Ojentajatreeni pelkällä levytangolla.

[ZweCCo]

Eli siis voiko ojentajia tehdä mitenkään kun ei ole muuta käytettävissä kun levytanko ja siihen painoja? Penkkiä en vielä ole saanut. :( Itse en ole keksinyt miten niitä voisi tehdä. Koitin myös tuolla söörtsillä etsiä mutta en löytänyt mitään tästä vaikka ojentajista paljon onkin puhuttu

 

[leadnose]

Työntö, mallia painnonnosto? Ja myös ranskalainen punnerrus.

 

[Quadzilla]

Eli siis voiko ojentajia tehdä mitenkään kun ei ole muuta käytettävissä kun levytanko ja siihen painoja? Penkkiä en vielä ole saanut. :( Itse en ole keksinyt miten niitä voisi tehdä. Koitin myös tuolla söörtsillä etsiä mutta en löytänyt mitään tästä vaikka ojentajista paljon onkin puhuttu

Ranskalainen punnerrus maaten ja istuen.

 

[ZweCCo]

Ylöspäinpunnerruksia teen. Siinä vaan niin pienet painot että eipä ojentajiin tunnu. Millanen on tuo ranskalainen punnerrus?

 

[S225T]

Esimerkkitreeni:

1: Ranskalainen maaten

2: Kapea penkki



3: Ranskalainen istuen

Tee liike 1 ja 2 superina laskematta tankoa välillä pois käsistä. Vasta 2.liikkeen jälkeen normaali lepo ennen kuin teet saman uudestaan.
Tämä supersarja 2-4 kertaa, jonka jälkeen 3.liikettä 2-4 sarjaa

Sarjamäärät riippuu treenityylistä, eli sarjojen kovuudesta, kokonaisvolyymista jne ja niitä kannattaa vaihdella, mutta aloittaisin kahdesta.

Edit: 1.liikkeen linkki näyttää liikkeen eri tavalla kuin yleensä tehdään, eli suurin osa laskee tangon otsalle tai juuri sen taakse. Omat välitykset määrittää sopivimman liikeradan.

 

[mho]

Eli siis voiko ojentajia tehdä mitenkään kun ei ole muuta käytettävissä kun levytanko ja siihen painoja?

Tee dippejä, vaikka penkin tms korokkeen reunalla :thumbs:

 

[S225T]

Lisäys: kun kyllästyy ja haluaa harjoitella todella sitä tuntumaa lihakseen, voi kokeilla hyvin hyvin harvinaista liikettä, eli kickbackia tangolla.
En löydä linkkiä mutta helpoimmin sen kuvaa ottamalla tuon 3.liikkeen ja ajatella itsensä tekevän saman liikkeen selinmakuulla. Eli alkuasennossa olkavarret osoittavat about suoraan taaksepäin ja kyynärvarret tästä 90 asteen kulmassa alaspäin. Siitä olkavarsia liikuttamatta ojennetaan kädet suoriksi. Tämä on hirvittävän hankala liike ja vaatii naurettavan pienet painot mutta kokeilun arvoinen ainakin vaihteluna. Ei kuitenkaan korvaa raskaita punnerrusliikkeitä perustreenissä.

 

[screwdriver]

Tee liike 1 ja 2 superina laskematta tankoa välillä pois käsistä. Vasta 2.liikkeen jälkeen normaali lepo ennen kuin teet saman uudestaan.
Tämä supersarja 2-4 kertaa, jonka jälkeen 3.liikettä 2-4 sarjaa

´

Tarkoittaako tuo että ensin tehdään ranskalaista (maksimi) toistot ja sen jälkeen heti perään vielä tuolla samalla oteleveydellä penkkipunnerruksia sen verran kuin menee?

 

[rautavuori]

lattiapenkki

 

[S225T]

´

Tarkoittaako tuo että ensin tehdään ranskalaista (maksimi) toistot ja sen jälkeen heti perään vielä tuolla samalla oteleveydellä penkkipunnerruksia sen verran kuin menee?

Kyllä. Eli molemmat kapealla.

 

[screwdriver]

Kyllä. Eli molemmat kapealla.

Kiitoksia tiedosta. Teen ranskalaisen yleensä mutkatangolla, joten 'viekö' tuo mutkatangolla tehty kapeapenkki rasitusta ojentajilta jotenkin pois tai on muuten huono idea?
Käytettävät painot on ainakin itsellä aika pieniä tuossa liikkeessä.

 

[S225T]

Kiitoksia tiedosta. Teen ranskalaisen yleensä mutkatangolla, joten 'viekö' tuo mutkatangolla tehty kapeapenkki rasitusta ojentajilta jotenkin pois tai on muuten huono idea?
Käytettävät painot on ainakin itsellä aika pieniä tuossa liikkeessä.

Hyvin se tuntuu ojentajiin varsinkin ranskalaisen jälkeen.
"Sisärintaan" tuntuu enemmän rasitusta suoraan tankoon verrattuna mutta itse näen sen vain positiivisena asiana.

 

[screwdriver]

Kokeilin tänään tuota Ranskalainen maaten+Kapea penkki superina.
Ensimmäinen sarja meni vituralleen kun laitoin liian? pienet painot. Eli saman verran millä yleensä teen ranskalaista punnerrusta. Kapea penkki tuntui 'liian' kevyeltä samoilla painoilla
Seuraavaan sarjaan tempaisin suoraan 5 kg enemmän painoa tankoon ja ranskalaisessa meni tuskaisesti 7 toistoa ja reilu 10 kapeaa penkkiä.
Tuntuma ojentajaan oli erinomainen sekä pumppi myös.
Hieman jäin miettimään mikä olisi sellainen sopiva toistomäärä yhteensä tuossa yhdistelmässä.

 

[S225T]

Kyllä se menee väistämättä aika suuriin toistomääriin juuri sen takia että kapeassa penkissä on kuitenkin rinta niin paljon apuna ja painoa pystyy käyttämään reilusti.

Itselläni se on tyyliin 5-8 toistoa ranskalaisessa-->8-12 toistoa kapeassa penkissä.

 

[rokuai]

s225t, voisiko tuon systeemin tehä silleesti että ranskalaisten jälkee kaveri lätkäsee lisää painoa tankoon, mutta et kuitenkaan laske tankoa käsistä??

 

[S225T]

s225t, voisiko tuon systeemin tehä silleesti että ranskalaisten jälkee kaveri lätkäsee lisää painoa tankoon, mutta et kuitenkaan laske tankoa käsistä??

Tottakai tai voihan sen laskea käsistäkin (ja lienee turvallisempaakin!), eipä tuota mikään estä jos lyhyempää sarjaa tahtoo tehdä.
Joka tapauksessa kombinaatio toimii hyvin.

 

[saimonsinlou]

Mut jos kapeessa ei laske ihan rintaan, jääkö ojentajalihasvenytys vajaaks, vai tuleeko ne näin hyvin reenattua?

 

[j.nu]

Mut jos kapeessa ei laske ihan rintaan, jääkö ojentajalihasvenytys vajaaks, vai tuleeko ne näin hyvin reenattua?

Ei se niin millintarkkaa puuhaa ole. Koitat tehdä niin hyvin kun pystyt, jos tuntumaa tulee, niin hyvä on.

 

[Timba79]

Itellä tulee nykyään tehtyä viimeisen ranskalaissarjan kanssa se superi kapeeta penkkiä ja kyllä huutaa ojentajat armoa. Eli todellakin suositeltavaa kokeilla.