Ohjelman valintaa: SS vs. 5/3/1

[K-Rauta]

Akateemisen mielenkiinnon ja kansanviihteen nimissä laitan alle lisätietoa omasta sali-toiminnastani. Jos joku jaksaa lukea näin pitkää eeposta, niin saa ihan vapaasti kritisoida, dissata ja kommentoida!

Ruumiinrakenne:
- Klassinen ektomorfi. 187 cm pituutta. Pitkät jalat, kädet ja selkä, eli huonot välitykset.
- Olen ollut koko aikuisikäni 67-70 kg ja ”söin mitä huvitti”. Massaa tuli lisää vasta, kun aloin käymään salilla ja laskemaan päivittäiset kalorit.
- Koulussa ja harrastuksissa kestävyyslajit olivat aina kaikkein helpoimpia ja mieluisimpia. Takana pari maratoonia ja vuosien lenkkeilyt, pallopelit, suunnistukset, jne.

Lähtötaso:
Arkistojen kätköistä löytyi tuloksia n. 1 kk sen jälkeen kun aloitin salilla käymisen:

Kyykky: 3 x 8 x 39 kg
Penkki: 3 x 8 x 29 kg
Pystypunnerrus: 3 x 8 x 14 kg (jaloilla avustettuna, eli push-press)
Leuanveto: 4 (max)

Nämä sarjat menivät kovalla psyykkauksella ja ”hampaat irvessä”.

Treeniohjelmat:

1. vuosi:
- PT:n suunnitelma kaksijakoinen veto-työntö-ohjelma. Aika samankaltainen kuin Elaston 2-jakoinen ohjelma vapailla painoilla. Alussa PT opasti liikkeet ja tekniikat.
- Pääliikkeinä kyykky, penkki, pystäri (alussa push-press), kulmasoutu ja leuanveto. Lisäksi apuliikkeitä (vatsoja, punnerruksia, ylätaljaa, jne.). Jostain syystä ei mavea.
- Toistomäärät 3 x 8-12.
- Nousujohteisuus ”sisäänrakennettu” ohjelmaan, eli menin 4 viikon syklillä, jossa jokaisen syklin lopussa oli ”testiviikko”. Jos sain testisuoritukset läpi -> lisää painoa tankoon.

2. vuosi:
- Netistä haettu yksijakoinen ”AllPro’s Simple Beginner Routine” (googleta jos kiinnostaa).
- Kolme kertaa viikossa kyykky, penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu, SJMV, hauiskääntö, pohkeet (lisäksi tein vatsoja). Taaskaan ei mavea.
- Työsarjat 2 x 8-12.
- Nousujohteisuus jälleen ”sisäänrakennettu”, eli jokaisella viikolla pyritään lisäämään yksi toisto lisää sarjoihin (8-9-10-11-12), kunnes 5. ”testi”viikon jälkeen nostetaan painoja 10 prosentilla ja sykli alkaa alusta.

3. vuosi (tämänhetkinen ohjelma):
- Nelijakoinen ”brosplit”. Päätin kokeilla vaihteeksi jotain erilaista, eli kai tämä on sitten sellaista bodailu-pumppausta. Apuna alussa PT, jonka kanssa hieroimme tekniikkaa ja mietimme ohjelman.
- Jako: Ma: Rinta, hauis. Ti: Jalat. To: Olkapäät, ojentajat. Pe: selkä ja taas hauis (narukäsi kun olen...)
- Huom. aloitin vasta tässä ohjelmassa maastavedon tekemisen (selkäpäivänä).
- Liikkeitä on aika paljon, mutta perusperiaatteena on, että teen 1 perusliikkeen ja siihen lisäksi 1-2 apuliikettä. Esim. jalkapäivänä aloitan kyykyllä, sitten SJMV, prässi ja pohkeita.
- Lisäksi kolmena päivänä viikossa leuanvetoa (yleensä esim. 5 x max, joskus jotain kikkailuja)
- Toistomäärät 4 x 8-12 (kts. ketjun aloitusviesti).
- Nousujohteisuus samalla idealla kuin Arskan golden sixissä: sitten kun menee puhtaalla tekniikalla 1-2 ylimääräistä toistoa viimeisessä sarjassa -> 2,5 kg lisää tankoon ensi kerralla.

