Olkapäät, ojentajat, hauis -päivästä

[Sam Earch]

Elikäs olen juuri siirtynyt uuteen jakoon:1. rinta, selkä, takaolkapäät / 2. olkapäät, ojentajat, hauis, forkut / 3. jalat, alaselkä, vatsat

Nyt kuitenkin tuo kakkospäivä tuottaa vähän ongelmia. Haluaisin jatkaa Miken 2x6 systeemiä eli tekisin kakkospäivänä kapeeta penkkiä 2x6, mutta liikkeiden suoritusjärjestys askarruttaa ja lisäksi haluaisin tehdä kädet supersarjoina joka toisella kerralla (vai olisiko järkevämpi joka kolmas kerta?). En tiedä tarttisiko olkapäille tehdä punnerrusliikkeitä ollenkaan, kun ainakin viime kerralla ykköspäivän jälkeen etuolat olivat kipeet.

Eli oma ehdotus olisi sellainen, että kun en tee käsiä superina, teen ensin ojentajat, sitten olkapäät ja lopuksi hauikset. Ja kun teen superina, niin eka kapea penkki, sitten olkapäät ja sitten ojentajat ja hauikset superina. Tämä sen takia, että en kertakaikkiaan pysty tekemään hauiksille kuin 5 sarjaa. Ojentajille 5 ei oikein meinaa riittää. Vai olisiko järkevämpää tehdä olkapäät ensin? Vaikuttaako olkapäiden treenaus paljonkin kapean penkin tekemiseen? Viime kerralla tein ensin kapean penkin, sitten supersarjat ja niiden jälkeen oli kädet niin jumissa ja muutenkin huono olo, että meinas jäädä olkapäät tekemättä. Eli näin ei ainakaan. Vieläkin on muuten hauikset vähän kipeät, vaikka kävin jo perjantaina tekemässä eli jos on vaikeuksia saada hauikset kipeytymään niin koittakaa ihmeellä supersarjoja.

Yksi vaihtoehto olisi tietysti siirtää olkapäät ekalle päivälle ja pohkeet ja/tai vatsat kakkospäivälle, mutta taitaisi tulla vähän liian raskas tuosta ekasta päivästä.

(Tulipa aika turha ja pitkä jorina tästäkin. Lähinnä omia ajatuksia tässä selvittelin...)

 

[Powerhousu]

Elikäs olen juuri siirtynyt uuteen jakoon:1. rinta, selkä, takaolkapäät / 2. olkapäät, ojentajat, hauis, forkut / 3. jalat, alaselkä, vatsat

En tiedä tarttisiko olkapäille tehdä punnerrusliikkeitä ollenkaan, kun ainakin viime kerralla ykköspäivän jälkeen etuolat olivat kipeet.

Tää jo kertoo että toi ohjelma on melko huono. On aika paljon muutettavaa. En muutenkaan usko että edes ojentaja ja hauis olisi palautunut ykköspäivän jälkeen kun ne jo 2. päivänä tehdään. En tiedä paljonko sulla on taukoa näiden treenien välissä, mutta itse tekisin niin että vähintään 2 lepopäivää ja kolmantena teet. Mielellään 3 päivää väliä.

Jaa treeni vaikka niin että treenaat ma, to, la, niin pitäs mennä ihan hyvin. Tai sitten vaan suosiolla teet uuden ohjelman jos et vaikkapa halua käydä viikonloppuna salilla, tai on joku muu syy miksi toi mun ehdottama päiväjako ei käy.

 

[S225T]

Jos treenaat vaikka ma ke ja pe, vaihda päivät seuraavasti:
ma: olkapäät/kädet
ti: jalat, alaselkä
pe: rinta/yläselkä

Ojentajille jää enemmän aikaa palautua siihen elämää suurempaan penkkipäivään.

Olkapäille voi hyvin tehdä punnerrusliikkeenkin, mutta ehkä paremmin sopii kuvaan tehdä se käsipainoilla. Toinen vaihtoehto on tehdä vipunostot ensin ja punnerrusliike vasta viimeisenä jolloin siinä käytettävät painot pienenevät.

En usko että joku ei pystyisi tekemään hauiksille enempää kuin 5 sarjaa, mutta tähän ohjelmaan ja jakoon se toki riittää jos ne tekee tehokkaasti. Vähempikin riittää kun intensiteetti on riittävä (ajoittain).

Olkapää/käsipäivästä: niin kauan kun punnerrusliike on olkapäille mukana, ei ojentajia kannata tehdä ennen olkapäitä. eli olkapäät, hauikset, ojentajat tai olkapäät, ojentajat, hauis. Itse käytän eniten ensimmäistä tai sitten kädet supereina.

 

[Sam Earch]

No jopas tuli nopeasti vastauksia, kiitos.

Powerhousu: Treenipäivät ovat ti, pe, su eli ykkös- ja kakkospäivän jälkeen on kaksi lepopäivää. Ja ei mulla ainakaan ojentajat tai hauikset kipeydy tuosta rinta, selkä -treenistä. Ainoastaan nuo olkapäät tuottaa vähän ongelmia.

S225T: Tuollainen treenipäivien jako saattaisi ollakin hyvä; olkapäille on ainakin riittävästi aikaa palautua. Voisi ottaa käyttöön. Toinen vaihtoehto olis tietysti nelijakoinen ohjelma rinta, olkapäät / selkä / kädet / jalat. Jotenkin vaan tuntuu, että nelijakoisella ei kehittyis niin hyvin. Mieluummin melkein kokeilis kaksijakoista.

Sitten kun vielä sais vastauksen siihen, että kuinka usein kädet kannattaa tehdä supereina?

 

[Vanek]

Mulla on jako: MA ojentaja, olkapäät ja hauis, KE jalat, PE rinta selkä.

Maanantaisin teen ojentajat ekana ja sen jälkeen olkapäät, en tee yleensä pystypunnerrusta kuin pari sarjaa, ja ihan hyvin kulkenut väsyneilläkin ojentajilla.

 

[S225T]

No jopas tuli nopeasti vastauksia, kiitos.


S225T: Tuollainen treenipäivien jako saattaisi ollakin hyvä; olkapäille on ainakin riittävästi aikaa palautua. Voisi ottaa käyttöön. Toinen vaihtoehto olis tietysti nelijakoinen ohjelma rinta, olkapäät / selkä / kädet / jalat. Jotenkin vaan tuntuu, että nelijakoisella ei kehittyis niin hyvin. Mieluummin melkein kokeilis kaksijakoista.

Sitten kun vielä sais vastauksen siihen, että kuinka usein kädet kannattaa tehdä supereina?

Nelijakoiselle on toki aikansa ja paikkansa sillekin ja myös kaksijakoiselle.
Mutta perusjakona tämä toimii vallan hyvin suurelle osalle treenaajista, paremmin kuin muut yleisesti käytetyt kolmijakoiset.

Kädet voi periaatteessa tehdä superina vaikka joka kerta, sille ei mitään varsinaista estettä ole. Kuitenkin vaihteluakin pitää harrastaa ja superit helposti nostavat intensiteettiä rajunlaisesti - välillä syytä ottaa siltäkin osalta rauhallisemmin.