Ohjelmasta

[Ribee]

Elikkäs oon tehnyt nyt pari kuukautta kaksjakosella ja päätin siirtyä kolmijakoseen. oon nyt seuraillut tätä foorumia ja mietin tällaista ohjelmaa:
1. päivä:
-penkki 4x10
-vinopenkki käsipainoilla 3x10
-flyerit taljassa 3x10
-pystysoutu 3x10
-vipunostot sivuille 3x10
-vipunostot taakse 3x10
-pystypunnerrus 3x10
-penkki kapealla otteella 3x10
-ojentajapunnerrus taljassa 4x10

2. päivä
hauiskääntö käyrätangolla 3x10
hauiskääntö kp 2x10
alatalja 4x10
ylätalja 4x10
kulmasoutu kp 3x10
selänojennukset penkissä 3x max
vatsarutistukset 3x max
jalkojen nostot 3x max

3. päivä
jalkaprässi 5x10
reisiojennus 4x10
reisikoukistus 4x10
pohkeet tanko niskassa 4x10
loitontajat 2x10
lähentäjät 2x10

Kyykyn ja maven jätän pois pituuskasvun takia. jalkapäivä on tarkotuksella lyhyt, sillä siinä palautukset venyy kuitenkin aika pitkiksi.

 

[Willie]

Ihan kohtalaiselta näyttää. 1. päivänä voi kuitenkin tulla ongelmia jaksamisen kanssa, ojentajat ovat todennäköisesti aivan hapoilla ja pumpissa jo ryhtyessäsi tekemään kapeaa penkkiä, puhumattakaan sitä seuraavasta ojentajapunnerruksesta.
Samoin 2. päivänä voi tulla ongelmia selkäliikkeissä kun olet ensin treenannut hauikset. Hauikset muodostuvat itselleni herkästi rajoittavaksi tekijäksi selkätreenissä - kädet eivät yksinkertaisesti jaksa vaikka selkä ei olekaan saanut vielä riittävästi rasitusta. Näin käy ilman että rasitan hauiksia mitenkään etukäteen.
Voisit miettiä ojentajien ja hauisten paikan vaihtamista keskenään. Treenaisit 1. päivänä rinnan, olkapäät ja hauikset (sekä ojentajat epäsuorasti) ja 2. päivänä selän, ojentajat, vatsat (ja hauikset epäsuorasti). 3. päivänä uskoisin olevan vielä mahdollisuuksia lisätä jotain, voit ottaa vaikkapa yhden jalkaliikkeen lisää ohjelmaasi tai siirtää vatsat sinne mikäli 2. päivä tuntuu raskaalta.
Ja eikun rauta nousemaan! :thumbs:

 

[Ribee]

ennen tuo eka päivä meni mulla: penkki, flyerit/pec-deck, pystypunnerrus, ojentajapunnerrus.... ja ojentajissa ei ollut _mitään_ ongelmaa. Mutta pitää nyt vetää yks kierto tota ja sitte kattoa että mitä vois muuttaa. En vaan meinaa keksiä yhtään jalkaliikettä mikä ei rasittais alaselkää.

 

[Ribee]

Joo Willie oli oikeassa, ojentajat oli aikas hapoilla tuolla ohjelmalla. Eli siirsin ojentajat selkäpäivälle ja hauikset rinta-olkapää-päivälle.

Eli ostin tuossa reco2:sen loputtua uuden palautusjuoman, Prolab N-Largen. Oon nyt laittanut 2,5 scooppia palkkariin kun se ohjeissa ollut 4 tuntui aika isolta. Onko tuo hyvä määrä mun kokoiselle, 53kg narukädelle? 1 scooppi on siis 38g. voisiko tota käyttää vielä massanlisääjänä vaikka yhden scoopillisen päivässä? vai paljonko pitäis laittaa.

 

[Ribee]

eli ajattelin vähän muunnella vaihteeksi tuota ohjelmaa, eli mitäs pitäisitte tästä:
1. päivä
-penkki kp/tanko vuoroviikoin 3x6-15
-vinopenkki kp/tanko vv 3x6-15
-pystysoutu tangolla 3x6-15
-pystypunnerrus kp istuen 3x6-15
-viparit taakse taljassa (penkillä maaten selällään ja ylhäältä vetäen alas) 3x6-15
-kapea penkki 2x6-15
-ranskalainen punnerrus taljassa seisten 4x6-15

2. päivä
-mave (kevyttä tekniikan hiontaa)
-kulmasoutu tangolla 3x6-15
-tuettu kulmasoutu kp 3x6-15
-david lat pulldown-vehje 3x6-15
-hauis david-laitteessa 3x6-15
-hauis suoralla tangolla 3x6-15
-vatsat abdominal compound-laitteessa 3x15-20
-vatsoja lisää jos siltä tuntuu...

3. päivä
-kyykky (suht kevyt) 3x10-20
-prässi 3x8-20
-askelkyykky 3x8-15
-sjmv 3x8-15
-reiden koukistajat 3x8-15
-pohkeet istuen laitteessa 4x~20

Eli laitoin vähän enemmän vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, ja vaihdoin vähän jakoa. monissa liikkeissä on siis tekniikan hakemista vielä, mutta kyllä se siitä...

 

[Ribee]

Vastailkaas nyt!

Miten muuten tuo askelkyykky kannattaa tehdä, ilmeisesti toinen jalka ensin kokonaan ja sitten heti perään toinen? vai siinä välissä lepoa?