Olenko oikeilla jäljillä

M-NUTRITION PURE CREATINE 300 g

100 % puhdaslaatuista kreatiinimonohydraattia

-30%

Kotiaurinko

Liittynyt
14.11.2003
Viestejä
297
...Jos voimaa haluan?

Mitä puuttuu tai mitä muuttaisit ohjelmassa.

Ti (70-80%) To (40-60%) La (85-95%)
Syklitetään noita intensiteettejä eri päiville (eli seuraavalla viikolla ti, to, la vaihtaa paikkaa) ja sitten joka neljäs viikko hieman kevyemmin. Kaikissa liikkeissä kevyellä viikolla 4x6x60%. =3+1/ 3+1 / 3+1 =12 VKA

1. Päivä
- Maastanosto 3x4-6 (sumotyyli)

- Maastanosto vajaalla liikeradalla 2x4 (liikkeen loppuosalla)

- Jalkakyykky 2x4

- Jalkaprässi 2x4

- Pohjenousut 4x8-10
- Pohjeprässi 4x8-10

2. Päivä

- Ylätaljaveto eteen 4x6 (leveä ote)

- Soutu koneessa 3x4

- Olankohautus 3x6

- Hauiskääntö kulmatangolla 3x6

- Hauiskääntö taljassa selinmakuulla 3x6

3. Päivä

- Penkkipunnerrus 3x6-4-2

- Vinopenkkipunnerrus 2x4

- Punnerrus rinnalta 3x6

- Vipunostot sivulle taljassa 3x6 (yhden käden)

- Kapea penkkipunnerrus 3x6

- Ojentajapunnerrus taljassa 2x6 (tangolla)
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Kotiaurinko sanoi:
...Jos voimaa haluan?

Mitä puuttuu tai mitä muuttaisit ohjelmassa.

Ti (70-80%) To (40-60%) La (85-95%)
Syklitetään noita intensiteettejä eri päiville (eli seuraavalla viikolla ti, to, la vaihtaa paikkaa) ja sitten joka neljäs viikko hieman kevyemmin. Kaikissa liikkeissä kevyellä viikolla 4x6x60%. =3+1/ 3+1 / 3+1 =12 VKA

1. Päivä
- Maastanosto 3x4-6 (sumotyyli)

- Maastanosto vajaalla liikeradalla 2x4 (liikkeen loppuosalla)

- Jalkakyykky 2x4

- Jalkaprässi 2x4

- Pohjenousut 4x8-10
- Pohjeprässi 4x8-10

2. Päivä

- Ylätaljaveto eteen 4x6 (leveä ote)

- Soutu koneessa 3x4

- Olankohautus 3x6

- Hauiskääntö kulmatangolla 3x6

- Hauiskääntö taljassa selinmakuulla 3x6

3. Päivä

- Penkkipunnerrus 3x6-4-2

- Vinopenkkipunnerrus 2x4

- Punnerrus rinnalta 3x6

- Vipunostot sivulle taljassa 3x6 (yhden käden)

- Kapea penkkipunnerrus 3x6

- Ojentajapunnerrus taljassa 2x6 (tangolla)
Click to expand...

Itse en tekisi kirveelläkään vetoa ja kyykkyä samana päivänä.

Lisäksi 3.päivänä on pikkuisen liikaa punnerrusta (penkki, vinopenkki, kapea penkki)
 
jarre55 sanoi:
Itse en tekisi kirveelläkään vetoa ja kyykkyä samana päivänä.
Click to expand...

Ymmärrän ettet halua tehdä liikkeitä samana päivänä, onko sulla fiilisten lisäksi hyvää pointtia miksi pitäisi välttää liikkeiden suorittamista samana päivänä. Onhan voimaohjelmassa muutenkin tingitty sarjoista ja alennettu toistomääriä , jos esim jakaisin treenijaon neljällä eikö siitä tulisi liian rikkonainen ja samalla kierto pitenisi? Jotain konkreettista, miten itse järkkäsit asian?


Valitan lyhyttä ja puutteellista viestiä, mutta duunissa ei ole koskaan aikaa kirjoitella kunnon vastauksia.
 
Vallan mukava ja säästävä rytmitys vois olla myös tällanen:

Ma:
Kyykky
Kyykyn apuliike
Vatsat
Kapea penkki/Penkki, nopeus
Pohkeet jos haluaa

Ke:
Penkki
Ylätalja/leuanveto
Kyljet
Ojentajaliike
Hauikset jos haluaa

Pe:
Veto
Vedon apuliike
Vinopenkki, Dippi/muu penkin apuliike
Vipunostot
Vatsat

Pääliiketoistot 2-3 kk:n progressiolla 3*4 --> 6*6, jonka jälkeen 1-2 kk:n piikkaus. Apuliikkeet puhtaasti liikkeestä riippuen 2-4*5-8.

