Ojentajat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja viikinki_84
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 OJENTAJA – KÄSIVARREN VOIMAN MOOTTORI 🔥

Meta description: Tekniikat, liikkeet ja vinkit tehokkaaseen ojentajatreeniin vahvuuden ja massan kasvattamiseksi.


smith-kyykky jalkaterät yhdessä ja reilusti vartalolinjan etupuolella. Tuskainen liike varsinkin jonkin kovan perusliikkeen jälkeen oikeintehtynä eikä treenipainoillakaan tarvitse enää hevostella tuossa vaiheessa.
 
Kokeile jalkaprässiä tosi isoilla painoilla ja lyhyellä liikeradalla. Jalkaterät lähekkäin, ehkä pienessä kulmassa ulospäin. Pidä jalat suht alhaalla levyssä ja laita selkänoja suureen kulmaan, jotta pakaroille tulisi mahdollisimman vähän rasitusta (eli lantiokulma pysyy suurena)

Comprende?
 
Löpare sanoi:
Mikä on smith-kyykky?
Click to expand...


wide-leg-squat.jpg
 
Kyykyt juurikin tuohon Leeluckyn kuvan syvyyteen ovat tosi hyviä etureisille. Itse olen tehnyt vapaalla tangolla kyykkyjä penkiltä, jolloin istun ihan reilusti perseelleni, jolloin saan jännityksen pois lihaksesta ala-asennossa. Vapaalla tangolla tämä vaatii tosin melko reilun etunojan, jotta tasapaino pysyy
 
beginner sanoi:
Kokeile jalkaprässiä tosi isoilla painoilla ja lyhyellä liikeradalla. Jalkaterät lähekkäin, ehkä pienessä kulmassa ulospäin. Pidä jalat suht alhaalla levyssä ja laita selkänoja suureen kulmaan, jotta pakaroille tulisi mahdollisimman vähän rasitusta (eli lantiokulma pysyy suurena)
Click to expand...
Itse teen juuri näin ja kyllä tuntuu.

Treenissä tulee kyykky tehtyä ensin ja sitten vasta prässi, mutta silti painoja saa laittaa jonkun verran. Tästä johtuen saa tietenkin osakseen kyräileviä katseita, kun tekee "ego-prässiä" liian pienellä liikeradalla. :rolleyes:
 
Jos on muuten perusterve treenaaja niin tässäpä yksi vanhanliiton reisihässäkkä ; Reisiojennus 15 toistoa ,hetperään etukyykky smithissä 15toistoa ja lopuksi prässi 15 toistoa.... kolme rundia ja suihkuun.... pohkeet ja takareisi sit eri päivänä. Eli kyseessä on vanha kunnon pre-exhaustion , reisiojennus esiväsyttää nelipäisen reisilihaksen ,etukyykyssä tulee sit vähän selästä apuja ja kun prässissä sit vähän leveämpi jalka asento ja jalkateriä vähän ulospäin niin pakarat ja takareidet jeesaa homman loppuun, kolmen viikon pätkä tota sit huiliviikko jaloille ja sit uutta systeemiä kehiin esim 1/2 kyykky yliraskaalla ja sissykyykyt perään jne...
 
-reiden ojennukset, pitkät sarjat, kovat pidot, rutistukset yläasennossa
-normaali kyykky, pitkät sarjat
-hackkyykky kapealla, ylhäältä jättää hieman vajaaksi, jaloilla puristaen keskittäen, pitkät sarjat
-prässi kapealla levyn alaosasta, pitkät sarjat, reisilla keskitetysti puristaen

(+Yhden jalan keskitetty reisihauis seisten + Reisihauikset maaten)

Toistot siinä 10-15
Laitteesta toiseen suoraan sen suurempia lepoja. Sarjapainoja joutuu karsimaan, mutta voi sanoa, että jalat huutaa hoosiannaa tuon jälkeen.
 
Löpare sanoi:
Juu, jalkaprässiähän ei kantsi tehdä alle 90 asteen kulmaan. Paukahtaa nivelet ja se on sitten pitkä ja tuskainen tauko.:eek:
Click to expand...

Vai niin.







