Ohjelman vaihtaminen 4krt/vk - > 3krt/vk

[Carcass]

Olen harjoitellut punttia neljänä päivänä viikossa vuoden alusta ja nyt olisi lähes pakko vaihtaa kolmipäiväiseen ohjelmaan. Jalkapalloa olisi tarkoitus pelailla (harrastetasolla) kolmena päivänä viikossa, joten aika ei riitä neljään salikertaan. Kehitystä on tapahtunut jopa odotuksia paremmin, joten sikäli sääli joutua muuttamaan toimivaa settiä.

Pientä säätöä olen tehnyt ohjelmaan noin kuukauden välein, tämän hetkinen ohjelmani näyttää tältä:

Sunnuntai - Olkapäät, epäkkäät, ranteet, kyljet, vatsat
- Kiertäjäkalvosin kyljellään makuulta 2x12
- Kiertäjäkalvosin istualtaan 2x12
- Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 1x12, 1x10, 1x8
- Olankohautukset tangolla tai käsipainoilla 3x12
- Kyljet käsipainoilla vasen-ja oikea -puoli vuorotellen 3x12
- Vartalonkiertolaite (molemmille puolille) 1x20, 1x18, 1x15
- Rannekääntö myötäotteella tangolla tai käsipainolla 2x15
- Rannekääntö vastaotteella tangolla tai käsipainolla 2x15
- Istumaannousut lisäpainolla 3x20
- Lantionnostot penkillä 2x15

Tiistai - Selkä, ojentajat, pohkeet
- Maastaveto tai kulmasoutu T-koneessa (vuoroviikoin) 1x10, 1x8, 1x6
- Taljasoutu niskan taakse/eteen (vuoroviikoin) 1x10, 2x8
- Alataljasoutu 2x12
- Kulmasoutu käsipainoin 1x12, 1x10, 1x8
- Kapea penkkipunnerrus Smithissä 1x12, 2x8
- Ranskalainen ojentajapunnerrus tangolla maaten 1x12, 1x10, 1x8
- Ojentajapunnerrus taljassa 2x12
- Selkäojennus lisäpainoilla 3x20
- Pohjenousulaite istuen 3x20

Torstai – Rinta, hauis+kyynärvarret, vatsat
- Penkki käsipainoilla 2x6 (Miken systeemi!)
- Vinopenkkipunnerrus Smithissä 1x10, 2x8
- Vipunostot rinnalle 1x12, 1x10, 1x8
- Ristikkäistaljavedot rinnalle 1x12, 1x10
- Hauiskääntö tangolla istuen tai seisten (vuoroviikoin) 1x12, 2x8
- Zottmanin hauiskääntö 1x10, 1x8
- Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 2x10
- Vasarahauiskääntö käsipainoilla 2x10
- Istumaannousut kiertäen lisäpainolla 3x20

Perjantai - Reiden etu- ja takaosa, pohkeet
- Jalkakyykky tai jalkaprässi (vuoroviikoin) 1x12, 1x10, 2x8
- Etureisiojennus 1x12, 2x10
- Takareisikoukistus maaten 1x12, 2x10
- Suorin jaloin maastaveto 1x10, 2x8
- Pohjenousut seisten 1x20, 1x15, 1x12
- Pohjenousulaite istuen 1x20, 1x15, 1x12

Olen lukenut paljon positiivisia kommentteja selkä/hauikset, rinta/ojentajat, jalat/vatsat jaosta, joten ajattelin jotakuinkin tämän suuntaista:

Maanantai - Olkapäät, Rinta, Ojentajat
- Penkki käsipainoilla 1x10, 1x8
- Vinopenkkipunnerrus Smithissä 2x8
- Vipunostot rinnalle 1x10, 1x8
- Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 1x10, 1x8
- Kapea penkkipunnerrus Smithissä 1x10, 1x8
- Ranskalainen ojentajapunnerrus tangolla maaten 1x10, 1x8
- Ojentajapunnerrus taljassa 1x12, 1 x MAX

Tiistai – Jalkapallo

Keskiviikko - Reiden etu- ja takaosa, pohkeet, vatsat
- Jalkakyykky tai jalkaprässi (vuoroviikoin) 1x12, 1x10, 2x8
- Etureisiojennus 1x12, 2x10
- Takareisikoukistus maaten 1x12, 2x10
- Suorin jaloin maastaveto 1x10, 1x8
- Pohjenousut seisten 1x20, 2x15
- Pohjenousulaite istuen 1x20, 1x15, 1 x MAX
- Istumaannousut lisäpainolla 3x20
- Lantionnostot penkillä 1x15, 1 x MAX

