Ojentajat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja viikinki_84
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 OJENTAJA – KÄSIVARREN VOIMAN MOOTTORI 🔥

Meta description: Tekniikat, liikkeet ja vinkit tehokkaaseen ojentajatreeniin vahvuuden ja massan kasvattamiseksi.


Haluaisin mahdollisimman yksinkertaisia reeni ideoita ja jakoa ojentajille, jotta saisin niihin mahdollisimman kovasti massaa. Eli joku hyvä reeni, sarjat, toistot ja kuinka useasti millasessa jaossa?
 
Ainut liike, millä mä saan ojentajat tosi kipeiksi ja mikä sopii hyvin kehonrakennusohjelmaan on istuen uhdellä käsipainolla niskantakaa.
 
Mulla ei esim. taljapunnerrus aiheuta kovin kovia treenikopuja, mutta kun laittaa ranskalaista maaten tengolla on ojentajat kuin hakatut. tästä olen päätelly että se on mulle se pääliike ton ojentajat kehittämiseen. Sitten vaihtelen ennen ja jälkeen tota liikettä kapeatapankkiä ja vivarsi ja taljapunnerruksia. :rock:
 
Itse olen huomannut, että lihakset saa todella kipeiksi hitailla liikkeillä ja vitunmoisella jännityksellä! En tiedä onko tässä mitään järkeä, mutta esmes. forkut tänään todella pumpissa, kun tein hitaasti ja harkitusti sopivalla painolla.. Eli kannattaa kokeilla vanhoja liikkeitä, mutta erilaisella temmolla.. Viisaammat jatkakoon..
 
pääliikkeenä: Dippi lisäpainoilla, Kapee penkki ote väärinpäin, tai Ranskalainen mutkatangolla

eristävänä: Taljapunnerrus ylätaljassa leveällä otteella, Taljapunnerrus kapealla v-kahvalla tai Taljapunnerrus RT:ssä polvillaan hallitusti/Yhden käden kahvalla seisaaltaan
 
Ai niin juu ja tuota dippia olen nyt vasta 2 kertaa tehny, koska aiemmin olen ollut liian painava, ja jonkun aikaa suhteessa liian heikko painooni nähden:hyper: :lol2: . Kyllä se on kova liike, mutta mulla on ongelmana olkapäiden liikkuvuus, joíden eteen pitää vähän tehdä töitä se paranisi. :(
 
Ojentajat taljassa siten, että itse on kulmassa ja talja on selän takana on hyvä liike. Siinä ojentajat venyvät mukavan pitkälle.
 
Kapea penkki ja normi penkki ovat hyviä ojentajaliikkeitä. Ranskalainen punnerrus otsalta ja dippi lisäpainoin ovat hyviä liikkeitä. Oikeastaan mitään eristäviä liikkeitä en tarvitse. Ojentajat saavat kyytiä kaikissa työntöliikkeissä (penkki, pystyp., dippi jne.).
 
Tomppa85 sanoi:
Kapea penkki ja normi penkki ovat hyviä ojentajaliikkeitä. Ranskalainen punnerrus otsalta ja dippi lisäpainoin ovat hyviä liikkeitä. Oikeastaan mitään eristäviä liikkeitä en tarvitse. Ojentajat saavat kyytiä kaikissa työntöliikkeissä (penkki, pystyp., dippi jne.).
Click to expand...

Normipenkki on rintaliike :jahas: ottaahan se toki ojentajiinkin, mutta ei sitä voi hyväksi ojentajaliikkeeksi laskea hyvällä tahdollakaan. Eristävillä liikkeillä saa sen mielettömän loppupoltteen, jos ei tee pakkotoistoja siitä taas en osaa sanoa onko sillä mitään merkitystä kehityksen kannalta.

Sinä jolla käsipaino niskantakaa oli ainoa hyvä ojentajaliike niin suosittelen tsekkaamaan omaa tekniikkaa..
 
Kiitti näist vinkeistä, mutta entä sitten sarjat ja toistot? oon aika hukassa niiden kanssa... Jos kaksijakoisella reenaan?
 
Krice sanoi:
Ojentajat taljassa siten, että itse on kulmassa ja talja on selän takana on hyvä liike. Siinä ojentajat venyvät mukavan pitkälle.
Click to expand...

Tämä ehdottomasti ja tehtynä "solmuköydellä". Itselläni toimii hyvin sarjat kasista tusinaan.

Voit myös viedä penkin alataljalle mennen selinmakuulle penkkiin pää taljaa kohdet ja eikun vetoja. Taljan veto ei helpota missään vaiheessa kokonaan. Vähän samaa ideaa toteuttaen, kun hausta tehdessä vie scottipenan alataljalle. Rauhalliset negatiiviset ja kunnon venytystä ennen ojennusta.

Toivottavasti sulla on painoa sopivasti suhteessa voimaan, jotta pysyt penkillä :)
 
MrIks sanoi:
Kiitti näist vinkeistä, mutta entä sitten sarjat ja toistot? oon aika hukassa niiden kanssa... Jos kaksijakoisella reenaan?
Click to expand...

Toistoja vois vaihdella 5-12 välillä kaksjakosessa eli esim. eka päivä vitosia, tokapäivä vaikka esim. kymppejä. Sarja&Liikemäärät riippuu niin paljo setupista ettei siihen voi sanoa suoralta kädeltä yhtään mitään (miten aloittelija, onko ryynit käytössä, mennäänkö plussalla vai ylläpitokaloreilla, miten kroppa palautuu nopeaan vai hitaasti) eli kokeile.
 
tiieitiijuu sanoi:
Normipenkki on rintaliike :jahas: ottaahan se toki ojentajiinkin, mutta ei sitä voi hyväksi ojentajaliikkeeksi laskea hyvällä tahdollakaan. Eristävillä liikkeillä saa sen mielettömän loppupoltteen, jos ei tee pakkotoistoja siitä taas en osaa sanoa onko sillä mitään merkitystä kehityksen kannalta.
Click to expand...

