Ohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja -Bull-
  • Aloitettu Aloitettu
kyl siellä kannattaa olla seassa edelleen niitä lyhyitäkin sarjoja, mutta ei niidenkään tarvi tappiin asti mennä.
 
Niin, mieli tekisi muutenkin tehä noin. :D Varmaan paras kun tekisi alkuun jonkun 1-2x2-3 ja sitten täräyttäisi perään niitä laskusarjoja pidemmillä toistoilla. Tai vaihtoehtojahan riittää.
 
Terve!

Ajattelin tässä pienen tauon jälkeen palata harrastuksen pariin ja mielelläni ottaisin runsaasti lisää voimaa. Olen järkeillyt seuraavanlaista systeemiä, kertoisitteko jos vaikuttaa typerältä:

MAANANTAI:

Penkki 3-5X2-4

Sitten pari apuliikettä rinnalle (vinopena, käsipainopena, vipunosot, ristitalja, jne liikkeitä viikoittain vaihdellen) Kolme pitkää sarjaa (10-15) molempia apuliikkeitä.

Päälle vielä muutama pitkä sarja hauiskääntöä ja lopuksi vatsalihasliikkeitä.

TIISTAI:

Kyykky 3-5X3-5

Pari apuliikettä (prässi, reidenojennukset, jne) kolme pitkää sarjaa kutakin.

Päälle muutama pitkä sarja olkapäälikkeitä (pystypunnerus, vipunostot)

TORSTAI:

Penkki 8X3 n. 50-60% maksimista

Ojentajille sopiva rääkki. Kapeaa penkkiä 3-4 sarjaa 5-8 toistoa
Päälle ranskalaista, push downia, jne kaksi liikettä ja kolme pitkää sarjaa kutakin.

Lopuksi vatsalihasliikkeitä kolme sarjaa

PERJANTAI:

Mave 3-5X1-3

Päälle pari apuliikettä selälle (kulmasoutua, ylätaljaa, alataljaa, jne) kolme pitkää sarjaa kutakin.


Keskiviikot ja viikonloput lepäillään ja rillaillaan, alkoholia ei oo tullu enää otettua. Kävelylenkkiä sitten pari-kolme kertaa viikossa fiiliksen ja ilmojen mukaan. Omat mitat 175 cm/110 kg. Näyttääkö mielestänne ihan dorkalta touhulta vai kannatatteko ideaa että lähden toteuttamaan? Punttistaustaa on hetken verran, mutta ei mitenkään erikoisesti. Maksimit on penkissä tasan 100 kg, kyykyssä 150 kg ja mavessa 160 kg. Olis kiva saada vaikka tuplattua nuo :)
 
Kestää vuosia, että nuo saa tuplattua. Onko jonkinlainen progressio pääliikkeisiin? Sitten vaiha nuo vatsat kyykky/mave-päiville.
 
siusiu sanoi:
Kestää vuosia, että nuo saa tuplattua. Onko jonkinlainen progressio pääliikkeisiin? Sitten vaiha nuo vatsat kyykky/mave-päiville.
Click to expand...

Kestäähän se, mutta onhan mulla aikaa :)

Ajattelin lisätä tankoon rautaa sitä mukaa kun sitä saa ylös. Eli en aloita ihan tiukoilla kakkosilla, vaan hitusen alempaa ja sitten kun sarjat nousee kivasti loppuun asti niin seuraavalle viikolle 2,5 kg lisää. Kaksi tai kolme viikkoa raskaita ja sitten aina rauhallisempi viikko pumppaillen. Vaikkapa kolme sykliä noin ja sitten lepoviikon jälkeen kokeiltais maksimeita. Ja pääliikkeet (penkki, kyykky, mave) aina lyhyillä sarjoilla. Apuliikkeitä pidempinä. Mavea voisi tehdä oikeastaan vaikka joka toinen viikko kovana ja joka toinen viikko sjmv pidempää sarjaa ja jullea päälle.

Mutta vaihdan noi vatsat kyykky/mave päiville. Kiitoksia vaan neuvosta!
 
