Ojentajat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja viikinki_84
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 OJENTAJA – KÄSIVARREN VOIMAN MOOTTORI 🔥

Meta description: Tekniikat, liikkeet ja vinkit tehokkaaseen ojentajatreeniin vahvuuden ja massan kasvattamiseksi.


Itse näin..

1. Rinta, ojentajat, olkapäät, yläselkä(ylätaljaa).
2. Selkä, takaolkapäät. Ojentajat+hauis kevyesti. +vatsa
3. Penkin nopeus, ojentajat, ylätalja (palautukset 30-60s.)
4. Kevyesti takaolkapäät+ojentajat+selkä+ kiertäjäkalvosin..
Jalat. Hauis. Vatsa+alaselkä

Pääliikkeet vaihtuu 1-2 viikon välein ja apuliikkeet 2-4 viikon välein. Runko säilyy suurinpiirtein samana.. 8vko ohjelma..

Toiminut loistavasti..
 
kertokaapa parhaat ojentaja liikkeet??? joo tosiaan pitäs saada vähän ojentajiin lisää kokoa tai aika paljonkin.Kertokaa te viisaammat!!!:thumbs:
 
Kaikki, kunhan tekee kunnolla.
Mutta oma suosikki on ranskis käsipainoilla. On tullut voimaa ja kokoa paremmin, kun aloin tekee tuota.
 
Dippi on tuonu ainakin mulla ojentajiin kokoa. Aika kapealla on kädet ollu siinä dippitelineessä. Että sillain.

ps. !!!
 
Dipit kapealla otteella ja kyynärpäät kiinni vartalossa. Ja tietty lisäpainolla... ;)

Uudella salilla vaan ei oo kunnon dippitelinettä :curs:
 
Originally posted by igf1bp3
Uudella salilla vaan ei oo kunnon dippitelinettä :curs:
Click to expand...

Sama ongelma täälläkin. Dippitelineen tangot ovat aivan liian kaukana toisistaan. Olkapäihin ja rintaan menee siinä turhan paljon rasitusta.
 
enpä tiedä siitä mutta onneksi meillä on dippiteline jota voi säätää...:kippis1:
 
Mitä liikkeitä teet nyt? Muutamia vuosia sitten tein ojentajille rinta- ja hartialiikkeiden (penkki, vinopenkki, pystypunnerrus) lisäksi vain pushdownia taljassa. Kun aloin tehdä dippiä ja ranskalaista ojentajat kasvoivat selkeästi.
 
Kannantan ranskista tangolla (scott)....

ja sitten viellä taljassa joko yhdenkäden ojentaja punnerrus tai sitten molemmilla.. mite tykkää.. mä saan todella hyvän tuntuman tolla yhenkäden punnerruksella taljassa.
 
!

ite oon tehny ranskiksia kulmatangolla,taljasta naruilla,ranskiksia käsipainoilla,ojentaja kone ja dipit on jääny vähemmälle,eikä nuo ojentajat näytä vielä paljon miltään,vaikka oon panostanu käsiin aika rankasti.Mitenkäs muuten tää mun treeni järjestys!??jos joku viisaampi taas laittais parhaat liikkeet joka päivälle niin kiitos?

Ma kädet ojentaja hauis
Ti rinta vatsa
Ke väli
To olkapäät vatsa
Pe jalat
La selkä
su väli

:thumbs:
 
Tätä olen ennenkin mainostanut mut ranskis ja siihen suoraan perään samalla otteella kapeeta penkkiä.
Sitten tietysti salin mukavin ja paras liike elikkäs kapee penkki. Sitä kun tekee rauhallisella temmolla ja kämmenet puoliksi sileällä....en tiedä kaitpa joku tekee vieläkin kapeemmalla????
 
Originally posted by metal
Tätä olen ennenkin mainostanut mut ranskis ja siihen suoraan perään samalla otteella kapeeta penkkiä.
Sitten tietysti salin mukavin ja paras liike elikkäs kapee penkki. Sitä kun tekee rauhallisella temmolla ja kämmenet puoliksi sileällä....en tiedä kaitpa joku tekee vieläkin kapeemmalla????
Click to expand...

Tuo kombinaatio on loistava, niinkuin on aikaisemminkin tullut todettua.

Jos teen kapeaa penkkiä yksinään isolla tangolla, kädet ON yleensä kokonaan sileällä (15-25cm toisistaan).

Edit: mainitaan silti vielä kertaalleen oma suosikkiliike ojentajille, eli käsipainolla istuen niskan takaa - yksi paino, molemmat kädet siinä. Sallii ison painon ja hyvän venytyksen.
 
Jokaisella on omat parhaat liikkeensä, tässä mun löylyt:

Löylykategoria I

kapee pena
kapee dippi lisäpainoin
kallonmurskauspunnerrus
ranskalainen pystyasennossa; istuen kapeella otteella z-tangolla
ranskalainen taljassa

Löylykategoria II

taljapunnerrus vastaotteella yhellä kädellä
taljapunnerrus vastaotteella mutkatangolla
taljapunnerrus vastaotteella v-kahvalla
taljapunnerrus köydellä niskan takaa
ranskalainen vinolla penkillä

Löylykategoria III

ranskalainen punnerrus
taljapunnerrus myötäotteella suoralla tangolla

Jos nopeaa ojentajakehitystä haluaa kannattaa priorisoida niihin, sen lisäksi että tekee niiille treeniä rinta- ja käsipäivinä (jos splitillä treenaa) niin kolmas treenipäivä viikossa voi vielä auttaa. Tällöin huomioitava kokonaisrasitus ja tehot eli yhdellä kerralla ei liikaa kovia sarjoja, liikkeitä eikä sarjoja. Tai esim niin että joka treeni pelkkää pumppitreeniä missä ei ollenkaan kovia sarjoja mutta lyhyet palautukset (15-30sek) ja paljon sarjoja, liikkeitä vain 1-2.
 
Itsellä kapea penkki, punnerrukset taljassa ja dipit ovat tuoneet ihan nätisti lihaa hauiksen vastapainoksi. Ranskalaiset käy mulle ainakin ranteeseen/ranteisiin, johtuneeko sitten huonosta otteesta/tangoista. Mutta joka tapauksessa ranskalaisia en tee missään nimessä.
 
Mihin olette huomanneet parhaimmaksi laskea tangon, kun teette ranskalaista maaten?
Silmien yläpuolelle? Otsaan? Hieman pään yli? Mistä löytyy teille se paras tuntuma, jolloin koko ojentaja on tulessa? ;)
 
Back
Ylös Bottom