Ojentajat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja viikinki_84
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 OJENTAJA – KÄSIVARREN VOIMAN MOOTTORI 🔥

Meta description: Tekniikat, liikkeet ja vinkit tehokkaaseen ojentajatreeniin vahvuuden ja massan kasvattamiseksi.


Painottaisin sitä, että jokaisen tulee löytää se oma ojentajakategoria, jonka mukaan tehdä liikkeitä.
Itse kärsin pitkistä käsistä joten liikkeet hieman rajautuvat. Varsinkin pitkät kyynervarret suoraan sanottuna vituttavat välillä. On ihan erinäköistä kun lyhytkätinen ja pitkäkätinen mies tekevät esim 1 käden ojentajapunnerrusta.

Tässä on omat suosikkini, jotka ovat löytyneet kokeilujen kautta.
Kapeapenkki (hyvä perusliike)
Ojentajatalja
Dippi (hyvä perusliike)
1 käden ojentajapunnerrus
 
Juu kato, alkulamminttelyjen jalkeen 4 sarjaa kapeeta penkkia, toistot 8-12. Ottaa myos tisuihin mukavasti. Siihen peraan 2-3 sarjaa dippia sen verran kun menee. Loppuun cable pushdown infernaalisella peak contractionilla niin johan saamari on ojentajat tulessa. :thumbs:
 
Mitä ne sentit kertoo? Kaikki on sitä mieltä, että mun 36 senttinen haba näyttää suurelta. Miksi? No koska olen 170/64 alhasilla rasvoilla. Ihan samalla tavalla, kun pienen naisen suuret rinnat on suuren naisen pienet rinnat, on suuren jätkän pieni hauis pienen jätkän suuri hauis. Se senteistä.
 
Päästättekös ranuja tehdessä kyynärpäät leviämään? Ainakin huomattavasti raskaampaa jos pitää kädet linjassa eikä päästä leviämään.
 
Mulla ojentajat on paras lihasryhmäni, kokoa ja erottuvuutta enemmän kuin muissa lihaksissa, vaikka olen aina treenannut yhtä kovalla innolla kaikkia lihaksia. Olen monesti ajatellut syyksi sitä, että alusta alkaen ojentajatreenini perusta on ollut ranskalainen punnerrus käsipainolla pystyasennossa. Poikkeuksellisen hyvää liikkeessä on venytys. Ala-asennossa käsi samassa asennossa kuin ojentaja venytyksissä. Myös levytangolla tehty ranskalainen vastaotteella seisten tai istuen on hyvä liike, tuntuma erilainen kun siinä ojentaja venyttyy eri suuntaan eli taaksepäin, käsipainolla tehtynä taivutus yleensä enemmän vastakkaiselle sivulle. Ainoa miinus on se, että isoilla painoilla ranteet on tosi kovilla ja rannesiteet tulee tarpeeseen, mutta saapahan sit ranteetkin kunnolla vahvistusta heikompaan puoleensa. Manfred Höeberlkin kehui liikettä kirjassaan 10-minuutin käsitreeni. Molemmat liikkeet kyllä edellyttää, ettei ole pahoja kyynärpään vaivoja.
Tietysti kaikissa liikkeissä on omia hyviä puoliaan ja kokeilemalla löytää itselleen sopivimmat. Tuskin mikään liike on selvästi toista parempi. Otin vain esille hyvän venytyksen vaikutuksen lihaksen maksimaalisen koon kasvuun.
 
ringside sanoi:
Mitä ne sentit kertoo? Kaikki on sitä mieltä, että mun 36 senttinen haba näyttää suurelta. Miksi? No koska olen 170/64 alhasilla rasvoilla. Ihan samalla tavalla, kun pienen naisen suuret rinnat on suuren naisen pienet rinnat, on suuren jätkän pieni hauis pienen jätkän suuri hauis. Se senteistä.
Click to expand...

Kyllä... pitää paikkansa.
Mulla ei tuo samankokoinen 36cm hauis näytä kuin ihan normaali miehen käsivarrelta,
ei edes mitenkään treenatulta... 192/96.. :(
Rasvaakaan ei käsivarsissa paljon ole... :wall:
 
v-selkä76 sanoi:
Olen monesti ajatellut syyksi sitä, että alusta alkaen ojentajatreenini perusta on ollut ranskalainen punnerrus käsipainolla pystyasennossa.
Click to expand...
Toi on tosi hyvä liike. Tein tota tänää ekaa kertaa. Tein 4*10-12 lyhyillä palautuksilla ja kyllä tuntuu ojentajissa nyt treenin jälkeen.
 
Kapeapenkki
Ranskalainen maaten
Pushdown

Joskus myös sitä kaikille TV:stä tuttua vinkeän veikeätä DipBailua! Onhan nyt DipBailu -kuukausi kuitenkin!

Ranskalaisessa tykkään ottaa sarjan loppuun negatiivista, jonka vien ylös kapean penkin noston tapaan. Aijai. :)
 
yajo sanoi:
Sam225: Miten sä pidät käsipainosta kiinni, kun teet yhdellä painolla niskan takaa??
Click to expand...

LOL ajoissa liikkeellä, mutta vastaan kuitenkin:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

eli kämmenet melkein litteänä levyä vasten ylöspäin, peukalot osoittaa lähes "eteenpäin" se tulee ihan itsestään loppujen lopuksi kun on riittävän iso paino.
Tuolla exrx:ssa sanotaan aika hyvin, eli "heart shaped grip".

edit: tossa toinen http://www.hardgainers-home-gym.com/exer_text/triext.htm
 
S225T sanoi:
LOL ajoissa liikkeellä, mutta vastaan kuitenkin[/url]
Click to expand...
noo, eihän tossa menny ku 7kk :)

Oon tota liikettä koittanutkii pari kertaa ja ihan hyvältä on tuntunu.
 
S225T sanoi:
LOL ajoissa liikkeellä, mutta vastaan kuitenkin:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

eli kämmenet melkein litteänä levyä vasten ylöspäin, peukalot osoittaa lähes "eteenpäin" se tulee ihan itsestään loppujen lopuksi kun on riittävän iso paino.
Tuolla exrx:ssa sanotaan aika hyvin, eli "heart shaped grip".

edit: tossa toinen http://www.hardgainers-home-gym.com/exer_text/triext.htm
Click to expand...

Tuota tuli itsekkin kokeiltua muutama viikko sitten eka kertaa,
venyttää tosi hyvin ojentajia, ja saa pumppiin tosi hyvin,
epäilin liikettä "tyttöjen" hommiksi,
kun pari salin penkki-karjua mulkoili minua kun tein tuota.. :D
Otin siitä huolimatta ohjelmaani tuon.
 
olisiko hyviä ideoita rinta,ojentaja,hartiapäivä treenin sarjoihin kun liikket ovat:
penkki
vinopenkki
ojentajapunnerrus käsipainolla
pystypunnerrus
takaolkapäät
...........ongelman aiheutti se kun ojentajat työskentelee kaikissa liikkeissä enkä saa samaa sarjamäärää silloin kaikille lihasryhmille,onko se tärkeää?
en haluaisi kuitenkaa jättää ojentajia pelkkien rintalihastreenin ja pystypunnerruksee,eli haluan niille sen oman liikkeen..
älkää käskekö muuttamaan rintaa/ojentajia eripäiville,koska kyseessä on 2-jakoinen ja peräkkäisinä päivinä tapahtuva reeni..
 
Mä en ole koskaan oikein tykänny esim työntävät, vetävät, jalat treenistä, juuri tuon rinta&olkapäät&ojentajat kombinaation vuoksi.

Nyt kuitenkin moista ohjelmaa noudattanut 4-5vk, ja hyvältä tuntuu.

Ehkä sen vuoksi homma toimii niin hyvin kuin toimii, että rinnalle en tee kuin yhden liikkeen ja 5 sarjaa. Eli tavoitteena siltä osin vain penkkimaksimin nostaminen.

Tällöin poppista eli poweria jää hyvin olkapäille ja ojentajille.
Ohjelmani näyttää kyseisen päivän (maanantai) osalta suunnilleen tältä:

rinta:
penkki 5x5
(kevyempänä päivänä ristikkäistaljalla pumppailua)

olkapäät:
pystypenkki kp 5x5
vipunostot sivulle 3-4x10-12

ojentajat:
ojentajat niskantakaa pystypenkissä kahdella kädellä kp ( :worship: ) 3x12
ojentajat ylätaljassa 3x12


Ja itseasiassa tämän lisäksi sitten perjantaina teen olkapäille toisen treenin, jolloin esim:

pystypenkki kp 3-4x10-15
vipunostot taakse (tai sivulle) 3-4x12
 
Miten saada ojentajat treenattua tasasesti? Eli siis, että lihasta tulisi joka puolelle ojentajia.. Kun on liikettä ojentajien yläpäähän ja alapäähän yms. Miten muut treenaatte??
 
Ojentaja (triceps brachii) on yksittäinen lihas, jolla on kolme kiinnityskohtaa. Yksittäisen lihaksen massan jakautumiseen lihaksen sisällä ei käytännössä (eikä yleensä teoriassakaan) pystytä vaikuttamaan, vaan lihaksen muoto määräytyy geenien mukaan.

Parhaimpia ojentajaliikkeitä ovat omasta mielestäni:
- Dippi (lisäpainoilla, mikäli mahdollista)
- Kapea penkki
- Ranskalainen punnerrus (tasa-, alavino- ja vinopenkillä sekä istuen tai seisten)
- Ojentajapunnerrus taljassa
 
Toki pientä eroa voi tehdä käden asennolla. Vaikkapa pushdownissa tuntuma vaihtelee ojentajan sisä- tai ulkosivulla riippuen otteesta kahvassa. Myötäotteen kohdalla voimakkaampi supistus käden sisäsivulla, kun taas vastaotteella kipinää iskee selvästi myös ulkosivun puolella.
 
Wildemar sanoi:
Toki pientä eroa voi tehdä käden asennolla. Vaikkapa pushdownissa tuntuma vaihtelee ojentajan sisä- tai ulkosivulla riippuen otteesta kahvassa. Myötäotteen kohdalla voimakkaampi supistus käden sisäsivulla, kun taas vastaotteella kipinää iskee selvästi myös ulkosivun puolella.
Click to expand...
Tottakai tuntumaa eri liikkeissä voi kohdistaa lihaksen eri osiin, mutta tämä tuntuma ei kasvata lihasta eri kohdista eri tavalla. Fysiologinen fakta kun edelleen on, että lihas supistuu koko pituudeltaan eikä vain joistain osista.
 
Back
Ylös Bottom