Joo kannattaa mietiskellä hieman sitä progressioo, koska sehän se kehityksen tuo. Ainakin nuo lisäykset, mitä niistä oon kuullu ja kokenu, että kannattaa nostella niitä sarjapainoja 2,5-5kg jopa 4-6vk välein. Vaikka eka menisikin suht helposti, niin aina ei ole hyvä treenipäivä. Kyllä se keho alkaa "kerjätä" lisää rautaa tankoon ja sen huomaa sitten. :)
 
Nyt kun vilkaisin nopeasti noita JTO:n juttuja, niin eikös tuohon mun ohjelmaan voisi ottaa pääliikkeisiin nuo prosentit joita näkee useassa ketjussa ja unohtaa nuo minun mainitsemat toistomäärät? Ne siis käsittääkseni lasketaan nykyisten maksimien mukaan ja ohjelman mukaan mennään 16 viikkoa jonka jälkeen sitten täräytetään uudet ennätykset ja seuraava 16:n viikon jakso lasketaan täten uusien maksimien prosenteilla? Ja sopiiko noilla samoilla prosenteilla tehdä kaikkia pääliikkeitä (pena, kyykky, mave)? Apuliikkeet siis pitäisin entisellään. Alkaa muuten jo innostamaan huolella, mutta täytyy käydä nää kesän kissanristiäiset ensin läpi ja sitten alkaa nostamaan raivolla! :)
 
Kyllähän sitä sovelletaan pääliikkeisiin ja 16vk jälkeen piikkaus ja uuden maxit. Ota apuliikkeiksi vain ne liikkeet, jotka on tarpeellisia. Vatsan ja kylkien ahkeraa treenaamista ei voi olla painottamatta liikaa :)
 
hyvin harvoin...käytännössä ei koskaan... kannattaa ohjelmoida omat treenit kuukausitolkulla eteenpäin. mistään mun ohjelmista ei semmosta 16 vkon pätkää myöskään löydy. koskaan ei voi tietää tarkasti, miten joku systeemi toimii kelläkin. jos nyt kuukauden pari rakentelee raakaa pläniä, ollaan suht jäljillä. aina sit kannattaa tarkistella välillä siihen nähden, miten sujuu.
 
Tämä on varmaan oikea paikka kysyä, kun tietotaitoa näyttäs olevan. Tavoitteena olisi panostaa nyt kyykkyyn, kun se noista kolmesta on heikoin.Ykkösmaksimit likkuu nyt jossain 150:n hujakoilla.. ( nii-i, penkki on kyykkyä parempi:nolo:). Penkin voisi jättää huoletta vähemmälle. Eli miten sovittaa mave ja suht intensiivinen kyykkyreeni ( esim.bulgarialainen tai sitten se venäläinen 3 x vko) apuliikkeineen treeniviikkoon..Tähän mennessä olen kokeillut 5 x 5 reeniä, 6 x 3 reeniä ja ties mitä hötkyilyä.Ongelmakohtani on selkeesti keskivartalo, kun helposti lähtee kaatumaan eteen.Liikkuvuuskin on vähän niin ja näin.Eli näistä lähtökohdista pitäs jotain säätää.
Sori, en osannut käyttää hakua, kun en vastausta kysymykseeni vielä löytänyt. Kaikki vinkit tervetulleita.Kiitos
 
jto sanoi:
hyvin harvoin...käytännössä ei koskaan... kannattaa ohjelmoida omat treenit kuukausitolkulla eteenpäin. mistään mun ohjelmista ei semmosta 16 vkon pätkää myöskään löydy. koskaan ei voi tietää tarkasti, miten joku systeemi toimii kelläkin. jos nyt kuukauden pari rakentelee raakaa pläniä, ollaan suht jäljillä. aina sit kannattaa tarkistella välillä siihen nähden, miten sujuu.
Click to expand...

Joo sorry, kirjoitin ihan kieli poskessa ja huumorilla tuollaisen "tehdään tota x-määrä viikkoja ja sen jälkeen uudet ennätykset ja taas sama ja taas uudet ennätykset, jne.." Eihän se taida todellisuudessa ihan noin yksinkertaista olla, tai muuten täällä olis nurkat pullollaan voimamiehiä.

