Olkapään vihoittelu / liikkeiden järjestys

[dogi]

Taas tilauksessa neuvoja tumpulalle. Ongelmana siis kipeytyvät etuolat ja kyllästyminen, eli vaihtelua kaivataan. Tähän asti tehty 3x/vko perus työntö/veto/jalat ohjelmaa. Sarjat 3x10 sellaisilla painoilla että viimeinen jää vajaaksi (käytännössä 6-8). Muutamat liikkeet (penkki, kyykky, hauikset seisten) neljällä sarjalla.

Viime aikoina on penkkiä tehdessä alkanut tuntua särkyä olkapäissä jopa niin paljon ettei ole pystynyt tekemään sarjoja loppuun. Välillä kipeytyy niinkin pahasti että on ongelmia tehdä pystypunnerruksia punteilla samana päivänä. Penkkiä on kuitenkin tehty niin pienillä painoilla että 3x10 on mennyt loppuun asti, joten mistään testaa maksimia - riko paikkasi rymistelystä yhdistettyvä huonoon lämmittelyyn ei ole kyse.

Tavoitteena on kuitenkin saada kokoa tisseihin eikä keräillä penatuloksia joten olisiko mitään ideaa tehdä esim. vinopena punteilla ja ehkä muitakin liikkeitä ennen penkkiä. Näin paikat olisivat aivan varmasti lämpöiset ja kun otettaisiin vain loppuja mehuja pois niin ehkä tangossa olisi pienemmän painot. Kuulostaako mitenkään järkevältä / olisiko muita ehdotuksia?

Toinen ihan yleinen probleema on vaihtelun kaipuu. Yleensä ehdin salille 3x/vko joten paras kai pitää ohjelma kolmijakoisena. Jos tulee sunnuntaille aikaa niin eikai se haittaa vetää joskus kuuden päivän kierrolla. Eli seuraavat liikkeet 3x10 sarjoilla tällä hetkellä kierrossa:

penkki / vinopenkki kp / levitykset kp / pystypunnerrus kp / vipunostot kp / ranskalaiset tangolla / ojentaja taljassa tangolla / jalkojen nostot

Kulmasoutu tangolla / alatalja / ylätalja eteen / shrugit kp / selkäpenkki / hauis tangolla seisten / hauiskääntö kp

Kyykky / Prässi / jalan ojennus istuen / jalan koukistus istuen / pohkeet seisten / pohkeet istuen

Kyykystä senverran että olen tehnyt puolikyykkyä kun alaselkä ei ole tykännyt syvemmästä. Nyt olisi tarkoitus ottaa painosta puolet pois ja yrittää opetella vähän syvempää, jos vika olisikin vain tekniikassa. Kyykyn jälkeen mehut pois prässillä niin kevyempi tekniikkatreenaus ei soimaa omaatuntoa..

Aikaa salilla menee noin tunti jalkoihin ja 1:15-1:30 käsipäivinä.. Tiedän että tuntiin pitäisi tähdätä mutta jotenkin vaan ei tuppaa ehtimään. Liekö liikaa palauttelua ja suuntoittoa välissä. Jos joku on sitä mieltä että kannattaisi jakaa neljään tuo vaikka sitten kierto venyisikin 8-9 päivään niin kertokaa ihmeessä. Tarkoitus siis saada massaa (vaan ei läskiä).

Kiitos!

 

[Heikki722]

olkavaivat

Kärsin myös olkapäävaivoista. Työntöliikkeet tuottavat vaikeuksia, etenkin, jos työntö suuntautu olkalinjan yläpuolelle (vrt. pystypunnerrus) Vika voi olla olkapään kiertäjäkalvosimessa. Itselläni nivelkanaviin on tullut rustottumaa ja ilman todella huolellista lämmittelyä olkapää tulehtuu helposti. Tulehdus ilmenee kivulla ja lähtee ainoastaan levolla. Tulehduskipulääkkeet nopeuttavat toipumista.

Itselleni olen saanut olkapäihin todella hyvin kokoa treenaamalla takaolkapäät heti alkuun olkapääpäivänä. Samalla nivel lämpenee hyvin ja etuolkapääliikkeet eivät ole niin kivuliaita. Suosittelen lämpimästi 2-3 liikettä takaolkapäälle heti alkuun, takaolka on se lihas joka parhaiten leventää hartioita ja tuo kokoa olkapäihin. Samalla takaolkapäätreeni toimii etukäteisväsytyksenä siten, että sivu ja etuolkapäille ei tarve tehdä toistoja niin isoilla painoilla.

Heikki

 

[Timba79]

Re: olkavaivat

Originally posted by Heikki722
Kärsin myös olkapäävaivoista. Työntöliikkeet tuottavat vaikeuksia, etenkin, jos työntö suuntautu olkalinjan yläpuolelle (vrt. pystypunnerrus) Vika voi olla olkapään kiertäjäkalvosimessa. Itselläni nivelkanaviin on tullut rustottumaa ja ilman todella huolellista lämmittelyä olkapää tulehtuu helposti. Tulehdus ilmenee kivulla ja lähtee ainoastaan levolla. Tulehduskipulääkkeet nopeuttavat toipumista.

