Olkapää / ojentaja -päivä

[tappara]

Teen nyt nelijakoista jossa yksi päivä on olkapää ja ojentaja. Liikkeinä kapea penkki, pystypunnerrus tangolla, dippi, viparit takaolkapäille, pystysoutu. Missä järjestysessä vetäisitte noi liikkeet. Viimeksi tein 1. kapea penkki 2. dippi 3. pystypun 4. pystysou 5. viparit, olkapäät kyllä kolmijakoisessa tein aina ennen ojentajia, mut jotenkin ei innostais vetää penkkiä ja dippiä neljäntenä ja viidentenä liikkeenä.

 

[leoko]

Itellä myös nelijakoinen ohjelma,jossa yksi päivä olkapäät+ojentajat.Teen aina ensin olkapäät,sitten ojentajat.Edellisellä kerralla liikkeinä olivat

pystypunnerrus
viparit sivulle
viparit eteen
kapea penkki
ojentajat taljassa
ojentajat taljassa yhdellä kädellä

Mulla ainakin on tämä järjestys toiminut.Jos tekisin ensin ojentajat loppuun asti,ei pystypunnerruksesta tulisi mitään.Kapea penkki tietysti kärsii hieman,kun on tehnyt ensin pystypunnerruksen,muttei kovin merkittävästi.

 

[Hullu-Jari]

Missä järjestyksessä vetäisitte noi liikkeet. Viimeksi tein 1. kapea penkki 2. dippi 3. pystypun 4. pystysou 5. viparit

Ehkä vaihtelisin penkin ja dipin vuoroa. Kenties myös pystypun ja pystysoudun vuoroa vaihtelisin, jotta väliin tulisi liike, joka ei juuri käy ojentajiin. Ja lopuksi viparit.
Tiedä onko hyötyä, mutta vaihtelua kuitenkin.
Itse teen aina ojentajat ennen olkapäitä.

 

[S225T]

Originally posted by tappara
Teen nyt nelijakoista jossa yksi päivä on olkapää ja ojentaja. Liikkeinä kapea penkki, pystypunnerrus tangolla, dippi, viparit takaolkapäille, pystysoutu. Missä järjestysessä vetäisitte noi liikkeet. Viimeksi tein 1. kapea penkki 2. dippi 3. pystypun 4. pystysou 5. viparit, olkapäät kyllä kolmijakoisessa tein aina ennen ojentajia, mut jotenkin ei innostais vetää penkkiä ja dippiä neljäntenä ja viidentenä liikkeenä.

Innosti tai ei niin helposti kärsii pystypunnerrus pahan kerran tuolla järjestyksellä. Jos olkapäät on hyvä ja vahva lihasryhmä, niin miksei sitten.

 

[hiliviuskas]

pistän nyt tähän threadiin kysymyksen:
Kannattaako kapeapenkki vetää niin, että kyynerpäät menevät kykiin koskien, vai niin että kyynerpäät menevät tuonne sivuun, vähän niinkuin normaalissakin penkissä?
Itse olen pohtinut, että jos haluaa että liike ottaa paljon ojentajiin, kannattaa kyynerpäät pitää kropassa kiinni, mutta jos tekee penkin apuliikkeenä, voi kyynerpäät "levitä".

 

[Tohveli]

Jos haluat panostaa penkkiin niin tee ihmeessä penkki ekana, mutta jos ei niin tee pystypunnerrus.

 

[mikakor]

Miten olette jaksottaneet ton kapean penkin suhteessa rintatreeniin. Itse treenaan jaolle:

1. rinta+hauis
2.jalat
3.lepo
4.olkapää+ojentaja
5.lepo
6.selkä
7.lepo.

Mutta ei toivoakaan, että pystyisin tekemään täysillä kapeata penkkiä ojentajapäivänä, kun on vielä rinnat hieman kireät rintatreenistä. Mikä avuksi? Kapea penkki kun on niin loistava liike ojentajille, että sen haluaisin mukaan treeniohjelmaani. Nykyisellään olen tehnyt ojentajalle liikkeitä, joissa rinta ei rasitu: talja, ranskalainen.... dippejäkään ei oikein voi tehdä, kun ottaa rintaa.

Minkälainen kierto olisi siis hyvä?

 

[yusuplus]

Originally posted by mikakor
kun on vielä rinnat hieman kireät rintatreenistä

Yksi lepopäivä lisää?

 

[tappara]

Itse vedän tällä hetkellä:

MA RINTA, HAUIS
TI LEPO
KE SELKÄ, VATSA
TO LEPO
PE OJENTAJAT, OLKAPÄÄT
LA LEPO
SU JALAT

Ja kyllä ehtii palautua. Tuntuis muutenkin aika hyvältä ohjelma, kun oon kolmijakoista tehnyt pari vuotta. Normaalipenkkiä teen 5 sarjaa, joissa 2-5 toistoa, kapeeta 3x6-8:aa. Idealla että pääliikkeessä 5x2-5 toistoa, ja muissa semmoista 3x8-10.