...kyllä se prässissä on kiinni siitä, milloin alkaa lantio "kääntyä alle". Tätä ennen pitää vaihtaa liikesuunta, sillä alaselkä on muuten hirvittävässä vaarassa. Muuten ei ole mitään syytä jättää vajaaksi.
Tuon liikeradankin saa usein säädettyä aika lailla hyvin jalkalautaa/selkänojaa sovittelemalla.

edit: ellei sitten välttämättä halua tehdä treenin lopussa tuollaista pelkkää etureisikiusaa lyhyellä liikeradalla. En kyllä yleisesti ottaen näe sitä hirvittävän hyödykkäänä, suurimmalla osalla ne takareidet on kuitenkin jäljessä etureisiä.
 
Ja ihan alkuperäiseen kysymykseen: liikkuvuuden parantaminen mahdollistaa kyykyn, joka ihan yleishyödyllisyytensäkin kannalta kannattaisi pitää valikoimissa.
Lisäksi etukyykky.
Apuliikkeinä sitten prässi/hack/askelkyykky, jopa ojennukset jne.

Mielestäni smith-kyykky on potentiaalisesti vaarallinen liike, ellei sitä tosiaan sitten tee ihan päätteeksi pienellä painolla. Silloin itse kuitenkin todennut edelleen parhaaksi (myös etureisille jo ala-asennon kovan venytyksenkin takia) tehdä aivan aivan pohjaan asti. Siinä smithista on jopa apua ja kun painot on pienet, riskitkin on pienet.
 
Löpare sanoi:
Juu, jalkaprässiähän ei kantsi tehdä alle 90 asteen kulmaan. Paukahtaa nivelet ja se on sitten pitkä ja tuskainen tauko.:eek:
Click to expand...

Eipä ole itellä taukoa näkynyt vielä, vaikka aina on prässi tehty niin alas, että alaselkä ei nouse. Eihän tossa prässissä muulla ole väliä, jos polvet on kunnossa jne.
 
Työntävissä liikkeissä (prässi, hack, kyykyt) on väliä sillä, miten polvi liikkuu suhteessa nilkkaan/jalkaterään. Jos esim. kyykyssä polvi pääsee pitkälle eteen nilkan (akillesjänteen) hyvän liikkuvuuden takia, polveen tulee melko suuri paine. Itse tykkään ajatella, että paras, kun vastuksen paino saadaan siirrettyä jalkapohjaan mahdollisimman suoraan säärtä pitkin. Käytännossä siis olisi paras pitää sääri pystysuorassa kyykyssä ja kelkan liikesuunnassa prässissä. Tämä siis lähinnä ala-asennoissa
 
Tuo olikin vain extreme kokeilu =) pakki voi korkata kyllä helpoisti siitä proteiinimäärästä. opin sen kantapään kautta. Mutta toimi kyllä mulla.
 
ei helvetti, ketä jaksaa treenata noin "epätasapainoisesti"? nää on taas niitä "mä vedän penkist 100kg ja hauiksilla saan 60kg" "-no paljon sulla on mave sit? -emmä treenaa jalkoja, ne on ihan turhia"....... Ei varmaa kertaakaa kuullu sanaa, Maastaveto tai kyykky? :O

ps. juu itte treenailen 1 jakosella ni sieltä varmaanki tulee tää viha näihin helavimputin treeniliikkeisiin.
Miten ohjelma toimi?
 
Akke12345 sanoi:
ei helvetti, ketä jaksaa treenata noin "epätasapainoisesti"? nää on taas niitä "mä vedän penkist 100kg ja hauiksilla saan 60kg" "-no paljon sulla on mave sit? -emmä treenaa jalkoja, ne on ihan turhia"....... Ei varmaa kertaakaa kuullu sanaa, Maastaveto tai kyykky? :O
Click to expand...

Täh? :rolleyes:

Eiköhän tuossa treenissä ole tarkoitus, että tuo on tuollainen kertalaaki, eikä suinkaan mikään vuoden ympäri vedettävä treeni. Muuten varmaan treenataan sitten normaalisti...
 
joskus ihmettelen että onko pakkiksella oikeasti siis aivan oikeasti näin vajaata porukkaa enkä yleistä vaan aina jostain tälläistä paskaa löytyy huuuuuhhhuhhhhuhuhh................
 
Tämä proteiinipumppaus-treenihän perustuu siihen, että treenataan esim. jotain tiettyä lihasryhmää joka on jäänyt muista lihasryhmistä jälkeen. Ei vaikuta ollenkaan hullulta jutulta ja aion kyllä joskus itse toteuttaa tämän.
itse ajattelin kokeilla tätä hieman "kevennettynä" versiona parin päivän ajan.
Sittenhän sitä näkee onko apua, kun kerran kokeilee.
 
Back
Ylös Bottom