Itselleni olen saanut olkapäihin todella hyvin kokoa treenaamalla takaolkapäät heti alkuun olkapääpäivänä. Samalla nivel lämpenee hyvin ja etuolkapääliikkeet eivät ole niin kivuliaita. Suosittelen lämpimästi 2-3 liikettä takaolkapäälle heti alkuun, takaolka on se lihas joka parhaiten leventää hartioita ja tuo kokoa olkapäihin. Samalla takaolkapäätreeni toimii etukäteisväsytyksenä siten, että sivu ja etuolkapäille ei tarve tehdä toistoja niin isoilla painoilla.

Heikki

No mulla täsmälleen samoja vaivoja, olen kyllä jo saanutkin hyviä vinkkejä ja viime kuukaudet ollut paljon aikasempia paremmat olkapään suhteen. Mutta mitäs liikkeitä teet takaolkapäille?? on meikäläisellä vähän hakusessa noi takaolkapääliikkeet ja tää sun systeemi tuntu mielenkiintoselta kokeilla!!

 

[Sakkeus]

Kannattaisi lämmitellä kiertäjäkalvosimet ennen jokaista treeniä kevyesti. Myös jalkapäivänä, etenkin jos tekee kyykyn ensimmäisenä liikkeenä. Searchillä löytyy vinkkejä ja liikkeitä lämmittelyihin.

Lisäksi neuvoisin Dogia vaihtamaan ohjelmajaon kokonaan ja vähentämään etuolkarasitusta, esim hauiksia ei vähään aikaan seisten tangolla, penan tilalla vaikka pena punteilla, ei pystypunnerrusta ainakaan vähään aikaan jne jne. Ohjelmaa vaihtaisin siihen suuntaan että hyperkovaa treeniä tulisi vähemmän mutta lihakset treenattaisiin useammin, esim 2xviikossa; palautumisen puitteissa tietenkin. Intensiteettiä voi halutessa vaihdella eri tavoin. Ohjelmaesimerkkejä palstalla on mielettömästi, jo ekoilla sivuillakin kymmeniä, ehkä satojakin (treeniohjelmatopik yläreunassa)..

 

[Heikki722]

Re: Re: olkavaivat

Originally posted by timba79
No mulla täsmälleen samoja vaivoja, olen kyllä jo saanutkin hyviä vinkkejä ja viime kuukaudet ollut paljon aikasempia paremmat olkapään suhteen. Mutta mitäs liikkeitä teet takaolkapäille?? on meikäläisellä vähän hakusessa noi takaolkapääliikkeet ja tää sun systeemi tuntu mielenkiintoselta kokeilla!!

Olkapäätreenini painottuu takaolkapäiden treenaukseen. Aloitan istuen penkin päässä polvet yhdessä ja rinta melkein kiinni polvissa. Tästä asennosta teen vipunostoja siten että ala-asennossa käsipainot ovat kiinni toisissaan reisien alla ja pohkeiden takana. Tästä nostan viparit siten, että tuon painot eteen siten, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa. Noston aikana tapahtuu kiertoliike siten, että yläasennossa voisi kuvitella pitävänsä kiinni edessä olevasta levytangosta. Liikettä on vähän hankala selittää ja ehkä vielä hankalampi opetella tekemään, mutta itselläni on takaolkapäihin tullut todella kivasti lihaa tällä liikkeellä.

Toisena liikkeenä teen perinteisen ristikkäistaljan maaten selällään penkissä. Eli ylätaljoista kiinni ja veto ristiin alas.

Kolmantena liikkeenä olen tehnyt perinteiset käsipainoviparit seisten. Tällä palstalla joku ehdotti kokeilemaan 15 toiston ja minuutin palautuksen systeemiä, jota olen viime viikot hyvällä menestyksellä harrastanut. Kun tekee nämä viparit kunnolla, en tarvitse enää olkapäille muuta. Näillä liikkeillä olat pysyy terveenä ja lihaakin tulee. Itselläni huomattavaa on, että viparin nostovaiheessa kyynärpäälinja ei saa ylittää olkapäälinjaa.

Tsekkaa Vip kuvat -palstalta syksyn 2003 starttikuntoni. Olen kuvassa ihan läski, mutta olkapään muoto näkyy ihan hyvin. Ja näille olille en ole tehnyt kuin vipareita moneen vuoteen.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/attachment.php?s=&postid=183538

Heikki

 

[-deleted-2]

Originally posted by dogi
Toinen ihan yleinen probleema on vaihtelun kaipuu. Yleensä ehdin salille 3x/vko joten paras kai pitää ohjelma kolmijakoisena.

Mä oon tehny pari kuukautta seuraavanlaista ohjelmaa:

3 treeniä viikossa (ti, to, su), joka kerta

Ojentajat (taljassa)
Olkapäät (pystypunnerrus / viparit)
Yläselkä (kulmasoutu / alatalja)
Hauis (tangolla seisten / käsipainoilla)
Vatsat (rutistajalaite)
Pohkeet (istualtaan)

Lisäksi sunnuntaina kyykky, tiistaina maastaveto ja torstaina penkki. Kaikissa liikkeissä 2*10 sarjat yrittäen mahdollisimman hyvällä tuntumalla(välillä 2*8, välillä 2*12). Alussa kevyillä painoilla, siitä sitten pikkuhiljaa kovempiin painoihin. Nykyään teen jo ihan niin isoilla kun voin, kuitenkin tyylin säilyessä puhtaana ja tuntuman hyvänä. Ainakin mulle tämä ohjelma vaikuttaa hyvältä.

Kokeile jos uskallat siirtyä koko-kroppa-kerralla treenien ihmeelliseen maailmaan!