Olkapäät surkein lihasryhmä....

[Willie]

Tuo painojen ylhäällä erilleen jättäminen pystypunnerruksessa on kokeilemisen arvoinen neuvo. Tomilta tuon neuvon alunperin sain ja se räjäytti tajuntani. Minä ja olkapäätreenini olemme nyt yksi.
Välillä teen vipunostoja sivulle hieman epäpuhtaamminkin, tällä hetkellä kuitenkin pienemmillä painoilla puhtaasti, hitaasti ja tuntumalla. Olen huomannut että saan kääntää kyynärpään (ja käsipainon ympärille nyrkkiin puristuneen pikkusormeni) osoittamaan lähes suoraan ylöspäin jotta liike kohdistuu parhaiten sivuolkapäihin. Kyynärvarren isokaan kääntäminen ei käännä olkapäätä yhtä paljoa, eikä liike ainakaan minulla kohdistu takaolkapäähän vaikka näin aluksi kuvittelisi. Suosittelen kokeilemaan, en tosin tiedä toimiiko kellään muulla.

 

[Gospodin47]

Mitäpä mieltä ollaan jos normi-sivuvipareissa kääntääkin peukut ylöspäin? Aina sillon tällöin tulee tehtyä näin ja saan sillä tosi hyvän tuntuman jonnekin sivu/takaolan tienoille. Tuli vaan mieleen, että onko tuo asento jotenkin mahdollisesti huonoksi nivelille tms.?

 

[Hiiop]

Mulla oli sama ongelma olkapäiden kanssa. Minulla kehitys on mennyt hienosti eteenpäin sen jälkeen kun siirsin olkapäät ensimmäiseksi lihasrymäksi reenissä.

Itselläni on toiminut hienosti punnerrukset, sekä se että vaihtelen liikkeitä ja niiden paikkaa viikottain.

esim.
Niskantakaa punnerrus 3*8-12
Vipunostot kulmassa käsipainoilla/ ristitaljassa/vinopenkillä maaten 2*10-12
Pystypunnerrus edestä levytangolla/ pystypunnerrus käsipainoilla 3* 8-12 Vipunostot sivulle seisten/ istuen/ ristitaljassa/ yksi käsi kerrallaan tai molemmilla yhtäaikaa 2*10-12
Vipunosto eteen 2* 10-15
Pystysoutu levytanko/ ristitalja 2* 10-12

Etenkin vipunostoista sivulle tuntuu toimivan hienosti kun nostaa vinopenkin selän suoraksi ylös ja istuu kunnolla niin, että pääkin pysyy kiinni penkissä koko sarjan ajan. Painoja joutuu pienentään mutta menee sinne minne pitääkin.

Jonkun mielestä ehkä tuntuu, että paljon kaikkea mutta minulla toimii hienosti. ;)

 

[Tiedz]

No tossa jonkun verran vanha kuva josta voipi verrata tota olkalihasten ja strepeziuksen suhdetta...omasta mielestäni ainakin suhteeton. Kaikki liikkeet ilmeisesti kohdistuu sinne niskaan. Tähän mennessä tullut varmasti tosi hyviä neuvoja täytyy heti ens viikolla alkaa kokeilemaan. :kippis1:

 

[Tical]

Priorisointis siis, pakkislaiset.

Jos Olkapäät eivät kasva niin ala miettimään miten ole tehnyt niitä suhteessa muihin lihaksiin.
Tuo Olkapäiden reenaaminen heti ensimäisenä lihasryhmänä on kuningasajatus. 6-9 sarjaa riittää mainiosti.

Itselläni näin.

Tiistaina: Kapea penkki 12 10 6 6

Perjantaina: Pystypunnerrus Tangolla 3x8 , Pystysoutu 3x8 , Viparit 1x12

 

[Nightkin]

Mulla on olkapäille ja vatsoille kokonaan oma päivänsä ja kehitystä on tullut erittäin hyvin ja olkapäät ovat olkavarsieni lisäksi selvästi dominoivin lihasryhmä. Mielestäni tärkeintä on intensiteetti :whip: ja itse vedän sarjat niin loppuun, että kun lähtee salilta ei saa käsiä nostettua kun polttaa olkapäitä niin rajusti.
Jos vain omaa hyvän palautumiskyvyn, suosittelisin seuraavaa:

Vuorotellen viikottain:
pystypunnerrus tangolla 4 sarjaa toistot 12-10-9-8
tai
pystysoutu 4x12

joka viikko:
viparit kulmassa 3x12
viparit sivuille suorin käsin 3x12
viparit eteen 3x12

Varsinkin tehtäessä vipareita kulmassa kannattaa vähän vaihdella kulmaa ja tehdä hyvällä tuntumalla, ei huijaamalla.
Pitäis tulla tulosta ! :thumbs:

 

[Tomi]

Olkapään sivulohkon saa kasvamaan tekemällä vipunostoja sivulle. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tätä liikettä tehdään yllättävän paljon päin helvettiä. On vaikea selittää salillakaan saati sitten netissä miten vipunostot sivuille tehdään oikein, mutta kokeillaan.