Iloista ja riemuisaa treenaamista :D :D
 
Kotiaurinko sanoi:
Ymmärrän ettet halua tehdä liikkeitä samana päivänä, onko sulla fiilisten lisäksi hyvää pointtia miksi pitäisi välttää liikkeiden suorittamista samana päivänä. Onhan voimaohjelmassa muutenkin tingitty sarjoista ja alennettu toistomääriä , jos esim jakaisin treenijaon neljällä eikö siitä tulisi liian rikkonainen ja samalla kierto pitenisi? Jotain konkreettista, miten itse järkkäsit asian?


Valitan lyhyttä ja puutteellista viestiä, mutta duunissa ei ole koskaan aikaa kirjoitella kunnon vastauksia.
Click to expand...

Mun lähestymiskohta asiaan on se, että , vaikka prosentit olisi alhaisetkin, en reenaisi vetoa ja kyykkyä samana päivänä, koska nää ottaa osin samoihin lihaksiin. Kun ensin vetää, kevyemminkin, vatsa ja selkä saa rasitusta. Kyykkyä päälle, jolloin keskipaikka on jo rasittunut, loukkaantumisvaarakin on ilmeinen.

Tulee mieleen vanhat bodaus-lehdet joissa ensin neuvottiin reenaajaa mm. tekemään treenin aluksi siis, kolme eri liikettä vatsalihaksille, kolme-neljä sarjaa kutakin. Sitten kyykkäämään kovaa.
Eli ensin vatsat lujille ja sitten bodikyykkyä päälle , tanko korkealla niskassa. Ja jannuthan nosti, nenä polvissa kun keskipaikka ei enää jaksanut pitää vatsareenin jälkeen.

Itse joskus reenasin sillälailla, että pääsääntöisesti

ma: kyykky ja sen apuliikkeet
ke:penkki ja sen apuliikkeet
pe: veto ja sen apuliikkeet

la-su keskityin venyttelemään ja kävelemään ulkona. Myös kevyt hieronta joskus lauantaisin oli ohjelmassa.

Kesäaikaan, kun ei ollut kisoja, juoksentelin vähän ja tein loikkaharjoituksia. Sekä reenasin neljäkin kertaa viikossa, pidemmillä sarjoilla ja varsinkin heikkoja kohtia reenaten (mulla heikkoja kohtia oli mm. ojentajat, vatsa ja takareidet)
 
Morjens vaan kaikille!

Mun mielestä tossa sun ohjelmassa on aivan liikaa apuliikkeitä. Hauikselle riittää kyllä yks liike (vaikka sitä ois kuinka kiva reenata). Penkille, kyykylle ja vedolle riittää yks apuliike per treeni. Tuo Jto:n ehdottama jako ois ihan jees. Kyykky ja veto ehdottomasti eri päiville, niin tekniikka pysyy kasassa, kun esim. kyykky ei oo vieny mehuja vedosta. ( Tää on mun eka viesti tälle palstalle, että morjensta vaan kaikille.)
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
Hissi sanoi:
siis kyykyn ja vedon samana päivänä...
Click to expand...

ehkä siksi, että halutaan parempaa tehoa treeniin. Jatkuvasti tehtynä samalle päivälle ei kuitekaan pysty hirveän kovaa treenaa.
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
Oon samaa mieltä Ravenin kans. Kyykky ja veto rasittaa kuitenkin paljolti samoja lihaksia, varsinki jos kyykyn asento on leveään päin ja harrastaa sumovetoa. Siinä menee äkkiä lantion ojentajat sellaseen jumiin, ettei siitä palaudu erkkikään.
Kannattaa opetella aluksi tekniikka oikein kaikkiin nostomuotoihin, tai itselleen sopivaksi. Saattaa tuntua pitkäveteiseltä, mutta voimanosto vaatii aikaa.
 
Kiitokset johdattelevista vastauksista

Nyt alkaa olla homma kasassa ja jonkinlainen kokonaiskuva hyvän voimatreenin koostamisesta.

Muutama kysymys vielä.

Mitkä liikkeet tulisi kyseeseen kyykyn ja vedon apuliikkeinä (Reiden ojennus?
prässi/hack) ja vedon apuliikkeisiin luettaisiin esim. (osittaiset vedot)

Olenko ymmärtänyt oikein apuliikkeiden tarkoituksen?
Kuuluuko kiertäjäkalvosimen treenaus esim.penkin apuliikkeisiin.

