Ohjelman valintaa: SS vs. 5/3/1

[K-Rauta]

En ole enää ihan aloittelija, mutta en kovin pitkälle edistynytkään. Olisi kuitenkin kova into saada perusliikkeiden sarjapainot nousuun. En kuitenkaan osaa päättää, lähdenkö tekemään Starting Strength:iä vai Jim Wendlerin 5/3/1:stä.

Taustaa: Mies, ikä 35, 187 cm / 81 kg. Salitreeniä viimeiset 2,5 vuotta, massaa tullut tässä ajassa n. 10 kg lisää. Vuorottelen kevyttä bulkkia ja dieettiä (n. +-500 kaloria) muutaman kuukauden jaksoina. Salin lisäksi lenkkeilyä 1-2 kertaa viikossa. Olen treenannut ohjelmasta riippuen 3-4 kertaa viikossa:

- 1. vuosi kaksijakoista työntö-veto-ohjelmaa
- 2. vuosi AllPro's Simple Beginner Routine (yksijakoinen)
- viimeiset puoli vuotta nelijakoista "bodailu-brosplittiä"

Tämänhetkisiä sarjapainoja (sori, en ole kokeillut ykkösiä):

Kyykky 72,5 kg x 10
Penkki 57,5 kg x 8
Mave 105 kg x 5
Pystypunnerrus 35 kg x 10
Leukoja: 10 (max)
Dippejä: 17 (max)

Eli parin vuoden treenaamisesta huolimatta tangossa on vielä aika pienet painot (esim. strstd.com:in mukaan olen noviisi-tason alapuolella kaikissa liikkeissä).

Kannattaako näillä korteillä lähteä katsomaan Starting Strength:in kaltaista "aloittelijaohjelmaa", jolla ainakin jotkut saavat aikaan nopeaa nousua sarjapainoissa? Vai onko 5/3/1:n kaltainen pitkäjänteisempi ohjelma sopivampi? Etenkin palautuminen mietityttää, kun tuota ikää on jo vähän mittarissa.

Mielipiteitä, näkemyksiä, kokemuksia? Tack så mycket.

 

[no-body]

Omapainoon nähden nuo nykyiset painot ovat niin pieniä, että lähtisin liikkeelle yksinkertaisesti ja suoraviivaisesti jollain SS:n tyylisellä. Hienommat systeemit kannattaa jättää siihen, että peruskunto alkaa olla sillä tasolla, että ne hyödyttävätkin jotain. Jos palautumisen kannalta tulee jossain välissä ongelmia, niin sitten voi vähän kevennellä tarpeen mukaan, mutta turha siitä on tehdä ongelmaa ennen aikojaan.

 

[K-Rauta]

Omapainoon nähden nuo nykyiset painot ovat niin pieniä, että lähtisin liikkeelle yksinkertaisesti ja suoraviivaisesti jollain SS:n tyylisellä. Hienommat systeemit kannattaa jättää siihen, että peruskunto alkaa olla sillä tasolla, että ne hyödyttävätkin jotain. Jos palautumisen kannalta tulee jossain välissä ongelmia, niin sitten voi vähän kevennellä tarpeen mukaan, mutta turha siitä on tehdä ongelmaa ennen aikojaan.

Jotain tämän suuntaista mietin itsekin, mutta SS:ssä (ja vastaavissa, mitä näitä nyt on) arveluttaa tuo progressio. Ohjelmahan on suunniteltu juuri treenaamisen aloittaneille teineille/parikymppisille, ei pari vuotta punttien heiluttelua harrastaneelle wanhukselle...

Esim. SS:ssä saisi ainakin teoriassa laittaa 2,5 kg lisää sarjapainoa pääliikkeisiin jokaisella treenikerralla. Tuo tuntuu aika hurjalta, kun viimeisen vuoden aikana olen pystynyt lisäämään saman verran ehkä 1-3 kk välein, jos sitäkään. Peruskoulun matematiikalla tuntuu, että tällä tyylillä tulisi seinä vastaan hyvin äkkiä.

Olisiko vastaus siis joku muunneltu/kevennetty ohjelma? Esim. sarjapainojen lisääminen vain silloin kun saa menemään 1-2 ylimääräistä toistoa viimeisellä sarjalla (a'la Arnoldin golden six)?

 

[no-body]

Jotain tämän suuntaista mietin itsekin, mutta SS:ssä (ja vastaavissa, mitä näitä nyt on) arveluttaa tuo progressio. Ohjelmahan on suunniteltu juuri treenaamisen aloittaneille teineille/parikymppisille, ei pari vuotta punttien heiluttelua harrastaneelle wanhukselle...

Juuri siinähän vika on, että olet tähän asti harrastanut pelkkää punttien heiluttelua. Ei se tee sinusta hienouksia ja muunteluja tarvitsevaa ammattilaista, että olet käynyt salilla niin tai näin pitkään, koska sinulla on noista lähtökohdista ihan yhtä lailla kehitysvaraa kuin monella ajallisesti vähemmän treenaavalla. Jos haluat kivan ja kevyen ohjelman, niin ota sellainen, mutta älä tuhlaa aikaasi nykyistä parempien tuloksien odottamiseen. Jos odottaa aina sitä, että treeni tuntuu niin kevyeltä, että painoja "voi" lisätä, niin saat kyllä odottaa vaikka ikuisesti - siitähän tuo tähänastisen kehityksen hitaus kuulostaisi johtuvankin. Nyt tarvittaisiin vähän sitä asennetta, että bullshit pois, rautaa tankoon ja nosta. Iällä ei ole väliä, mikäli rajoitteita asettavia vammoja tai isompia kolotuksia ei ole. Pidemmän päälle et toki pääse niin pitkälle kuin joku parikymppisenä aloittanut, mutta kun rajat eivät ole vielä lähelläkään, niin niitä on turha pelätä heti alussa.

 

[K-Rauta]

Juuri siinähän vika on, että olet tähän asti harrastanut pelkkää punttien heiluttelua. Ei se tee sinusta hienouksia ja muunteluja tarvitsevaa ammattilaista, että olet käynyt salilla niin tai näin pitkään, koska sinulla on noista lähtökohdista ihan yhtä lailla kehitysvaraa kuin monella ajallisesti vähemmän treenaavalla. Jos haluat kivan ja kevyen ohjelman, niin ota sellainen, mutta älä tuhlaa aikaasi nykyistä parempien tuloksien odottamiseen. Jos odottaa aina sitä, että treeni tuntuu niin kevyeltä, että painoja "voi" lisätä, niin saat kyllä odottaa vaikka ikuisesti - siitähän tuo tähänastisen kehityksen hitaus kuulostaisi johtuvankin. Nyt tarvittaisiin vähän sitä asennetta, että bullshit pois, rautaa tankoon ja nosta. Iällä ei ole väliä, mikäli rajoitteita asettavia vammoja tai isompia kolotuksia ei ole. Pidemmän päälle et toki pääse niin pitkälle kuin joku parikymppisenä aloittanut, mutta kun rajat eivät ole vielä lähelläkään, niin niitä on turha pelätä heti alussa.

Kiitos no-bodylle näistä ajatuksista.

Korjaan selvyyden vuoksi: Yllä mainitsemani "punttien heiluttelu" ei ollut hyvä sanavalinta. Nostelen painoja tosissaan, veren maku suussa, eli niin että ylimääräisiä toistoja ei jää tankkiin. Jos jää niin lisään seuraavalla kerralla sarjapainoja (tai nostan painoja kulloisenkin ohjelman mukaisesti). Panostan myös hyvään tekniikkaan (esim. kyykyt syvälle, penkki rinnalle, jne). En tosiaankaan harrasta salilla mitään hissuttelua tai iPhonen näppäilyä. Lähtökohdat 2 vuotta sitten aloittaessa olivat tosin hyvin heikot, jonka takia on kestänyt pitkään päästä edes Pertti Perus-Aloittelijan tasolle.

Huonot tulokseni puhuvat omaa karua kieltään, enkä yritä selitellä niitä pois. Kritiikkisi on ihan aiheellista, mutta en vaan millään ilveellä tunnista itseäni asennevammaiseksi "kivan ja kevyen" ohjelman hakijaksi.

Yhteenvetona pitää varmaan laittaa SS kokeiluun ja katsoa mitä tapahtuu.

 

[teeshot]

En osaa juurikaan neuvoa muuta kuin, että laita kyssäri tuonne voimailuketjuun - kysymyksiä JTO:lle niin eiköhän sieltä lääkettä löydy. Mun villi arvaus olisi, että noilla tuloksilla vaan toistoja/sarjoja lisää - vaikka alkuun 6/4/2 joka sarjalle lisää painoja - haetaaan siis sellainen huippu kakkonen ja sitten painooo pois ja vaikka 4x10 - ainakin itsellä tuolla systeemillä penkkitulos nousi ihan hyvin ja tissit kasvoi.

 

[Jabbar]

Vähän pitkäkestoisempi (mutta maltillinen bulkki) voisi auttaa kanssa. Painon pysyessä samana penkkituloskaan ei räjähdä kasvuun, nimim. kokemusta on. 5/3/1:ssa ja Starting Strengthissa pätee ihan samat lainalaisuudet, progressio on vaan toteutettu eri tavalla.

