Olkapääohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Habbo
  • Aloitettu Aloitettu

Habbo

Liittynyt
16.5.2008
Viestejä
13
Kaipaisin hyviä olkapää liikkeitä, tällä hetkellä olen tehnyt etupuolelta tangolla pystypenkkiä istuma-asennosta, vipunostoja sivuille sekä lopuksi herkistelevänä vielä käsipainoilla pystyä penkiltä. Nyt olis tullut tarve muuttaa ohjelmaa, mutta kun ei tiedä mitä siihen mukaan ottaisi. Olkapäät ovat minulle niin sanottu apuliike penkkiin, mutta ei se lihas kasvu niissäkään pahaksi olisi.
 
Pystypunnerrus niskantakaa on tosi kova olkapää liike:rock: sitten siihen vielä päälle jotain vipunostoja kulmassa ja ilman:D
 
paras liike on pp niskantakaa eli niskantakaa punnerrus :rock: oma treeni

Niskantakaapunnerrus 5x8-10
Pystypunnerrus KP 3X10-12
päälle 1 sarja vipareita
 
Olkapää treenit alotetaan takaolkapää liikkeellä. Sitten pystypunnerrusta ja viimeset mehut otetaan vipareilla pois. Treeni vois mennä kutakuinkin näin:

Facepull 3*15
Pystypunnerrus kp/tanko 3*8-12
Vipunnostot sivulle 3*12-15
 
^

facepull ja takaolkapääveto ovat eriliikkeitä? facepull on kiertäjäkalvosimen "huoltoliike", näin minun muistaakseni.

Kukaan ei maininnut neuvojensa laiton yhteydessä soveltuvatko ne kysyjän tarpeisiin. Kysyjähän mainitsee, että treenaa olkapäitä penkin "apuliikkeenä", ei siis pakosti hae mitään yberhapotustappo-ohjelmaa olkapäille.

Jos olkapäät treenataan samassa treenissä penkin kanssa, niin itse en ainakaan lähtisi tekemään mitään huimia sarjamääriä.

Esim. Riippuen ohjelmastasi niin voisit ottaa penkin kanssa samassa treenissä olkapäät kevyesti pumppaillen, vaikka ihan pelkkiä vipareita ja sitten jossain toisessa treenissä vedettäisiin olkapäät kovempaa ja otettaisiin mukaan pystypunnerrus tangolla (seisten).
 
Eiköhän voimapuolelta löydy parempia viritelmiä olkapäille, kuin edellä mainitut ja mitä helvetin järkeä on enää lisätä etuolkapäille punnerrusliikettä, kun aika varmasti etuolkapäät on raskaan penkkisession jälkeen murskana?! Sitten ihmetellään olkapäävammoja ja katsellaan peilistä, kun ei ne hartiat näytäkkään pyöreiltä ja mietitään, kuinka tuo oranki näyttää ruumiinrakeenteltaan niin samalta minuun verrattuna?!

Eli kovan penkkisession jälkeen riittää ehdottomasti
viparit sivuille istuen/ seisten ja
viparit taakse/ takaolkasoutu
 
raejuustonen sanoi:
Eiköhän voimapuolelta löydy parempia viritelmiä olkapäille, kuin edellä mainitut ja mitä helvetin järkeä on enää lisätä etuolkapäille punnerrusliikettä, kun aika varmasti etuolkapäät on raskaan penkkisession jälkeen murskana?! Sitten ihmetellään olkapäävammoja ja katsellaan peilistä, kun ei ne hartiat näytäkkään pyöreiltä ja mietitään, kuinka tuo oranki näyttää ruumiinrakeenteltaan niin samalta minuun verrattuna?!

Eli kovan penkkisession jälkeen riittää ehdottomasti
viparit sivuille istuen/ seisten ja
viparit taakse/ takaolkasoutu
Click to expand...

Komppaan. Etuolkapäät tosiaan ottaa aika hyvin raskaista punnerrusliikkeistä hittiä, että kannattaa miettiä tartteeko niitä rasittaa enempää. Sivu- ja takaolat kunniaan ;)
 
Niskan takaa punnertaminen on oikein hyvä liike, mutta muistakaa kun teette, että ette laske tankoa liian alas; ei siis sinne niskaan asti vaan takaraivon korkeudelle. Varsinkin monet nuoret kaverit usein tekevät väärällä tekniikalla kyseistä liikettä.
Kevyillä painoilla voi vielä laskea suhteellisen alas, mutta isojen romujen ollessa kyseessä kannattaa miettiä terveyttään. Monella treenarilla on olkapäät menneet juuri kyseisessä liikkeessä.
 
Kiitoksia hyvistä vinkeistä, eiköhän näillä ohjeilla ala saamaan hyvän olkapää ohjelman kasaan. Neuvokaas vielä millanen liike toi facebull niin kuin on?? Tuo niskan takaa punnerrus olisi kyllä hyvän, mutta olen huomannut itselläni sitä tehdessä olkapää vaivoja, että olen suosiolla jättänyt unholaan.
 