Torstai – Jalkapallo

Perjantai - Selkä, Hauikset, kyynärvarret
- Maastaveto tai kulmasoutu T-koneessa (vuoroviikoin) 1x10, 1x8, 1x6
- Ylätaljasoutu eteen 1x10, 2x8
- Alataljasoutu 2x12
- Kulmasoutu käsipainoin 1x10, 2x8
- Hauiskääntö tangolla istuen tai seisten (vuoroviikoin) 1x10, 2x8
- Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 1x10, 1 x MAX
- Rannekääntö myötäotteella tangolla tai käsipainolla 1x15, 1 x MAX
- Rannekääntö vastaotteella tangolla tai käsipainolla 1x15, 1 x MAX
- Selkäojennus lisäpainoilla 3x20

Lauantai - LEPO

Sunnuntai – Jalkapallo

Aika rankalta vaikuttaa, mutta en haluaisi jättää esim. jalkoja tekemättä, vaikka ne rasittuukin tuossa palloa potkiessa... Kommentteja kaipaan etenkin pallopelien harrastajilta, mutta tietysti muiltakin!
Tulipa pitkä viesti, toivottavasti jaksatte lukea.

Parannusehdotuksia kehiin!! :whip:

PS. Oma osasto meille aerobisille "kyniksille" :lol2: olisi kyllä paikallaan!

 

[Jeme]

Itekkin olen siirtymässä 3 krt/vko kun tarttee taas rupee ajaan motocrossia niin ei jaksa käydä salil 4 krt!

Ite ajattelin tehdä:

Ma: Rinta & Ojentaja & Vatsat
Ti: Crossi/Lepo
Ke: Selkä & Hauis
To: Crossi/Lepo
Pe: Jalat & Olkapäät & Vatsat

Liikkeitä en jaksa rupee kirjoittaan!

Mitäs muut mietä tumputtaako tolla?

 

[Carcass]

Kovasti tuntuu olevan hiljentynyt keskustelu... :down:
Kokeneet karpaasit, HERÄTYS!! Kai täältä löytyy muitakin, jotka lisäävät aerobisen liikunnan määrää näin kesän tullessa? Lähinnä tuossa mun ohjelmassa mietityttää ylikunnon vaara. Kiinnostaisi kokemukset siitä, että tulisiko liikkeiden toisto määriä lisätä ja painoja pudottaa, vai toisin päin? Vähemmän sarjoja vai sopivasti jne...

 

[Jeme]

Sen verran voisin ite kommentoida että ite jättäisin noi rannekäännöt pois kun ne kyllä sää tarpeeksi sikaa mavessa ja hauiskäännöissä! Ainakin itellä ja pelkään kovasti kippari-kalle lookkia!

 

[ojuni]

Ihmetyttää vähän että minkä takia otat noi 1xmax? Ei niistä hyötyä juurikaan ole, mutta jos se niin kivaa on niin ota vaan.
Ensimmäisenä minä muuttaisin tuosta jalka ja selkäpäivän kauemmas toisistaan, eli vaihtaisin maanantain liikkeet keskiviikolle ja ke-->ma.
Ja suorinjaloin maastaveto kuuluu tuonne selkäpäivään.

PS. Oma osasto meille aerobisille "kyniksille" olisi kyllä paikallaan!

Eikös tää aloittelijoiden osasto vähän sellainen ole.

 

[Carcass]

Kippari-Kalle rocks! :piis:

Hieman mietityttää kuinka jaksaa tehdä vielä ojentajat rinnan ja olkapäiden jälkeen. Selän jälkeen oon ojentajia vääntäny ennen ja niin päin treenattuna ei oo ongelmia ilmentyny. Testaamallahan tuo toki selviää... Helppohan noiden ojentajien ja habojen paikkoja on vaihtaa, meinasin vaan et vois kokeilla välillä toisten päin.

 

[Keila]

Parannusehdotuksia kehiin!!

