Ojentajat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja viikinki_84
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 OJENTAJA – KÄSIVARREN VOIMAN MOOTTORI 🔥

Meta description: Tekniikat, liikkeet ja vinkit tehokkaaseen ojentajatreeniin vahvuuden ja massan kasvattamiseksi.


Mulla näyttää ojentaneet paisuneen kapean penkin seurauksena. Oon tehny kapeaa penkkiä ihan vaan normipenan apuliikkeenä. Lisäksi oon tehny ojentajille kevyesti taljaa ja tate-pressiä.

Jos hakisin pelkkää massaa ojentajiin niin tekisin kapeeta penkkiä ja dippiä. :thumbs:
Dipillä ainakin saan itse hyvän tuntuman ojentajiin, se ei tosin oo treeniohjelmassa tällä hetkellä.
 
WireHand sanoi:
Missä liikkeissä hauikset rasittuvat maanantaina ja torstaina? :david: Oikeasti en tiedä, enkä ole sellaista edes huomannut. Tarkoitat varmaan noita selkäliikkeitä.
Click to expand...
Just noissa selkäliikkeissä eli ylä- ja alataljassa sekä kulmasoudussa.

edit. Ainakin hermostossa nuo tuntuu, ite oon ainakin huomannu jos oon selkäpäivän jälkeen tehny hauista.
 
Dippiä kannattaa tehdä jos vaan sen ongelmitta pystyy tekemään. Ton jälkeen toiseksi paras ojentajaliike on kapea penkki kunhan ei sorru tekemään sitä ihan järjettömän kapealla otteella. Tai ainakaan minulle ei sellainen todella kapea ote toimi, etuolat tykkää huonoa siitä jostain syystä.
 
WireHand sanoi:
Millaiseksi muokkaisit tuota ohjelmaa että rasitusta ei tulisi millekkään lihakselle peräkkäisinä päivinä? Jos tuota on niin edes mahdollista tehdä.
Click to expand...
Varmaan kaikista paras kaksijakoiseen olisi täysin vetävät-työntävät -jako. Jalatkin siis jaetaan noin.

Eli:

Treeni 1.
rinta
olkapäät
etureidet
ojentajat
vatsat

treeni 2.
selkä
takareidet
hauis
pohkeet
epäkkäät

Vatsat nyt ei välttämättä ojentaviin kuulu, mutta sopii tonne paremmin, eikä sen paikalla ole merkitystä. Jos kyynärvarsia treenaat, niin heitä johonkin. Periaatteessa sopii paremmin vetävien kanssa. Kipeillä forkuilla kun on ikävä vetää leukoja tai tehdä hauista.

Edit: Tietysti olkapäätkin voi jakaa etu-, sivu- ja takalohkoihin ja asettaa hyvälle paikalle jos on tarpeen.
 
Powerhousu sanoi:
Varmaan kaikista paras kaksijakoiseen olisi täysin vetävät-työntävät -jako. Jalatkin siis jaetaan noin.

Eli:

Treeni 1.
rinta
olkapäät
etureidet
ojentajat
vatsat

treeni 2.
selkä
takareidet
hauis
pohkeet
epäkkäät

Vatsat nyt ei välttämättä ojentaviin kuulu, mutta sopii tonne paremmin, eikä sen paikalla ole merkitystä. Jos kyynärvarsia treenaat, niin heitä johonkin. Periaatteessa sopii paremmin vetävien kanssa. Kipeillä forkuilla kun on ikävä vetää leukoja tai tehdä hauista.

Edit: Tietysti olkapäätkin voi jakaa etu-, sivu- ja takalohkoihin ja asettaa hyvälle paikalle jos on tarpeen.
Click to expand...

Jep, toi on kyllä hyvä jako. Mulla on melkeen samanlainen käytössä. Ite oon vaan jakanu olkapäätkin niin, että vetävillä on takaolkapäät ja työntävissä etu ja sivulohkot. Vatsat teen myös työntävien kanssa, mutta forkkuja epäkkäitä en treenaa erikseen.
 
yksi varma keino on saada ojentajiin voimaa ja kokoa on tehdä DIPPEJÄ lisäpainoilla ja KAPEAA penkkiä OIKEIN. Esim kapean penkin voi tehdä 10 tapaa väärin ja oikein mutta kapeassa penkissä saa helposti tuloksia kun alkaa tekemään oikein. Sain about kahdessa ja puolessa viikossa 10 kg lisää kapeaan penkkiin painoja koska tein sen oikein. Eli lasketaan tanko aika rauhallisesti rinnalle ja sitten niin suurella voimalla ylös kuin vain pystyy, mutta ei hosuen. Kunhan muistaa pitää kädet mahdollisimman lähellä kylkiä ja jos liike tuntuu olkapäissä, teet liikeen väärin. En tiedä menikö :offtopic: mutta kuitenkin.
 
Powerhousu sanoi:
Mitäs sä niille teet? Et kai vaan pelkää, että kasvaa liian isoksi? Epäkkäät nimittäin ei voi olla liian isot. Tietty jos on mave mukana, niin saattaa sekin riittää.
Click to expand...