Onko apuliikkeiden suoritustapa yleensä kontrolloidun puhdas ja varsinainen erotus pääliikkeisiin on vain tehossa ja suoritusnopeudessa? (räjähtävä)

Tulen varmaankin päätymään siihen etten suorita vetoa ja kyykkyä samana päivänä.

Väännätkö jto vielä rautalangasta alla näkyvän ohjeistuksen, mitä tarkoitat mm. piikkauksella. Juttu avautuisi paremmin jos sen ymmärtäisin. Eli treenataan 2-3 kk:n progressiolla 3*4 --> 6*6, ja sen jälkeen?

Anteeksi tyhmät kysymykset, ens kerralla kaikki on selvenpää ja voin ehkä auttaa jotain toista.

Pääliiketoistot 2-3 kk:n progressiolla 3*4 --> 6*6, jonka jälkeen 1-2 kk:n piikkaus. Apuliikkeet puhtaasti liikkeestä riippuen 2-4*5-8.


jto sanoi:
Vallan mukava ja säästävä rytmitys vois olla myös tällanen:

Ma:
Kyykky
Kyykyn apuliike
Vatsat
Kapea penkki/Penkki, nopeus
Pohkeet jos haluaa

Ke:
Penkki
Ylätalja/leuanveto
Kyljet
Ojentajaliike
Hauikset jos haluaa

Pe:
Veto
Vedon apuliike
Vinopenkki, Dippi/muu penkin apuliike
Vipunostot
Vatsat
Click to expand...
 
Kyykyn apuliikkeinä esim. etukyykky ja hack, jos kyykkäät kapealta (opettele hieman leveempi siis...pidät polves ehjinä). Leveemmälle toimii mm. Zercher, stop-kyykky ja julle (varo ylitreeniä: veto). Puolikkaat kyykyt toimii myös, boksille tai ilman.

Vedon apuliikkeinä julle ja zercher toimii myös, jos sumolla vetää. Perinteisen tyylin apuna paras mun mielestä on n.10cm polven alta veto... Sen kanssa kannattaa olla varovainen, ettei mee yli. Menee nimittäin varmasti. Tee mieluiten sitä vaikka vuoroviikoin normaalivedon kanssa tms.

Kiertäjäkalvosintreenit pitää sun olkapäät ehjinä. Ne ei itessään ole penkin apuliikkeitä, vaan kuntouttavia juttuja. Tee ne ehdottomasti!

Apuliikkeiden tarkoitus on parantaa päälajia, ei mitään muuta. Liikkeen valinta on aina kiinni henk. koht. ominaisuuksista ja heikkouksista. Tätä ei saa koskaan unohtaa. Mitään liikettä ei tulis tehdä vaan liikkeen tekemisen takia. Nimeämäni apuliikkeet toimivat yleisellä tasolla. Kun aletaan puhua pitkään treenanneista ja hankalista tulostasanteista yms. asia on eri.

Suoritustekniikka on kuvailemasi eli pääliike tykillä ja apuliike lihaksella reippaasti, mutta kontrollissa.

Piikkaus on yksinkertaisesti hermoston herättelyä. Perusmeiningillähän se menis sillai, että otat ykköseen asti joka kerta ja joka kolmas viikko kevyenä.

Esimerkiksi, jos aloitit peruskauden 3*4*200 -raudalla ja pääsit lopuksi 6*6*220 -kasaan, piikkauksen vois alotella vaikkapa vain 2*200, 2*220, 3*1*230, 3*2*170 -jutulla. sitten vaan seuraavissa treeneissä meet 5-10kg:n korotuksilla ylöspäin 1-2 suurimmassa raudassa pitäen kevyet viikot nopeutta ylläpitävinä esim. 6*3*80%.

Anna tekniikan sanella se maksimi. Jos tuntuu hyvältä, anna mennä vaan. Pidä kuitenkin hieman suitsia kireellä, äläkä yritä heti enkkoja. Ne tulee kyllä. Piikkauksen tarkotus on saada hermoston syttymistaajuudet mahdollisimman korkeelle, eli ikäänkuin ärsyttää sitä suuremmilla raudoilla. Se ei tapahdu peruskauden suurten määrien ihan heti.

hth :D
 
Itse olen toisinaan (huom. jaksottain, ei aina) ottanut kyykyn ja vedon samana päivänä juuri siksi että ottavat samoihin lihaksiin... tosin järjestyksessä ensin kyykky ja sen jälkeen veto. Tämä tosin edellyttää että kyykkyä ei vie ihan loppuun vaan jättää aina sen toiston varastoon. Joskus olen tehnyt viikon aikana molemmat, ensin kovan kyykyn ja perään kevyen vedon. Tästä n. 4 päivän päästä toisin päin.

