ohjelmani

[pink panther]

oon täs nyt vähä aikaa tehny seuraavanlaisel ohjelmal. kolmannen treenikerran sijottamisel on vähä ongelmii. mut pitää viel katella mis kohtaa toimii parhaite. oon tehny jalat,selän,rinnan ja ojentajat salil ja vatsat kans. sit kotona hauiksen ja olkapäät. tietysti vois välillä vaihtaa salilla tehtäviä lihaksia. käyn salilla torstaisin ja sunnuntaisin/lauantaisin. kotona treenaan maanantaisin/tiistaisin. tiistain pelaan salibandyä maalivahtina. käyttämäni sali on isäni työpaikan sali. kaikki perusjutut löytyy.oon ohjelman kehitelly ite erinäisitä liikkeistä.

maanantai/tiistai hauis/olkapäät

hauiskääntö käsipainoilla 3*10-12
hauiskääntö vasaraotteella 3*10-12
keskitetty hauiskääntö 2*15

vipunostot sivulle 3*12
olankohautukset käsipainoilla 3*15
kiertäkalvosimet 2*15

välihuomatus :D : olkapäät on ehkä heikoin alueeni. viittiskö joku laittaa kuvia muista olkapääliikkeistä
pystypunnerruksen ja jonkun takaolkapääliikkeen oon ajetellu ottaa mukaan.

torstai jalat ja rinta ja vatsat

jalkakyykky 3-4* 15
reisiojennus 3* 12-15
pohkeet istuen 3*15

takareisiin ois pakkokeksii jotai mut vehe mis reisikoukistus tehää on takareisille perseestä ku laitteen paksu ja kova reunaa painaa polviin. joku pehmike pitää vissii kehittää. ja pitäisi joku kokenut pyytää mukaan näyttämään oikea tekniikkaa maveen ja sjmv:een ja hyvää huomenta liikkeeseen. jalkoihin siis kaipaan myös vinkkejä.

penkkipunnerrus kaulalle 3*10-12
ristikkäistalja 3*12
vipunostot sivulta 2*15

vatsarutistukset 3*10-15
vatsarutistukset sivutaivutuksella 2*15 /puoli

lauantai/sunnuntai

selkään kaipaan myös ehottomasti vinkkejä. salini alatalja on perseestä eikä "käänny" kunnolla.

ylätalja eteen 3* 12
ylätalja v-kahvalla 3*12
kulmasoutu tangolla 3*12

kapea penkki 3*10-12
ojentajapunnerrus taljassa 3*12
ranskalainen punnerrus tangolla 2*10-12

Tavoitteena on lihasmassa. toistoja oon ajatellu vaihtelun vuoksi vaihdella jonkun ajan päästä. olen aloittelija. mitat on 180/72. ruokavalio on suht kunnossa. välil vain tulee päiviä jolloin ei kerkeä pitämään syömisestä huolta. ja aina tietysti voisi syödä enemmän.

Mut vinkkejä kehiin ja kiitän jo valmiiksi neuvoista! :D

 

[Juho]

Noniin. Itse olen ainakin sitä mieltä, että kun kolmijakoisella etenet niin ei ole mitään järkeä treenata työntäviä lihaksia joka treenissä. Koska jos torstaina teet rinnan, niin kyllä se alkaa olla pois jo viikonlopun ojentajatreenistä. Ja jos vaikka viikonloppuna vielä jaksaa tehdä ojentajat hyvin, niin sitten viimeistää tuossa ma/ti olkapäätreenissä on vaikeeta. Eli siis ojentajat ja olkapäät saavat joka treenissä suoraa/epäsuoraa rasitusta, ja se hidastaa huomattavasti noiden lihasryhmien kehitystä. Kannattaa jättää sikseen se kotona treenaaminen, koska uskon että salilla on kuitenkin paremmat olosuhteet.

Itse suosittelisin vaihtamaan seuraavanlaiseen 3-jakoiseen:
1. Selkä/Hauis
2. Jalat
3.Rinta/Olkapäät/Ojentajat

Vatsojen treenaamisesta täällä onkin paljon kirjoteltu, mutta sanoisin että n. kerran viikossa riittää vatsojen treenaamiseen.

Olkapäille kannattaa ehdottomasti ottaa pystypunnerrus, mutta sen kanssa varot sitten, ettei tule loukkaantumisia.

Ei muuta kun tsemppiä treeneihin :whip:

 

[NatuSan]

Vinkki number one: Yritä selkeyttää hieman tuota kirjoitusasua seuraavilla kerroilla. Itselläni ainakin meni aikaa lukea ja yrittää tajuta tuota. Enkä varmaan kaikkea käsittänytkään.

Lukase faq. Siellä on paljon hyviä ohjelmia aloittelijoille.

EDIT. onneksi joku älykkäämpi tuli apuun :kippis1:

 

[tirvakkaa]

Aika hurjaltahan tuo näyttää, kun joka treenikerralla olkapäät ottavat osumaa. Tästä voisi olettaa johtuvan niiden huono kehitys -> vaihda esim. Kohmelon suosittelemaan treenijakoon.
Takareiskat ja alaselkä näyttävät saavan ainoan rasituksensa kyykystä, joten mv/sjmv ei olisi pahitteeksi.
Lisäksi minusta ei ole kovinkaan järkevää tehdä tisseille pääliikkeenä pp:ta kaulalle. Itse en tekisi kyseistä liikettä ollenkaan (julma liike olkapäille), vaan joko normaalin pp:n tai vinon version.

 

[pink panther]

miulla ois vähä vaikeutta mahduttaa kolmatta salikertaa viikkoon. kotona tekisin mieluummin kolmannen punttitreenin. koulu ym. niin paljon aikaa. kotona on vähän vaikea kyllä treenata kun löytyy vain säädettävät käsipainot. joten juuri hauiksen ja olkapäitten treenaus onnistuisi kotona. myös yhden tai kaksi juoksulenkkiä aattelin tehä viikossa. ehkä yksi riittää.

Minkälaista jakoa siis ehdottaisitte jos:

viikkoon pitäisi sisällyttää kolme punttitreeniä, joista yksi kotona. tiistain salibandy ja yksi tai kaksi juoksulenkkiä?

 

[pink panther]

eikö kukaan jaksa heittää ehotuksia :(