Ravinto & lepo:

- Treenailun ensimmäiset 3-4 kk perussapuskaa, en laskenut kaloreita. Otin vain mukaan palkkarin treenipäiville (heraa).
- N. 5 kk treenaamisen jälkeen aloin pitämään päivittäistä ruokapäiväkirjaa ja laskemaan kokonaiskalorit.
- En laske makroja.
- Bulkilla 300-500 kaloria plussaa / pvä, dieetillä 500 miinusta / pvä.
- Bulkkaan ja dieettaan muutamien kuukausien sykleillä, eli esim. 3 kk bulkkia ja perään 1-2 kk dieetti.
- Otan bulkilla lisäkaloreita mm. gaineristä ja oliiviöljystä.
- Unta palloon 6-8 h yössä.

Terveys:

- 2. vuoden aikana (jolloin tein yksijakoista) sairastelin usein, ml. muutama sairaalareissu ja parin viikon taukoja pitkin vuotta. Tämän johdosta treenaaminen oli sellaista ”aloita, edisty, sairastu, taannu, aloita alusta” –rallia.
- Ei vakavia loukkaantumisia.
- En tupakoi, minimaalista viinalla läträystä.

Muu liikunta, asenne, yms.

- 1-2 kertaa viikossa lenkkeilyä, n. 30-40 min. kerrallaan. Ei koskaan ennen raskasta kyykkypäivää.
- Periaatteeni on, että teen sarjat aina puhtaasti. Kyykkään siis ”below parallel”, penkissä tanko koskettaa rintaan, maastavedossa kuoletan painot toistojen välissä, leuanvedossa en rimpuile ja ojennan kädet suoriksi, jne.
- Treeni on ollut alusta lähtien sellaista, että sarjat menevät ”juuri ja juuri” läpi. En tiedä miten tätä voisi sen kummemmin selittää. Pääliikkeiden viimeisessä sarjassa tuntuu siltä, että keuhkot pamahtavat, lihakset pettävät ja enkelikuoro laulaa hoosiannaa pään sisällä.
- Salilla käyminen on vain harrastus, mutta harrastus jonka otan vakavasti. En esim. jätä väliin treenejä vain siksi että väsyttää, töissä on kiire, tms.

Laitas sitä sun nykyistä ohjelmaa tähän niin voidaan sitäkin vilkaista. Mulla on jotenkin sellainen olo, että sieltä se syy löytyy ja sen lisäksi korvien välistä, jos ei vain uskalleta lisätä painoa. Noi tulokset on niin huonoja, että ei voi selittyä pelkällä ravinnon ja levon puutteellisuudella. Siellä treenissä on oltava jokin perustavanlaatuinen vika.

Ylläolevasta näkyy tämänhetkinen ohjelma pääpiirteissään (nyt n. 6 kk takana). Pääliikkeiden sarjapainot aloitusviestissä. Mutta aloitin ketjun, koska haluan vaihtaa johonkin voimapainotteisempaan, joten ideana ei ole jatkaa nykyisellä mallilla.

 

[Jarkou]

Omaan aloittelijan silmään iski heti että kaikissa käyttämissäs ohjelmissa on toistomäärät luokkaa 8-12, ite tein huhtikuusta heinäkuuhun suunnilleen samaa toistoluokkaa enkä saanu merkittävän nopeeta kehitystä, nyt vaihoin Starting Strengthiin ja sitä takana ehkä 1.5kk ja tulokset nousee todella hyvin. Suosittelen vaan kokeileen lyhyempää sarjaa.