Ei ole vetänyt jumiin, päin vastoin kerran viikossa tehtynä alaselkä ehti jopa palautua seuraavaan kertaan. Nämä ns. kovat jaksot joissa on kyykky ja veto kokonaan omilla päivillään ja kerran viikossa ovat taas joka kerta saaneet sellaisen jumin tuohon reiän yläpuolelle että välillä on vaikea kävellä. Molempien liikkeiden samassa treenissä tekeminen vaatii tosin vähän kusta päähän, ei ole kevyimpiä treenejä... mutta se endorfiini... :whip:

...näin minä mutta mä en olekaan ammattilainen ,eikä musta sellaista tulekaan. Lähinna omaksi ilokseni ja muitten suureksi huviksi rutisevia polviani notkistelen.

Eli: ihan sama jos ei haeta kuuta taivaalta ;)
 
Muuten ohjelma on valmis, liikejärjestyksestä/valinnoista vielä viime hetken kommenteja. Tarkoitus on vaihtaa liikepaikkoja ja osin liikkeitäkin välillä, itse perusliikkeet säilyttävät kyllä paikkansa.


Miltä vaikuttaa?

1. Päivä

- Jalkakyykky 3x4-- 6x6

- Etukyykky/ Hack/ Boxi-kyykky 2-4x5-8

- Penkkipunnerrus , nopeus (5-8x3x50%)

- Pohjenousut 4x6-10

- Pohjeprässi 4x6-10

- Vatsat

2. Päivä

- Penkkipunnerrus 3x4- 6x6

- Ylätaljaveto eteen 2-4x5-8 (ote leveyttä vaihdellen)

- Kapea penkkipunnerrus 2-4x5-8

- Hauiskääntö kulmatangolla 3x6-8

- Hauiskääntö taljassa selinmakuulla 2x6

- Kyljet


3. Päivä

- Maastaveto 3x4- 6x6 (sumotyyli)

- Hyvää huomenta 2-4x5-8

- Soutu koneessa 2x5-8

- Vinopenkkipunnerrus 2-4x5-8 (vaihtelevilla kulmilla)

- Vipunostot sivulle taljassa 2-4x6-8 (yhden käden)

- Kiertäjäkalvosin

- Vatsat
 
Kotiaurinko sanoi:
Muuten ohjelma on valmis, liikejärjestyksestä/valinnoista vielä viime hetken kommenteja. Tarkoitus on vaihtaa liikepaikkoja ja osin liikkeitäkin välillä, itse perusliikkeet säilyttävät kyllä paikkansa.


Miltä vaikuttaa?

1. Päivä

- Jalkakyykky 3x4-- 6x6

- Etukyykky/ Hack/ Boxi-kyykky 2-4x5-8

- Penkkipunnerrus , nopeus (5-8x3x50%)

- Pohjenousut 4x6-10

- Pohjeprässi 4x6-10

- Vatsat

2. Päivä

- Penkkipunnerrus 3x4- 6x6

- Ylätaljaveto eteen 2-4x5-8 (ote leveyttä vaihdellen)

- Kapea penkkipunnerrus 2-4x5-8

- Hauiskääntö kulmatangolla 3x6-8

- Hauiskääntö taljassa selinmakuulla 2x6

- Kyljet


3. Päivä

- Maastaveto 3x4- 6x6 (sumotyyli)

- Hyvää huomenta 2-4x5-8

- Soutu koneessa 2x5-8

- Vinopenkkipunnerrus 2-4x5-8 (vaihtelevilla kulmilla)

- Vipunostot sivulle taljassa 2-4x6-8 (yhden käden)

- Kiertäjäkalvosin

- Vatsat
Click to expand...

Perussetti, hoida potti. Hyvältähän tuo vaikuttaa, kokeile joskus tuohon maastavetoon sitä kapeatakin asentoa, sillä se jos mikä on todellinen perusvoiman kehittäjä liike. Box-kyykkyä kun teet, niin päämääränä olisi tässä mielestäni hyvä pitää se, että rauta liikkuu ei vain paina satsaa räjähtävyyteen boxilta noustessa. Huomasin tuon Hyvän Huomenen tuossa vedon jälkeen, kannattaa kokeilla tehdä pitempiä palauttavia sarjoja, olet juuri äsken vetänyt ennen sitä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom