- Liittynyt
- 4.9.2006
- Viestejä
- 8
Tällänen 185cm/84kg 18v pojankloppi. Miten on kun tässä nyt jonkun aikaan vähän kotona harrastanut punttausta, löytyy penkki jonka saa vinopenkiksi ja myös etu ja takareisille oma vempain, käsipainoija, kulmatanko, vatsalihaspenkki ja tietysti niitä painoja ja sen sellasta sälää. Pystyn viikossa noin 2x kotona ja koulussa 1x ja ehkä kerran pari kertaa lenkkillä. Voisiko joku vaikka kertoa jotain hyviä niksejä tai jonkun yksinkertaisen ohjelman ja ruokavalion jota noudattaa. Netistä oon lueskellut katellut noita ohjelmia sun muita juttuja ja koittanut jotenkin muokata itselleni sopivaksi. tässä tällänen esimerkki jota ajattelin alkaa noudattaa:
Ma(puntti) Ti(lenkki45min)Ke(lepo)to(puntti)Pe(lepo)La(Puntti??/lenkki45min??)Su(lepo)
1. päivä
Rinta
# Penkkipunnerrus 2x12, 1x8-10 1x3 1x8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
# Vipunostot penkillä 2x10-12
# Pullover 2x12-15
Hauis ja ranne
# Hauiskääntö tangolla 2x12, 2x8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2x12-15
# Hauiskääntö seisten kp 2x8-10
# Rannekääntö 2x12-15
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3x15-25
# Jalkojen nosto 2x15-25
# Vartalon kierrot 2x25
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10(koulussa)
# Alataljaveto 2 x 8-10(koulussa)
# Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12(kotona)
# Selkäojennus 4x12-15(kotona)
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2x12, 3x8-10
# Vipunostot sivuille 2x10-12
# Pystysoutu 2x12-15
2. päivä
# Lämmittely 5-10 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2x15, 3x10-12
# Reisiojennus 2x15, 3x10-12
# Reisikoukistus 2x15, 3x10-12
# Pohjenousu seisten 4x12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2x12, 3x8-10
# Vipunostot sivuille 2x10-12
# Pystysoutu 2x12-15
Ojentajat
# Ranskalainen punnerrus 2x12, 4x8-10
# Penkkipunnerus kapealla otteella 2x12 2x8-10
Selkä
# Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12
# Selkäojennus 4x12-15
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10(koulussa)
# Alataljaveto 2 x 8-10(koulussa)
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3x15-25
# Jalkojen nosto 2x15-25
Mitä mieltä tästä ohjelmasta ja mitä ruokaa kannattaisi syödä. Nyt olen aamulla pari kananmunaa ja maitoa, sitten koulussa 11-12.00ruoka ja kotiin tultua(klo:14.-16.30) ottanut sitten ehkä rahkan tai jotain, ennen ja jälkeen treeniä otan 4dl maitoo ja 4rkl prostkua (anabolic evolution). välipalana taas ehkä purkin raejuustoa ja vähän tonnikalaa sitten ennen nukkumaan menoa otan lasin maitoa ja 2rkl wrangen prime nightia. Lepopäivinä aamupalaksi 3 kananmunaa ja lasi pari maitoa, klo.12 aikaan purkki rahkaa tai kouluruoka, 14-16.00 purkki raejuustoa ja tonnikalaa. kuuden aikoihin purkki rahkaa ja iltapalaksi lasillinen maitoa jossa 2rkl prime nightia.Ostin myös purkin fastin creatinea ja ajattelin kokeilla sitä, kiinnostuin siitä kun selailin foorumeita.
Tarkoitus olisi saada tuo makkaran köllykkä vyötäröltä pois ja lihaa luiden päälle. Joten miten on, lähtisikö tätä menoa tuo köllykkä vyötäröltä ja tulisi lihaakin? kauanko aikaa siihen menisi? Satun Olemaan uusi täällä foorumeilla ja muutenkin aika aloittelija koko punttaus/diettaus hommassa, joten tarvitsisin pientä "valmennusta" näin alkuun:whip:
Ma(puntti) Ti(lenkki45min)Ke(lepo)to(puntti)Pe(lepo)La(Puntti??/lenkki45min??)Su(lepo)
1. päivä
Rinta
# Penkkipunnerrus 2x12, 1x8-10 1x3 1x8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
# Vipunostot penkillä 2x10-12
# Pullover 2x12-15
Hauis ja ranne
# Hauiskääntö tangolla 2x12, 2x8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2x12-15
# Hauiskääntö seisten kp 2x8-10
# Rannekääntö 2x12-15
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3x15-25
# Jalkojen nosto 2x15-25
# Vartalon kierrot 2x25
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10(koulussa)
# Alataljaveto 2 x 8-10(koulussa)
# Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12(kotona)
# Selkäojennus 4x12-15(kotona)
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2x12, 3x8-10
# Vipunostot sivuille 2x10-12
# Pystysoutu 2x12-15
2. päivä
# Lämmittely 5-10 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2x15, 3x10-12
# Reisiojennus 2x15, 3x10-12
# Reisikoukistus 2x15, 3x10-12
# Pohjenousu seisten 4x12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2x12, 3x8-10
# Vipunostot sivuille 2x10-12
# Pystysoutu 2x12-15
Ojentajat
# Ranskalainen punnerrus 2x12, 4x8-10
# Penkkipunnerus kapealla otteella 2x12 2x8-10
Selkä
# Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12
# Selkäojennus 4x12-15
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10(koulussa)
# Alataljaveto 2 x 8-10(koulussa)
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3x15-25
# Jalkojen nosto 2x15-25
Mitä mieltä tästä ohjelmasta ja mitä ruokaa kannattaisi syödä. Nyt olen aamulla pari kananmunaa ja maitoa, sitten koulussa 11-12.00ruoka ja kotiin tultua(klo:14.-16.30) ottanut sitten ehkä rahkan tai jotain, ennen ja jälkeen treeniä otan 4dl maitoo ja 4rkl prostkua (anabolic evolution). välipalana taas ehkä purkin raejuustoa ja vähän tonnikalaa sitten ennen nukkumaan menoa otan lasin maitoa ja 2rkl wrangen prime nightia. Lepopäivinä aamupalaksi 3 kananmunaa ja lasi pari maitoa, klo.12 aikaan purkki rahkaa tai kouluruoka, 14-16.00 purkki raejuustoa ja tonnikalaa. kuuden aikoihin purkki rahkaa ja iltapalaksi lasillinen maitoa jossa 2rkl prime nightia.Ostin myös purkin fastin creatinea ja ajattelin kokeilla sitä, kiinnostuin siitä kun selailin foorumeita.
Tarkoitus olisi saada tuo makkaran köllykkä vyötäröltä pois ja lihaa luiden päälle. Joten miten on, lähtisikö tätä menoa tuo köllykkä vyötäröltä ja tulisi lihaakin? kauanko aikaa siihen menisi? Satun Olemaan uusi täällä foorumeilla ja muutenkin aika aloittelija koko punttaus/diettaus hommassa, joten tarvitsisin pientä "valmennusta" näin alkuun:whip:
Viimeksi muokattu:
