Ojentajat

[NGV]

ojentajille riittää kyllä ihan hyvin 2 liikettä ja 2-3 sarjaa / liike.

Tuo sama juttu pätee minusta myös hauikselle, että 2 liikettä ja 3 sarjoo ja tuolla reseprillä oon ainenkin itse saanut jonkin näköistä kehitystä hauikseen, tosin riippuu tuo tietenkin millä ohjelmalla menee eteenpäin.

 

[PaksuPepe]

Kannattaa myös huomioida että ojentajat rasittuu huomattavasti monissa liikkeissä missä niitä ei ensisijaisesti harjoitella. Eli jos teet ensin kokonaisvaltaisia liikkeitä, esim. penkkiä ja pystypynnerrusta niin sen jälkeen ei kyllä enään 9 sarjaa ojentajille erikseen tarvita.

 

[Akkeli]

Kyllä mullakin tulee ojentajat ihan helvetin kipeiksi (kosketus aroiksi jne.) kovien ranskalais-treenien jälkeen ja ne kuitenkin onnyks parhaiten kehittyviä lihasryhmiäni.

 

[J-T]

Just ranskis tuntus saavan ojentajat tuleen, jos sen korvaa jollain toisella liikkeellä ei tule läheskään samanlaista kipeytymistä. Oisko jollain ajatusta mistähän tuo johtuu.

 

[bustedi]

mulla taas kapea penkki hitaalla negatiivisella on pahin ojentajan tappaja, sit tulee ranskis.

 

[J_mp]

Kyllä mullakin tulee ojentajat ihan helvetin kipeiksi (kosketus aroiksi jne.) kovien ranskalais-treenien jälkeen ja ne kuitenkin onnyks parhaiten kehittyviä lihasryhmiäni.

Kaverin treenin ei tarvi edes olla kovinkaan rankka, niin silti ojentajat kuulemma vetää ihan jumiin. Eikä hänellä ojentajat ole todellakaan parhaiten kehittyvä lihas.

Varmaan pitää sit hänen vähentää sarjoja, tiputtaa vaikka kahteen liikkeeseen ja kattoa sitten mitä tapahtuu.

 

[Sahaaja]

Kaverin treenin ei tarvi edes olla kovinkaan rankka, niin silti ojentajat kuulemma vetää ihan jumiin. Eikä hänellä ojentajat ole todellakaan parhaiten kehittyvä lihas.

Varmaan pitää sit hänen vähentää sarjoja, tiputtaa vaikka kahteen liikkeeseen ja kattoa sitten mitä tapahtuu.

Kannattaa todellakin sarjoja vähentää mun mielestä. Esim. penkin ja pystypunnerruksen jälkeen ojentajille riittää hyvin joku pari sarjaa. Vaikka jotain pumppailua tms. Ei kai ne kehitykkään, jos ne ei ikinä ehdi kunnolla palautua.

Edit. Niin mulla on takareisillä vähän sama juttu.

 

[Akkeli]

Kaverin treenin ei tarvi edes olla kovinkaan rankka, niin silti ojentajat kuulemma vetää ihan jumiin. Eikä hänellä ojentajat ole todellakaan parhaiten kehittyvä lihas.

Varmaan pitää sit hänen vähentää sarjoja, tiputtaa vaikka kahteen liikkeeseen ja kattoa sitten mitä tapahtuu.

Mä teen ranskiksia kaks 8-15 toiston sarjaa ja tulee sillä jo todella kipeiks. Aiemmin puskin esim. 2 sarjaa dippejä sit 2 sarjaa ranskiksia ja lopuks vielä jotain eristävää likettä kuten kickback pari sarjaa, mutta nykyään ojentajat kehittyy paremmin pelkästään parilla sarjalla ranskiksia.

Kannattaa testata, ei siinä ainakaan mitään menetä.

E: Niin ja kuten yllä mainittiin tosta penkistä ja pystypunnerruksista niin mulla on sama juttu. Eli teen rinta ja olkapää treenin ennen ojentajia jolloin ei luulis tarvitsevan enää punnerrusliikkeitä ojentajille.

 

[Isoarska83]

Sama homma noiden ojentajien kanssa, ovat tosi helposti kipeenä sen 2-3 päivää oli liikkeitä vähän tai paljon ja painot raskaat tai kevyet. Parhaiten ne silti tuntuvat kehittyvän. Voisko olla joku verenkiertojuttu jos kerta palautumisesta ei ole kyse?

 

[Timba79]

Sarjamäärää alasvain, 6 sarjaa riittää hyvin. Ja ensiksi kannattaa pitää ihan reilu tauko kaikessa ojentajia rasittavassa treenissä jotta pääsevät palautumaan. Viikosta lähtisin liikkeelle.

 

[Akkeli]

Sama homma noiden ojentajien kanssa, ovat tosi helposti kipeenä sen 2-3 päivää oli liikkeitä vähän tai paljon ja painot raskaat tai kevyet. Parhaiten ne silti tuntuvat kehittyvän. Voisko olla joku verenkiertojuttu jos kerta palautumisesta ei ole kyse?

Pitää myös muistaa et ojentajat saa kovaa epäsuoraa rasitusta punnerrusliikkeissä. Ois ihan suotavaa että ojentajat sais levätä kerran kierrossa kunnolla esim. 7 päivän kierrolla joku kolme neljä päivää vähintään ilman mitään punnerruksia tai ranskiksia. Tää sit taas riippu ihan ihmisestä, itse palaudun suht hitaasti ja en kykene treenaamaan kovin tiheään.

 

[Trainer11]

Riittääkö pelkkä penkki ojentajien kasvattamiseen, vai tulisiko tehdä myös eristäviä liikkeitä?