Kannattaa ottaa ensinnäkin siihen olkapäätreeniin uudenlainen lähestymistapa. Vipunostoissa kannattaa ehdottomasti hakea se tekniikka kuntoon ennen kuin ottaa isommat painot käyttöön. Vipunostossa pitäisi käytännössä olkavarren tehdä se työ ja muu käsi tulee sitten perässä. Kyynärpäiden tulee olla hiukan korkeammalla kuin kämmenien ja peukaloiden kuuluu sojottaaa alaviistoon. Käden kulma kannattaa pitää siten, että se ei ole lukossa vaan lievästi "koukussa", mutta kuitenkin paikoillaan. Ällistyttävän moni vääntää liikkeen loppuasennossa kädet siten, että peukalot näyttävät yläviistoon ja käsipainot ovat korkeammalla kuin kyynärpäät. Näin ei pitäisi olla, koska silloin suurin osa rasituksesta siirtyy johonkin muulle kuin sivuolkapäille.

Parhaiten voitte tutkiskella sen sivulohkon aktivoitumista siten, että menette kotona ilman paitaa peilin eteen ja kokeilette, että missä asennossa olkavarren ja kyynärvarren täytyy olla, että sivulohkossa alkaa tapahtua. Pienen kokeilun jälkeen luultavasti huomaatte, että se optimaalinen asento on se, jossa yllä kuvatulla tavalla kyynärpäät ovat korkeammalla kuin painot/kämmenet, peukalot sojottaa alaviistoon ja olkavarsi "vie" liikettä. Liikkeen voi viedä vain tiettyyn pisteeseen asti sekä ylä- ja ala-asennossa, että rasitus sivuolkapäässä olisi maksimaalinen. Liikkeen loppuasennossa olkavarret ovat korkeintaan vaakasuorassa, mutta ei yhtään sen ylempänä, koska kaikki liike tästä ylöspäin vie yleensä kyynärpäät alas ja siitä on seurauksena sellainen tarpeeton muljautus, joka vie liikkeen etuolkapäille. Ala-asennossa liike kannattaa pysäyttää hieman ennen "lepovaihetta" siten, että jännitys pysyisi lihaksessa koko liikeradan laajuudelta, eikä näin ollen lepovaihetta tulisi myöskään ala-asennossa.

Kun tekniikka vipunostoihin on kunnossa, voitte alkaa soveltaa sitä olkapäätreeeniin. Hyvä vinkki saada ne sivuolkapäät pyöreiksi on tehdä 1-2 kk ajan olkapäätreenissä vipunostot sivuille ensimmäisenä liikkeenä. Tämän jälkeen tehdään joku punnerusliike. Itse pidän pystypunnerruksesta käsipainoilla eniten, mutta muutkin on oikein tehtynä hyviä liikkeitä.

Esimerkkitreeni voisi näyttää tältä:

Vipunostot sivuille: 5 x 12-15 (tällä maksimoidaan se, että saat tuntuman sivuolkapäihin ja opit tekemään liikkeen oikein)
Pystypunnerrus: 3 x 10-12
Halutessa takaolkapäitä ja epäkkäitä lisäksi.

Vielä kerran: muistakaa se MUOTO siinä vipunostossa! Unohdatte ne painojen määrät nyt kokonaan ja teette pienemmillä painoilla niin kauan, että tekniikka on varmasti kunnossa. Kyynärpäät ylempänä kuin painot/kämmenet, peukalo osoittaa alaviistoon ja olkavarsi vie liikettä...

 

[Timba79]

Jamankauta Tomi, tässa saattaa käydä niin että meikäläinen oppii tekemään noi vipunostotkin oikein. Selkä menee jo sujuvasti, mutta kuten sanoit, suurin osa tekee noi viparit päin persettä ja taitaa tehdä myös minä ja kaikki mun kaverit salillakin. Täytyypä opetella uudelleen noi viparit. Tosin ei mulla olkapäiden kanssa ole kehityksen suhteen ongelmia ollut, mutta aina nekin vois paremmat olla... :evil:

 

[Sam Earch]

Noinkos ne sitten pitääkin tehdä. Melkein kaikissa kuvissa ja videoissa painot nostetaan lopussa reilusti yli kyynerpäiden, joten olen sillä tavalla tehnyt ja niin tuntuu muutkin tekevän. Jospa tuon tekniikankorjauksen myötä jaksais taas ruveta tekemään kunnon vipunostoja. Ennen inhosin koko liikettä, mutta testataas uudelleen.