Heh. Epäkkäät on yks mun parhaimmista lihasryhmistä. Joskus kokeilin vitkutella jotain kohautuksia, mutta tuntu, että ne vaan pieneni sillon, koska rasitusta tuli liikaa ja ne oli kokoajan tukossa. Mulla on aina mave riittänyt niiden kasvattamiseen ja tällä hetkellä ohjelmassa on vain SJMV, mutta eipä näytä epäkkäät mitenkään pienentyneet silti, joten näillä mennään. Toi SJMV, kulmasoudut, viparit ainakin ottaa mulla ihan hyvin epäsuorasti. Niitä kun tulee vielä tossa 2-jakosessa 2 kertaa viikossa niin hyvin pärjään. Käy katsomassa kuvaosastolla niitä mun epäkkäitä. :)
 
normi sanoi:
yksi varma keino on saada ojentajiin voimaa ja kokoa on tehdä DIPPEJÄ lisäpainoilla ja KAPEAA penkkiä OIKEIN. Esim kapean penkin voi tehdä 10 tapaa väärin ja oikein mutta kapeassa penkissä saa helposti tuloksia kun alkaa tekemään oikein. Sain about kahdessa ja puolessa viikossa 10 kg lisää kapeaan penkkiin painoja koska tein sen oikein. Eli lasketaan tanko aika rauhallisesti rinnalle ja sitten niin suurella voimalla ylös kuin vain pystyy, mutta ei hosuen. Kunhan muistaa pitää kädet mahdollisimman lähellä kylkiä ja jos liike tuntuu olkapäissä, teet liikeen väärin. En tiedä menikö :offtopic: mutta kuitenkin.
Click to expand...
Suurin virhe on juuri tuo rinnalle lasku,pitäs jättää 10-15 senttii ilmaa rinnan ja tangon väliin,ettei menis etuolkapäille,tästä esimerkkinä lattiapenkki ja kapea lankulla.
 
PARRACUDA sanoi:
Suurin virhe on juuri tuo rinnalle lasku,pitäs jättää 10-15 senttii ilmaa rinnan ja tangon väliin,ettei menis etuolkapäille,tästä esimerkkinä lattiapenkki ja kapea lankulla.
Click to expand...


Tuleeko tuosta jos laskee rinnalle niin iso rasitus etuolkapäille että haittaisi? Mitä se haittaa vaikka etuolkapäillekkin tulisi rasitusta, tulee ojentajillekkin kuitenkin pitkä liikerata...

Ja toinen kysymys. Kuinka korkealle tulisi pystypunnerruksessa ne painot sitten nostaa ettei menisi ojentajille? kyynärpäät 90 asteen kulmaan? vaiko painot päälaen korkeudelle?
 
WireHand sanoi:
Tuleeko tuosta jos laskee rinnalle niin iso rasitus etuolkapäille että haittaisi? Mitä se haittaa vaikka etuolkapäillekkin tulisi rasitusta, tulee ojentajillekkin kuitenkin pitkä liikerata...
Click to expand...
Eipä ainakaan mulla rasitu olkapäät kun lasken kapeessa penkissä tangon rintaan asti.
 
PARRACUDA sanoi:
Suurin virhe on juuri tuo rinnalle lasku,pitäs jättää 10-15 senttii ilmaa rinnan ja tangon väliin,ettei menis etuolkapäille,tästä esimerkkinä lattiapenkki ja kapea lankulla.
Click to expand...

Tähän vaikuttaa otelevyes oleellisesti. Jos käsien väliin jää 40-50 cm, eli on sellainen semikapea, voi ihan huoletta laskea alas asti eikä etuolat ota osumaa. Mutta jos tekee erittäin kapealla otteella, eli käsien väliin jää n. 20 cm, pitää jättää irti rinnasta, tosin tuon jo sanoo järkikin kun ranteetkin vääntyy pahasti.

Mutta itsellä ainakin oleellinen merkitys miten kapealla tekee ja olenkin ton kaikista kapeimman jättänyt kokonaan tekemättä.
 
mulla lähti alkupyrähdyksen jälkeen ojentajat roimaan kasvuun (en tiedä massasta mutta koon illuusiosta ainakin) tekemällä taljassa 12-15 toistoa n. 4kk sain törkeästi lihaa NÄKYVIIN. :) paino nyt ei niin hirvesti noussut.

Kasvatukseen suosittelen: dippejä, kallonmurskaajia (variaatio ranskalaisista)
ja tietysti käsipainoilla ojentajapunnerrus niskan takaa ja taljoissa rimpuloiminen. Tuossa järjestyksessä
 
Kapea penkki, lattiapenkki, penkki pukeilta/lankkupenkki, ranskalainen punnerrus ja "dead extension", eli sama, mutta painot lattialta, dippi lisäpainoilla ja 2 käden skullcrusher yhdellä käsipainolla.
Omat ekat kunnon ojentajamassat ( :) ) tuli 1 käden skullcrusherilla sillai, että toisella kädellä auttoi mukana ja teki yli-isoilla, esim. tein 45 kg kässärillä.
 
Metalviking sanoi:
Kapea penkki, lattiapenkki, penkki pukeilta/lankkupenkki, ranskalainen punnerrus ja "dead extension", eli sama, mutta painot lattialta, dippi lisäpainoilla ja 2 käden skullcrusher yhdellä käsipainolla.
Omat ekat kunnon ojentajamassat ( :) ) tuli 1 käden skullcrusherilla sillai, että toisella kädellä auttoi mukana ja teki yli-isoilla, esim. tein 45 kg kässärillä.
Click to expand...

Joo tossahan noita. Mut eiks tuo "dead extension" oo aika riskialtis liike? Tuntus et lattiasta vedettynä ojentaja vois pamahtaa helposti ainakin jos tekis samoilla romuilla ku normi ranskalaise.
 
Back
Ylös Bottom