 

[Oranki]

no toisaalta, jos on selkee lahjakkuus kestävyydessä, on mahdollista kyllä tollanen hyvinkin hidas kehitys. on mulla ollu asiakkaana entinen kovan luokan maratoonari, joka halus 200 kg kyykyn. siinä oliki sitte hommia saada sitä kroppaa heräteltyy tollasiin tehoihin. lopettakaa siis alottajan dissailu ja vertailu omiin tuloksiinne. ne teidän nykyset enkatkin on joka tapauksessa jollekin parin kk:n treenillä saavutettuja lelupainoja....

Ei ollut dissaamista edes. Jokaisen voimatasot on mitkä on ja niistä on ihan turha kiusata tai verrata muihin. Tarkoitin vain, että aika harvinaista ettei noita sarjapainoja normaali terve ihminen sais suht nopeasti. Ja varmasti tiedät itsekin, että joillain on toi ettei muka jaksa vaikka ei olla lähelläkään väsymystä ja jonkun toisen pitää tavallaan väkisin havainnollistaa sille ne rajat. Tai sitten hinkataan samoja sarjoja eikä ole mitään progressiota. Useammin kyllä naisten ongelmia noi, anteeksi yleistys.

 

[Baabloo]

Millaiset voimatasot tulisi sitten aloittelijana tms. saavuttaa sanotaanko nyt 85-90 kiloisena ennen kuin rupeaa miettimään ohjelman vaihtoa? Onko nuo Strength Standardsin laskelmat hyvin suuntaa antavia?

 

[Oranki]

Millaiset voimatasot tulisi sitten aloittelijana tms. saavuttaa sanotaanko nyt 85-90 kiloisena ennen kuin rupeaa miettimään ohjelman vaihtoa? Onko nuo Strength Standardsin laskelmat hyvin suuntaa antavia?

Varmaan se vanha pystäri 60, penkki 100, kyykky 140 mave 180 on ihan jees tavoite. Useinhan noista joku on tietty suhteettoman paljon edellä tai jäljessä.

 

[Powerhousu]

Ylläolevasta näkyy tämänhetkinen ohjelma pääpiirteissään (nyt n. 6 kk takana). Pääliikkeiden sarjapainot aloitusviestissä. Mutta aloitin ketjun, koska haluan vaihtaa johonkin voimapainotteisempaan, joten ideana ei ole jatkaa nykyisellä mallilla.

Ei noissa ohjelmissa nyt tuollaisenaan mitään ihmeellistä näkynyt ja pakko kai se on luottaa siihen kun sanot, että loppuun asti on sarjat tehty ja lisätty painoa kun saa tietyn toistomäärän täyteen. Se on ihan toimiva perusprogressiomalli.

Ja varmasti tiedät itsekin, että joillain on toi ettei muka jaksa vaikka ei olla lähelläkään väsymystä ja jonkun toisen pitää tavallaan väkisin havainnollistaa sille ne rajat.

Se on paha kun homma on korvien välistä kiinni, niin eihän sitä jaksakaan. Mulla on treenikaverina vanha kaveri joka innostui lähemmäs kolmekymppisenä punttailemaan ja kysyi josko haluaisin häntä auttaa. No kyllä mulle treenikaveri kelpaa ja autan samalla ja tein sille 2/1-jakoisen hybridin. Sillä se on veivannut ja tulosta saanut, mutta silti sitä vaivaa edelleen (tosin vähenevissä määrin) tämä sama sairaus, että on muka tarpeeksi painoa. Prässiäkin se hinkkasi viikkotolkulla 150 kilolla kaseja ja oli kuulemma ihan sopivasti ja irvistikin vähän lopussa. Kyllästyin vähän siihen painon lisäämisen haluttomuuteen ja vaikka en aiemmin halunnut liikaa siihen painostaa niin yksi kerta sanoin, että nyt sitten vedetään sarja niin loppuun kuin ikinä tulee ja pari pakkotoistoa päälle. Ei tarvinnut ottaa pakkotoistoja kun mua alkoi naurattaa 15 toiston kohdalla. Huomasi itsekin siinä vaiheessa, että ehkä siellä on reservissä vähän enemmän voimaa kuin sitä uskookaan äkkiseltään ja pitäisi vaan laittaa sitä painoa. Oli vähän niin kuin hyvä herätys.