 

[lurkki]

Kiitti vinkistä Tomi! Tätä ennen luulin, että olen tehnyt viparit suurinpiirtein oikein, mutta nyt tajusin, että olen tehnytkin ne päin persettä.

 

[Tiedz]

Itse asiassa kun luin tuon Tomin vastauksen tajusin, että tuon liikkeen olen tehnyt ainakin oikein....mutta sarjoja en ole tehnyt kuin yleensä kolme tai max neljä..toistoja 8-10. Suurin ongelma taitaa mulla olla juuri tuo taka/pääli osa olkapäästä. Eli sinne on vaikea saada tuntumaa ja lihaa/voimaa. Ja luonnollisesti kun takaolkapäät on heikot niin penkkikin kärsii siitä.

 

[tikrulainen]

Itse asiassa kun luin tuon Tomin vastauksen tajusin, että tuon liikkeen olen tehnyt ainakin oikein....mutta sarjoja en ole tehnyt kuin yleensä kolme tai max neljä..toistoja 8-10. Suurin ongelma taitaa mulla olla juuri tuo taka/pääli osa olkapäästä. Eli sinne on vaikea saada tuntumaa ja lihaa/voimaa. Ja luonnollisesti kun takaolkapäät on heikot niin penkkikin kärsii siitä.

Hartia/olkapään alueelle olen saanut aika hyvin kehitystä aikaiseksi tekemällä

8vko:n ajan, 2 x vko
3x8-10 vipunostot sivulle
3x8-10 pystypunnerrus
3x10-12 pystysoutu (nami nami ;) )

josta

8vko 2x vko

1) olkapäiden kohotukset 10/8/6/6
2) niskan takaa punnerrus istuen 10/8/6/6
3) Pystysoutu 10/8/6
4) Vipunosto taakse istuen 3x8-10

 

[Mikk0]

Omasta mielestäni teen suht puhtaasti juuri noin miten Tomi neuvoikin, ja semmonen vinkki muille mikä itelläni toimii ja saa pidettyä tekniikan hyvänä on että yksinkertasesti kiertää reilusti käsiä periaatteessa "vastapäivään" juuri niin että peukalot sojottaa alaviistoon. Ite en ainakaan saa nostettua edes liian ylös (käsipainot yli kyynärpäiden) jos keskittyy tuohon seikkaan. En tiedä ymmärtikö kukaan mitä tarkotan, hieman hankala selittää

 

[Timba79]

Omasta mielestäni teen suht puhtaasti juuri noin miten Tomi neuvoikin, ja semmonen vinkki muille mikä itelläni toimii ja saa pidettyä tekniikan hyvänä on että yksinkertasesti kiertää reilusti käsiä periaatteessa "vastapäivään" juuri niin että peukalot sojottaa alaviistoon. Ite en ainakaan saa nostettua edes liian ylös (käsipainot yli kyynärpäiden) jos keskittyy tuohon seikkaan. En tiedä ymmärtikö kukaan mitä tarkotan, hieman hankala selittää

Hyvin ymmärsin ja kun sitä peilinedessä "kuivaharjoitteli" niin ihan meni niinkuin kuvasit, eli kiitos sinullekin. Vielä kun pääsis tästä räkätaudista eroon ja pääsis salille vääntämään... :curs:

 

[Willie]

Tomilta täydellinen kuvaus ja selvitys. Ainoa vika on että tarvisi vielä päästä lähemmäs neuvon antajan mittoja että ne olkapäät erottuisivat peilistä kylmäharjoittelua varten

 

[demoni]

Mullakin olkapäät on vähän jäljessä.
Näillä oon saanut jotain aikaan:

Voimapäivänä, kun pääliike ja ojentajat on hoideltu viparit sivuille 2x20 kunnon painoilla, joskus kulmasta takaolkapäille.

Nopeuspäivänä saatan joskus tehdä 2-4 sarjaa jotain punnerrusliikettä ylöspäin, heti nopeuspenkin jälkeen.

Jos salilla sattuu olemaan vipari kone (esim.töölögym) saatan treenata sillä.

Muutamia ideoita olkapäitten rääkkäämiseen, boditreenin lopuksi:
-viparit sivuille istuen, kun ei tule enempää, noustaan seisomaan ja pienellä cheatilla sarja loppuun.
-viparit sivuille istuen, väsytys ensin isommilla painoilla, sitten ilman taukoa jatketaan pienemmillä, ja sarjaa jatketaan, vaikka painoja ei saisi enää kunnolla ylös, kunnes kädet ei nouse enää ollenkaan. (tämä jäi mieleen yhdestä parin vuoden takaisesta bodaus-lehden jutusta, joku iso-olkapäinen ammattilainen selitti erikoisjuttujaan.)

