikkeenä, joten tuo olkapäiden rasittuminen ei johdu pystypunneruksestakaan. Mikä mahtaa olla vikana?

 

[sporter]

Kokeile esirasittaa rintalihakset eristävällä liikkeellä (peck-deck, vipunostot maaten, rist.taljassa jne). Toisena liikkeenä vasta penkki. Jos vielä tuntuu, että tarvitsee tehdä rintaa käsipainoilla niin jätä ainakin 2 sarjaa pois.