No itse en ole huomannut mitään positiivisia vaikutuksia "poltteella", muuta kuin että kivunsietokyky ja kestävyys kasvaa. Se millä todella on väliä, on volyymi ja nostetun raudan määrä: Enempi on parempi. Jos hapotetaan lihakset usein, tai jopa joka kerta, treenien frekvenssi putoaa väkisinkin - kipeillä lihaksilla on huono treenata. Alentunut frekvenssi tarkoittaa että kokonaisvolyymissa hävitään niin paljon että jäädään tappiolle treeniärsykkeessä verrattuna tyyppiin joka ei vedä hapoille.

Pakkotoistot ovat kyllä vihoviimeisin temppu, eikä niitä pitäisi tehdä kuin harvoin. Hirveän usein näkee tyyppejä salilla jotka vetävät aivan finaaliin asti joka kerta ja sitten odotellaankin viikon verran että kipu katoaa lihaksista. :david:

Kyllä ne ojentajat saavat penkissäkin kyytiä, tietysti mitä kapeampi ote, sitä enemmän. Loppuojennukset täytyy tietysti aina tehdä, eikä vain pumppailla sitä alinta 30 cm matkaa. :)
 
Noni, esitän kysymykseni kaveriani koskien.

Kaverillani menee ojentajat ihan jumiin aina käsipäivän jälkeen. Kyse ei ole pienestä lihaskivusta vaan ojentat menevät kosketusaraksi. Eli käytännössä tulehtuvat. Tämän ymmärtäisi ensimmäisien kuukausien jälkeen, mutta tätä tapahtuu vieläkin vaikka hänkin on kohta vuoden salilla käynyt.

Mistä tämä siis johtuu? Onko se vaan niin että jotkut lihakset tuppaavat reakoimaan treeniin vähän rankemmin, vai onko ojentajat niin paljon jäljessä haukkaria? Vai onko asialle edes mitään selitystä?

Mitäpä sitten pitäisi tehdä?, koska noi ojentat häiritsevät kyllä aika pahasti hänen muuta treeniä. Yleensä hän tekee 3 liikettä ja 3 sarjaa. Dippi, ranskalainen ja taljassa.

Kellään kokemusta vastaavanlaisesta tilanteesta? Onko mitään tehtävissä?
 
Sama homma.

Jos teen ojentajille esim. ranskalaisia 3 kovaa sarjaa, ne tulevat aivan pirun kipeiksi pitkäksi aikaa. En tiedä mistä johtuu, sama homma on pohkeiden kanssa, tästä johtuen treenaan pohkeet ja ojentajat usein hiukan varovaisemmin. Treeni vuosia takana jo useampi ja tilanne ollut muistaakseni aina sama. Ois kyllä kiva kuulla mistähän tuo johtuu. Esimerkiksi hauiksia ja olkapäitä ei saa millään siihen kuntoon kuin kyseisiä lihasryhmiä.
 
Itselläni tulee latsit varsinkin yläpäästä (myös teres minor&major) ja takareidet niin kipeiksi, että niiden venyttely ja niihin koskeminen sattuvat oikeasti. Treenaan pienellä volyymilla, en käytä juuri eristäviä liikkeitä, enkä vaihtele liikkeitä, joten treeni on aika samanlaista puurtamista aina. Silti nämä lihakset kipeytyvät, sille ei vain voi mitään. :(

J_mp, kaverillasi voi olla sama juttu ojentajiensa kanssa kuin minulla takareiskoissa ja latseissa, mutta sarjoja tulee kyllä huomattavasti enemmän ja vielä eristävinä. Mutulla heittäisin että hän voisi jättää kokonaan toisen eristävän liikkeen pois ja vaikka vuorotella niitä/laskea sarjamäärät alemmaksi.
 
J_mp sanoi:
Noni, esitän kysymykseni kaveriani koskien.

Kaverillani menee ojentajat ihan jumiin aina käsipäivän jälkeen. Kyse ei ole pienestä lihaskivusta vaan ojentat menevät kosketusaraksi. Eli käytännössä tulehtuvat. Tämän ymmärtäisi ensimmäisien kuukausien jälkeen, mutta tätä tapahtuu vieläkin vaikka hänkin on kohta vuoden salilla käynyt.

Mistä tämä siis johtuu? Onko se vaan niin että jotkut lihakset tuppaavat reakoimaan treeniin vähän rankemmin, vai onko ojentajat niin paljon jäljessä haukkaria? Vai onko asialle edes mitään selitystä?

Mitäpä sitten pitäisi tehdä?, koska noi ojentat häiritsevät kyllä aika pahasti hänen muuta treeniä. Yleensä hän tekee 3 liikettä ja 3 sarjaa. Dippi, ranskalainen ja taljassa.

Kellään kokemusta vastaavanlaisesta tilanteesta? Onko mitään tehtävissä?
Click to expand...

jos käsitin oikein niin ko. heebo tekee 3 liikettä ja joka liikkeelle 3 sarjaa. onko tuo nyt sitten enää mikään ihme, jos pieni lihasryhmä menee jumiin tuollaisen rääkin jälkeen. ojentajille riittää kyllä ihan hyvin 2 liikettä ja 2-3 sarjaa / liike. varsinkin taljassa pitkän sarjan hinkuttaminen saa ojentajat 4-5 päiväksi kosketusaraksi eikä painojenkaan tarvitse mitkään ihmeelliset olla.
 
Back
Ylös Bottom