Sinulla oli tuossa nelijakoisessa selkä+ojentajat ja rinta+habat pareina, eikö? Kolmijakoiseen jättäisin samat parit että saisivat ojentajat ja habat hieman epäsuoraa löylyä myöskin.


Alkaa se minullakin aerobisen lisäys taas. Viime kesänä oli myös aika tiukka treeniohjelma niin aerobisessa kuin puntissakin ja ylikuntoonhan siinä nopeasti meni kun duunikin sisälsi vielä liikkumista. En sitä vielä silloin tajunnut että mikä nyt mättää kun koko ajan väsyttää ja sitten alkoi olemaan flunssaakin ja muuta.

Tällä kertaa aion ottaa sellaisen jaksotuksen käyttöön, että aina kolme viikkoa vedetään kovempaa siten, että viikossa on yksi lepopäivä, kolme punttia ja kolme tai neljä aerobista, ja sitten tulee kevyt viikko mikä sisältää kaksi kevyttä punttia, kaksi palauttavaa aerobista ja paljon lepoa. Kovien viikkojen aerobisista tietenkin yksi on aina rauhallisempi ja palautteleva, ja yleensä tuo aerobinen on juoksua.

 

[ojuni]

Kippari-Kalle rocks! :piis:

Hieman mietityttää kuinka jaksaa tehdä vielä ojentajat rinnan ja olkapäiden jälkeen. Selän jälkeen oon ojentajia vääntäny ennen ja niin päin treenattuna ei oo ongelmia ilmentyny. Testaamallahan tuo toki selviää... Helppohan noiden ojentajien ja habojen paikkoja on vaihtaa, meinasin vaan et vois kokeilla välillä toisten päin.

Kannattaa ne tuossa kohdalla ohjelmaa pitää. Ojentajathan saavat jo paljon kyytiä noissa rinnassa ja olkapäissä, joten teet ne varsinaiset ojentajaliikkeet sellaisilla painoilla kuin jaksat ja siinä se.

 

[Keila]

Ja suorinjaloin maastaveto kuuluu tuonne selkäpäivään.

Ei muuten kuulu koska se tulee takareiskoille.

Vähän ehkä helpottaisi jalkojen rasitusta jos jättäisi maven kokonaan pois ohjelmasta ja ottaisi vaikka sen kulmasoudun t-koneessa jokaviikkoiseksi. Ei tarvitsisi päivien järjestyksiä vaihdella ja muutenkin keventäisi.

 

[Carcass]

Ihmetyttää vähän että minkä takia otat noi 1xmax? Ei niistä hyötyä juurikaan ole, mutta jos se niin kivaa on niin ota vaan.
Ensimmäisenä minä muuttaisin tuosta jalka ja selkäpäivän kauemmas toisistaan, eli vaihtaisin maanantain liikkeet keskiviikolle ja ke-->ma.
Ja suorinjaloin maastaveto kuuluu tuonne selkäpäivään.


Eikös tää aloittelijoiden osasto vähän sellainen ole.

MAX-toistoilla pyrin tekemään kyseisen lihaksen "loppuun asti" ->On kivaa! :D
Jalkapäivän voisi todellakin vaihtaa ensimmäiselle treenipäivälle (ma), niin jäisi väliin kolme päivää ennen mahdollista maastavetoa. Hyvä ehdotus!
SJMV ottaa toki myös alaselkään, mutta kyllä se takareisiin ainakin mulla enemmän käy.

 

[Keila]

SJMV ottaa toki myös alaselkään, mutta kyllä se takareisiin ainakin mulla enemmän käy.

Niin no jos on tekniikka aivan vituilleen ja vetää pelkällä alaselällä niin ei ehkä ole enää aivan terveellinen liike :D

edit. typoa

 

[Carcass]

Vähän ehkä helpottaisi jalkojen rasitusta jos jättäisi maven kokonaan pois ohjelmasta ja ottaisi vaikka sen kulmasoudun t-koneessa jokaviikkoiseksi. Ei tarvitsisi päivien järjestyksiä vaihdella ja muutenkin keventäisi.