 

[K-Rauta]

Vähän pitkäkestoisempi (mutta maltillinen bulkki) voisi auttaa kanssa. Painon pysyessä samana penkkituloskaan ei räjähdä kasvuun, nimim. kokemusta on. 5/3/1:ssa ja Starting Strengthissa pätee ihan samat lainalaisuudet, progressio on vaan toteutettu eri tavalla.

Olen yleensä bulkkaillut n. 3-5 kk kerrallaan (maltillista 300-500 kalorin plussaa per päivä). Välissä 1-2 kk dieettejä (n. 500 miinuksella).

Myönnän, että olen hieman "läskikammoinen" (joka on ehkä yksi syy hitaaseen kehitykseen). Dieetti alkaa aina viimeistään siinä vaiheessa, kun housut alkavat kiristämään vyötäröltä. Mikään true-hardcore-sikabulkkaus ei siis ole varteenotettava vaihtoehto.

 

[jto]

luehan tuolta voimapuolelta ton mun 3x4 --> 6x6- systeemin pääidea siitä ekan postauksen alareunasta. sillä pääset jo suht pitkälle, jos haluut ite funtsia treenisi. ellet halua, kirjota mulle ja tuplataan tulokset.

 

[K-Rauta]

luehan tuolta voimapuolelta ton mun 3x4 --> 6x6- systeemin pääidea siitä ekan postauksen alareunasta. sillä pääset jo suht pitkälle, jos haluut ite funtsia treenisi. ellet halua, kirjota mulle ja tuplataan tulokset.

Olit nopea! Luin ne perusteet.

Tämän ketjun opetus lienee siis se, että seuraavaksi pitäisi ottaa joku suhteellisen kovalla progressiolla etenevä voima/bulkkikausi (oli se sitten jto:n systeemi, SS, tms.), jotta tulokset saataisiin kasvuun.

 

[jto]

jos sä oot tehny pitkää sarjaa kauan, kannattaa aina muutella sitä kyllä aika ajoin. aloittelija hyötyy voimabodailuista eniten, joten se ois sunkin leipätreeniä. se hamaan loppuun asti hakkaaminenkin voi olla yks este kehitykselle, kun voimaa halutaan. suurin osa maailman vahvimmista nostajista ei juuri koskaan tee sarjoja loppuun asti.

nousujohteisuus on joka tapauksessa kaiken avain ja ellei sitä tapahdu ei kropalla ole mitään syytä kasvaa ja vahvistua. mitään erityistä bulkkia ei tarvi tehdä, muttei kyllä itteensä näivettääkään.

 

[masaf2]

Ei nyt millään pahalla, mutta noilla tuloksilla ja jos oikeesti on treenannut kovasti, niin pakko olla ravintoasiat tai lepo persiillään. Tai sitten se on kevyttä heiluttelua huonolla ohjelmalla. Nyt äkkiä kyykkäämään 2-3x viikkoon kunnolla, vaikka joku em. tai Arskan G6 ohjelmaksi, ravinto kuntoon, lepoa riittävästi.

 

[K-Rauta]

jos sä oot tehny pitkää sarjaa kauan, kannattaa aina muutella sitä kyllä aika ajoin. aloittelija hyötyy voimabodailuista eniten, joten se ois sunkin leipätreeniä. se hamaan loppuun asti hakkaaminenkin voi olla yks este kehitykselle, kun voimaa halutaan. suurin osa maailman vahvimmista nostajista ei juuri koskaan tee sarjoja loppuun asti.

nousujohteisuus on joka tapauksessa kaiken avain ja ellei sitä tapahdu ei kropalla ole mitään syytä kasvaa ja vahvistua. mitään erityistä bulkkia ei tarvi tehdä, muttei kyllä itteensä näivettääkään.

Olen tehnyt oikeastaan aina 8-12 toiston sarjoja, 3-4 sarjaa per treenikerta. Olen vaihtanut ohjelmaa n. kerran vuodessa, mutta olen pysytellyt suunnilleen tuon kaltaisissa toistomäärissä. Tässä varmaan yksi (osa)syy siihen, että maksimivoimaa ei löydy.

En treenaa tarkoituksella failureen, mutta aina välillä se kuitenkin tulee vastaan (esim. jos olen kohottanut sarjapainoa viime kerrasta). Tällä hetkellä teen pääliikkeissä neljä sarjaa 8-10 toistolla (kts. aloitusviesti), paitsi maastavedossa, jota teen 5 x 3 sarjaa. Joten failure iskee yleensä viimeisen sarjan viimeisillä toistoilla, jos on iskeäkseen.

Jos oikein ymmärsin, niin seuraavaksi pitäisi varmaan alkaa tekemään pienempiä toistomääriä ja tiukemmalla progressiolla. Niinkuin aloitusviestissä mainitsin, nopea progressio ja siitä palautuminen hieman jännittää, mutta kai se pitää kokeilla ensin.