 

[strike]

Loistavia vinkkejä tullut tässä threadissa esiin, eikä näihin ole enää mitään lisättävää. Itse vannon nykyään myös pystypunnerrusten 'kesken' jättämiseen. Eli ei viedä painoja aivan ylösasti.

Olkapäät olleet mulla aina heikoin lihasryhmä. Nyt 5kk aikana niihin panostaen olen saanut enemmän aikaan kuin edeltäneen 4v aikana yhteensä. Tästä threadista lisää oppineena, voinee tehdä entisestään parannuksia olkapääohjelmaan ja saada kesäksi jo suht. ok:t hartialihakset :-)

Yksi vinkki mitä ei ehkä ole vielä kukaan maininnut, ja toimi ainakin minulla:
JOS sulla on painot junnannu pitkään samoissa (ja tästä syystä ehkei massakaan kehity), niin uskalla ottaa isommat painot käyttöön, tee lyhyttä voimasarjaa (4-5 sarjaa 3..4-5 toistoa)(kaveri varmistamaan) niin pystypunnerruksissa kp / tanko / smith, kuin _varovasti_ myös vipunostoissa (4-5 sarjaa 4-6 toistoa).

 

[vilma-liina]

Toivoisin vinkkejä sellaisilta kenellä on ollut paskat olkapäät, tehnyt paljon töitä niiden eteen ja saanut ne suht hyvään kuntoon....

Surkeista olkapäissä alkoi tapahtumaan edistystä, kun aloin treenaamaan niitä lähes yksinomaan käsipainoilla, tosin takalohkoja treenaan koneissa/taljassa, kun niissä tuntuu saavan vähän enemmän "voimaa alle".
Hyvät lämmittelyt, yleensä 4 liikettä : pystypunnerrus, viparit sivuille ja taakse sekä L-flyes (eli lähinnä kiertäjäkalvosimille tarkoitettu, ja penkkaajien apuliike, mutta ite teen sitä siksi, että vahvistaisin myös olkapäiden syvempiäkin lihaksia, ja siten lisää pyöreyttä olkapäihin ja tukea sitä kautta sitten muihinkin olkapääliikkeisiin.)
Sarjoja yleensä kolme suoraa, joissa viimeisessä, eli kolmannessa sarjassa kaksi pudotussarjaa. Pudotuksissa toistot n. 6 ja n. 3.
Eli jonkun liikkeen toistot voi olla mulla esim. 12 - 10 - 8+6+3
Liikkeet pysyy suht samoina treenistä toiseen, mutta sitä enemmän vaihtelen muita elementtejä, kuten sarjojen pituuksia, tehokeinoja, sarja palautuksia, ja suoritusnopeutta.
Treenityyli on pääsääntöisesti aika puhdas, ja negatiivinen vaihe h-i-d-a-s.

 

[tikrulainen]

kikkoja

muutama juttu unohtui mainita tuosta,

kaikki liikkeet siis putkeen, ja mikäli tuntuu että jaksaa niin pystypunnerrus-pystysoutu supersarjana...

eli esim. 10xpystypunnerrus, josta suoraan ilman taukoa pystysoutuun, ja kun pystysoutua ei jaksa enempää, 50-75% painolla vielä niin monta kuin menee, sitten taukoa ja uudestaan.

Tämä auttoi itsellä hieman pysähtyneeseen tilanteeseen.

 

[Erkka80]

Mä olen viimeisen puolen vuoden aikana ruvennut saamaan parempaa tuntumaa olkapäätreeniin vihdoin ja viimein, mutta silti eritoten vipareita tehdessä ongelmana on se, että kohauttelen olkapäitäni samalla. En millään saa pidettyä olkapäitä alhaalla jos haluan nostaa kyynärpäät olkapäiden korkeudelle, vaan n. 45 asteen kulman jälkeen olkapäät kohoavat hieman ja treeni tuntuu epäkkäissäkin.

Olen kokeillut treenata tekniikkaa erittäin pienillä painoilla (jopa kokonaan ilman), mutta silti olkapäät kohoavat joitain senttejä. Liekö lihaksistossa, luustossa, hermotuksessa tai päässä vika (veikkaan viimeistä).

No, joka tapauksessa sivu-ja takaolkapäät ovat jo paremmassa kunnossa, etuolkapäät se varsinainen murheenkryyni on, mutta pikkuhiljaa. ;)