Toinen oli tuttu nuori nainen joka oli pikkupainoilla mavetellut. Kävin katsomassa miten se homma etenee ja löin hurjat 60 kiloa tankoon. Mielipide oli tietysti heti ettei hän tuollaista ylös saa. Pyysin kokeilemaan ja tarttui tangosta kiinni ja vähän nykäisi ja totesi ettei nouse. Tokaisin, että taisit unohtaa nostaa ja jospa nyt unohdat sen päänsisäisen lukon ja nostat sen ylös. Vähän psyykkasin ja katsoin samalla tekniikkaa sivusta ettei väkisin sitä ylös revi keinolla millä hyvänsä. No sehän otti sen ylös kuin höyhenen ja oikein hyvällä tekniikalla vielä. Vähän itse ihmetteli. Mä en.

 

[K-Rauta]

Asenne tai sen puuttuminen on varmaan niin subjektiivinen juttu, että sitä on vaikea käsitellä kirjoittamalla. Mielestäni vedän sarjat äärirajalle, mutta millä sen todistaisin (itselleni tai muille)? Tuossa alempana oli toinen ketju, jonka aloittaja (nainen) pohtii nimenomaan sitä, treenaako hän "riittävän lujaa".

Toistaiseksi en ole laatannut salilla. Ajattelin pitää tästä kiinni.

Mitä tulee tuloksiin tai niiden puuttumiseen, niin olen järkeillyt asian niin, että aloitin niin heikosta kunnosta, että kesti kaksi vuotta päästä sille tasolle, missä keskiverto suomalainen mies on lähes järjestään ilman erityistä voimaharjoittelua. Tästä voi sitten lähteä rakentamaan.

 

[Baabloo]

Varmaan se vanha pystäri 60, penkki 100, kyykky 140 mave 180 on ihan jees tavoite. Useinhan noista joku on tietty suhteettoman paljon edellä tai jäljessä.

Okei, matkaa on vielä aivan riittävästi noihin näin muutaman kuukauden jälkeen (yllättävää). Tekniikassa on toki vielä paljon opeteltavaa, varsinkin penkissä.

Huomasin ainakin viime treeneissä lihashuollon tärkeyden, joka varmasti korostuu kun tulee istuttua lähemmäs 10h päivittäin. Muutama viikko sitten tuli tehtyä 3x5x80 kg ja otin tekniikan vuoksi takapakkia takaisin 70 kiloon. Eilen oli vuorossa taas 77,5 kiloa ja se tuntui jopa kevyeltä.

 

[Oranki]

Okei, matkaa on vielä aivan riittävästi noihin näin muutaman kuukauden jälkeen (yllättävää). Tekniikassa on toki vielä paljon opeteltavaa, varsinkin penkissä.

Huomasin ainakin viime treeneissä lihashuollon tärkeyden, joka varmasti korostuu kun tulee istuttua lähemmäs 10h päivittäin. Muutama viikko sitten tuli tehtyä 3x5x80 kg ja otin tekniikan vuoksi takapakkia takaisin 70 kiloon. Eilen oli vuorossa taas 77,5 kiloa ja se tuntui jopa kevyeltä.

No harvemmin noita muutamassa kuukaudessa saa. Sellainen vuosi tai pari on realistisempi. Onhan toki näitä metsureita sun muita, jotka vetää ekalla kerralla 200 maasta tai penkkaa päälle sata.