Ei nyt millään pahalla, mutta noilla tuloksilla ja jos oikeesti on treenannut kovasti, niin pakko olla ravintoasiat tai lepo persiillään. Tai sitten se on kevyttä heiluttelua huonolla ohjelmalla. Nyt äkkiä kyykkäämään 2-3x viikkoon kunnolla, vaikka joku em. tai Arskan G6 ohjelmaksi, ravinto kuntoon, lepoa riittävästi.

En ota pahalla! Tiedän kyllä, että tulokseni ovat haitarista, jonka takia tulin tänne kyselemään neuvoja "isoilta pojilta".

Jotain olen kuitenkin varmaan tehnyt oikein, sillä massaa on tullut kahdessa vuodessa n. 10 kg lisää (läskin määrä pysynyt suunnilleen samassa, ehkä 15 %?). Sarjapainot ovat nyt n. 2-3 kertaa raskaampia kuin salihommia aloittaessa.

Käyn salilla tietoisesti kehittämässä omia heikkouksiani. Olin aina se pitkä ja alipainoinen jannu, joka juoksi maratooneja ja yli 3000 m coopperilla. Nyt viimeiset vuodet olen pyrkinyt parantamaan kaikkein heikointa osa-aluettani, eli lihasvoimaa. Joskus yön synkkinä tunteina jaksan unelmoida, että vielä jonain päivänä penkistä nousisi se maaginen "markka" ykkösellä... Sitten voisin kuolla onnellisena ;)

 

[Powerhousu]

Laitas sitä sun nykyistä ohjelmaa tähän niin voidaan sitäkin vilkaista. Mulla on jotenkin sellainen olo, että sieltä se syy löytyy ja sen lisäksi korvien välistä, jos ei vain uskalleta lisätä painoa. Noi tulokset on niin huonoja, että ei voi selittyä pelkällä ravinnon ja levon puutteellisuudella. Siellä treenissä on oltava jokin perustavanlaatuinen vika.

 

[jto]

sä viljelet tota nopeen progression pelkoo usein. ei sen sitä tarvi olla. eteenpäin silti on koko homman idea.

 

[Oranki]

Vähän epäilen, että ketjun aloittaja on treenaillut aivan liian kevyesti. Tuollaiset sarjapainot saa yleensä korkeintaan muutamassa kuukaudessa.

 

[Jeesus]

Vähän epäilen, että ketjun aloittaja on treenaillut aivan liian kevyesti. Tuollaiset sarjapainot saa yleensä korkeintaan muutamassa kuukaudessa.

Tämä. Itseasiassa nuo ei olisi edes ihan ensimmäisen treenikerran aloituspainoksi mitenkään kummoisia perusterveelle aikuiselle miehelle. Eivät tuollaiset tulokset 2,5 vuodessa selity mitenkään levon tai ravinnon huonoudella (varsinkaan jos se paino on noussut.)

 

[jto]

no toisaalta, jos on selkee lahjakkuus kestävyydessä, on mahdollista kyllä tollanen hyvinkin hidas kehitys. on mulla ollu asiakkaana entinen kovan luokan maratoonari, joka halus 200 kg kyykyn. siinä oliki sitte hommia saada sitä kroppaa heräteltyy tollasiin tehoihin. lopettakaa siis alottajan dissailu ja vertailu omiin tuloksiinne. ne teidän nykyset enkatkin on joka tapauksessa jollekin parin kk:n treenillä saavutettuja lelupainoja....

 

[Jeesus]

Ainakaan itselläni tarkoitus ei missään nimessä ollut dissata vaan ihan yksinkertaisesti todeta että jotain on nyt tehty todella väärin ja kannattaisi tehdä eri tavalla. Mutta olen myös ilman muuta sitä mieltä että sä (jto) tiedät näistä asioista ziljoona kertaa enemmän kuin mä, eli kai eri ihmisten välisessä lahjakkuudessa sitten voi olla noinkin dramaattisia eroja.

 

[jto]

juu no worries. mutta eroja on ja ihan järjettömiä määriä jopa. joku ei koskaan pysty saamaan 100kg penkistä ja toinen tekee sillä ekassa treenissä pinon toistoja. tai että sama lähtökohta ja vuoden päästä toisen tulokset on tuplat. ihmisiä kaikki mutta tässä nyt 23v valmentelun aikana on tullu kyl törmättyä monenlaisiin yksilöihin. esim tää mainitsemani maratoonari sai alussa kyykystä ykkösen 80 kilolla. ok ei siinä mitään, mutta teki 70%:lla about 50 toistoo...