Tuli mieleen, että jos teen esim. samana päivänä sekä penkin että pystypunnerrukset, niin eikös tuossa tule ojentajillekin aika kova rääkki? Vai tulisiko silti tehdä eristäviä liikkeitä kuten ranskalaista punnerrusta.

Salilla käyn ma, ti ja to, pe. Nyt siis teen penkin ja pystypunnerruksen maanantaina ja torstaina. Pitäisikö lisätä esim. tiistaille ja perjantaille ranskalainen penkki (tai muu vastaava ojentaja liike), vaiko tehdä se ma ja pe.

Vai ottaako pystypunnerrus ja penkki/vinopenkki niin paljon että erillisiä ojentaja liikkeitä ei tarvita. Penkin tilalla olen silloin tällöin tehnyt kapeaa penkkiä jossa kyllä saa ojentajat anomaan armoa.

Ps. en kyllä enää ihan mikään täysnoviisi ole vaikka siltä vaikuttaisi. Joten älkää jaksako ehdotella mitään kevyitä aloittelija treenejä :jahas:

 

[elasto]

Siis millanen treeniohjelma sulla oikeen on? Riippuu VÄHÄN siitä... Laita koko ohjelma vaan näytille, niin katotaan tuleeko ojentajille tarpeeksi rasitusta.

 

[Kaapeli]

En minä ole ainenkaan tyytynyt penkkiin ja pystypunnerrukseen ojentajien kanssa. Ja minusta etenkin pystypunnerrusta ei edes kannata tehdä niin ylös asti, että se menee enimmäkseen ojentajille...
Dippiä, ranskalaista ja erilaisia taljaliikkeitä vaihdellen siihen kaveriksi vaikka?

 

[antibodari]

Kyllä ohjelmaan kannattaa ottaa ainakin yksi suora ojentaja liike, jos päämääränä on niiden kasvattaminen. Eihän ne mihinkään kasva jos ei niitä treenaa. Ranskalainen punnerrus on tehokas liike ojentajille, kannattaa kyllä tehdä.

 

[Trainer11]

Ylleensä ottaen näin:

Maanantai

Penkki 5x5 (+ kapeaa silloin tällöin)
Olankohautus tangolla 2x6 <-> 3x10 (eli siis vaihtelua noiden määrien välillä)
Pystypunnerrus tangolla / Käsipainoilla 2x4 <-> 3x10
Alatalja / Ylätalja / Kulmasoutu 3x6 <-> 4x6
Vipunostot sivuille 2x6 tai 3x8

Tiistai
Vatsat 5x6
Hauikset 5x5
Prässi 3x6 tai 2x6
Reidenojentajat 2x10 tai 3x8
Reidenkoukistaja 2x10 tai 3x8
Tankorullaus 2x6 tai 3x6

Torstaina sama kuin maanantaina ja perjantaina sama kuin tiistaina.

 

[Trainer11]

Kyllä ohjelmaan kannattaa ottaa ainakin yksi suora ojentaja liike, jos päämääränä on niiden kasvattaminen. Eihän ne mihinkään kasva jos ei niitä treenaa. Ranskalainen punnerrus on tehokas liike ojentajille, kannattaa kyllä tehdä.

No kummalle päivälle tuon eristävän ojentajaliikkeen sitten lisään, maanantaille ja torstaille vaiko tiistaille ja perjantaille?

 

[Powerhousu]

No mikäs siinä. Jos tuntuu, että ei kasva, niin ota joku suora ojentajaliike maanantaille ja/tai torstaille. Suosittelen sitä ranskalaista. Tiistaille tai perjantaille et kyllä missään nimessä laita mitään ojentajajuttuja. Tarttee ne lepoakin.

Tässä mielessä muuten sulla on tossa nykyisessä ohjelmassa sellainen pikku vika. Hauikset saa rasitusta ihan joka päivä. Neljä kertaa viikossa kun on aika paljon. Vielä kun kaksijakoisen treenit ei hirveän löysiä ole, niin tosta tulee vielä jotain ongelmia.

Edit: Sanotaan nyt totuuden nimissä, että saa tonkin toimimaan, mutta on se aika säätämistä.

 

[antibodari]

No kummalle päivälle tuon eristävän ojentajaliikkeen sitten lisään, maanantaille ja torstaille vaiko tiistaille ja perjantaille?

Mieluiten sellaiselle päivälle, minkä jälkeisenä päivänä ei ole punnerrusliikkeitä. Tai sitten rintatreenin, olkapää yhteyteen. Koska kipeet ojentajat rajottaa suht tehokkaasti esim. penkkiä.

 

[Trainer11]

No mikäs siinä. Jos tuntuu, että ei kasva, niin ota joku suora ojentajaliike maanantaille ja/tai torstaille. Suosittelen sitä ranskalaista. Tiistaille tai perjantaille et kyllä missään nimessä laita mitään ojentajajuttuja. Tarttee ne lepoakin.

Tässä mielessä muuten sulla on tossa nykyisessä ohjelmassa sellainen pikku vika. Hauikset saa rasitusta ihan joka päivä. Neljä kertaa viikossa kun on aika paljon. Vielä kun kaksijakoisen treenit ei hirveän löysiä ole, niin tosta tulee vielä jotain ongelmia.

Edit: Sanotaan nyt totuuden nimissä, että saa tonkin toimimaan, mutta on se aika säätämistä.

Missä liikkeissä hauikset rasittuvat maanantaina ja torstaina? Oikeasti en tiedä, enkä ole sellaista edes huomannut. Tarkoitat varmaan noita selkäliikkeitä.

Millaiseksi muokkaisit tuota ohjelmaa että rasitusta ei tulisi millekkään lihakselle peräkkäisinä päivinä? Jos tuota on niin edes mahdollista tehdä.