Tässä mun olkapääohjelma kokonaisuudessaan. Hyvin oon saanu tuloksia tällä.

Pystypunnerrus Smithissä 3 x 8-12
Pystysoutu 3 x 8-10
Alataljaveto suorin käsin makuulla 3 x 10-12
(Varmaan oudompi liike monille, mutta pirun tehokas! Ei edes pysty mitenkään huijaamaan. :) Jos joku tietää liikkeen, jota tarkoitan ja tietää sille nimen, niin voi ilmoittaa)
Vipunostot sivuille/taakse 3 x 10-12
 
Nightkin sanoi:
Niskan takaa punnertaminen on oikein hyvä liike, mutta muistakaa kun teette, että ette laske tankoa liian alas; ei siis sinne niskaan asti vaan takaraivon korkeudelle. Varsinkin monet nuoret kaverit usein tekevät väärällä tekniikalla kyseistä liikettä.
Kevyillä painoilla voi vielä laskea suhteellisen alas, mutta isojen romujen ollessa kyseessä kannattaa miettiä terveyttään. Monella treenarilla on olkapäät menneet juuri kyseisessä liikkeessä.
Click to expand...
ite lasken aina niin alas kun tulee.. eli onko tuo liike yhtä tehokas jos laskee ihan alas? että onko siitä muuta haittaa kun se että olkapäät voi hajota? kun mielestäni tuo on parempi tehdä alas asti. Saa paljon isommat painot käyttöön. Ite joudun ottamaan joku 5-10 kiloa pois jos lasken vaan takaraivon korkeudelle. Ja olkapäissä vielä ihan hyvä liikkuvuus joka mahdollistaa tuo alas asti laskemisen ilman kipua. Eli siis onko alas laskemisella merkitystä siihen kuinka tehokas liike on?
 
Niskantakaa punnerrus on tehokas liike mutta kannattaa tosiaan olla varovainen sen kanssa, koska se on riskialtis liike olkapäille varsinkin isommilla painoilla. Vipunostot käsipainoilla sivulle ja vinopenkillä maaten on myös hyviä vaihtoehtoja.
 
Checker sanoi:
ite lasken aina niin alas kun tulee.. eli onko tuo liike yhtä tehokas jos laskee ihan alas? että onko siitä muuta haittaa kun se että olkapäät voi hajota? kun mielestäni tuo on parempi tehdä alas asti. Saa paljon isommat painot käyttöön. Ite joudun ottamaan joku 5-10 kiloa pois jos lasken vaan takaraivon korkeudelle. Ja olkapäissä vielä ihan hyvä liikkuvuus joka mahdollistaa tuo alas asti laskemisen ilman kipua. Eli siis onko alas laskemisella merkitystä siihen kuinka tehokas liike on?
Click to expand...

no siis heh. jos tiputat tangon niskaan asti niin jaksat nostaa 10kg enemmän ku sillä että tiputat takaraivolle.. eikö se jo vähän mun mielestä ainaki viittais siihen että takariavolle kun jättää ja nostaa uudelleen niin se on raskaampaa ku niskalle laitto.. ja ainaki maalaisjärelläki tuo käy päinsä. niskaan asti tiputtaessa olkapäät saavat rentoutua alhaalla hetken ja jaksaa taas paremmin. takaraivolla kun käytät, jätät tavallaan liikkeen juuri siihen kohtaan missä on tosi suuri rasitus ja siitä lähdet punnertamaan uudestaan painoja ylös. eli olkapäät eivät pääse lepäämään oikeastaan missään vaiheessa. (no ehkä ihan ylhäällä sitten vähäisen).. että näin minusta, voi olla että maalaisjärkeni on taas harvinaisen paskaa :rolleyes:

ps. ite en tee niskan takaa enkä tuu varmasti ikinä enään tekemäänkään, on nimittäin olkapäät poksunu jo kertaalleen niin annanpa suosiolla olla :) aina löytyy joku ystävällisempi liike lihakselle jos joku muu liike tuntuu pahalta :)
 
Normi olkapää- ja rintapäivän päätteeksi kokeilin huvikseni ottaa superina mehut pois: järjestyksessä vipu sivullex8, vipu eteenx8, vipu taaksex8.. ja nämä x3. sitte viel pikku pudotuksella yks kierros kymppejä. toimi ja kyllähä tuli pumppiin :)
 
Itse kyllästyin totaalisesti tuohon niskan takaa punnertamiseen. Monta vuotta sitä tein, mut pidemmän päälle siitä sai pääsäryn, kirjaimellisesti. :) Oli kieltämättä oudon tuntusta totutella tekemään pystypunnerrukset edestä tuon jälkeen, mutta pirun tiukka liike se on kyllä, kun saa sisäänajettua.
 
Itse olen aina antanut mennä alas asti. Ei ole ollut mitään ongelmia. Entäs, jos tekee eteen? Siis ei niskantaakse vaan rinnan kohdalle.
 
Back
Ylös Bottom