ohjelmastani

[ozz]

Olen käynyt salilla noin vuoden verran 3x viikossa ja nostellut miten sattuu ja siinä samassa olen myös harrastanut aerobista liikuntaa (uinti,lenkkeily). Nyt olen kehittellyt itselleni saliohjelman,jolla olisi tarkoitus saada lisää massaa.Proteeiinia tulee n.2g päivässä/painokilo.Lisäravinteina käytän palautusjuomaa,massajuomaa,kreatiinia ja glutamiinia.

Ohjelma on tämä:
Toistot teen 3-4 kertaa 8-12 sarjoilla. Kyykkyä ja penkkiä teen fiiliksen mukaan.

ma: lepo

ti: jalat,vatsat
reiden ojennus
jalkaprässi
kyykky
pakaralaite (aika samanlainen kuin reiden koukistaja)
pohkeet istuen
vatsat eteen ja sivuille 3xväsymykseen asti

ke: hauis,ojentajat ja ranteet
hauis taljassa
hauis vasaraotteella
hauis myötäotteella
ojentajat taljassa
ranskalainen penkki
kahden käden ojentajapunnerrus käsipainolla
ranteet myötä ja vastaotteella

to:lepo

pe:selkä ja vatsat
ylätaljaveto eteen
ylätaljaveto v-kahvalla
alatalja
pystysoutu
seated row
vatsat eteen ja sivuille ja taas väsymykseen asti

la:lepo

su:rinnat ja hartiat
penkki
vinopenkki
pec-deck
shoulder press
vipunosto eteen
hartiapunnerrus tangolla

onko tässä ohjelmassa mitään mieltä?mitä muuttaisitte?olen ajatellut käyttää tätä jonkun aikaa ja sitten muuttaa,mutta miten tätä vois muuttaa?ehdotuksia!
Kiitos kaikille vastaajille!

 

[Willie]

Enpä nyt ainakaan äkkisältään löydä mitään suurempaa korjattavaa, selänojennukset voisi ehkä vielä mahduttaa mukaan. Mitenkäs sivu ja takaolkapäät?

 

[ozz]

Tuota ohjelmaa on tehty tarpeeksi ,joten nyt olisi aika siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan.Miten saisin muokattua tuosta 2-jakoisen? Millaiset toistot kyykyssä ja penkissä?
Uusia liikkeitä?Joitakin liikkeitä pois?

Massaohjelmaa olisi tarkoitus jatkaa.

 

[Sukulaku]

Takareidet puuttuu. Eihän tuo pakaralaite sieltä pahemmin ota vaikka onkin samantapainen? Sjmavea ja koukistuksia sinne. Menee alaselkäongelmakin samantien

 

[Arvo Paperi]

Tuota ohjelmaa on tehty tarpeeksi ,joten nyt olisi aika siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan.

Jaa että kaksi viikkoa riitti? :D

Miten saisin muokattua tuosta 2-jakoisen? Millaiset toistot kyykyssä ja penkissä?
Uusia liikkeitä?Joitakin liikkeitä pois?

Massaohjelmaa olisi tarkoitus jatkaa.

Pakko vähentää liikkeitä. Jos jako on yläkeho/alakeho, niin jalkatreenin voi pitää samanlaisena, mutta yläkehon osalta pitää karsia rankasti. Rinnalle ja latseille voi ottaa pari liikettä, olkapäille yhden etuosalle ja yhden sivuille, ojentajille ja hauikselle molemmille yhden liiikkeen. Tietysti jos jaksaa sen pari tuntia hinkata kerrallaan ja tehdä tuhat sarjaa niin mikäpä siinä, mutta epäilen suuresti sellaisen treenin tehoa.

Tekisin vaikka näin:
Penkki tangolla tai käsipainoilla
Vinopenkki tangolla tai käsipainoilla
Leuanveto, kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla, alatalja- näistä 2
Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla
Vipunosto sivulle
Ranskalainen punnerrus tai vastaava
Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla
(Vatsaa tarpeen mukaan tässä tai jalkojen kanssa)
(Kyynärvarsia yksi sarja kumminkin päin, jos sitäkään)

Sarjoja sen mukaan kuin jaksaa, kuinka kovaa tekee ja kuinka tiheästi treenaa.

 

[KONE-MASIINA]

Kaikki Kunnossa?

1. Aamupalalla protskudrinkki, mysliä jugurtissa + banaani, oliiviöjyä lusikallinen + vitamiinit.

2. Kouluruokailu

3. N.13-15.00 kotiin ja protskudrinkki ja jotain kevyttä (yleensä leipää ja jugurttia)

4. 17.00 Pääateria. Raejuustoa, hedelmiä.

5. 20.00 treeni (pahse1 30min ennen treeniä)

6. 21.30 phase3

7. Ennen nukkumaanmenoa purkki tonnikalaa.

Päivällä tulee yleensäkin juotua vähintään litra maitoa. Ruokapuoli kunnossa?

 

[ruho]

Älä sitten tästä eteenpäin vaihtele sitä ohjelmaa ihan kahe viikon välien; ton voit kyllä vaihtaa kun näytti huonolta. Sen verran liikkeitä, ettei treeint veny (ainakaan paljoa) yli tunnin.

Ruokaa näyttää tulevan vähän, mutta se, että onko tuo tarpeeksi riippuu tietysti yksinkertaisesti siitä, että tuleeko sitä painoa vai ei.

Edit: jaa, tuleehan sitä näköjään syötyä jopa 7 kertaa pvässsä, joten eiköhän se saata ollakin jo tarpeeksi. Protskua ainakin näyttäisi tulevan. Mutta peili ja vaaka sen ravintopuolen toimivuuden lopulta näyttää varmasti, eikä kalorimäärät ja/tai se, mistä ne kalorit ottaa.