Oikeat liikkeet olkavarren lihaksien kasvuun ja voiman lisäykseen

[locodogo]

On ollut itsellä ehkä ongelmallisin alue treenauksessa ja tuntuu ettei mikään oikein auta.

Olen nyt reenaillut pitemmän tauon jälkeen sen vajaa 3kk ja lihasmuisti ja voimatasot alkavat olemaan nyt samalla tasolla mihin ne jäikin ennen pakonsanelemaa taukoa.

Tuntuu silti ettei olkavarren lihaksiin, bisukoihin ja tricepseihin tahdo tarttua mitään. käytän 2jakoista reeniä: rinta ja ojentajat, sekä selkä ja koukistajat.
jalat reenaan sitten muissa harrasteissa. syklitän toistojen määrää kahdenviikon välein eli viikot 1/2 12x3; ja viikot 3/4 8x3, paitsi pääliikkeissä 6x5(taljanrinnalle veto ja penkki).

Hauikselle ja ojentajille tulee viikosta riippuen se 3-4 eri liikettä.

Olisiko teillä kokeneimmilla joitain hyviä vinkkejä ja parannus ehdotuksia ohejlmaani?

Kiitos jo etukäteen palautteesta! :thumbs:

 

[locodogo]

Siis liikkeitä kyllä tiedän ihan kiitettävästi, mutta onko neuvoja sarjojen ja toistojen määrään tahi liikkeiden määrään?

 

[Sahaaja]

Siis liikkeitä kyllä tiedän ihan kiitettävästi, mutta onko neuvoja sarjojen ja toistojen määrään tahi liikkeiden määrään?

Itellä myös vähän sama ongelma, mut ei kai siihen muu auta kuin puhdas suoritustekniikka ja toistojen vaihtelu yms.. Myöskään samaa liikettä ei kannata koko aikaa tehdä.

Oon nyt ite koittanu viimiset neljä viikkoa tehdä esim. hauikset mahdollisimman puhtaasti ja pitää painot maltillisina. Jospa ne siitä kasvais.

 

[fergie]

On ollut itsellä ehkä ongelmallisin alue treenauksessa ja tuntuu ettei mikään oikein auta.

Olen nyt reenaillut pitemmän tauon jälkeen sen vajaa 3kk ja lihasmuisti ja voimatasot alkavat olemaan nyt samalla tasolla mihin ne jäikin ennen pakonsanelemaa taukoa.

Tuntuu silti ettei olkavarren lihaksiin, bisukoihin ja tricepseihin tahdo tarttua mitään. käytän 2jakoista reeniä: rinta ja ojentajat, sekä selkä ja koukistajat.
jalat reenaan sitten muissa harrasteissa. syklitän toistojen määrää kahdenviikon välein eli viikot 1/2 12x3; ja viikot 3/4 8x3, paitsi pääliikkeissä 6x5(taljanrinnalle veto ja penkki).

Hauikselle ja ojentajille tulee viikosta riippuen se 3-4 eri liikettä.

Olisiko teillä kokeneimmilla joitain hyviä vinkkejä ja parannus ehdotuksia ohejlmaani?

Kiitos jo etukäteen palautteesta! :thumbs:

Yksi mitä kannattais kokeilla olis tuo volyymin ja intensiteetin lisäys haukkarille ja ojentajille. Eli alat antaa sitä kasvuärsykettä yhä useammin kyseisille lihaksille. Käsitinkö oikein, että täl hetkellä treenaat kädet kerran viikossa??

 

[locodogo]

ei kyl mie teen salilla kaikki lihasryhmät 2x viikossa, paitsi jalat joita reenaan sit muilla harjoitteilla. tuntuu, että kaikisa muisa tuo kehitys jatkuu hyvänä ja rautaa saa laittaa mukavasti lisää joka syklille, mutta käsien kansa on ongelmia. tosin ojentajat on hieman paremmat ottaan oppia vastaan!

 

[Timba79]

Panostat muutamaan perusliikkeeseen, eli hauiksille kääntö tangolla, kääntö käsipainoin ja scott. Ojentajille kapea penkki, dippi, ranskalainen ja ehkä ojentajapunnerrus.

Ei siis tietenään noita kaikkia yhdellä kertaa kun 2-jakoisella menään, mutta joka toisessa treenissä voi liikettä vaihtaa, eli kerta viikkoon tulisi aina samanlainen treeni.

Ja noissa yrität saada sarjapainot kasvuun, eli teet vaikkapa kaseja, välillä vaikka kutosiakin. Tietenkään ei tekniikkaa saa uhrata, mutta lyhyemmillä sarjoilla on helpompi nostaa raudanmäärää mitä pidemmillä sarjoilla. Ja kun saa sarjapainoja ylös, voikin välissä taas tehdä sitä pidempääkin sarjaa ja kappas vaan, sekin menee sitten jo isommilla sarjapainoilla.

Itsellä ainakin kädet reagoi hyvin treeniin kasvun merkeissä kun vaan saa sarjapainoja ylöspäin!

 

[wangster]

ni mitäs liikkeitä sit olkapäille kannattais tehä? ku en muista kuka ni sano yhessä mun threadissa et olkapäille ei oo liikkeit mulla ollenkaa ku on nyt: käsipainopunnerrus, vipari sivulle ja pystysoutu.....? jos ei noin oo olkapäille liikkeitä nii miks body-lehden nr4 2006 nii branch warren ja johnnie jackson tekevät noita liikkeitä ja otsikossa lukee "branch ja johnnie treenaavat olkapäitä" :jahas: ja timba, missä se on ja millä otsikolla se mun uus threadi mun ohjelmasta...?:O ja mikä liike korvaa jalkaprässin ku salilla missä käyn ei valitettavasti kyseistä laitetta ole?

 

[Ex-Tavis]

ni mitäs liikkeitä sit olkapäille kannattais tehä? ku en muista kuka ni sano yhessä mun threadissa et olkapäille ei oo liikkeit mulla ollenkaa ku on nyt: käsipainopunnerrus, vipari sivulle ja pystysoutu.....? jos ei noin oo olkapäille liikkeitä nii miks body-lehden nr4 2006 nii branch warren ja johnnie jackson tekevät noita liikkeitä ja otsikossa lukee "branch ja johnnie treenaavat olkapäitä" :jahas:

Sulle on kyllä puhuttu (kenties huomaamatta että nuo liikkeet ovat ohjelmassasi mukana) siinä threadissä paskaa. Erinomaisia olkapääliikkeitähän nuo on. Otapa mukaan myös joku takaolkapääliike, kuten viparit taakse, ristikäistalja maaten, takaolkapääsoutu tms. ja vaihtele välillä vaikka käsipainopunnerrusta tangolla tehtäväksi ja tee välillä vipareita sivulle taljassa yhdellä kädellä niin tulee jo enemmän liikkeitä ja vaihtelua.

 

[wangster]

joo kiitos niin mäki vähä aattelin.... ni mikä liike sit korvais jalka prässin?
ku salilla missä käyn ei sitä valitettavasti ole....

 

[Silmukka]

Kyykky. Tai etukyykky.

 

[Gangst3ri]

Kyllä olkavarsia kasvattaa parhaiten se pöydältä-suuhun -liike.