Jep. Jos ton maven jättäis tosiaan kesän ajaks pois, niin ei tartteis vaihdella noita päiviä. Lauantain jos haluaa lepopäiväksi, niin väkisinkin tulee kolme päivää putkeen rasitettua jalkoja, mutta se ei pelaa joka pelkää! :whip:

Sulla kun on tota kokemusta tosta aerobisen ja puntin yhdistelmästä, niin mitä mieltä oot noista mun sarja ja toisto määristä? Eli palatakseni jo aiemmin esittämääni kysymykseen: Tulisiko liikkeiden toisto määriä lisätä ja painoja pudottaa, vai toisin päin? Vähemmän sarjoja vai sopivasti jne...

Kiitos palautteesta!

 

[sepigi]

Tämä nyt ei liity paljoakaan tähäh aiheeseen mutta voisko joku kertoo miten noi liikkeet tehdään ?
- Kiertäjäkalvosin kyljellään makuulta
- Kiertäjäkalvosin istualtaan
ja sit vielä ku puhutaan aina et penkissä tehdään Miken systeemillä, ni voisko senki joku selittää ?

 

[Keila]

Sulla kun on tota kokemusta tosta aerobisen ja puntin yhdistelmästä, niin mitä mieltä oot noista mun sarja ja toisto määristä? Eli palatakseni jo aiemmin esittämääni kysymykseen: Tulisiko liikkeiden toisto määriä lisätä ja painoja pudottaa, vai toisin päin? Vähemmän sarjoja vai sopivasti jne...

Niin no, se riippuu tietysti mitkä tavoitteet sinulla on kesäksi. Itse ajattelin muuttaa treeniä yhä enemmän voimapainotteiseksi kesän ajaksi ja siten tiputan toistomääriä, mutta jos lihaksia yrität säilyttää/kasvattaa mahd. paljon niin nuo toistomääräsi näyttävät ihan OK.

Jos muuten on tapana vetää jalkatreeneissä itseltä ns. paskat pellolle, niin voi tuo torstain futis sujua hieman nihkeästi.

 

[Carcass]

Niin no, se riippuu tietysti mitkä tavoitteet sinulla on kesäksi. Itse ajattelin muuttaa treeniä yhä enemmän voimapainotteiseksi kesän ajaksi ja siten tiputan toistomääriä, mutta jos lihaksia yrität säilyttää/kasvattaa mahd. paljon niin nuo toistomääräsi näyttävät ihan OK.

Jos muuten on tapana vetää jalkatreeneissä itseltä ns. paskat pellolle, niin voi tuo torstain futis sujua hieman nihkeästi.

Tavoitteena olla tietysti dominoiva pelaaja kentällä. :D
Nimenomaan koitan vähintäänkin säilyttää kovalla työllä saavutetut lihakset ja jos vielä kykenisi joitain lihasryhmiä kasvattamaan, niin se olisi :5:
Tänään tein ton jalkatreenin ja täytyy sanoa et "paskat lensi pellolle" :curs: . Tuntui nuo sunnuntain ja tiistain jalistreenit jonkun verran kropassa, mutta sain pidettyä treenipainot edelleen samoina, josta oon itelleni ylpeä!
Mielenkiintoiset jalkapallot varmaankin huomenna luvassa... :evil:

 

[Carcass]

Tämä nyt ei liity paljoakaan tähäh aiheeseen mutta voisko joku kertoo miten noi liikkeet tehdään ?
- Kiertäjäkalvosin kyljellään makuulta
- Kiertäjäkalvosin istualtaan
ja sit vielä ku puhutaan aina et penkissä tehdään Miken systeemillä, ni voisko senki joku selittää ?

Tässä muutama paikka, josta voit opiskella tuota kiertäjäkalvosimien treenausta:
www.chadnicholls.net/tips/rotator.htm
http://www.dolfzine.com/page393.htm

Muista käyttää näissä ainoastaan kevyitä painoja.
Otan nämä kiertäjäkalvosin liikkeet mukaan tuohon rintapäivälle ensimmäisiksi liikkeiksi. (meinasivat jo unohtua, pentele!)
Itse aloitin tekemään näitä 6kg käsipainoilla. Olkapäät olivat ruenneet kipeytymään, mutta näillä liikkeillä pääsin kivuista eroon, suosittelen! :thumbs:

Miken 2x6 penkkiohjelma selitetty täällä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=1581&page=1&pp=20&highlight=mike+2x6

Ihan hyvin olen sanut kehitystä aikaan penkissä tällä systeemillä. Teen itse normipenkkiä käsipainoilla, koska saan paremman tuntuman rintalihaksiin kuin tangolla tehtynä.