Mutta elokuun tienoilla aloitellaan sitten tosissaan, sitä ennen aion tutustua huolella noihin laatimiisi ohjelmiin. Suuret kiitokset niistä!
 
neuro242: pari kyykkyy viikossa on ihan jees. toinen tarpeen mukaan joko edestä tai leveempänä. toi mun 3*4 -> 6*6 on erinomanen perusvoimasysteemi. varsinkin jos alla on bodailua. siitä on oma topic. ÄLÄ käytä sitä ekan postin ohjelmointia, vaan lue siitä alta se lisätty pääidea siistä systeemistä. toki teen myös henkilökohtasia ohjelmointeja, jos sellaselle on tarve. ks. sigu.

isäsika: kyllähän sen periaattees noin tulis mennä eli eteenpäin koko ajan. kyllä sun täs vaihees kannattaa jo treenailla vaikka 1-2 krt/vko, et saat hieman kondista ylöspäin.
 
JTO tänks. Voimanostotyylistä reeniä oon tehny jo joitakin vuosia, mutta olen ollu aika laiska kyykkäämään, ku se ei o niin kivaa ;)..nyt on ruennu kuiteski maistumaan.Jos nyt kokeillaan vaikka 12 vkon ajan tuota 3*4 -> 6*6:sta ja katotaan miten lähtee liikkumaan. Tuohon vois tosiaan ottaa kaveriksi zercheriä/etukyykkyä.Mitenkäs sen vedon kanssa..jos vaikka ma ja to olis kyykkypäivät, olisko vaikka la sitten vedolle hyvä, jos ottais to vähän keposamman etukyykyn/zercherin..?
 
Ihan varmasti kerkeät palautua. Jos liikkuvuudessa on ongelmia niin ne kannattaa hoitaa pois ensi tilassa ettei selkärankaan iskostu vääriä liikeratoja. Nuo bulgaari/venakko -kyykyt voi muuten olla aika rankkoja jos ei oo hirveästi kyykännyt määrää tahi kyykännyt laisinkaan.
 
Slarto sanoi:
Ihan varmasti kerkeät palautua. Jos liikkuvuudessa on ongelmia niin ne kannattaa hoitaa pois ensi tilassa ettei selkärankaan iskostu vääriä liikeratoja. Nuo bulgaari/venakko -kyykyt voi muuten olla aika rankkoja jos ei oo hirveästi kyykännyt määrää tahi kyykännyt laisinkaan.
Click to expand...

Mun kyykkäilyt on ollu lähinnä sellasia about 90 astetta ,tai jopa alle kun tulee vähänki "isompaa" romua niskaan..ja kaiken lisäks vielä lähtee kaatuun eteen, eli kolmen punasen nostoja ;) Mulla olis tarkotuksena lähivuosina osallistua johonki avoimiin voimanostokisoihin..taitaa olla luokka veteraani 1 (ikää 42).Tavoitteena kolme hyväksyttyä suoritusta.Aikaisempaa kisakokemusta ei ole, muutaku jotain salinvälisiä leikkimielisiä skaboja vuonna kivi ja keppi..Eli siis kyykkytekniikkaa hiomaan tuon ym. proggiksen myötä.Ja keskivartalon reeniä perkeleesti ja vähän päälle, liikkuvuusreeniä unohtamati.
 
tee kyykkypäivinä vedon apuja. esim. toisena veto eka ja etukyykky tokana. zercher on hyvä apu ja sopii kyykyn jälkeenkin. ehdottomasti kaikki kyykyt kantsii nyt laskee sinne mittasyvyyteen jatkossa.
 
Oon nyt toista kuukautta tehnyt hidasta paluuta salille ja sellaista perusvoimatreeniä. Kuun vaihteessa voisi aloittaa kunnon voimaohjelman. Olen katsonut tuolta Joe Skopec-sivuilta parikin potentiaalista ohjelmaa, mutta vähän olisi kysyttävää kokeneemmilta:

Eli kun siellä on esim. sellainen ohjelma, jossa maanantaina tehdään raskaampi kyykky ja kevyempi penkki, keskiviikkona mave ja perjantaina raskaampi penkki ja kevyempi kyykky. Niin tehdäänkö siinä ihan oikeasti nuo vaan, vai lisätäänkö oman maun mukaan joku apuliike/lihasryhmä + tietysti vatsat siihen ohjelmaan?
 
Back
Ylös Bottom